क्या आपको पीठ दर्द के कारण रात में सोने में परेशानी हो रही है? (पीठ दर्द) आइए इस बारे में बात करते हैं!

कमर दर्द के साथ दिन गुजारना मुश्किल होता है। लेकिन चैन की नींद लेना तो और भी मुश्किल है। कितनी बार आप बिस्तर पर करवटें बदलते रहते हैं, लेटने के लिए कोई सही स्थिति नहीं मिल पाती? कभी-कभी दर्द इतना ज़्यादा होता है कि आप बिस्तर से उठ भी नहीं पाते या लेट भी नहीं पाते? यह वाकई बहुत परेशान करने वाली स्थिति है।

लेकिन हम सभी जानते हैं कि अच्छी नींद हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए कितनी ज़रूरी है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि अच्छी जीवनशैली वाले लोग उन लोगों की तुलना में लगभग 18-23 मिनट अधिक सोते हैं जो अपने स्वास्थ्य से संतुष्ट नहीं हैं। साथ ही, पर्याप्त नींद न लेने से दर्द के प्रति संवेदनशीलता भी बढ़ जाती है। इसलिए पीठ दर्द और अनिद्रा एक दुष्चक्र की तरह आपस में जुड़े हुए हैं। आज हम बात करेंगे कि इस दुष्चक्र से कैसे बाहर निकलें और पीठ दर्द के बावजूद अच्छी नींद कैसे लें।

1. सोने की वह मुद्रा खोजें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।

कुछ खास सोने की मुद्राएं पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं, इसलिए अपने लिए सबसे आरामदायक मुद्रा खोजने का प्रयास करें। पैरों के बीच या पैरों के नीचे तकिया रखकर सोना अतिरिक्त सहारे के लिए फायदेमंद हो सकता है।

• यदि आप करवट लेकर सोते हैं: सोते समय अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें और अपने घुटनों को थोड़ा सीने की ओर मोड़ें। इससे आपके कूल्हे, नितंब और रीढ़ की हड्डी सीधी रहेंगी।
• यदि आप पीठ के बल सोते हैं: अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें। वैकल्पिक रूप से, एक छोटा तौलिया मोड़कर अपनी पीठ के नीचे, उस जगह पर रखें जहाँ हल्का सा घुमाव हो। इससे आपकी पीठ को अच्छा सहारा मिलेगा।
• पेट के बल सोने से बचें: इस स्थिति में पीठ पर सबसे ज़्यादा दबाव पड़ता है। इसलिए, जितना हो सके इस स्थिति में सोने से बचें। अगर आप किसी और तरह से नहीं सो सकते, तो पेट के नीचे तकिया रख लें। इससे पीठ पर पड़ने वाला दबाव थोड़ा कम हो जाएगा।

2. एक अच्छा गद्दा चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

औसतन, आपको हर 6-8 साल में अपना गद्दा बदलने पर विचार करना चाहिए। बेहतर सपोर्ट और आराम के लिए आपको नए गद्दे की आवश्यकता हो सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि 63% लोगों ने नए गद्दे पर स्विच करने के बाद पीठ दर्द में उल्लेखनीय राहत महसूस की।

अगर आपके पास नया गद्दा खरीदने का बजट है, तो स्टोर जाकर कुछ गद्दों को आज़माने में संकोच न करें। अपने जूते उतारें, कुछ मिनटों के लिए अपनी सामान्य सोने की मुद्रा में लेटें और देखें कि क्या गद्दा आपकी रीढ़ की हड्डी को उसी स्थिति में रखने के लिए पर्याप्त सहारा प्रदान करता है जिसमें आप आमतौर पर सोते हैं।

आपके लिए उपयुक्त गद्दे का प्रकार आपके शरीर की बनावट पर निर्भर करता है।

• यदि आपके कूल्हे आपकी कमर से चौड़े हैं, तो थोड़ा नरम गद्दा बेहतर हो सकता है क्योंकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने में मदद करता है।
• यदि आपके कूल्हे और रीढ़ की हड्डी सीधी रेखा में हैं, तो थोड़ा सख्त गद्दा अधिक आरामदायक हो सकता है। यह आपको अधिक सहारा देगा।

पहले डॉक्टर सख्त गद्दे इस्तेमाल करने की सलाह देते थे। लेकिन अब शोध से पता चलता है कि बहुत सख्त गद्दे पर सोने वाले लोगों को ज़्यादा दर्द होता है। इसी तरह, बहुत नरम गद्दे भी समस्या पैदा कर सकते हैं। इनसे जोड़ों में धंसाव हो सकता है और दर्द बढ़ सकता है।

3. बिस्तर पर चढ़ते और उतरते समय बहुत सावधान रहें।

यह देखने में तो मामूली लग सकता है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है। कमर झुकाकर आगे झुकना और अचानक झटकेदार हरकतें करना पीठ दर्द को और बढ़ा सकता है।

सही विधि:

1. बिस्तर से उठते समय, सबसे पहले एक तरफ करवट लें।

2. फिर, अपने हाथों को बिस्तर पर दबाएं और अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

3. अब, महोदय, अपने पैर ज़मीन पर रखिए और बिस्तर से उठ जाइए।

4. रात को सोते समय, दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

4. अपनी कोर मांसपेशियों को मजबूत करें

नियमित व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन ऐसे व्यायाम जो आपकी 'कोर' मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, विशेष रूप से आपके पेट, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को, पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

जब ये मांसपेशियां मजबूत और लचीली होती हैं, तो रात में पीठ दर्द और अचानक मांसपेशियों में अकड़न जैसी समस्याएं कम हो जाती हैं। इसके लिए प्लैंक आसन एक अच्छा व्यायाम है। अपने हाथों को कंधों के ठीक नीचे फर्श पर रखें, पैरों को सीधा फैलाएं और शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। शुरुआत में इस आसन को लगभग 15-30 सेकंड तक बनाए रखने की कोशिश करें।

5. क्या हम सोने से पहले कुछ हल्के योगासन करें?

शोध से पता चला है कि योग या स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से पीठ दर्द कम करने में मदद मिल सकती है। इससे तनाव का स्तर भी कम होता है और नींद भी बेहतर आती है।

6. शायद दवा से मदद मिल सकती है।

कुछ दवाएं ऐसी हैं जो नींद लाने के साथ-साथ पीठ दर्द को भी कम कर सकती हैं। लेकिन इनका उपयोग केवल संपूर्ण उपचार योजना के हिस्से के रूप में और केवल डॉक्टर की सलाह पर ही किया जाना चाहिए। बिना डॉक्टर की सलाह के दवा लेना बहुत हानिकारक हो सकता है।

7. सोने से पहले कुछ अच्छी आदतें विकसित करें

हर दिन एक ही समय पर सोने की कोशिश करें। सोने से पहले कुछ काम जरूर करें। उदाहरण के लिए, अलार्म लगाएं, कपड़े पहनें, ब्रश करें आदि । बिस्तर पर बैठकर पढ़ें, काम करें या टीवी न देखें। अपने दिमाग को यह सिखाएं कि बिस्तर सिर्फ सोने की जगह है।

8. तनाव कम करें

तनाव अनिद्रा का एक प्रमुख कारण है। तनाव और पीठ दर्द के बीच भी संबंध है। इसलिए तनाव से निपटने और उसे नियंत्रित करने के तरीके खोजें। अपनी भावनाओं को दबाने के लिए शराब का सेवन न करें, क्योंकि इससे आपकी नींद और खराब हो जाएगी। हल्की कसरत और ध्यान जैसी चीजें आजमाएं।

9. कोशिश करना मत छोड़ो!

अच्छी नींद पाने का सबसे अच्छा तरीका है पीठ दर्द से छुटकारा पाना। लेकिन यह हमेशा संभव नहीं होता। आपको कुछ अन्य समस्याओं का भी इलाज करवाना पड़ सकता है जो आपकी नींद और दर्द को प्रभावित कर रही हैं, जैसे चिंता और अवसाद। बहुत से लोग दर्द सहन कर लेते हैं। लेकिन याद रखें, दर्द का इलाज संभव है। इसलिए अपने लिए कारगर इलाज खोजने की कोशिश करना न छोड़ें। अपने डॉक्टर से खुलकर बात करें।