क्या आपके टखने में अक्सर मोच आ जाती है? चलिए, पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी के बारे में बात करते हैं!

क्या सड़क पर चलते समय, सीढ़ियों से ऊपर या नीचे जाते समय, या यहाँ तक कि खड़े-खड़े भी अचानक आपका टखना मुड़ जाता है? या क्या टखने के बाहरी हिस्से से शुरू होकर सीधा होने तक आपको हल्का दर्द या अकड़न महसूस होती है? ये हमारे देश में कई लोगों के लिए आम समस्याएँ हैं। कुछ लोग इस पर ज़्यादा ध्यान नहीं देते। वे बस सोचते हैं, "मेरा पैर फिर से मुड़ गया है।" लेकिन टखने का बार-बार मुड़ना और उससे होने वाला दर्द हमें किसी महत्वपूर्ण बात का संकेत दे सकता है। वह है हमारे पैर की 'पेरोनियस लॉन्गस' मांसपेशी की कमजोरी।

पेरोनियस लॉन्गस क्या है? आइए इसे बहुत ही सरल तरीके से समझते हैं।

ठीक है, अब आप शायद सोच रहे होंगे कि यह कितना अजीब नाम है। पेरोनियस लॉन्गस एक बहुत ही महत्वपूर्ण मांसपेशी है जो हमारे पैर के बाहरी हिस्से में, घुटने के नीचे, पिंडली से शुरू होती है और टखने से होते हुए पैर से जुड़ती है। सटीक रूप से कहें तो, यह हमारी पिंडली के पीछे की छोटी हड्डी (फिबुला) के ऊपरी सिरे से शुरू होती है।

इसे ऐसे समझें जैसे हमारे पैर से एक मजबूत रबर बैंड जुड़ा हो। इस मांसपेशी के तीन मुख्य कार्य हैं:

1. टखने की गति: यह मांसपेशी हमारे टखनों को आगे-पीछे घुमाने और उन्हें ऊपर-नीचे करने में मदद करती है।

2. पैर को मोड़ने में मदद करना: इससे पैर को नीचे और बाहर की ओर मोड़ने में मदद मिलती है।

3. संतुलन बनाए रखना: यह मांसपेशी हमें सीधा रखने और चलने, दौड़ने या खड़े होने के दौरान, विशेष रूप से असमान जमीन पर, एक तरफ झुकने से रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

सरल शब्दों में कहें तो, पेरोनियस लॉन्गस एक मूक नायक है जो आपके शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए काम करता है।

इस मांसपेशी से कौन-कौन से विकार जुड़े हो सकते हैं?

जब यह मांसपेशी कमजोर हो जाती है, या अत्यधिक उपयोग के कारण घायल हो जाती है, तो कई समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। आइए देखते हैं कि वे क्या हैं।

पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी को मजबूत करने के लिए सरल व्यायाम

इस मांसपेशी को मजबूत करने का मुख्य उद्देश्य संतुलन में सुधार करना और भविष्य में होने वाली चोटों से बचाव करना है। यदि आप पहले से ही किसी चोट से उबर रहे हैं, तो ये व्यायाम रिकवरी प्रक्रिया में भी सहायक हो सकते हैं। इनमें से अधिकांश व्यायाम बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के घर पर ही किए जा सकते हैं।

1. कॉइन मेथड (क्वार्टर हील रेज़)

यह एक सरल अभ्यास है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। हालांकि नाम में "क्वार्टर" लिखा है, आप 5 रुपये के सिक्के जैसा कोई भी सिक्का इस्तेमाल कर सकते हैं।

• चरण 1: कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और अपने हाथ कुर्सी की पीठ पर रखें। एक पैर के अंगूठे के नीचे की हड्डी (पहली मेटाटार्सल) के नीचे एक सिक्का रखें।
• चरण 2: अब कुर्सी को पकड़ें, संतुलन बनाए रखें और अपने दूसरे पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं। अब आपका पूरा वजन उस पैर पर है जो सिक्के के ऊपर है।
• चरण 3: धीरे-धीरे अपनी एड़ी को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ। फिर, अपने अंगूठे के नीचे की हड्डी से सिक्के को ज़मीन पर मजबूती से दबाएँ। 3-5 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
• चरण 4: अपने टखने को हिलाए बिना, धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे ले जाएं।

प्रत्येक तरफ 8-10 बार ऐसा करने का प्रयास करें, इस तरह 2 या 3 राउंड करें।

विकल्प: अगर यह अभ्यास मुश्किल लगे, तो एक पैर उठाने के बजाय दोनों पैरों को ज़मीन पर रखें और दोनों एड़ियों को एक साथ उठाएँ। वज़न दोनों तरफ बराबर बँटा होना चाहिए। आप कुर्सी पर बैठकर भी यह अभ्यास कर सकते हैं।

2. रबर बैंड विधि (बैंड हील रेज़)

यह ऊपर दिए गए अभ्यास के समान है, लेकिन यहाँ आपको एक रेजिस्टेंस बैंड की आवश्यकता होगी।

• चरण 1: ऊपर दिए गए अभ्यास की तरह, एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और एक पैर की पहली मेटाटार्सल हड्डी के नीचे एक सिक्का रखें। अब रबर बैंड का एक सिरा उस पैर के बीच में रखें और दूसरे सिरे को शरीर से दूर, बगल की ओर लपेटें (उदाहरण के लिए, किसी मेज के पैर के चारों ओर)।
• चरण 2: कुर्सी को पकड़ें, खुद को संतुलित करें और अपना सारा वजन उस पैर पर डालें।
• चरण 3: रबर बैंड के खिंचाव के विपरीत, अपने टखने को सीधा रखें और एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं। सिक्के को अपने अंगूठे के नीचे की हड्डी पर मजबूती से दबाएं। 3-5 सेकंड तक रोककर रखें।
• चरण 4: धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस नीचे ले आएं।

इसे प्रत्येक तरफ 8-10 बार करें, 2-3 राउंड।

3. टखने/पैर का बाहर की ओर मुड़ना

इवर्सन का अर्थ है टखने से पैर को शरीर से बाहर की ओर मोड़ना। विशेष रूप से, आपकी छोटी उंगली बाहर और ऊपर की ओर मुड़ी होती है। इससे पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी को काफी मजबूती मिलती है।

• चरण 1: पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने पैरों के तलवों के चारों ओर, पैर की उंगलियों के ठीक नीचे, एक तौलिया या रेजिस्टेंस बैंड रखें।
• चरण 2: अब धीरे-धीरे अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें और साथ ही उन्हें अगल-बगल खींचें।
• चरण 3: धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस केंद्र में ले आएं।
• चरण 4: इसे 12-20 बार, 2-3 राउंड में करें।

अगर आप तौलिये का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो आप इसे आइसोमेट्रिक व्यायाम के रूप में भी कर सकते हैं। यानी, अपने पैर को बाहर की ओर दबाएं, 30 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ दें। इसे प्रत्येक तरफ 2-3 बार करें।

4. एक पैर पर संतुलन बनाएँ

यह सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी का एक मुख्य कार्य संतुलन बनाए रखना है। इसलिए यह व्यायाम इस क्षमता को काफी हद तक बेहतर बनाता है।

• चरण 1: किसी मेज या काउंटर के पास खड़े हो जाएं और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए जमीन पर रखे पैर के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करें।
• चरण 2: इस स्थिति को 30 सेकंड तक बनाए रखें।

इसे दोनों तरफ 2-3 बार दोहराएं।

विकल्प: यदि आप इसे और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप इसे किसी नरम चीज, जैसे तकिए पर खड़े होकर, या अपनी आंखें बंद करके, या अपनी उंगलियों के सिरों से ऊपर की ओर पहुंचकर कर सकते हैं।

इस अभ्यास को करते समय ध्यान रखने योग्य बातें

ध्यान रखें, यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं, तो शुरुआत बहुत धीरे-धीरे करें। आपका लक्ष्य मांसपेशियों को और अधिक नुकसान पहुंचाए बिना उन्हें मजबूत करना होना चाहिए। इसलिए कम संख्या में दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे दोहराव बढ़ाएं।

यदि आप इन सरल व्यायामों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो आप निश्चित रूप से बार-बार टखने मुड़ने और उससे जुड़े दर्द से छुटकारा पा सकेंगे, और आपके पैर अधिक मजबूत और स्थिर होंगे।