අපි කවුරුත් ටූනා මාළු කන්න ආසයි නේද? විශේෂයෙන්ම ලංකාවේ අපි අතරේ ටින් මාළු, නැත්නම් අපි ආදරේට කියන විදියට "සැමන්" හරිම ජනප්‍රියයි. සැමන් තෙල් දාලා, මිරිසට හදලා බත් එක්ක කනකොට තියෙන රස... ඒත් මේ ටූනා මාළු කියන්නේ රසට විතරක් නෙවෙයි, අපේ සෞඛ්‍යයටත් හරිම ගුණදායක දෙයක් කියලා ඔයා දැනගෙන හිටියද? ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ රසවත් ටූනා මාළුවා අපේ ඇඟට කොච්චර හොඳද කියලා.
ටූනා මාළුවලින් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්‍ය වාසි
සරලවම කිව්වොත්, ටූනා කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු සුපිරි කෑමක්. අපි බලමු මේකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි මොනවද කියලා.
හදවතේ සෞඛ්‍යයට නියමයි
ටූනා මාළුවල ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) කියන ඉතාම වටිනා පෝෂක කොටසක් බහුලව තියෙනවා. මේක අපේ හදවතට හරිම හිතකරයි. මේ ඔමේගා-3 මඟින් අපේ ලේ නහර ඇතුළේ තැන්පත් වෙන්න පුළුවන් නරක කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol), අඩු කරන්න උදව් කරනවා. හිතන්නකෝ අපේ ලේ නහර ටික පිරිසිදු කරන පොඩි සේවක පිරිසක් වගේ. මේ නිසා හෘද රෝග සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු විදියට අඩු වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
ඇස් පෙනීම රැකගන්න උදව්වක්
ඔමේගා-3 කියන මේ මැජික් එක අපේ ඇස් දෙකටත් හරිම ගුණයි. ඇස් වියළීමේ රෝගී තත්ත්වයෙන් ආරක්ෂා වෙන්න ටූනා කන එක උදව්වක් වෙනවා. ඒ වගේම ඇහේ දෘෂ්ටි විතානයේ (retina) සමස්ත සෞඛ්‍යය හොඳින් තියාගන්නත් මේ පෝෂකය අත්‍යවශ්‍යයි. ඉතින් හොඳ ඇස් පෙනීමක් දිගු කාලයක් පවත්වාගන්න ඔයාගේ කෑම වේලට ටූනා එකතු කරගන්න එක නුවණට හුරුයි.
පිළිකා අවදානම අඩු කරනවා
අපේ ශරීරයේ ඇතිවෙන දිගු කාලීන ඉදිමුම් ස්වභාවයන්, ඒ කියන්නේ ක්‍රොනික් ඉන්ෆ්ලමේෂන් (chronic inflammation), සමහර පිළිකා වර්ග ඇතිවෙන්න හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. ටූනා වල තියෙන ඔමේගා-3 මේද අම්ලවලට පුළුවන් මේ ඉදිමුම් ස්වභාවය පාලනය කරන්න. ඒ වගේම පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම පවා යම්තාක් දුරට පාලනය කරන්න මේවාට හැකියාව තියෙනවා කියලා විශ්වාස කරනවා.
ඇඟේ බර පාලනයට උදව්වක්
ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, ටූනා කියන්නේ ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙක් වෙන්න පුළුවන්. මොකද ටූනා කියන්නේ මේදය අඩු, ප්‍රෝටීන් බහුල (lean meat) මාළු වර්ගයක්. ප්‍රෝටීන් බහුල නිසා ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. ඒ නිසා අනවශ්‍ය විදියට වැඩිපුර කෑම කන එකත් පාලනය වෙනවා. මේ නිසා සිරුරේ බර පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
විශේෂයෙන්ම, ටූනා කියන්නේ විටමින් B12 වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. අපේ ශරීරයේ හැම සෛලයකම තියෙන ප්‍රධාන සැලැස්ම වගේ දෙයක් වන DNA අලුතින් හදන්න මේ විටමින් B12 අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ වගේම රතු රුධිරාණු නිපදවලා, රක්තහීනතාවය (anemia) එහෙමත් නැත්නම් ලේ අඩුකම වළක්වන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
ටූනා වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
ටූනා කියන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගබඩාවක්. විශේෂයෙන්ම විටමින් D ලබාගන්න පුළුවන් හොඳම ආහාර වලින් එකක්. ටින් කරපු ටූනා ග්‍රෑම් 85ක් විතර කෑවොත්, දවසකට අවශ්‍ය විටමින් D ප්‍රමාණයෙන් 50%ක්ම ලබාගන්න පුළුවන්. විටමින් D අපේ අස්ථි ශක්තිමත් කරන්න, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න සහ දරුවන්ගේ නිරෝගී වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි.
ඊට අමතරව ටූනා වල මේ පෝෂකත් අඩංගු වෙනවා:
- යකඩ (Iron)
- විටමින් B6 (Vitamin B6)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- සෙලේනියම් (Selenium)
- අයඩීන් (Iodine)
අපි බලමු සුදු ටූනා (white tuna) ග්‍රෑම් 113ක විතර ප්‍රමාණයක අඩංගු පෝෂණය කොහොමද කියලා.
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | ප්‍රමාණය (Amount) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 145 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 26.77 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 3.37 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 0 |
ටූනා කද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
ටූනා කොච්චර ගුණ වුණත්, අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන පොඩි කාරණා කිහිපයකුත් තියෙනවා. ප්‍රධානම දේ තමයි රසදිය (mercury) අඩංගු වීමේ යම් අවදානමක් තිබීම.
ගර්භණී මව්වරුන්, කිරි දෙන මව්වරුන් සහ කුඩා දරුවන්ට ටූනා ලබා දෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් හෝ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න. ඒක හරිම වැදගත්.
සාමාන්‍යයෙන් අලුත් ටූනා මාළුන්ට වඩා ටින් කරපු ටූනා වල රසදිය ප්‍රමාණය අඩුයි. ඒකට හේතුව ටින් කරන්න යොදාගන්නේ ප්‍රමාණයෙන් කුඩා මාළු වීමයි.
සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියෙකුට සතියකට ලයිට් ටූනා (light tuna) කෑම වේල් දෙකක් හෝ තුනක් සහ වයිට් ටූනා (white tuna) නම් එක් කෑම වේලක් පමණක් ගැනීම සුදුසුයි කියලා නිර්දේශ කරනවා.
ටූනා රසට හදාගන්නේ කොහොමද?
අපේ කඩවල්වල අලුත් ටූනා මාළු (කෙලවල්ලා) වගේම ටින් කරපු ටූනාත් ඕන තරම් තියෙනවා. ටින් කරපු ටූනා දැනටමත් පිසලා තියෙන නිසා, ටින් එක කඩපු ගමන් කන්න වුණත් පුළුවන්.
ඔයාට ටූනා කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන් රසවත් ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න:
- නැවුම් සලාදයකට ටූනා කෑලි ටිකක් එකතු කරගන්න.
- ටූනා මාළු පෙති වලට ඔලිව් තෙල්, දෙහි, ගම්මිරිස් සහ සිහින්ව ලියාගත් අමු මිරිස් ටිකක් දාලා රසට marinade කරලා ග්‍රිල් කරන්න හරි බදින්න හරි පුළුවන්.
- පාන් පෙති උඩ ටූනා සහ චීස් තියලා oven එකේ ටික වෙලාවක් බේක් කරලා ඉක්මන් 'ටූනා මෙල්ට්' (tuna melt) එකක් හදාගන්න.
- හරක් මස් වෙනුවට ටූනා පාවිච්චි කරලා රසම රස 'ටූනා බර්ගර්' එකක් හදන්නත් පුළුවන්. හරියට අපි කට්ලට් හදනවා වගේ පැටිස් එක හදාගන්නයි තියෙන්නේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ටූනා කියන්නේ ඔමේගා-3, විටමින් D සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ඉතා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක්.
- මේවා ආහාරයට ගැනීමෙන් හදවතේ සෞඛ්‍යයට, ඇස් පෙනීමට සහ සිරුරේ බර පාලනයට ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- ටූනා වල සුළුවෙන් රසදිය අඩංගු වෙන්න පුළුවන් නිසා, කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මව්වරුන්, කිරි දෙන මව්වරුන් සහ කුඩා දරුවන් ටූනා කෑමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතුයි.
- ටින් කරපු ටූනා කියන්නේ ඉක්මනින් සහ පහසුවෙන් ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් හොඳ විකල්පයක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.