लाल, बैंगनी, हरा, पीला, गुलाबी, सफेद - रंग-बिरंगे खूबसूरत भोजन

मंगलवार की सुबह सुहावनी थी, सूरज चमक रहा था। सुबह बनी गर्म चाय की खुशबू मेरे क्लिनिक के कमरे में फैली हुई थी, जिससे मुझे बहुत अच्छा महसूस हो रहा था। जब मैंने रोज़ाना आने वाले मरीज़ों की सूची देखी, तो मुझे निमाली का नाम दिखा। निमाली एक गृहिणी हैं जो हमेशा अपने परिवार के स्वास्थ्य और पोषण का ध्यान रखती हैं और अक्सर सलाह के लिए मेरे पास आती हैं।

निमाली हमेशा की तरह मुस्कुराते हुए क्लिनिक में आई, लेकिन उसकी आँखों में थोड़ी चिंता झलक रही थी। वह अपने हाथ में छोटी नोटबुक लिए मेरे सामने वाली कुर्सी पर बैठ गई।

"सुप्रभात, डॉक्टर प्रिया," उसने धीरे से कहा। "मैं इन दिनों अपने परिवार को पौष्टिक भोजन खिलाने की पूरी कोशिश कर रही हूँ। लेकिन यह आसान नहीं है, डॉक्टर। बच्चों को हर तरह का खाना उबाऊ लगता है। मैं भी हर दिन एक ही तरह का खाना पकाते-पकाते थक गई हूँ।"

मैंने मुस्कुराते हुए उसे दिलासा दिया और कहा, "निमाली, यह समस्या सिर्फ तुम्हें ही नहीं, बल्कि कई माता-पिता को झेलनी पड़ती है। लेकिन स्वस्थ आहार का मतलब नीरस खाना नहीं होता। हम रंग-बिरंगे, स्वादिष्ट और आकर्षक व्यंजन बना सकते हैं और बच्चों को उन्हें खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं। आज हम इंद्रधनुष के रंगों से भरपूर 'इंद्रधनुषी भोजन' (ईट द रेनबो) बनाने के बारे में बात करेंगे।"

हमारे लिए स्वस्थ आहार क्यों महत्वपूर्ण है?

स्वस्थ आहार का सेवन केवल बीमारियों से बचाव तक ही सीमित नहीं है। यह हमारे शरीर को प्रतिदिन आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। उचित पोषण से दिनभर की सक्रियता, मानसिक स्पष्टता और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है।

"निमाली, याद रखना। स्वस्थ आहार का मतलब भोजन पर प्रतिबंध लगाकर खुद को भूखा रखना नहीं है। इसका मतलब सिर्फ स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन चुनना है जो हमारे शरीर के लिए उपयुक्त हो," मैंने समझाया।

प्रतिदिन पांच बार फल और सब्जियां खाएं (5 ए डे)

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) और चिकित्सा विशेषज्ञों का सुझाव है कि स्वस्थ जीवन के लिए हमें अपने आहार में प्रतिदिन कम से कम 5 सर्विंग फल और सब्जियां (लगभग 400 ग्राम) शामिल करनी चाहिए।

निमाली की आंखें आश्चर्य से चौड़ी हो गईं और उसने पूछा, "पांच बार? यह कुछ ज्यादा ही लगता है, है ना डॉक्टर?"

मैंने कहा, "पहली नज़र में ऐसा लग सकता है, लेकिन अगर हम योजना बनाएं तो यह वास्तव में काफी आसान है। फलों और सब्जियों में मौजूद फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट शरीर में मौजूद फ्री रेडिकल्स को नष्ट करने में मदद करते हैं, जो दीर्घकालिक बीमारियों का कारण बनते हैं।"

यहां कुछ सरल तरीके दिए गए हैं जिनसे आप प्रतिदिन 5 भाग भोजन पूरा कर सकते हैं:

• नाश्ते में फल: अपने नाश्ते में केले, पपीते या अमरूद का एक टुकड़ा शामिल करें।
• स्वस्थ नाश्ता: दोपहर या शाम को मीठे पेय पदार्थों या बिस्कुट के बजाय, खीरे के टुकड़े, अनानास या पपीते का एक टुकड़ा खाएं।
• मुख्य भोजन: अपने दोपहर के भोजन में गोटू कोला, कंकुंग जैसी पत्तेदार हरी सब्जी या ताज़ा सब्जियों का सलाद शामिल करें।
• अपने आहार में विविधता लाएं: केवल एक सब्जी के बजाय, कई प्रकार की सब्जियां तैयार करें, जैसे कि बीन्स और गाजर, साथ ही दालें।

🌈 इंद्रधनुष के रंग और उनके फायदे (इंद्रधनुष खाएं)

हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के विभिन्न रंग उनमें मौजूद विभिन्न पोषक तत्वों (फाइटोन्यूट्रिएंट्स) को दर्शाते हैं:

1. नीला और बैंगनी

• खाद्य पदार्थ: बैंगनी बैंगन, बैंगनी बीन्स, जामुन, बैंगनी अंगूर, ब्लूबेरी।
• गुणधर्म: मस्तिष्क की याददाश्त में सुधार करता है, मूत्र मार्ग के संक्रमण से बचाता है और हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करता है।

2. हरा

• भोजन: गोटू कोला, पालक, बोक चॉय, बोक चॉय, बीन्स, ब्रोकोली।
• गुणधर्म: दृष्टि में सुधार करता है, हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है, और रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

3. सफेद

• खाद्य पदार्थ: सफेद प्याज, लाल प्याज, करेला, शलजम, केला, मशरूम, मूली।
• गुणधर्म: रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक होता है।

4. लाल

• खाद्य पदार्थ: टमाटर, तरबूज, लाल सेब, स्ट्रॉबेरी।
• लाभ: त्वचा के स्वास्थ्य की रक्षा करता है, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और स्मृति हानि को रोकता है।

5. पीला और नारंगी

• खाद्य पदार्थ: गाजर, कद्दू, पीले शकरकंद, आम, पपीता, संतरे, अनानास।
• गुणधर्म: विटामिन ए से भरपूर, यह रतौंधी को रोकता है, त्वचा को निखारता है और शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत में मदद करता है।

🚨 लंबे समय तक अस्वास्थ्यकर खानपान की आदतों से होने वाली बीमारियों के कुछ संकेत

उचित पोषण की कमी और कृत्रिम खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन दीर्घकालिक रूप से निम्नलिखित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है:

• मोटापा: उच्च कैलोरी और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर के वजन में असामान्य वृद्धि।
• टाइप 2 मधुमेह: खराब आहार और व्यायाम की कमी के कारण शरीर में इंसुलिन की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी।
• गैर-अल्कोहलिक वसायुक्त यकृत (एनएएसएच): खराब आहार के कारण यकृत में अत्यधिक वसा जमा होने से होने वाली यकृत विफलता, भले ही शराब का सेवन न किया गया हो।
• हृदय रोग और उच्च रक्तचाप: शरीर में हानिकारक वसा और नमक की मात्रा बढ़ने के कारण रक्त वाहिकाओं में रुकावट।

खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ना

निमाली, अगर हम दुकान से खरीदे गए पैकेटबंद खाद्य पदार्थों पर लगे लेबल को पढ़ने की आदत डाल लें, तो हम स्वस्थ विकल्प चुन सकते हैं:

1. सर्विंग साइज: सबसे पहले, यह जांच लें कि पैकेज पर दी गई पोषण संबंधी जानकारी पूरे पैकेज के लिए है या एक सर्विंग के लिए।
2. कैलोरी: एक बार के भोजन से आपके शरीर को मिलने वाली कैलोरी की मात्रा की जांच करें।
3.वसा की मात्रा:

• कम वसा: प्रति 100 ग्राम में 3 ग्राम या उससे कम वसा होनी चाहिए।
• उच्च वसा: यदि इसमें प्रति 100 ग्राम में 17.5 ग्राम से अधिक वसा हो तो इसका उपयोग करने से बचें।

4. सोडियम का स्तर: प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन शरीर के लिए हानिकारक है। लेबल पर प्रति 100 ग्राम में 0.3 ग्राम से कम सोडियम की मात्रा वाले उत्पादों का चयन करें।
5. अतिरिक्त चीनी: ऐसे उत्पादों का चयन करें जिनमें अतिरिक्त चीनी की मात्रा सबसे कम हो, क्योंकि यह शरीर के लिए सबसे हानिकारक कारक है।

क्या करें और क्या न करें

वैज्ञानिक स्रोत (संदर्भ)

• 📚 5 ए डे - एनएचएस
• 📚 क्या हमें 'इंद्रधनुषी भोजन' करना चाहिए? फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले रंगीन जैवसक्रिय वर्णकों के स्वास्थ्य प्रभावों की एक व्यापक समीक्षा - पीएमसी