අද කාලේ අපි කවුරුත් වගේ කඩේට ගියාම, රෙස්ටුරන්ට් එකකට ගියාම ලේසියෙන් ගන්න, ගෙදර ගෙනත් හදාගන්න ආසම මාළු වර්ගයක් තමයි තිලාපියා කියන්නේ. ගාණත් සාපේක්ෂව අඩුයි, රසත් හොඳයි, කටුත් අඩුයිනේ. ඒත් ඔයා කවදාහරි හිතුවද, මේ අපි මේ තරම් ආසාවෙන් කන තිලාපියා මාළු ඇත්තටම අපේ ඇඟට කොච්චර හොඳද, නැත්නම් සමහරවිට අගුණ තැන් තියෙනවද කියලා? හරි, අද අපි ඒ ගැන හරියටම, පැහැදිලිවම කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
තිලාපියා (Tilapia) කියන්නේ මොන වගේ මාළුවෙක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, තිලාපියා කියන්නේ මිරිදිය ජලාශවල, ඒ කියන්නේ වැව්, ගංගා වගේ තැන්වල ජීවත් වෙන මාළු වර්ගයක්. මුලින්ම මේ මාළු වර්ගය හිටියේ මැදපෙරදිග සහ අප්‍රිකාවේ විතරක් වුණත්, දැන් ලෝකේ පුරා රටවල් 80කට වඩා වැඩි ගණනක මේ මාළුන්ව ගොවිපළවල් වල ඇති කරනවා. ලංකාවෙත් තිලාපියා ගොවිපළවල් හරහා බහුලවම වගා කරනවා.
තිලාපියා මාළුවාගේ ඇඟ දෙපැත්තෙන් ටිකක් පැතලි ගතියි. කළු තිලාපියා (Nile tilapia), රතු තිලාපියා (Mozambique tilapia) වගේ වර්ග කීපයක්ම ඉන්නවා. මේ මාළුවාගේ තියෙන විශේෂත්වය තමයි මෘදු, සියුම් රසය. හැබැයි මේ රසය, මාළුවා ඇතිදැඩි වෙන වතුරේ තත්ත්වය සහ එයාලා කන කෑම අනුව ලොකුවට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
තිලාපියා කෑමෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
අනිත් මාළු වගේම තිලාපියා කියන්නෙත් අපේ ඇඟට හුඟක් වටිනා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, තවත් පෝෂණ ගුණ රැසක්ම මේ මාළුවාගෙන් අපිට ලැබෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්
තිලාපියා මාළුවල සෙලේනියම් (Selenium) කියන ඛනිජ ලවණය හොඳටම අඩංගු වෙලා තියෙනවා. මේ සෙලේනියම් කියන්නේ පිළිකා, හෘද රෝග, සහ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝග වළක්වා ගන්න උදව් වෙන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්. තිලාපියා මාළු කෑල්ලකින් ඔයාගේ දවසකට අවශ්‍ය සෙලේනියම් වලින් 88%ක්ම ගන්න පුළුවන්.
හදවතේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරනවා
මාළු කන එකේ තියෙන ලොකුම වාසියක් තමයි ඒවායේ අඩංගු ඔමේගා-3 මේද අම්ල (omega-3 fatty acids). මේවා අපේ හදවතට හරිම හිතකරයි.
- ලේ කැටි ගැසීම අඩු කරනවා.
- අධික රුධිර පීඩනය පාලනය කරනවා.
- ආඝාතය (stroke) සහ හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කරනවා.
- හදවතේ අක්‍රමවත් ගැස්ම පාලනය කරනවා.
ඇත්ත, සැමන් (salmon) වගේ තෙල් සහිත මාළු එක්ක බලනකොට තිලාපියා වල ඔමේගා-3 ටිකක් අඩුයි. ඒත් හරක් මස්, ඌරු මස්, කුකුල් මස් එක්ක සංසන්දනය කරද්දී තිලාපියා වල ඔමේගා-3 වැඩියෙන් තියෙනවා.
හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න ඕන. මේ මොන මාළුවා වුණත් ගැඹුරු තෙලේ බැදලා (deep fry) කෑවොත් නම් මේ කියන හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර ගුණය නැතිවෙලා යනවා. ඒ නිසා පුළුස්සලා, තම්බලා, ස්ටීම් (steam) කරලා හරි අඩු තෙලෙන් උයාගෙන කන එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.
අස්ථි ශක්තිමත් කරනවා
අපේ ඇටකටු ශක්තිමත්ව තියාගන්න අවශ්‍ය පෝෂක කොටස් කීපයක්ම තිලාපියා වල අඩංගු වෙනවා.
- කැල්සියම් (Calcium)
- විටමින් D
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
බර අඩු කරගන්න උදව්වක්
තිලාපියා කියන්නේ මේදය අඩු, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක්. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගත්තම අපිට ඉක්මනට බඩ පිරුණු හැඟීමක් එනවා, ඒ වගේම වැඩි වෙලාවක් ඒ හැඟීම තියෙනවා. ඒ නිසා අනවශ්‍ය විදිහට කැලරි ඇඟට එකතු වෙන එක අඩු කරගෙන ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න මේක හොඳ උදව්වක්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →තිලාපියා වල අඩංගු පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
හරි, අපි බලමු සාමාන්‍ය තිලාපියා මාළු කෑල්ලක (ග්‍රෑම් 116ක විතර) මොන වගේ පෝෂණයක්ද තියෙන්නේ කියලා. මේකෙන් ඔයාට හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | අඩංගු ප්‍රමාණය (Amount) |
|---|---|
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 23 |
| විටමින් D | මයික්‍රොග්‍රෑම් 3.51 |
| විටමින් B12 | මයික්‍රොග්‍රෑම් 1.59 |
| පොටෑසියම් (Potassium) | මිලිග්‍රෑම් 338 |
| සෙලේනියම් (Selenium) | මයික්‍රොග්‍රෑම් 46.7 |
| පොස්පරස් (Phosphorus) | මිලිග්‍රෑම් 191 |
මේ මාළුවල රසදිය (mercury) වගේ බැර ලෝහ අඩංගු වෙන්නේ හරිම අඩු ප්‍රමාණයකින්. ඒකට හේතුව තමයි, මේ මාළුන්ව ගොඩක් වෙලාවට ඇති කරන්නේ සංවෘත ටැංකි පද්ධතිවල. ඒ නිසා පරිසරයේ තියෙන දූෂක ද්‍රව්‍ය වලට නිරාවරණය වීම අඩුයි. ඒ වගේම ගැබිණි මව්වරුන්ට, කිරි දෙන මව්වරුන්ට සහ කුඩා දරුවන්ට වුණත් බය නැතුව කන්න දෙන්න පුළුවන් මාළු වර්ගයක් විදිහට මේක නිර්දේශ කරනවා.
තිලාපියා මාළුවල තියෙන්න පුළුවන් අවදානම් මොනවද?
තිලාපියා වල හොඳ වගේම, අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන පැති කීපයකුත් තියෙනවා. මේවා ගැනත් දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක හරිම වැදගත්.
- වගා කරන ක්‍රමවේද: ලොකුම ප්‍රශ්නය තියෙන්නේ සමහර රටවල තිලාපියා වගා කරන ක්‍රමවේද ගැනයි. විශේෂයෙන්ම චීනය වගේ රටවලින් ගෙන්වන මාළු ගැන සමහර වාර්තා වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා එයාලා ප්‍රතිජීවක (antibiotics) අධිකව පාවිච්චි කරන බව සහ සත්ත්ව අපද්‍රව්‍ය පවා මාළුන්ට කෑමට දෙන බව. මේ නිසා බැක්ටීරියා ආසාදන ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙන්න පුළුවන්. ඒත්, ලංකාවට ගෙන්වන ආහාරත් අපේ රටේ ආහාර ආරක්ෂණ ප්‍රමිතීන්ට අනුකූල විය යුතුයි කියන එකත් අපි මතක තියාගන්න ඕන.
- අසාත්මිකතා (Allergies): සමහර අයට මාළු වර්ග වලට අසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාට මීට කලින් වෙනත් මාළු වර්ගයක් කාලා ආසාත්මිකතාවක් (උදා: සමේ පලු දැමීම, බඩේ කැක්කුම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව) ඇතිවෙලා තියෙනවා නම්, තිලාපියා කන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම ආරක්ෂිත.
- කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol): තිලාපියා වල කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් තියෙනවා. ඒත් බිත්තරයක් එක්ක හරි, ඌරු මස් කෑල්ලක් එක්ක හරි බලනකොට ඒක එච්චර ලොකු ප්‍රමාණයක් නෙවෙයි. ඒ නිසා සාමාන්‍ය විදිහට ආහාරයට ගන්න එකෙන් කොලෙස්ටරෝල් ගැන ලොකුවට බය වෙන්න දෙයක් නැහැ.
"තිලාපියා කියන්නේ කෘත්‍රිමව හදපු, ඇටකටු නැති බොරු මාළුවෙක්" කියලා අන්තර්ජාලයේ සමහර වෙලාවට යන කතා ඔයත් දැකලා ඇති. ඒක සම්පූර්ණ අසත්‍යයක්. තිලාපියා කියන්නේ අනිත් මාළු වගේම ඇටකටු, සම තියෙන, අවුරුදු දහස් ගාණක ඉඳන් මිනිස්සු ආහාරයට ගන්නා නියම මාළු වර්ගයක්.
හොඳ, ආරක්ෂිත තිලාපියා තෝරගන්නේ කොහොමද?
කඩෙන් තිලාපියා මාළු තෝරගනිද්දී, මේ කරුණු ගැන ටිකක් හිතන්න.
- නැවුම් මාළු තෝරගන්න: පුළුවන් නම්, frozen කරපු මාළු වලට වඩා අලුත් මාළු තෝරගන්න. මාළු කෑලි තෙත ගතියෙන්, එකම වර්ණයකින් තියෙනවද බලන්න. විශේෂයෙන්ම දාර අවපැහැ ගැන්විලාද කියලා බලන්න.
- ගෙන්වපු රට ගැන බලන්න: සමහර අය චීනයෙන් ගෙන්වන මාළු ගන්න ටිකක් අකමැතියි. ලේබලය බලලා වෙනත් රටකින් (උදා: කොලොම්බියාව, ඉන්දුනීසියාව) ගෙන්වපු මාළු තෝරගන්න පුළුවන්.
- විශ්වාසවන්ත තැනකින් ගන්න: පුළුවන් නම්, දේශීය ගොවිපළකින්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා විශ්වාස කරන හොඳ වෙළඳසැලකින් මාළු මිලදී ගන්න.
තිලාපියා රසට හදාගන්න ක්‍රම කීපයක්
තිලාපියා මාළුවාගේ රසය සියුම් නිසා, එක එක විදිහේ රසකාරක දාලා හරිම රසට හදාගන්න පුළුවන්. මෙන්න අදහස් කීපයක්:
- ලුණු, ගම්මිරිස්, කහ කුඩු, මිරිස් කුඩු ටිකක් දාලා අඩු තෙලෙන් පෑන් එකක බැදගන්න (pan-fry).
- සුදු ළුණු, බටර් සහ දෙහි යුෂ ටිකක් උඩින් දාලා oven එකේ පුළුස්සගන්න (bake).
- කරපිංචා, රම්පෙ, කුරුඳු පොතු ටිකක් දාලා හොඳට මිරිසට හොද්දක් හදාගන්න.
- ග්‍රිල් කරලා, එළවළු එක්ක එකතු කරලා රසවත් fish tacos හදාගන්න.
- තම්බලා, කටු අයින් කරලා, ළූණු, තක්කාලි, අමු මිරිස් එක්ක කලවම් කරලා රසවත් සැලඩ් එකක් හදාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- තිලාපියා කියන්නේ මිලෙන් අඩු, පහසුවෙන් ලබාගන්න පුළුවන්, හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්.
- සැමන් වගේ මාළු තරම් ඔමේගා-3 නැතත්, රතු මස් වර්ග එක්ක බලද්දී හදවතට හිතකර තේරීමක්.
- මාළු මිලදී ගැනීමේදී, ඒවා වගා කරපු ක්‍රමය සහ ගෙන්වූ රට ගැන සැලකිලිමත් වීම වැදගත්. විශ්වාසවන්ත තැනකින් මිලදී ගන්න.
- ගැඹුරු තෙලේ බදිනවට වඩා, පුළුස්සා ගැනීම, තැම්බීම හෝ අඩු තෙලෙන් පිසගැනීමෙන් එහි සෞඛ්‍යමය වාසි රැකගන්න පුළුවන්.
- තිලාපියා කියන්නේ කටකතා වල කියවෙනවා වගේ "බොරු" මාළුවෙක් නෙවෙයි, එය නියම මාළු වර්ගයක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.