जब आप सुपरमार्केट जाते हैं, तो आपने कई तरह की हरी और बैंगनी सब्जियां देखी होंगी। इनमें से शायद आपकी नज़र "केल" नामक पत्तेदार सब्जी पर पड़ी होगी। यह एक ऐसी सब्जी है जिसकी चर्चा आजकल पूरी दुनिया में हो रही है और इसे "सुपरफूड" कहा जा रहा है। तो आखिर केल है क्या? यह इतनी फायदेमंद क्यों है? आइए आज हम इसके बारे में सरल और सहज तरीके से बात करते हैं।
केल आखिर होता क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, केल एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो पत्तागोभी परिवार से संबंधित है और बहुत पौष्टिक होती है। आप जानते ही हैं, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सब्जियां। केल इसी परिवार का सदस्य है। इसकी कई किस्में होती हैं।
- कर्ली केल: यह सबसे लोकप्रिय किस्म है। इसकी पत्तियों के किनारे लहरदार होते हैं और देखने में बेहद खूबसूरत लगती हैं।
- डायनासोर केल: इस प्रकार के केल की पत्तियां थोड़ी लंबी और पतली होती हैं। इसका नाम डायनासोर केल इसलिए पड़ा है क्योंकि इसकी पत्तियों की सतह डायनासोर की त्वचा जैसी दिखती है।
- लाल और रूसी केल: इनके पत्ते लाल या बैंगनी रंग के होते हैं।
श्रीलंका में, हम इन्हें सुपरमार्केट में ताजी पत्तियों के बंडलों के रूप में या कभी-कभी कटे, धुले और जमे हुए पैकेटों के रूप में पा सकते हैं।
केल खाने से हमारे शरीर को क्या फायदे होते हैं?
हालांकि कई स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों में वसा या कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, फिर भी हमें उन्हें सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए। लेकिन केल ऐसा नहीं है। इसमें वसा, चीनी या कोलेस्ट्रॉल बिल्कुल नहीं होता है, और सोडियम और कैलोरी भी बहुत कम होती है। लेकिन यह पोषक तत्वों से भरपूर है। इसलिए, जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे भी इसे अपने आहार में बेझिझक शामिल कर सकते हैं। आइए देखें इस छोटे से पत्ते में कौन-कौन से अद्भुत गुण छिपे हैं।
स्वस्थ और स्पष्ट दृष्टि के लिए
विटामिन ए हमारी आंखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। एक कप केल के पत्ते आपको आपकी दैनिक विटामिन ए की आवश्यकता का 20% से अधिक प्रदान करते हैं। केल विटामिन सी से भी भरपूर होता है, जो मोतियाबिंद के खतरे को कम करता है।
इससे भी खास बात यह है कि केल में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन नामक दो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं। ये हमारी आंखों के लिए धूप के चश्मे की तरह हैं। ये पोषक तत्व हमें मैकुलर डिजनरेशन जैसी बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं, जो उम्र बढ़ने के साथ हमारी दृष्टि को कमजोर कर देती हैं।
अपने हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करें
केल में कई ऐसे पोषक तत्व पाए जाते हैं जो हृदय को स्वस्थ रखने में सहायक होते हैं। उदाहरण के लिए, पोटेशियम, फाइबर, फोलेट और कैल्शियम। ये सभी मिलकर शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल, या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।इसलिए, हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए केल एक उत्कृष्ट विकल्प है।
रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक
आजकल कई लोग उच्च रक्तचाप की समस्या से जूझ रहे हैं। कुछ खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक होते हैं। केल एक ऐसा ही खाद्य पदार्थ है। इसमें मौजूद मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे खनिज मिलकर रक्त वाहिकाओं में दबाव को कम करते हैं और स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने में मदद करते हैं।
मजबूत कंकाल प्रणाली के लिए
जिन लोगों को दूध और डेयरी उत्पाद पसंद नहीं हैं, उनके लिए केल एक बेहतरीन विकल्प है। कैल्शियम हमारी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के साथ-साथ हृदय और मांसपेशियों के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक है। यदि शरीर को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो शरीर इस आवश्यकता को पूरा करने के लिए हड्डियों से कैल्शियम लेता है। समय के साथ, हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और आसानी से टूट जाती हैं। इसे ऑस्टियोपोरोसिस कहते हैं। इसलिए, केल जैसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन इस जोखिम को कम कर सकता है।
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन K बहुत महत्वपूर्ण है। ज़रा सोचिए, एक कप ताज़ी केल की पत्तियों (लगभग 21 ग्राम) से आपको 80 माइक्रोग्राम से अधिक विटामिन K मिलता है। यह एक वयस्क महिला के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 90% और एक वयस्क पुरुष के लिए दैनिक आवश्यकता का 67% है।
केल का पोषण मूल्य
पहले बताए गए पोषक तत्वों के अलावा, केल में विटामिन बी6, कॉपर और मैंगनीज जैसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। आइए एक कप (लगभग 21 ग्राम) ताज़ी कटी हुई केल में मौजूद पोषक तत्वों की जानकारी देखें।
| पोषक तत्व अनुभाग | 1 कप में निहित मात्रा (ดีวประ มา ย) |
|---|---|
| कैलोरी | 34 |
| प्रोटीन | 0.6 ग्राम |
| मोटा | 0 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 0.9 ग्राम |
| रेशा | 1 ग्राम |
| चीनी | 0 ग्राम |
केल खाने से पहले इस बात का ध्यान रखें।
हालांकि केल एक लाभकारी खाद्य पदार्थ है, लेकिन कुछ ऐसी स्थितियां हैं जहां हमें सावधानी बरतने की आवश्यकता है। यह बात विशेष रूप से तब लागू होती है जब आप रक्त पतला करने वाली दवाओं जैसी दवाएं ले रहे हों ।
केल में विटामिन K की उच्च मात्रा होती है, जो रक्त पतला करने वाली दवाओं के असर को कम कर सकती है। इसलिए, यदि आप ऐसी दवाएं ले रहे हैं, तो केल को अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि इसे अपने आहार में कैसे शामिल करना है। यदि आप प्रतिदिन समान मात्रा में हरी सब्जियां खाते हैं, तो आपका डॉक्टर आपकी दवा की खुराक को भी समायोजित कर सकता है।
अपने भोजन में केल को कैसे शामिल करें?
केल खरीदते समय, अच्छी, गहरे हरे रंग की, छोटी से मध्यम आकार की पत्तियों वाले गुच्छे चुनें। इन्हें घर लाने के बाद फ्रिज में लगभग पाँच दिनों तक ताज़ा रखा जा सकता है। इस्तेमाल करने से पहले इन्हें अच्छी तरह धो लें। हालाँकि पत्ती के बीच का हिस्सा खाने योग्य होता है, लेकिन कई लोग इसे पकाते समय निकाल देते हैं क्योंकि इसका स्वाद थोड़ा कड़वा होता है।
केल को स्वादिष्ट तरीके से खाने के कुछ सुझाव यहाँ दिए गए हैं:
- केल चिप्स: पत्तियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, उन पर थोड़ा सा नारियल का तेल, नमक और काली मिर्च लगाकर अच्छी तरह मिला लें और ओवन में बेक करके एक स्वादिष्ट और सेहतमंद स्नैक तैयार करें।
- सलाद और डिप: केल सलाद बनाने के लिए बेहतरीन है क्योंकि यह अन्य लेट्यूस की तुलना में जल्दी मुरझाता नहीं है। या फिर, आप इसमें थोड़ा सा नारियल मिलाकर एक स्वादिष्ट डिप बना सकते हैं।
- स्मूदी: अपनी सुबह की फ्रूट स्मूदी में कुछ केल के पत्ते मिला लें। इसका स्वाद शायद उतना अच्छा न लगे, लेकिन यह पोषक तत्वों से भरपूर है।
- करी और सूप के लिए: अपनी दाल की सब्ज़ी, सब्जी की करी या सूप में अंत में बारीक कटे हुए केल के पत्ते डालें। इससे व्यंजन का पोषण मूल्य और भी बढ़ जाएगा।
मुख्य संदेश
- केल एक "सुपरफूड" है जो वसा, चीनी और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त है, फिर भी विटामिन और खनिजों से भरपूर है।
- केल आंखों की रोशनी, हृदय स्वास्थ्य, रक्तचाप नियंत्रण और हड्डियों की मजबूती में सहायक होता है।
- यदि आप रक्त पतला करने वाली दवाओं जैसी कोई दवा ले रहे हैं, तो अपने आहार में केल को शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
- केल को सलाद, स्टर-फ्राई, स्मूदी या करी में मिलाकर अपने आहार में शामिल करने का यह एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।
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