क्या आपको भी हर समय थकान और सुस्ती महसूस होती है? क्या आप कोई छोटा-मोटा काम करने के बाद भी थक जाते हैं? क्या कभी-कभी आपको लगता है कि आपकी याददाश्त थोड़ी कमजोर हो गई है और आप बहुत कुछ भूल जाते हैं? इसके कई कारण हो सकते हैं, लेकिन आज हम एक ऐसे पोषक तत्व की बात कर रहे हैं जिसके बारे में हम ज्यादा बात नहीं करते, लेकिन जो हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है। वह है विटामिन बी12। इसकी कमी, यानी शरीर में विटामिन बी12 की आवश्यक मात्रा न मिलना, आपकी सोच से कहीं ज्यादा चीजों को प्रभावित कर सकता है। इसलिए आज हम इस बारे में विस्तार से, बहुत ही सरल शब्दों में बात करेंगे।
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विटामिन बी12 वास्तव में क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, विटामिन बी12, जिसे डॉक्टर कोबालामिन कहते हैं, हमारे तंत्रिका तंत्र, यानी नसों के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। हमारा शरीर इसे स्वयं नहीं बना सकता। इसलिए, हमें इसे भोजन से या आवश्यकता पड़ने पर सप्लीमेंट्स से प्राप्त करना चाहिए।
आइए देखते हैं कि विटामिन बी12 हमारे शरीर के लिए मुख्य रूप से क्या करता है:
- डीएनए उत्पादन: यह डीएनए बनाने में मदद करता है, जिसमें हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका में पाई जाने वाली आनुवंशिक जानकारी होती है।
- मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र का पोषण: यह हमारे मस्तिष्क और पूरे शरीर के तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है।
- ऊर्जा उत्पादन: यह हमारे द्वारा खाए गए भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है (चयापचय)। यह प्रक्रिया आपको पूरे दिन ऊर्जावान बने रहने के लिए ऊर्जा प्रदान करती है।
- लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन: विटामिन बी12 स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाती हैं।
कल्पना कीजिए, जब हम विटामिन बी12 युक्त कोई भोजन खाते हैं (उदाहरण के लिए, मछली का एक टुकड़ा), तो हमारे पेट में मौजूद अम्ल उस मछली के टुकड़े में मौजूद प्रोटीन से विटामिन बी12 को अलग कर देते हैं। फिर, यह विटामिन बी12 पेट में ही बनने वाले 'इंट्रिंसिक फैक्टर' नामक एक विशेष प्रोटीन के साथ मिलकर शरीर में अवशोषित हो जाता है। यदि इस प्रक्रिया में कोई गड़बड़ी होती है, तो हमें विटामिन बी12 की कमी हो सकती है।
विटामिन बी12 की कमी होने का खतरा किसे अधिक होता है?
सामान्यतः, संतुलित आहार लेने वाले लोगों में इस कमी के विकसित होने की संभावना कम होती है। हालांकि, कुछ लोगों को इसका अधिक खतरा होता है।
| जोखिम समूह | कारण |
|---|---|
| शाकाहारी/वीगन | विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से मांस, मछली, दूध और अंडे जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है। जो लोग इन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, उनमें इसकी कमी होने का खतरा बढ़ जाता है। |
| 50 वर्ष से अधिक आयु के लोग | जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, पेट में एसिड का उत्पादन और इंट्रिंसिक फैक्टर का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे भोजन से विटामिन बी12 को अवशोषित करने की क्षमता कम हो सकती है। |
| पाचन तंत्र संबंधी बीमारियों से पीड़ित लोग | क्रोहन रोग और सीलिएक रोग जैसी स्थितियां विटामिन बी12 के अवशोषण को बाधित कर सकती हैं। पेट की सर्जरी करवा चुके लोग भी जोखिम में हैं। |
| कुछ प्रकार के एनीमिया से पीड़ित लोग | घातक एनीमिया में, शरीर 'इंट्रिंसिक फैक्टर' का उत्पादन करने में असमर्थ होता है, जिससे शरीर विटामिन बी12 को अवशोषित नहीं कर पाता है। |
यदि किसी पोषक तत्व की कमी हो जाती है, तो थकान, सुस्ती, स्मृति हानि और अंगों में सुन्नता जैसे लक्षण दिखाई दे सकते हैं।
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विवरण देखें →विटामिन बी12 के स्वास्थ्य लाभ
शरीर में विटामिन बी12 का स्वस्थ स्तर बनाए रखने से हमें कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
थकान और कमजोरी को कम करना
यदि आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी है, तो आपको हर समय थकान और कमजोरी महसूस हो सकती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि ऊर्जा उत्पादन और ऑक्सीजन ले जाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए बी12 आवश्यक है। इस समय बी12 लेने से आपकी ऊर्जा का स्तर काफी हद तक बढ़ सकता है। हालांकि, शोध से पता चला है कि जिन लोगों में विटामिन बी12 की कमी नहीं है , उनमें बी12 सप्लीमेंट लेने से ऊर्जा या खेल प्रदर्शन में कोई खास वृद्धि नहीं होती है।
मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करना
विटामिन बी12 सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो हमारे मूड को नियंत्रित करता है। इसलिए, विटामिन बी12 की कमी और अवसाद के बीच संबंध पाया गया है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद के इलाज के दौरान विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने से लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
गर्भावस्था के दौरान महत्व
गर्भावस्था के दौरान विटामिन बी12 की कमी आम बात है। लेकिन इसका असर शिशु पर भी पड़ सकता है। यदि गर्भवती महिला के शरीर में बी12 का स्तर कम हो, तो शिशु में तंत्रिका नलिका दोष और कम वजन होने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, इससे गर्भपात और समय से पहले जन्म भी हो सकता है।
लेकिन ध्यान रखें, कुछ शोधों से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान विटामिन बी12 की अधिक मात्रा शिशु के लिए हानिकारक हो सकती है। इसलिए, यदि आप गर्भवती हैं या गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं, तो विटामिन सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें।
मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और स्मृति
उम्र बढ़ने के साथ याददाश्त कमजोर होना आम बात है, लेकिन विटामिन बी12 की कमी इस स्थिति को और भी बदतर बना सकती है। मस्तिष्क की कोशिकाओं (न्यूरॉन्स) का सिकुड़ना (मस्तिष्क शोष) याददाश्त कमजोर होने और मनोभ्रंश से जुड़ा हुआ है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन बी12 का पर्याप्त स्तर बनाए रखने से इस प्रक्रिया को धीमा किया जा सकता है।
आप विटामिन बी12 कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
जैसा कि हमने पहले बताया, हमें मुख्य रूप से विटामिन बी12 पशु उत्पादों से मिलता है।
| भोजन का प्रकार | उदाहरण |
|---|---|
| मछली और समुद्री भोजन | सैल्मन, टूना, मैकेरल, झींगा, सीप |
| मांस | गोमांस (विशेषकर जिगर), चिकन |
| दूध और दुग्ध उत्पाद | दूध, पनीर, दही, स्किम्ड मिल्क |
| अंडे | विशेष रूप से अंडे की जर्दी |
| फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ | कुछ नाश्ते के अनाज, सोया दूध, पौष्टिक खमीर |
जो लोग पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, उनके लिए विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना या डॉक्टर के निर्देशानुसार सप्लीमेंट लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
सप्लीमेंट्स के बारे में
विटामिन बी12 सप्लीमेंट गोलियों, सबलिंगुअल टैबलेट और नेज़ल जेल के रूप में आते हैं। गंभीर कमी होने पर डॉक्टर इंजेक्शन लगवाने की सलाह देते हैं।
आपको सप्लीमेंट की आवश्यकता है या नहीं, और यदि है, तो किस प्रकार का और कितनी मात्रा में, यह तय करने के लिए आपका डॉक्टर सबसे उपयुक्त व्यक्ति है। वे आपके विटामिन बी12 के स्तर की जांच के लिए रक्त परीक्षण करेंगे और आपको तदनुसार सलाह देंगे। कभी भी अपनी मर्जी से विटामिन सप्लीमेंट न लें।
हमें प्रतिदिन कितने विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है?
विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता उम्र के अनुसार अलग-अलग होती है। इसकी मात्रा माइक्रोग्राम (mcg) में मापी जाती है।
| आयु वर्ग | अनुशंसित दैनिक सेवन मात्रा (माइक्रोग्राम में) |
|---|---|
| 0-6 महीने | 0.4 माइक्रोग्राम |
| 7-12 महीने | 0.5 माइक्रोग्राम |
| 1-3 वर्ष | 0.9 माइक्रोग्राम |
| 4-8 वर्ष | 1.2 माइक्रोग्राम |
| 9-13 वर्ष की आयु के बच्चे | 1.8 माइक्रोग्राम |
| 14 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोग और वयस्क | 2.4 माइक्रोग्राम |
| गर्भवती माताओं | 2.6 माइक्रोग्राम |
| स्तनपान कराने वाली माताओं | 2.8 माइक्रोग्राम |
आमतौर पर, अगर आप विटामिन बी12 की अधिक मात्रा भी लेते हैं, तो शरीर केवल उतनी ही मात्रा अवशोषित करता है जितनी उसे आवश्यकता होती है और बाकी मूत्र के माध्यम से बाहर निकाल देता है, इसलिए इससे ज्यादा नुकसान नहीं होता। हालांकि, लंबे समय तक अधिक मात्रा में सेवन करने से सिरदर्द, मतली, दस्त और हाथ-पैरों में सुन्नपन जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसके अलावा, बी12 सप्लीमेंट्स कुछ दवाओं, जैसे कि मधुमेह के लिए इस्तेमाल होने वाली मेटफॉर्मिन, के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। इसलिए, डॉक्टर से सलाह लेना बहुत जरूरी है।
मुख्य संदेश
- विटामिन बी12 हमारे तंत्रिका तंत्र, ऊर्जा उत्पादन और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।
- लगातार थकान, कमजोरी और याददाश्त में कमी जैसे लक्षण विटामिन B12 की कमी के संकेत हो सकते हैं।
- पशु उत्पाद (मांस, मछली, दूध, अंडे) विटामिन बी12 के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोत हैं।
- यदि आप शाकाहारी हैं, 50 वर्ष से अधिक आयु के हैं, या पाचन तंत्र संबंधी बीमारियों से ग्रसित हैं, तो आपको विटामिन बी12 की कमी होने का खतरा अधिक है।
- विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें ताकि यह पता चल सके कि क्या आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता है और उचित खुराक क्या है।
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