අද කාලේ අපි හැමෝම වගේ කන බොන දේවල් ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් නේද? සුපුරුදු බත්, පාන් වෙනුවට ඕට්ස් වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ගුණදායක දේකට හුරු වෙන්න ගොඩක් දෙනෙක් කැමතියි. අන්න ඒ වගේම, පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු, හැබැයි සමහරවිට ඔයා වැඩිය අහලා නැති විශේෂ ආහාරයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ. ඒ තමයි රයි ෆ්ලේක්ස් (Rye Flakes). නම ටිකක් අලුත් වුණාට, මේකෙ තියෙන සෞඛ්‍ය වාසි නම් හරිම ඉහළයි.
සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grain) වර්ග කියන්නේ නිරෝගී දිවියකට හරිම වැදගත් දෙයක්. අධ්‍යයන වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා මේ වගේ ධාන්‍ය වර්ග දිනපතා ආහාරයට එකතු කරගන්න එකෙන් ඇදුම, ක්‍රෝන්ස් රෝගය (Crohn’s disease), ගුද මාර්ගයේ තුවාල (Ulcerative colitis) වගේ රෝග ගණනාවක අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා. ඉතින්, රයි ෆ්ලේක්ස් කියන්නෙත් අන්න ඒ වගේ ගුණෙන් පිරුණු සම්පූර්ණ ධාන්‍යයක්.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ රයි ෆ්ලේක්ස් (Rye Flakes) කියන්නේ?
හිතන්නකෝ, රයි කියන ශාකයේ තියෙන ඇට, හරියට ඕට්ස් හදනවා වගේම, හුමාලයෙන් තම්බලා, රෝල් කරලා, වේලලා තමයි මේ රයි ෆ්ලේක්ස් හදාගන්නේ. බලන්න ගියාමත් මේවා හරියට රෝල්ඩ් ඕට්ස් (rolled oats) වගේමයි. හදාගන්නත් හරිම ලේසියි.
මේවා නිකම්ම නිකම් කෑමක් නෙවෙයි, අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ විශේෂයෙන්ම තන්තු (fiber) වලින් පිරුණු පෝෂණ ගබඩාවක්. ඉතින් අපි බලමු මේ පුංචි ධාන්‍ය ඇටවලින් අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන ලොකු ප්‍රයෝජන මොනවද කියලා.
රයි ෆ්ලේක්ස් වලින් ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි
රයි ෆ්ලේක්ස් කියන්නේ එක ගුණයකට විතරක් සීමා වුණු දෙයක් නෙවෙයි. මේකෙන් අපේ ශරීරයේ පද්ධති කිහිපයකටම හිතකර බලපෑමක් ඇති කරනවා.
ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියට නියමයි!
ඔයාට බඩේ අමාරු, මලබද්ධය වගේ ප්‍රශ්න නිතරම එනවා නම්, රයි ෆ්ලේක්ස් කියන්නේ හොඳ විසඳුමක් වෙන්න පුළුවන්. මේවායේ තියෙන තන්තු (fiber) නිසා අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය හරිම ක්‍රමවත් කරනවා. සරලවම කිව්වොත්, රයි ෆ්ලේක්ස් ආහාරයට ගත්තම, අපේ බඩවැල් ඇතුළේ ආහාර ගමන් කරන එක කාර්යක්ෂම වෙනවා. මේ නිසා මහා බඩවැලේ පිළිකා වගේ දරුණු රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා.
දියවැඩියාව පාලනයට ලොකු උදව්වක්
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට වගේම, දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානමක් තියෙන කෙනෙක්ටත් රයි ෆ්ලේක්ස් කියන්නේ හරිම වටිනා ආහාරයක්. මෙයට හේතුව තමයි, රයි ෆ්ලේක්ස් වල ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) අඩු වීම.
ඒ කියන්නේ, මේවා කෑවම අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට, සීනි සෙමින් සෙමින් ශරීරයට උරාගන්නා නිසා, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙකුට තමන්ගේ රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ලොකු පහසුවක් වෙනවා.
මීට අමතරව, මෙහි අඩංගු ද්‍රාව්‍ය තන්තු (soluble fiber) දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමටත් උපකාරී වෙනවා. හැබැයි, ඔයා දියවැඩියාවට ප්‍රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම්, මේ වගේ ආහාරයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරන එක අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්.
ශරීරයේ බර පාලනයටත් උදව්වක්
බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට තියෙන ලොකුම අභියෝගයක් තමයි කෑම පාලනය කරන එක. රයි ෆ්ලේක්ස් මේකටත් උදව් වෙනවා. අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, රයි ෆ්ලේක්ස් කෑවම බඩ පිරුණු ගතියක් (feeling of fullness) වැඩි වෙලාවක් තියෙනවා කියලා. ඉතින්, උදේට රයි ෆ්ලේක්ස් ටිකක් කෑවොත්, දවල් වෙනකල් අනවශ්‍ය විදියට කැලරි වැඩි කෑම කන එක නිකන්ම පාලනය වෙනවා. ඒ වගේම, ඊළඟට ගන්න ප්‍රධාන ආහාර වේලේ ප්‍රමාණය අඩු කරගන්නත් මේක උදව්වක්.
හදවතේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
අපේ ලේ වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ගැන කතා කරද්දී "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) සහ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) කියලා වර්ග දෙකක් තියෙනවා. රයි ෆ්ලේක්ස් වගේ අඩු GI අගයක් තියෙන ආහාර, අපේ ශරීරයේ තියෙන "හොඳ" HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන්න උදව් කරනවා. මේ HDL කොලෙස්ටරෝල් වලින් කරන්නේ, අපේ ලේ නහර වල තැන්පත් වෙලා, ඒවා හිර කරන්න පුළුවන් "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරන එකයි.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, රයි ෆ්ලේක්ස් වල පොටෑසියම් (Potassium) කියන ඛනිජ ලවණයත් හොඳටම තියෙනවා. අධික රුධිර පීඩනයට එක හේතුවක් තමයි ශරීරයේ සෝඩියම් (ලුණු) ප්‍රමාණය වැඩිවීම. පොටෑසියම් වලින් කරන්නේ, මේ වැඩිපුර තියෙන සෝඩියම් ශරීරයෙන් ඉවත් කරන්න උදව් කරන එක. මේ නිසා රුධිර පීඩනය පාලනය වෙලා, හෘදයාබාධ සහ ආඝාතය (stroke) වැනි රෝග අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් වෙනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු නිධානයක්
රයි ෆ්ලේක්ස් කියන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරුණු පොඩි නිධානයක් වගේ. විශේෂයෙන්ම B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග කිහිපයක්ම මේවායේ අඩංගු වෙනවා.
| B විටමිනය | ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රයෝජනය |
|---|---|
| විටමින් B1 (තයමින්) සහ B3 (නයසින්) | ශරීරයේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ නංවා තබා ගැනීමට උදව් කරයි. |
| රයිබොෆ්ලේවින් (විටමින් B2) | අක්මාවේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය වේ. |
| විටමින් B6 | ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. |
| ෆෝලේට් (Folate) | ගර්භණී සමයේදී කලලයේ ඇතිවිය හැකි උපත් ආබාධ වැළැක්වීමට ඉතා වැදගත් වේ. |
මීට අමතරව, රයි ෆ්ලේක්ස් වල යකඩ, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, සින්ක් වගේ අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ වර්ගත්, සෛල වලට හානිවීම වළක්වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) ගුණයෙන් යුතු ෆයිටොකෙමිකල්ස් (phytochemicals) කියන සංයෝගත් අඩංගු වෙනවා.
කෝප්ප 1/4 ක අඩංගු පෝෂණය
සාමාන්‍යයෙන් රයි ෆ්ලේක්ස් කෝප්ප කාලක (1/4) ප්‍රමාණයක මේ පෝෂක අඩංගු වෙනවා:
- කැලරි: 98
- ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 4
- මේදය: ග්‍රෑම් 1
- කාබෝහයිඩ්‍රේට: ග්‍රෑම් 20
- තන්තු (Fiber): ග්‍රෑම් 4
- සීනි: ග්‍රෑම් 0
වැදගත්ම දෙයක්: රයි ෆ්ලේක්ස් වල කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගුයි. මේවා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට (complex carbohydrates) නිසා සුදු පාන් වගේ ලේ වල සීනි එකපාරටම වැඩි කරන්නේ නැති වුනත්, ඕනෑවට වඩා කන එක හොඳ නෑ. එක වේලකට කෝප්ප 1/4ක් වගේ ප්‍රමාණයක් පාවිච්චි කරන එක තමයි වඩාත් සුදුසු.
හරි, කොහොමද අපි මේවා කෑමට එකතු කරගන්නේ?
මේක හරිම ලේසියි. ඔයා ඕට්ස් හදාගන්න විදියටම රයි ෆ්ලේක්ස් හදාගන්න පුළුවන්.
වතුර ටිකක් එක්ක ලිපේ තියලා කැඳ එකක් වගේ උකු වෙනකල් හදාගන්න එක තමයි ජනප්‍රියම ක්‍රමය. මේ කැඳ එකට කජු, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග, වියළි මිදි, කෙසෙල් වගේ පළතුරු කෑලි එකතු කරලා රස කරගන්න පුළුවන්.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, තවත් ක්‍රම කිහිපයකටම මේවා පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්:
- ගෙදරදීම හදන ග්‍රැනෝලා (granola) හෝ මියුස්ලි (muesli) වලට ඕට්ස් වෙනුවට රයි ෆ්ලේක්ස් එකතු කරන්න.
- කුකීස්, බිස්කට් හදද්දී ඕට්ස් වෙනුවට මේවා දාලා හදලා බලන්න.
- රයි ෆ්ලේක්ස් ටිකක් පෑන් එකක දාලා කබලේ බැදලා, ඔයා කන කෝන් ෆ්ලේක්ස් වගේ දෙයකට උඩින් ඉහලා කන්න.
- අපේ ගෙවල්වල හදන කට්ලට්, මීට්බෝල්ස්, රෝල්ස් වගේ දේවල් හදද්දී පාන්කුඩු වෙනුවට බයින්ඩින් ඒජන්ට් (binding agent) එකක් විදියට, ඒ කියන්නේ මිශ්‍රණය එකට අල්ලලා තියාගන්න, මේවා ටිකක් එකතු කරලා බලන්නකෝ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- රයි ෆ්ලේක්ස් (Rye Flakes) කියන්නේ ඕට්ස් වගේම, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතා ඉහළ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ගයක්.
- මේවා ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර දිරවීම පහසු කිරීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය, ශරීරයේ බර පාලනය සහ හදවතේ සෞඛ්‍යය රැකගැනීම වැනි වාසි රැසක් ලැබෙනවා.
- රයි ෆ්ලේක්ස් වල තන්තු (fiber), B කාණ්ඩයේ විටමින්, සහ පොටෑසියම් වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක බහුලව අඩංගුයි.
- ආහාරයට එකතු කරගනිද්දී, එක වේලකට කෝප්ප 1/4ක් වැනි කුඩා ප්‍රමාණයකින් පටන් ගැනීම සුදුසුයි.
- ඔබට දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය වැනි යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට මෙවැනි විශාල වෙනසක් කිරීමට පෙර, ඒ ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.