"मेरी पीठ फिर से सुन्न हो गई है..." क्या दिनभर कुर्सी पर बैठने के बाद, चाहे काम करते हुए हो या घर के काम करते हुए, उठने पर आपको भी ऐसा ही महसूस होता है? कमर के निचले हिस्से में होने वाला यह दर्द कई लोगों को होता है। कभी-कभी इस दर्द के साथ पैरों में झुनझुनी या पैरों के सुन्न होने का एहसास भी हो सकता है। तो आज हम पीठ दर्द के बारे में बात करेंगे और कुछ सबसे आसान और असरदार व्यायामों के बारे में जानेंगे जिन्हें आप घर पर ही कर सकते हैं।
हममें से इतने सारे लोगों को पीठ दर्द क्यों होता है?
इसके कई कारण हो सकते हैं। आइए मुख्य कारणों पर नज़र डालते हैं।
- मांसपेशियों में खिंचाव: भारी वस्तु को गलत तरीके से उठाने या अचानक मुड़ने से पीठ की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंच सकता है। यह सबसे आम कारण है।
- गलत मुद्रा : दिन भर एक ही स्थिति में बैठे रहना, विशेषकर कमर झुकाकर बैठना, रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव डालता है। समय के साथ, इससे दर्द हो सकता है।
- उम्र बढ़ना: उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारी रीढ़ की हड्डियों के बीच की उपास्थि (इंटरवर्टेब्रल डिस्क) घिस जाती है। इससे रीढ़ की हड्डियों के आपस में रगड़ने के कारण दर्द हो सकता है।
सरल शब्दों में कहें तो, पीठ दर्द दो प्रकार का होता है। एक है तीव्र दर्द। यह वह दर्द है जो अचानक शुरू होता है और कुछ दिनों या हफ्तों में ठीक हो जाता है। दूसरा है दीर्घकालिक दर्द । यह वह दर्द है जो लगातार 12 सप्ताह या तीन महीने से अधिक समय तक बना रहता है। इन दोनों के कारण वही हो सकते हैं जिनकी चर्चा हमने ऊपर की है।
व्यायाम से पीठ दर्द कैसे कम होता है?
कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ के चारों ओर एक प्राकृतिक कॉरसेट है। आपकी पेट की मांसपेशियां , कूल्हे की मांसपेशियां और नितंब की मांसपेशियां इस प्राकृतिक कॉरसेट का काम करती हैं। जब ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो ये आपकी पीठ को अच्छा सहारा देती हैं। तब खड़े होने, चलने या बैठने के दौरान आपकी पीठ को अकेले वजन नहीं उठाना पड़ता।
व्यायाम पीठ दर्द के लिए एक इलाज की तरह है और एक कवच की तरह है जो इसे दोबारा होने से रोकता है।
मजबूत मांसपेशियां शरीर की मुद्रा को सुधारने में मदद करती हैं। साथ ही, स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों की लचीलता बढ़ाते हैं और पीठ को हिलाना-डुलाना आसान बनाते हैं। यही कारण है कि डॉक्टर और फिजियोथेरेपिस्ट पीठ दर्द के लिए व्यायाम की सलाह देते हैं।
कुछ सरल व्यायाम जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं
यहव्यायाम शुरू करने से पहले, याद रखें कि आपको ये व्यायाम बिना दर्द के करने हैं। यदि आपको किसी भी व्यायाम के दौरान तेज दर्द या झटका महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं। ठीक है, तो चलिए देखते हैं कि ये व्यायाम क्या हैं।
| व्यायाम | मुख्य उद्देश्य | कैसे करें? |
|---|---|---|
| घुटने से छाती तक खिंचाव (घुटनों को छाती से लगाते हुए) | कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचना और आराम देना। |
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| कमर के निचले हिस्से में घूर्णी खिंचाव (रीढ़ की हड्डी को घुमाने का व्यायाम) | पीठ की मांसपेशियों को आराम देना और रीढ़ की हड्डी की लचीलता बढ़ाना। |
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| ग्लूट ब्रिज (कूल्हों को ऊपर उठाने का व्यायाम) | कूल्हों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें और रीढ़ की हड्डी को अधिक सहारा दें। |
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| कैट-काउ स्ट्रेच (कैट-काउ पोज) | यह पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है, रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम करता है और लचीलापन बढ़ाता है। |
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| बैठकर घूर्णी खिंचाव (बैठ जाइए और अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाइए) | बैठकर काम करने वालों में पीठ की अकड़न को कम करने के लिए। |
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व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान रखें।
इन अभ्यासों का उद्देश्य आपके दर्द को कम करना है, न कि बढ़ाना। इसलिए इन बातों का बहुत ध्यान रखें।
- दर्द पर ध्यान दें: यदि व्यायाम करते समय आपको तेज दर्द, सुन्नपन या पैरों में दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं । खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें।
- धीरे-धीरे शुरुआत करें: एक साथ बहुत कुछ करने की कोशिश न करें। थोड़ी-थोड़ी मात्रा से शुरू करें और धीरे-धीरे प्रतिदिन इसकी आवृत्ति बढ़ाएं।
- अपनी शारीरिक मुद्रा का ध्यान रखें: यदि आप भारी वस्तुएँ उठा रहे हैं, तो उन्हें उठाते समय घुटने मोड़कर रखें , पीठ को न झुकाएँ। बैठते समय पीठ सीधी रखें। कुर्सी पर पीठ को सहारा देने के लिए तकिए का प्रयोग करें।
- अन्य तरीके: व्यायाम के अलावा, शरीर के वजन को नियंत्रित करना और धूम्रपान से बचना भी पीठ के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
सबसे महत्वपूर्ण बात: यदि आपकी पीठ का दर्द गंभीर है, इन व्यायामों से आराम नहीं मिलता है, पैरों में सुन्नपन महसूस होता है, या आपको मल-मूत्र त्यागने में कठिनाई होती है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से मिलें । यह किसी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है।
मुख्य संदेश
- पीठ दर्द बहुत आम है, लेकिन इसका प्रबंधन किया जा सकता है।
- अपने पेट, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना आपकी पीठ की सुरक्षा का सबसे अच्छा तरीका है।
- व्यायाम शुरू करते समय, थोड़ी-थोड़ी मात्रा से शुरुआत करें और हर दिन थोड़ा-थोड़ा करें। नियमितता सबसे महत्वपूर्ण है।
- अगर व्यायाम करते समय आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं। अपने शरीर की सुनें।
- यदि घरेलू उपचार से दर्द में आराम न मिले या गंभीर लक्षण दिखाई दें, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें ।
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