जीवन इतना छोटा है कि एक ही तरह के उबाऊ खान-पान में फंसे रहना ठीक नहीं। हो सकता है कि आप कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए कुछ सेहतमंद खाद्य पदार्थ खाने के आदी हो गए हों। लेकिन नाश्ते में दलिया, दोपहर के भोजन में चावल और वही सब्जियां, और रात के खाने में सैल्मन और ब्रेड खाना... क्या कुछ समय बाद यह उबाऊ नहीं हो जाता? अगर आपको अपना रोज़ाना का मेनू याद भी है, तो अपनी खाने की आदतों में बदलाव लाने का समय आ गया है।
अपने भोजन में इस तरह बदलाव करने का एक और बड़ा फायदा है। जब आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चुनाव करते हैं, तो आपके शरीर को दैनिक और साप्ताहिक आधार पर मिलने वाले पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है। तो, इन 10 नए भोजन विकल्पों को देखें जो आपके दिल को स्वस्थ रखने के साथ-साथ आपके स्वाद को भी संतुष्ट करेंगे।
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आइए, अपने रोज़ाना के खाने की जगह कुछ नई चीज़ें आज़माएँ?
कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे माने जाने वाले आपके सामान्य भोजन के बजाय, आइए कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो स्वास्थ्यवर्धक तो हैं, लेकिन उनका स्वाद अलग है। इस तालिका से आपको इसका अच्छा अंदाजा मिल जाएगा।
| आपका पुराना पसंदीदा | कुछ नया आजमाएं (नया पसंदीदा) | यह अच्छा क्यों है? (Why it's Good) |
|---|---|---|
| जैतून का तेल | एवोकैडो तेल | जैतून के तेल की तरह, यह स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड वसा) से भरपूर होता है। यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करता है। |
| सैमन | सेबलफिश/ब्लैक कॉड | सैल्मन मछली की तरह, यह ओमेगा-3 से भरपूर है। यह हृदय के लिए बहुत अच्छा है। |
| गाजर | पार्सनिप | गाजर से 60% अधिक फाइबर। कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा और पेट भरा हुआ महसूस कराने में सहायक। |
| मूंगफली का मक्खन | बादाम का मक्खन | यह स्वस्थ वसा, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर है। |
| हरी मसूर | काली मसूर | प्रोटीन और फाइबर से भरपूर। इसमें एंथोसायनिन होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। |
| सन का बीज | भांग के बीज | प्रोटीन, विटामिन ई, आयरन, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर। |
| ग्रीन टी | माचा चाय | इसमें ग्रीन टी की तुलना में कहीं अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। |
| केला | केला | विटामिन ए, सी और पोटेशियम से भरपूर। हृदय के सुचारू संचालन के लिए आवश्यक। |
| पूरे गेहूं का पास्ता | सोबा नूडल्स | क्योंकि यह कुक्कव्हीट से बना है, इसलिए इसमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट रूटीन मौजूद है। |
| जई का दलिया | क्विनोआ फ्लेक्स | ओट्स की तरह, यह जल्दी पकने वाला और पौष्टिक नाश्ता है। |
आप इन नए खाद्य पदार्थों का उपयोग कैसे करते हैं?
ठीक है, अब आपको कुछ नए खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी मिल गई है। चलिए देखते हैं कि इन्हें अपने भोजन में कैसे शामिल करें।
तेल और मक्खन
एवोकैडो तेल: इसका स्वाद स्वादिष्ट और मक्खन जैसा होता है। आप इसे जैतून के तेल की तरह ही कहीं भी इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे सलाद ड्रेसिंग, पेस्टो और सब्जियां पकाने में। इसकी खासियत यह है कि जैतून के तेल की तरह ही इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक होती है, जो एक प्रकार का 'अच्छा फैट' है और हृदय के लिए फायदेमंद होता है। यह आपके खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को कम करने और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह विटामिन ई से भी भरपूर है, जो शरीर में सूजन को कम करने में सहायक होता है।
बादाम का मक्खन: यह मूंगफली के मक्खन से थोड़ा मीठा होता है। इसे ब्रेड पर लगाकर, ओटमील में डालकर या स्मूदी में मिलाकर खाया जा सकता है। बस ध्यान रखें कि ऐसा ब्रांड चुनें जिसमें केवल बादाम ही सामग्री के रूप में हों।
सब्जियां, बीज और अनाज
पार्सनिप: ये गाजर परिवार की एक सब्जी है। पकने पर इनका स्वाद हल्का मीठा होता है। इन्हें ग्रेवी, सूप और स्टू में बारीक काटकर डाला जा सकता है। या फिर इन्हें भूनकर भी खाया जा सकता है। ये फाइबर से भरपूर होती हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और लंबे समय तक पेट भरा रखने में सहायक होता है।
काली दाल: इनका स्वाद सामान्य दालों से अलग होता है। ये सलाद और सूप में डालने के लिए बहुत अच्छी होती हैं क्योंकि पकने के बाद ये टूटती नहीं हैं। ये प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं।
भांग के बीज: इनका स्वाद अखरोट जैसा होता है। इन्हें दही, सलाद और दलिया पर छिड़का जा सकता है। 3 बड़े चम्मच में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है। ये मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं, जो हृदय रोग के खतरे को कम करता है।
क्विनोआ फ्लेक्स: अगर आप हर दिन ओट्स खाकर थक गए हैं, तो सुबह क्विनोआ का दलिया बना लें। यह ओट्स की तरह ही झटपट तैयार हो जाता है। एक कप पानी में 1/3 कप क्विनोआ फ्लेक्स और एक चुटकी दालचीनी डालकर गाढ़ा होने तक चलाते रहें। ऊपर से अपने मनपसंद मेवे और बीज डालें।
पेय पदार्थ और अन्य
माचा चाय: यह चाय की पत्तियों को पीसकर बनाई जाती है। इसलिए, इसमें सामान्य ग्रीन टी की तुलना में लगभग 137 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट (EGCG) मौजूद होते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट (कैटेचिन) रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाते हैं। आप इसे गर्म पानी में उबालकर, स्मूदी में मिलाकर या आइसक्रीम बनाने में इस्तेमाल कर सकते हैं।
प्लांटेन: ये हमारे द्वारा खाए जाने वाले सामान्य केलों से थोड़े बड़े और स्टार्चयुक्त होते हैं। इन्हें कच्चा खाने के बजाय पकाकर खाना बेहतर होता है। ये ग्रेवी को गाढ़ा करने, करी में डालने, ग्रिल करने और तलने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। पूरी तरह पकने पर (जब इनका छिलका काला हो जाता है), ये मीठे होते हैं और इन्हें स्मूदी और पैनकेक में मिलाया जा सकता है। पोटेशियमक्योंकि यह प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, इसलिए यह हृदय की मांसपेशियों के कार्य करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
सोबा नूडल्स: ये कुक्कव्हीट से बने होते हैं, जो एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज है। हालांकि, कुछ सोबा नूडल्स में गेहूं का आटा होता है, इसलिए यदि आपको ग्लूटेन से एलर्जी है तो लेबल अवश्य पढ़ें। इन्हें उबालने और ठंडे पानी से धोने के बाद किसी भी अन्य पास्ता की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें , खासकर यदि आपको मधुमेह या उच्च रक्तचाप जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
मुख्य संदेश
- कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहार उबाऊ और नीरस होना जरूरी नहीं है। इसके लिए कई स्वादिष्ट और विविध विकल्प मौजूद हैं।
- एवोकैडो तेल, बादाम का मक्खन, काली दाल और क्विनोआ जैसी नई चीजों को अपने नियमित भोजन के बजाय आजमाने से आपको कई तरह के पोषक तत्व मिलेंगे।
- विविध आहार से बोरियत दूर होती है और लंबे समय तक स्वस्थ आहार बनाए रखना आसान हो जाता है।
- अपने आहार में कोई भी महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बहुत जरूरी है, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
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