ඔයා කවද හරි මොන්ක්ෆිෂ් (Monkfish) කියලා මාළු වර්ගයක් ගැන අහලා තියෙනවද? සමහරවිට ඔයාට මේ නම ටිකක් අලුත් ඇති. මේ මාළුවා අපේ රටේ එතරම් සුලභ නැති වුණත්, ඇමරිකාව අවට ඇට්ලන්ටික සාගරයේ දකින්න ලැබෙන, හරිම රසවත්, ගුණවත් මාළු වර්ගයක්. මේ මාළුවාගේ මස් ටිකක් තද ගතියට, හරියට පොකිරිස්සන්ගේ මස් වගේ (lobster-like texture) රසකින් යුක්තයි කියලා තමයි කියන්නේ. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ පුදුමාකාර පෙනුමක් තියෙන මොන්ක්ෆිෂ් කියන මාළුවා ගැනයි, එයාගෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි ගැනයි.
මේ මොන්ක්ෆිෂ් කියන්නේ මොන වගේ මාළුවෙක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, මොන්ක්ෆිෂ් කියන්නේ හරිම අමුතු, විශේෂ පෙනුමක් තියෙන මාළුවෙක්. එයාගේ උඩ පැත්ත දුඹුරු පාටයි, යට පැත්ත සුදු පාටයි. ඇඟ ටිකක් සිහින්ව, දිගටිව තමයි හැදිලා තියෙන්නේ. හැබැයි මෙයාගේ විශේෂම ලක්ෂණය තමයි පැතලි, ලොකු ඔළුව සහ ඉඳිකටු වගේ දිග දත් තියෙන විශාල කට. මේ නිසා සමහරු විහිළුවට වගේ මේ මාළුවට "කට විතරක්" කියලත් කියනවා.
ඊට අමතරව, මේ මාළුවාගේ ඔළුවේ එල්ලිලා තියෙන පුංචි කොටසක් තියෙනවා. හරියට බිලී කොක්කක් වගේ. මෙයා මේක පාවිච්චි කරන්නේ අනිත් පොඩි මාළු වගේ ගොදුරු රවට්ටලා අල්ලගන්න. මේ නිසාම, මොන්ක්ෆිෂ්ව "ඇන්ග්ලර් ෆිෂ්" (angler fish) කියන ගණයටත් ඇතුළත් කරනවා. මේ මාළුවා අඩි 4කට වඩා දිගට වැඩෙන්නත්, බර කිලෝ 22ක් (රාත්තල් 50) විතර වෙන්නත් පුළුවන්.
මොන්ක්ෆිෂ් කෑමෙන් අපේ සෞඛ්යයට ලැබෙන වාසි මොනවද?
මොන්ක්ෆිෂ් කියන්නේ ප්රෝටීන්, පොස්පරස්, විටමින් B6 සහ B12, ඒ වගේම සෙලේනියම් වගේ අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු මාළුවෙක්. අපි බලමු මේ එකින් එකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන ගුණ මොනවද කියලා.
ප්රෝටීන් (Protein)
ප්රෝටීන් කියන්නේ අපේ ජීවයේ "ගොඩනැගීමේ ඒකක" කියලයි අපි කියන්නේ. අපි ප්රෝටීන් කෑමක් ගත්තම, අපේ ශරීරය ඒක ඇමයිනෝ අම්ල (amino acids) වලට කඩලා, අලුත් සෛල හදන්නත්, හානි වෙච්ච සෛල අලුත්වැඩියා කරන්නත් පාවිච්චි කරනවා.
ප්රෝටීන් වලින් අපිට ලැබෙන ප්රධාන වාසියක් තමයි බර පාලනයට උදව් වීම. කොහොමද දන්නවද? කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ මේදය වැඩි කෑම වලට වඩා, ප්රෝටීන් වැඩි කෑම කෑවම අපිට හොඳට බඩ පිරුණු ගතියක් (satiety) දැනෙනවා. එතකොට නිතර නිතර කන එක අඩුවෙලා, දවසට අපි ගන්නා කැලරි ප්රමාණයත් පාලනය වෙනවා.
ඊට අමතරව, ව්යායාම කළාට පස්සේ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කරලා ශක්තිමත් කරන්නත් ප්රෝටීන් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, වයසට යද්දී මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ක්රියාකාරීත්වය අඩුවෙන සාර්කෝපීනියා (Sarcopenia) කියන තත්ත්වය වළක්වා ගන්නත් ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වැදගත්.
පොස්පරස් (Phosphorus)
පොස්පරස් කියන්නේ අපේ අස්ථි සහ දත් වල නිරෝගී බවට නැතුවම බැරි ඛනිජ ලවණයක්. ඇත්තටම අපේ ශරීරයේ වැඩිපුරම තියෙන ඛනිජ වලින් එකක් තමයි මේ. අපේ ශරීරයේ තියෙන පොස්පරස් වලින් වැඩිම කොටසක් තියෙන්නේ අස්ථි සහ දත් වල.
පොස්පරස් වලින් වෙනත් වැදගත් කාර්යයන් කිහිපයක් මෙන්න:
- ශරීරයේ ශක්ති මට්ටම පවත්වා ගැනීම.
- අපේ ජානමය ද්රව්ය වන DNA සහ RNA සෑදීම.
- සෛල පටල (cell membranes) සෑදීම.
- ශරීරයේ pH අගය (ආම්ලිකතාව) සමබරව තබා ගැනීම.
- ශරීරය පුරා ඔක්සිජන් ගෙන යාමට උදව් වීම.
- මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී ක්රියාකාරීත්වය පවත්වා ගැනීම.
විටමින් B6 සහ B12
විටමින් B6, පිරිඩොක්සීන් (Pyridoxine) කියලත් හඳුන්වනවා. සමහර පිළිකා වර්ග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්න මේ විටමිනය උදව් වෙන බව සොයාගෙන තියෙනවා. විටමින් B12, කොබලමින් (Cobalamin) කියලත් හඳුන්වනවා. මේක ස්වභාවිකවම සත්ත්ව ආහාර වල අඩංගුයි. අපේ මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට මේක අත්යවශ්යයි. ඒ වගේම, DNA සහ රතු රුධිර සෛල හදන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
සෙලේනියම් (Selenium)
සෙලේනියම් කියන්නේ අපේ ශරීරයට ඉතාම සුළු ප්රමාණයකින් අවශ්ය වන (trace mineral) ඛනිජයක්. ඒත් ඒ පොඩි ප්රමාණයෙන් ලොකු වැඩ කොටසක් වෙනවා. මේක අපේ ශරීරයේ තියෙන සෙලිනොප්රෝටීන් (selenoproteins) කියන ප්රෝටීන සහ එන්සයිම වල වැදගත් සංඝටකයක්. DNA සෑදීමට, සෛල හානි වීමෙන් හා ආසාදන වලින් ආරක්ෂා කිරීමට, ප්රජනක සෞඛ්යයට සහ තයිරොයිඩ් හෝමෝන පරිවෘත්තියට මේවා අත්යවශ්යයි.
සෙලේනියම් වැඩිපුරම ගබඩා වෙන්නේ අපේ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ සහ මාංශ පේශි වලයි. තයිරොයිඩ් රෝග, සමහර පිළිකා සහ හෘද රෝග ඇතිවීම වළක්වා ගන්නත් සෙලේනියම් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරනවා. ශරීරයේ සෙලේනියම් මදි වුණොත්, ග්රේව්ස් රෝගය (Graves' disease) සහ හෂිමෝටෝ රෝගය (Hashimoto's disease) වගේ ස්වයංප්රතිශක්තිකරණ තයිරොයිඩ් රෝග ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මොන්ක්ෆිෂ් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු තියෙනවද?
ඔව්, පොඩි කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා. මොන්ක්ෆිෂ් මාළුවාගේ මස් වල රසදිය (mercury) අඩු මට්ටමකින් අඩංගු වෙනවා. මේ ප්රමාණය මිනිසුන්ට හානිකර මට්ටමක නැහැ. හැබැයි ඕනෑම දෙයක් වගේ, රසදිය අඩංගු මාළු අධිකව කෑම සෞඛ්යයට හොඳ නැහැ.
විශේෂයෙන්ම, කුඩා දරුවන් සහ දරුවන් බලාපොරොත්තු වෙන හෝ ගැබිණි කාන්තාවන් රසදිය අඩංගු මාළු කන ප්රමාණය සීමා කරන එක නුවණට හුරුයි. හැබැයි වයස්ගත පුද්ගලයින්ට නම්, රසදිය වලින් ඇතිවිය හැකි සුළු අවදානමට වඩා, මාළු වලින් ලැබෙන ඔමේගා-3 වගේ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් ලැබෙන වාසි වැඩියි.
මොන්ක්ෆිෂ් වල අනෙක් මාළු වර්ග (සැමන්, ටූනා වැනි) එක්ක බලද්දී ඔමේගා-3 (omega-3) මේද අම්ල තියෙන්නේ ටිකක් අඩු ප්රමාණයකින්.
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | පිසින ලද ග්රෑම් 100ක අඩංගු ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 76 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 14.48 |
| මුළු මේදය (Total fat) | ග්රෑම් 1.52 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 0 |
| කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) | මිලිග්රෑම් 25 |
| සෙලේනියම් (Selenium) | මයික්රොග්රෑම් 26.5 |
| සෝඩියම් (Sodium) | මිලිග්රෑම් 18 |
මොන්ක්ෆිෂ් රසට හදාගන්නේ කොහොමද?
මොන්ක්ෆිෂ් විවිධ ක්රම වලට උයාගන්න පුළුවන්. මේ මාළුවාගේ වලිගය පොකිරිස්සන්ගේ රසට සමාන නිසා "දුප්පතාගේ පොකිරිස්සා" (poor man's lobster) කියලත් හඳුන්වනවා. ඒ වගේම මෙයාගේ අක්මාව ජපානයේ "අන්කිමෝ" (ankimo) කියන සුෂී (sushi) වර්ගයක් විදිහටත් කනවා.
ඔයාට මේ මාළුවා ග්රිල් (grill) කරන්න, තෙල් දාලා බැදගන්න (sauté), අවන් එකේ රෝස්ට් (roast) කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් සුප් වලට එකතු කරගන්නත් පුළුවන්.
මේ මාළුවාගේ පෙනුම එච්චර ලස්සන නැති වුණත්, කඩෙන් ගන්නකොට සම ඉවත් කරලා, ෆිලට් (fillet) කරලා, උයන්න ලේසි විදිහටම ගන්න පුළුවන්. මෙන්න හරිම සරල රෙසිපියක්:
ඔලිව් තෙල් ටිකක් සහ රසකාරක දාලා මොන්ක්ෆිෂ් කෑලි ෆැරන්හයිට් 400°F (සෙල්සියස් 200°C) උෂ්ණත්වයේ විනාඩි 20ක් විතර රෝස්ට් කරගන්න. ඒ අතරතුර, පෑන් එකකට ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක් දාලා, නිවිති ටිකක් (baby spinach) දාලා විනාඩි 2ක් විතර මැලවෙනකම් බැදගන්න. අන්තිමට දෙහි යුෂ ටිකක් උඩින් ඉහින්න. කැමති නම්, කපාගත් ආමන්ඩ් (sliced almonds) ටිකක් උඩින් දාලා මේ කෑම එක පිළිගන්වන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මොන්ක්ෆිෂ් (Monkfish) කියන්නේ පොකිරිස්සන්ගේ මස් වලට සමාන රසයක් තියෙන, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ මාළු වර්ගයක්.
- මෙය ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් නිසා බර පාලනයට සහ මාංශ පේශි වල ශක්තිමත් බවට උදව් වෙනවා. ඒ වගේම අස්ථි වලට හිතකර පොස්පරස්, ස්නායු පද්ධතියට වැදගත් විටමින් B වර්ග සහ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියට අත්යවශ්ය සෙලේනියම් වලින්ද පොහොසත්.
- මෙහි රසදිය (mercury) අඩංගු වන්නේ අඩු මට්ටමකින්. නමුත් කුඩා දරුවන් සහ ගැබිණි වීමට බලාපොරොත්තු වන කාන්තාවන් මෙය ආහාරයට ගැනීමේදී සැලකිලිමත් වීම වැදගත්.
- මෙය කැලරි අඩු, සෝඩියම් අඩු ආහාරයක් වුවත්, යම් කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණයක් අඩංගු නිසා, නිතරම නොවුණත්, ඉඳහිට ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.
- ඔබේ ආහාර රටාවට අලුත් දෙයක් එකතු කරගැනීම ගැන හෝ පෝෂණය ගැන ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ පවුලේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න