कार्बोहाइड्रेट और चीनी के बारे में आपको ये बातें जाननी चाहिए!

आज हम कार्बोहाइड्रेट और चीनी के बारे में बात करेंगे, जो हमारे आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। इनके बारे में अक्सर बहुत चर्चा होती है। तो, ये वास्तव में क्या हैं, क्या ये हमारे शरीर के लिए अच्छे हैं या बुरे, और हम इन्हें सही तरीके से कैसे चुनें, हम आपको सरल भाषा में समझाएंगे ताकि आप आसानी से समझ सकें।

कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं?

सरल शब्दों में कहें तो, कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य और सबसे आसानी से उपलब्ध स्रोत हैं। चाहे छोटा बच्चा हो या वयस्क, स्वस्थ रहने के लिए ये आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ईंधन की तरह हैं। हम इन्हें भोजन से दो मुख्य तरीकों से प्राप्त करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

इसे हम साधारण शर्करा कहते हैं। उदाहरण के लिए, फलों में पाया जाने वाला फ्रक्टोज और दूध में पाया जाने वाला लैक्टोज। लेकिन यह न भूलें कि ये पौष्टिक फलों में भी पाए जाते हैं। चॉकलेट और मीठे पेय पदार्थों में पाई जाने वाली शर्करा भी इसी श्रेणी में आती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

हम इसे स्टार्च कहते हैं। यह हमें आलू और शकरकंद जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों, साबुत अनाज, चावल, ब्रेड और अनाजों से मिलता है। ये शरीर को समय-समय पर थोड़ी ऊर्जा प्रदान करते हैं।

ये शरीर में कैसे पचते हैं?

ज़रा सोचिए, हम जो भी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, चाहे वह सरल हो या जटिल, अंततः हमारे शरीर में सरल शर्करा में टूट जाता है। यह शर्करा फिर रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाती है। जब रक्त शर्करा का स्तर इस तरह बढ़ता है, तो हमारा अग्न्याशय इंसुलिन नामक हार्मोन स्रावित करता है। यह इंसुलिन रक्त में मौजूद शर्करा को शरीर की कोशिकाओं तक पहुँचाने में मदद करता है। तभी वे कोशिकाएँ इस शर्करा को ऊर्जा के रूप में उपयोग कर पाती हैं। क्या आप समझ रहे हैं?

अब देखिए, कुछ खाद्य पदार्थ (विशेषकर वे जिनमें सरल शर्करा और परिष्कृत अनाज जैसे सफेद ब्रेड और सफेद चावल अधिक मात्रा में होते हैं) बहुत जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि कर देते हैं। हालांकि, जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाजों में पाए जाने वाले) धीरे-धीरे पचते हैं। इसलिए, रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन जारी रखना जो रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि करते हैं, मधुमेह जैसी बीमारियों के विकसित होने का खतरा बढ़ा सकता है।

कुछ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

• चोकर युक्त अनाज
• चोकर युक्त चावल (भूरा चावल)
• चोकर वाली रोटी
• फल
• सब्ज़ियाँ
• कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ

दो वर्ष से अधिक आयु के बच्चे के लिए एक स्वस्थ, संतुलित आहार में दैनिक कैलोरी का 50% से 60% हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि इन कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश भाग अच्छे स्रोतों से प्राप्त किया जाए और अतिरिक्त चीनी का सेवन सीमित किया जाए।

क्या कार्बोहाइड्रेट को "अच्छा" और "बुरा" कहा जा सकता है?

आजकल कार्बोहाइड्रेट की छवि कुछ खराब हो गई है, है ना? कुछ चिकित्सा विशेषज्ञों का मानना ​​है कि...बहुत अधिक मात्रा में रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना - अर्थात्, कैंडी और मीठे पेय पदार्थों में पाई जाने वाली रिफाइंड चीनी, और सफेद चावल और सफेद आटा (जो कई प्रकार के पास्ता और ब्रेड में पाया जाता है) - मोटापे में वृद्धि के कारणों में से एक है।

"खराब" कार्बोहाइड्रेट का क्या होता है?

एक खाद्य पदार्थ इतनी बड़ी समस्या कैसे पैदा कर सकता है? ज़रा सोचिए, ये "खराब" कार्बोहाइड्रेट (चीनी और परिष्कृत खाद्य पदार्थ) आसानी से मिल जाते हैं, प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होते हैं, स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन इनसे पेट जल्दी नहीं भरता। इसलिए लोग इनका ज़रूरत से ज़्यादा सेवन करते हैं। इनमें से कुछ तो वास्तव में शरीर को कोई पोषण नहीं देते - जैसे मीठे पेय पदार्थ और टॉफ़ी, ये तो बस "खाली कैलोरी" हैं जिनका कोई पोषण मूल्य नहीं होता।

तो क्या सभी प्रकार की साधारण चीनी हानिकारक होती है?

नहीं, आप ऐसा नहीं कह सकते। क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद। ये कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो हमारे शरीर को बढ़ने और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, ताजे फलों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन उनमें विटामिन और फाइबर जैसी कई अच्छी चीजें भी होती हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट इतने अच्छे क्यों होते हैं?

2015-2020 के अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, हमारे द्वारा खाए जाने वाले अनाजों का कम से कम आधा हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट, या साबुत अनाज होना चाहिए। साबुत अनाज, जैसे कि भूरा चावल, ओटमील, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, अच्छे विकल्प हैं। साबुत अनाजों से भरपूर आहार मधुमेह और हृदय रोग से बचाव में सहायक हो सकता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के निम्नलिखित लाभ भी हैं:

• पाचन क्रिया धीमी होती है: साबुत अनाज में अनाज के तीनों भाग (चोकर, अंकुर और अंतःशुद्धि) मौजूद होते हैं। वहीं, परिष्कृत अनाज में मुख्य रूप से केवल अंतःशुद्धि ही होती है। साबुत अनाज को पचाने के लिए अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है, इसलिए पाचन क्रिया धीमी होती है। जब कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो शरीर के लिए उन्हें पचाना आसान होता है।
• फाइबर से भरपूर: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पेट भरने में मदद करते हैं, जिससे अधिक खाने की इच्छा कम होती है। इतना ही नहीं, पर्याप्त पानी के साथ सेवन करने पर यह फाइबर कब्ज से बचाव करता है और यहां तक ​​कि आंतों के कैंसर से भी सुरक्षा प्रदान कर सकता है।
• विटामिन और खनिज प्रदान करता है: साबुत अनाज में विटामिन बी, मैग्नीशियम और आयरन जैसे विटामिन के साथ-साथ महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी पाए जाते हैं।

स्कूल जाने वाले अधिकांश बच्चों को प्रतिदिन लगभग चार से छह औंस के बराबर अनाज खाना चाहिए। एक औंस के बराबर भोजन की मात्रा एक सर्विंग में होती है – उदाहरण के लिए, ब्रेड का एक टुकड़ा; एक कप रेडी-टू-ईट सीरियल; या आधा कप पका हुआ चावल, पका हुआ पास्ता या गर्म दलिया। इस मात्रा का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज से आना चाहिए।

चलिए चीनी के बारे में बात करते हैं।

चीनी युक्त खाद्य पदार्थ – जैसे शीतल पेय, बिस्कुट, केक, टॉफी, आइसक्रीम और कुछ फलों के रस – अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन पोषण में कम होते हैं। चीनी युक्त आहार मोटापे से जुड़ा हुआ है। अधिक चीनी खाने से दांत खराब भी हो सकते हैं। यह सलाह दी जाती है कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम हिस्सा अतिरिक्त चीनी से आना चाहिए।

मीठे स्नैक्स के बजाय, अपने बच्चों को फल जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प दें। फल प्राकृतिक मिठास, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन का बेहतरीन स्रोत हैं, जिनकी बच्चों को आवश्यकता होती है।

शरीर में अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम करने का एक अच्छा तरीका है सोडा और अन्य मीठे पेय पदार्थों का सेवन पूरी तरह बंद कर देना। इन बातों पर ध्यान दें:

• 355 मिलीलीटर (12 औंस) कार्बोनेटेड शीतल पेय के एक कैन में लगभग 10 चम्मच (49 मिलीलीटर) चीनी और 150 कैलोरी होती है।
• बच्चों के दैनिक आहार में अतिरिक्त चीनी शामिल करने का मुख्य तरीका मीठे पेय पदार्थों के माध्यम से है।
• प्रतिदिन 355 मिलीलीटर मीठा पेय पीने से बच्चे में मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
• मीठे पेय पदार्थों में मौजूद अम्लता दांतों के इनेमल को गला सकती है, और अतिरिक्त चीनी से कैविटी भी हो सकती है।

मीठे पेय या फलों के रस (जिनमें सोडा की तरह अतिरिक्त चीनी हो सकती है) के बजाय, कम वसा वाला दूध, पानी या 100% फलों का रस दें। लेकिन याद रखें: भले ही 100% फलों के रस में अतिरिक्त चीनी न हो, फिर भी उसमें मौजूद प्राकृतिक शर्करा से कैलोरी बढ़ सकती है। इसलिए 7 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए फलों के रस की मात्रा 4-6 औंस (118-177 मिलीलीटर) तक सीमित रखें, और बड़े बच्चों और छोटे बच्चों के लिए 8-12 औंस (237-355 मिलीलीटर) से अधिक न दें।

आप भोजन के बारे में जानकारी कैसे प्राप्त करते हैं?

यह तय करना हमेशा आसान नहीं होता कि कौन से विकल्प अच्छे हैं और कौन से बुरे। खाद्य पदार्थों के पैकेट पर मौजूद पोषण संबंधी जानकारी इस मामले में मददगार साबित हो सकती है।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानने के लिए, इन तीन संख्याओं को देखें:

• कुल कार्बोहाइड्रेट: ग्राम में व्यक्त किए गए इस मान में कई प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं: आहार फाइबर, शर्करा और अन्य कार्बोहाइड्रेट।
• आहार फाइबर: इसे कुल कार्बोहाइड्रेट में शामिल किया जाता है। आहार फाइबर में कैलोरी नहीं होती है, और फाइबर से भरपूर आहार के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
• शर्करा: इसे भी कुल कार्बोहाइड्रेट में शामिल किया जाता है। कुछ पोषण लेबल प्राकृतिक शर्करा और मिलावटी शर्करा में अंतर बताते हैं। प्राकृतिक शर्करा फलों और डेयरी उत्पादों में पाई जाती है। स्नैक्स, टॉफी और मीठे पेय पदार्थों में बहुत अधिक मिलावटी शर्करा होती है । यह जानने के लिए कि किसी खाद्य पदार्थ में मिलावटी शर्करा है या नहीं, सामग्री सूची में चीनी, कॉर्न सिरप या डेक्सट्रोज, फ्रक्टोज, शहद या गुड़ जैसे अन्य मीठे पदार्थों को देखें।उन उत्पादों से दूर रहें जिनमें सामग्री की सूची में सबसे ऊपर चीनी या अन्य मिठास डालने वाले पदार्थ हों।

हालांकि कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती हैं, लेकिन स्नैक्स में चीनी की उच्च मात्रा के कारण कैलोरी जल्दी बढ़ सकती हैं। और ये "खाली कैलोरी" आमतौर पर अन्य पोषक तत्वों से भरपूर नहीं होती हैं।

स्वस्थ जीवन के लिए कार्बोहाइड्रेट: याद रखने योग्य बातें

ठीक है, तो हमने कार्बोहाइड्रेट और चीनी के बारे में काफी बात कर ली है। सबसे महत्वपूर्ण बात है अच्छे कार्बोहाइड्रेट का चुनाव करना। इसका मतलब है साबुत अनाज, फल, सब्जियां और कम वसा वाला दूध और डेयरी उत्पाद चुनना। साथ ही, अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। और बच्चों को हर दिन सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करें।

और हां, आपको एक अच्छा आदर्श बनना होगा। आपके बच्चे आपकी अच्छी आदतों को देखेंगे और उनका अनुसरण करेंगे। इससे उनके लिए स्वस्थ जीवनशैली का मार्ग प्रशस्त होगा, चाहे वे बचपन में स्वस्थ हों या बड़े होकर।

तो, कार्बोहाइड्रेट से डरने की कोई बात नहीं है, बल्कि सही मात्रा में चुनने पर हमारा शरीर इनका उपयोग कर सकता है। समझ गए ना?

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