कंधे या कूल्हे में दर्द से परेशान हैं? फटे हुए लैब्रम के लिए ये हैं सबसे अच्छे व्यायाम!

क्या क्रिकेट खेलते समय गेंद फेंकने के लिए अचानक हाथ उठाते ही आपके कंधे में तेज दर्द हुआ है? या फिर, क्या आपको बिना किसी स्पष्ट कारण के कूल्हे की हड्डी में दर्द महसूस हुआ है? कभी-कभी इस तरह के दर्द का कारण जोड़ों के अंदर मौजूद उपास्थि (कार्टिलेज) में दरार हो सकती है। चिकित्सा विज्ञान में इसे "लैब्रम टियर" कहते हैं, जिसका अर्थ है लैब्रम में दरार। कई लोग यह नाम सुनकर डर जाते हैं, लेकिन अगर आपको इसके बारे में सही जानकारी हो और आप सही उपाय अपनाएं, तो आप इस समस्या को आसानी से संभाल सकते हैं। आइए आज इसी बारे में बात करते हैं।

सरल शब्दों में कहें तो, यह लैब्रम क्या है?

हमारे कंधे और कूल्हे के जोड़ों को बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ों की तरह समझें। इस जोड़ में हड्डियों को आपस में रगड़ने से रोकने और जोड़ को स्थिर रखने के लिए, इसके चारों ओर उपास्थि की एक मजबूत परत होती है। इस परत को लेब्रम कहते हैं।

सरल शब्दों में कहें तो, यह कार के दरवाज़े पर लगी रबर की परत की तरह है। यह दरवाज़े को फ्रेम की तरह मज़बूती से अपनी जगह पर टिकाए रखती है, जबकि लैब्रम हमारे जोड़ के बॉल को कप के अंदर स्थिर रखने में मदद करता है। खेलकूद के दौरान, दुर्घटना में या उम्र के साथ होने वाले बदलावों के कारण यह लैब्रम फट सकता है।

कंधे में लेबरम फटने के दो मुख्य प्रकार होते हैं।

• SLAP टियर: इस मामले में, लेब्रम का ऊपरी हिस्सा फट जाता है।
• बैंकर्ट टियर: इस स्थिति में, लेब्रम का सामने वाला निचला हिस्सा फट जाता है।

कूल्हे के जोड़ में भी इसी तरह से लेबरम फट सकता है। इस स्थिति से उबरने में कुछ महीनों से लेकर एक साल तक का समय लग सकता है। इसलिए, इसके इलाज के दौरान आपको बहुत धैर्य रखना होगा।

कूल्हे के लेबरम में चोट से निपटने में सहायक व्यायाम

यह व्यायाम बहुत धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें। दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

1. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट व्यायाम

इससे आपकी कूल्हे की मांसपेशियां मजबूत होंगी और आपका संतुलन बेहतर होगा। पहले बिना किसी वज़न के इसे आज़माएं।

• चरण 1: अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। यदि आप चाहें, तो एक हाथ में बहुत हल्का वजन (हल्का डम्बल या केटलबेल) पकड़ें। उस तरफ के पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं।
• चरण 2: अब कूल्हों से आगे की ओर झुकें। जैसे ही भार वाला हाथ नीचे जाए, पीछे वाले पैर को सीधा पीछे की ओर उठाएँ। यदि संभव हो, तो पैर को तब तक उठाएँ जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए। यदि संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो पीछे वाले पैर की उंगलियों को ज़मीन पर टिकाए रखें।
• चरण 3: धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इसे 12-20 बार दोहराएं।
• चरण 4: अब यही प्रक्रिया दूसरी तरफ भी दोहराएं। इसे सप्ताह में कई दिन, 2-3 बार करें।

2. आगे और बगल की ओर चलने का व्यायाम

इससे कूल्हे का जोड़ अच्छी तरह खुलता है और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है।

• चरण 1: एक रेजिस्टेंस बैंड को अपने टखनों के ठीक ऊपर रखें। अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए थोड़ा स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।
• चरण 2: उसी स्थिति में बैठे हुए, 15-20 फीट आगे चलें। 30 सेकंड आराम करें।
• चरण 3: वापस उकड़ू बैठने की स्थिति में आएं और 15-20 फीट बगल की ओर चलें। 30 सेकंड आराम करें।
• चरण 4: अब इसी तरह दूसरी तरफ चलें। इसे 2-3 बार दोहराएं।

3. मृत कीट व्यायाम

इससे आपकी पीठ और कोर की मांसपेशियां मजबूत होंगी और आपके कूल्हों पर कोई दबाव नहीं पड़ेगा।

• चरण 1: ज़मीन पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और ऊपर उठाएं। दोनों हाथों को सीधा ऊपर उठाएं।
• चरण 2: अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करें और उसे नीचे लाएं, साथ ही अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर पीछे की ओर ले जाएं।
• चरण 3: प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दूसरे पैर और हाथ के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
• चरण 4: प्रत्येक तरफ 12-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

कंधे के लेबरम में चोट से उबरने में मदद करने वाले व्यायाम

कंधे के व्यायाम करते समय बहुत सावधानी बरतनी चाहिए। अगर आपको जरा सा भी दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं ।

1. क्रॉस बॉडी स्ट्रेच

इससे आपके कंधे की कसी हुई मांसपेशियां खिंच जाएंगी।

• चरण 1: एक तरफ करवट लेकर लेट जाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें। अपने निचले कंधे और कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
• चरण 2: अब अपने दूसरे हाथ से अपनी निचली बांह की कोहनी को पकड़ें और धीरे-धीरे उसे अपनी छाती के पार खींचें। आपको अपने कंधे के पिछले या बगल वाले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। लगभग 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
• तीसरा चरण: यही प्रक्रिया दूसरी तरफ भी दोहराएं। इसे प्रतिदिन सुबह और रात को करें।

2. कंधे को मोड़ने का व्यायाम

इससे कंधे की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और फटे हुए लैब्रम पर दबाव कम होता है।

• चरण 1: एक करवट लेट जाएं। अपनी ऊपरी बांह में हल्के वजन का डम्बल पकड़ें । अपनी कोहनी को सीधा रखें और अपनी बांह को फर्श के समानांतर रखें।
• चरण 2: अब धीरे-धीरे अपनी बांह को अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर उसे नियंत्रित तरीके से वापस नीचे ले आएं।
• चरण 3: इसे 12-20 बार दोहराएं।
• चरण 4: दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। 2-3 सेट करना सबसे अच्छा है।

3. विकर्ण बाह्य घूर्णन व्यायाम

इससे रोटेटर कफ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो कंधे को हिलाने में मदद करती हैं।

• चरण 1: सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में रेजिस्टेंस बैंड पकड़ें। बैंड के दूसरे सिरे को कमर के स्तर पर किसी मजबूत जगह से बांध दें।
• चरण 2: सबसे पहले अपना हाथ दूसरे हाथ की सामने वाली जेब के पास रखें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़कर रखें।
• चरण 3: अब मांसपेशियों को कसें और बांह को शरीर के आर-पार बाहर की ओर घुमाएं। 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• चरण 4: इसे 12-20 बार दोहराएं।
• चरण 5: दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। 3 सेट करें।

व्यायाम करते समय इन बातों का विशेष ध्यान रखें।

लैब्रम में चोट लगने से आपकी गतिशीलता सीमित हो जाती है और गंभीर दर्द होता है, इसलिए व्यायाम करते समय अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है।

• दर्द पर ध्यान दें: यदि व्यायाम करते समय आपको तेज, गंभीर दर्द महसूस हो, तो उसे तुरंत रोक दें।"बिना कष्ट के कोई लाभ नहीं" वाली कहावत इस मामले में लागू नहीं होती।
• धीरे-धीरे शुरू करें: एक साथ बहुत कुछ करने की कोशिश न करें। कम मात्रा से शुरू करें और धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ाएं जैसे-जैसे आपको सहज लगे।
• चिकित्सकीय सलाह: यदि आपका दर्द बढ़ जाता है और बर्फ की सिकाई करने या डॉक्टर द्वारा बताई गई दर्द निवारक दवाइयों (जैसे NSAIDs) से आराम नहीं मिलता है, तो समय बर्बाद न करें और तुरंत अपने डॉक्टर से मिलें । वे आपको आगे के इलाज के लिए रेफर करेंगे।