तनाव से परेशान हैं? आइए इन विश्राम तकनीकों के बारे में बात करते हैं।

क्या कभी-कभी आपको ऐसा लगता है कि आप हर चीज़ से इतने परेशान हैं कि आपका सिर फटने वाला है? काम की परेशानियाँ, घर की ज़िम्मेदारियाँ, सड़क पर जाम, बच्चों के काम और कभी-कभी निजी रिश्तों में दिक्कतें... इन सब के साथ, आप पर पड़ने वाला दबाव, यानी तनाव , कभी-कभी असहनीय हो जाता है, है ना? लेकिन चिंता न करें, इस स्थिति से छुटकारा पाने के लिए कई सरल और बहुत उपयोगी उपाय हैं। आइए आज इसी बारे में बात करते हैं।

तनाव वास्तव में क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, तनाव किसी चुनौती, दबाव या खतरनाक स्थिति में आपके मस्तिष्क और शरीर की प्रतिक्रिया है। कल्पना कीजिए कि आप सड़क पर चल रहे हैं और अचानक एक कुत्ता आप पर झपट पड़ता है। आपका शरीर तुरंत लड़ने या भागने के लिए तैयार हो जाता है। इसे ही हम "लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया कहते हैं। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, सांसें तेज हो जाती हैं और मांसपेशियां कस जाती हैं। यह आपके शरीर का प्राकृतिक रक्षा तंत्र है।

लेकिन समस्या तब शुरू होती है जब यह तनाव लगातार बना रहता है, या दीर्घकालिक हो जाता है। उदाहरण के लिए, काम से जुड़ी लगातार समस्याओं, आर्थिक परेशानियों, पारिवारिक झगड़ों या किसी पुरानी बीमारी के कारण होने वाला तनाव समय के साथ हमारे शरीर और मन पर बुरा असर डाल सकता है। कोविड-19 महामारी के दौरान, हममें से कई लोगों को अकेलेपन और अलगाव के कारण इस तरह के दीर्घकालिक तनाव से जूझना पड़ा है। इस तरह का दीर्घकालिक तनाव चिंता और अवसाद जैसी गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकता है।

हम आराम करने के लिए क्या कर सकते हैं?

अच्छी खबर यह है कि तनाव से निपटने में मदद करने वाली कई विश्राम तकनीकें मौजूद हैं। लेकिन याद रखें, कोई भी एक तरीका सबके लिए कारगर नहीं होता। जो तरीका एक व्यक्ति के लिए कारगर हो, वह दूसरे के लिए कारगर न भी हो सकता है। इसलिए, इनमें से कुछ तकनीकों को आज़माना और अपने लिए सबसे उपयुक्त और आरामदायक तकनीक खोजना महत्वपूर्ण है।

आइए कुछ सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली उपशामक विधियों पर एक नजर डालते हैं।

1. गहरी सांस लेने के व्यायाम (सांस लेने के व्यायाम)

यह इसे करने का सबसे आसान और तेज़ तरीका है। आप इसे कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। किसी शांत जगह पर बैठें या लेट जाएं। नाक से गहरी सांस लें, फिर मुंह या नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

इसके लिए " 4-7-8 विधि " एक लोकप्रिय विधि है।

• अपनी नाक से धीरे-धीरे 4 सेकंड तक सांस लें।
• अपनी सांस को 7 सेकंड तक रोकें।
• इसके बाद, अपने मुंह से धीरे-धीरे 8 सेकंड तक सांस बाहर निकालें।

कुछ बार ऐसा करने के बाद, आपकी हृदय गति नियंत्रित हो जाएगी और आपको बहुत शांति का अनुभव होगा।

2. ध्यान और मंत्र ध्यान

ध्यान का अर्थ है वर्तमान क्षण पर पूर्ण ध्यान देना। इसमें अपनी सांस, शारीरिक संवेदनाओं, विचारों (बिना उनका विश्लेषण किए) और अपने परिवेश के प्रति सजग रहना शामिल है। मंत्र ध्यान थोड़ा अलग है। इसमें अपना पूरा ध्यान किसी एक वस्तु पर केंद्रित करना होता है, जैसे कि "बुद्ध" जैसा कोई शब्द या मोमबत्ती की लौ।

आप चाहे कोई भी तरीका अपनाएं, शुरुआत में मन को एकाग्र रखना मुश्किल होगा। आपका मन भटकेगा। यह स्वाभाविक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आपका मन भटकने लगे तो उसे पहचानें और धीरे से अपना ध्यान वापस ध्यान पर लाएं। अभ्यास करते-करते आप अपने मन पर बेहतर नियंत्रण पा सकेंगे।

3. प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता

इस विधि में, हम जानबूझकर शरीर की मांसपेशियों के समूहों को एक-एक करके कसते हैं, फिर उन्हें पूरी तरह से शिथिल कर देते हैं। इसे श्वास व्यायाम के साथ भी किया जा सकता है।

आराम से बैठें या लेट जाएं, आंखें बंद करें और गहरी सांस लें। आप अपने पैरों की उंगलियों से शुरू करके ऊपर की ओर बढ़ सकते हैं। या फिर सिर से शुरू करके नीचे की ओर बढ़ें। उदाहरण के लिए, अपने पैरों की मांसपेशियों को लगभग 5 सेकंड के लिए कसें, फिर उन्हें रोककर रखें और फिर लगभग 30 सेकंड के लिए पूरी तरह से ढीला छोड़ दें। अपने शरीर के सभी हिस्सों, जैसे कि पैर, जांघें, पेट, हाथ, गर्दन और चेहरे पर ऐसा करें। इससे आपके शरीर के सभी हिस्सों का तनाव कम होगा।

महत्वपूर्ण: यदि आपको मांसपेशियों में दर्द, गंभीर चोट या दीर्घकालिक दर्द की समस्या है, तो इस व्यायाम को करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें।

4. निर्देशित कल्पना या दृश्य-निर्माण

यह एक बेहद खूबसूरत तरीका है। इसमें मन की शक्ति से आप एक शांत और सुकून भरी जगह पर पहुंच जाते हैं। कल्पना कीजिए कि आप नुवारा एलिया में एक ठंडी सुबह किसी खूबसूरत चाय बागान में टहल रहे हैं। ठंडी हवा, चाय की पत्तियों की खुशबू, पक्षियों की चहचाहट... कल्पना कीजिए कि आप इन सभी चीजों को अपनी पांचों इंद्रियों से महसूस कर रहे हैं। या फिर, कल्पना कीजिए कि आप अपने पसंदीदा शांत समुद्र तट पर हैं, लहरों की आवाज सुन रहे हैं और सूर्यास्त देख रहे हैं। जब आपका मन तनाव से भरा हो, तो ऐसी कल्पना करने से आपको बहुत राहत मिलती है।

व्यायाम और अन्य विश्राम तकनीकें

उपरोक्त विधियों के अलावा, हम और भी कई चीजें कर सकते हैं।

• योग और ताई ची: ये दोनों ही व्यायाम के प्राचीन रूप हैं जिनमें शारीरिक मुद्राएँ, श्वास तकनीक और ध्यान शामिल हैं। ये शरीर को लचीला और मन को शांत रखने में सहायक होते हैं। किसी अनुभवी शिक्षक के मार्गदर्शन में बुनियादी आसनों को सीखना महत्वपूर्ण है।

• सामान्यव्यायाम : कोई भी व्यायाम जिसका आप आनंद लेते हैं, जैसे चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना, तनाव कम करने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम करने पर हमारा मस्तिष्क एंडोर्फिन नामक हार्मोन छोड़ता है, जो हमें खुशी का एहसास कराते हैं। इससे हमें अच्छा लगता है और हमारी परेशानियां भूलने में मदद मिलती है। यहां तक ​​कि दिन में सिर्फ 20-30 मिनट का व्यायाम भी बहुत फर्क ला सकता है।

• अन्य विधियाँ: इनके अतिरिक्त, तनाव को कम करने के लिए बायोफीडबैक (शरीर के कार्यों को मापना और नियंत्रित करना), मसाज थेरेपी, संगीत थेरेपी, कला थेरेपी और अरोमाथेरेपी जैसी विधियों का भी उपयोग किया जाता है।

आप जो भी तरीका अपनाएं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे नियमित रूप से करते रहें। इसे सिर्फ एक दिन करके छोड़ न दें। इसके लिए हर दिन थोड़ा समय निकालें या कम से कम सप्ताह में कुछ बार जरूर करें।