जब आपको पता चलता है कि आप गर्भवती हैं, तो शायद आप सोच रही होंगी, "क्या मुझे इस दौरान व्यायाम करना चाहिए?" कुछ लोग डरते हैं, जबकि कुछ लोग व्यायाम को फायदेमंद मानते हैं। दरअसल, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य को कई फायदे होते हैं। आइए आज इसी बारे में बात करते हैं।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना इतना फायदेमंद क्यों है?
गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम न केवल आपको स्वस्थ रखने में मदद करेगा, बल्कि आपको अच्छा महसूस कराने में भी सहायक होगा। संक्षेप में, इसके कुछ लाभ इस प्रकार हैं।
- सही शारीरिक मुद्रा बनाए रखें: जैसे-जैसे आपका बच्चा बढ़ता है, उसके शरीर का संतुलन बदलता है। व्यायाम से उसे सही शारीरिक मुद्रा बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- पीठ दर्द और थकान में कमी: कई माताओं को इस दौरान पीठ दर्द होता है। उन्हें थकान भी महसूस होती है। व्यायाम से इन समस्याओं से काफी राहत मिलती है।
- गर्भावस्था के दौरान मधुमेह से बचाव संभव है: कुछ लोगों को गर्भावस्था के दौरान ही मधुमेह हो जाता है। इसे गर्भकालीन मधुमेह कहते हैं। इस बात के प्रमाण मौजूद हैं कि व्यायाम से इस जोखिम को कम किया जा सकता है।
- तनाव कम करता है: इस दौरान होने वाले हार्मोनल बदलावों के कारण आपको कभी-कभी तनाव और चिंता महसूस हो सकती है। व्यायाम इसका सबसे अच्छा उपाय है।
- प्रसव के दौरान सहनशक्ति बढ़ाना: प्रसव के दौरान बहुत अधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। व्यायाम उस सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें और उनसे पूछें कि क्या यह आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त है।
कौन व्यायाम कर सकता है? कौन नहीं कर सकता?
सामान्य तौर पर, यदि आप गर्भावस्था से पहले से ही व्यायाम करती थीं, तो आप बिना किसी बड़े बदलाव के वही व्यायाम जारी रख सकती हैं। हालांकि, आपको कुछ छोटे-मोटे बदलाव करने पड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको कूदने और दौड़ने जैसे ज़ोरदार व्यायामों की जगह कम ज़ोरदार व्यायामों को अपनाना पड़ सकता है।
अगर आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो भी घबराने की कोई बात नहीं है। अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद आप निश्चिंत होकर व्यायाम शुरू कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में बहुत कठिन या ज़ोरदार व्यायाम न करें। तेज़ चलना और तैरना जैसी चीज़ें शुरू करने के लिए सबसे सुरक्षित हैं।
हालांकि, कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से ग्रस्त लोगों के लिए व्यायाम करना उचित नहीं होता है। ऐसे मामलों में, आपका डॉक्टर आपको कुछ समय के लिए व्यायाम बंद करने की सलाह दे सकता है।
| व्यायाम करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए? | |
|---|---|
| यदि आपको ये समस्याएं हैं तो व्यायाम करने से बचें। | |
| दिल की बीमारी | हेमोडायनामिक रूप से महत्वपूर्ण हृदय रोग |
| फेफड़ों की बीमारियों | प्रतिबंधात्मक फेफड़े की बीमारी |
| गर्दन की कमजोरी | गर्भाशय ग्रीवा की अक्षमता/सर्क्लेज |
| समय से पहले जन्म का खतरा | जुड़वां बच्चों जैसे मामलों में समय से पहले जन्म का खतरा होता है। |
| रक्तस्राव | गर्भावस्था की दूसरी या तीसरी तिमाही में लगातार रक्तस्राव होना |
| प्लेसेंटल समस्याएं | 26 सप्ताह के बाद प्लेसेंटा प्रीविया |
| दूसरी समस्याएं | झिल्ली का फटना या प्रीक्लेम्पसिया |
| यदि आपको ये समस्याएं हैं, तो व्यायाम करने से पहले चिकित्सकीय सलाह अवश्य लें। | |
गंभीर एनीमिया, अनियंत्रित मधुमेह (टाइप 1), अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, गंभीर मोटापा या कम वजन (बीएमआई <12), क्रोनिक ब्रोंकाइटिस, अत्यधिक धूम्रपान। | |
गर्भावस्था के दौरान कौन-कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं?
इस दौरान अधिकांश व्यायाम सुरक्षित हैं, बशर्ते आप सावधानीपूर्वक व्यायाम करें और खुद पर अधिक जोर न डालें।
सर्वोत्तम और सबसे सुरक्षित व्यायाम:
- तैरना
- तेज़ी से चलना
- इनडोर स्थिर साइकिलिंग
- प्रमाणित प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में की जाने वाली कम प्रभाव वाली एरोबिक्स
- योग या पिलेट्स
- हल्के वज़न का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम
इन व्यायामों में चोट लगने का खतरा कम होता है, इनसे पूरे शरीर को फायदा होता है और बच्चे के जन्म के बाद भी इन्हें जारी रखा जा सकता है।
कुछ सरल व्यायाम विधियाँ
1. खिंचाव
व्यायाम से पहले और बाद में इस तरह के सरल स्ट्रेच करने से आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाएंगी।
- गर्दन घुमाना: अपनी गर्दन और कंधों को ढीला छोड़ते हुए सिर को नीचे झुकाएं। फिर सिर को दाहिने कंधे की ओर घुमाएं, वापस केंद्र की ओर लाएं और फिर बाएं कंधे की ओर घुमाएं।
- कंधे घुमाना: दोनों कंधों को आगे लाएं, उन्हें ऊपर की ओर घुमाएं, वापस लाएं और फिर नीचे लाएं।
- पैरों को ऊपर-नीचे झुलाना: फर्श पर पैरों को फैलाकर बैठें और पैरों को ऊपर-नीचे झुलाएं।
2. कीगल व्यायाम
यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है। यह गर्भाशय, मूत्राशय और आंतों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह प्रसव की तैयारी और बच्चे के जन्म के बाद स्वास्थ्य लाभ में बहुत सहायक होता है।
यह करना बहुत आसान है। कल्पना कीजिए कि आप पेशाब रोकने की कोशिश कर रहे हैं। ऐसा करने पर आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां कस जाती हैं, है ना? इसे ही कीगल व्यायाम कहते हैं। इसे करते हुए कोई आपको देखेगा भी नहीं। आप इसे कहीं भी कर सकते हैं! दिन में लगभग 5 बार, 5 सेकंड के लिए 10 बार मांसपेशियों को सिकोड़ें और फिर ढीला छोड़ दें।
3. प्रसव गेंद व्यायाम
यह सामान्य व्यायाम बॉल की तुलना में बड़ी और अधिक मजबूत बॉल है। इस पर बैठने से आपकी शारीरिक मुद्रा और पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी। साथ ही, यह आपके शिशु को सही स्थिति में बैठने में मदद करेगी।
गर्भावस्था के दौरान आपको ये चीजें कभी नहीं करनी चाहिए
इस दौरान कुछ व्यायाम और गतिविधियाँ आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए हानिकारक हो सकती हैं।
- वजन घटाने के लिए व्यायाम: इस दौरान आपका वजन स्वस्थ तरीके से बढ़ना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद आपको वजन घटाने के बारे में सोचना चाहिए।
- पेट में चोट लगने का कारण बनने वाले खेल: फुटबॉल और बास्केटबॉल जैसे खेलों में पेट में चोट लगने का खतरा बहुत अधिक होता है। इसलिए, इन खेलों से पूरी तरह बचना चाहिए।
- गिरने का कारण बन सकने वाली गतिविधियाँ: स्कीइंग और घुड़सवारी जैसी गतिविधियों के लिए अच्छे संतुलन की आवश्यकता होती है। ये जोखिम भरी होती हैं क्योंकि पेट बढ़ने के साथ संतुलन कम हो जाता है। सामान्य साइकिल चलाना भी थोड़ा जोखिम भरा हो सकता है।
- अत्यधिक व्यायाम: व्यायाम करते समय, आपको बिना सांस फूले सामान्य रूप से बात करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप ऐसा नहीं कर पा रहे हैं, तो आप अपने शरीर पर अत्यधिक ज़ोर डाल रहे हैं।
- कूदना और कूदने वाले व्यायाम: इस दौरान जोड़ों के ढीले होने के कारण चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
- शरीर को अत्यधिक गर्म करने वाली चीजें: अत्यधिक गर्मी आपके शिशु के लिए अच्छी नहीं है। इसलिए, यदि आप गर्म दिनों में व्यायाम करते हैं, तो सुबह या शाम का समय चुनें। हॉट योगा जैसी गतिविधियों से बचें। खूब पानी पिएं।
- पीठ के बल लेटकर व्यायाम करना: कुछ मिनटों के लिए ठीक है। हालांकि, गर्भाशय के बढ़ने के साथ, पीठ के बल लेटने से शिशु तक रक्त प्रवाह बाधित हो सकता है। इसलिए, कुछ मिनटों से अधिक समय तक पीठ के बल लेटने से बचें।
व्यायाम करना कब बंद करें और अपने डॉक्टर से कब बात करें
व्यायाम सबके लिए अच्छा है। लेकिन अपने शरीर के संकेतों को समझना और भी ज़रूरी है। अगर आपको नीचे दिए गए लक्षणों में से कोई भी लक्षण महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
| जोखिम विशेषताएँ | क्या करें |
|---|---|
| सांस लेने में तकलीफ, अत्यधिक थकान, चक्कर आना, पीठ या कूल्हे में दर्द। | व्यायाम करना तुरंत बंद कर दें और आराम करें। यदि लक्षण बने रहें, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। |
| समय से पहले प्रसव के लक्षण: - आराम करने के बाद भी न रुकने वाले संकुचन योनि से रक्तस्राव - असामान्य पेट दर्द योनि स्राव | व्यायाम करना तुरंत बंद कर दें और अपने डॉक्टर या नजदीकी अस्पताल के आपातकालीन कक्ष (ईटीयू) में जाएं। |
| अन्य गंभीर लक्षण: - बेहोशी - छाती में दर्द - तेज़ दिल की धड़कन - टखनों, हाथों या चेहरे में अचानक सूजन आना | व्यायाम करना तुरंत बंद कर दें और अपने डॉक्टर से संपर्क करें। |
मुख्य संदेश
- गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए बहुत फायदेमंद है। लेकिन इसे सुरक्षित तरीके से करना आवश्यक है।
- कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करके सुनिश्चित कर लें कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त है।
- ऐसे व्यायामों से पूरी तरह बचें जो आपके पेट पर दबाव डालते हैं, आपको गिरा देते हैं या बहुत अधिक मेहनत वाले होते हैं।
- तेज चलना, तैराकी और योग जैसे सरल व्यायाम बहुत सुरक्षित हैं।
- यदि आपको व्यायाम करते समय चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ, दर्द या रक्तस्राव का अनुभव होता है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर को फोन करें।
- अपने शरीर की सुनें। अगर थकान महसूस हो तो आराम करें। कभी भी खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें।
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