हम सभी लगातार सांस लेते रहते हैं। लेकिन हममें से कितने लोग इस बात पर ध्यान देते हैं कि हम सांस कैसे लेते हैं? ज्यादातर समय हम अनजाने में ही सांस लेते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि गहरी सांस लेने से हमारे शरीर और मन को अद्भुत स्वास्थ्य और शांति मिल सकती है? आज हम ऐसी ही एक सरल लेकिन बेहद फायदेमंद सांस लेने की तकनीक के बारे में बात करने जा रहे हैं। इसे डायाफ्रामिक ब्रीदिंग कहते हैं।
सबसे पहले, आइए देखें कि यह डायाफ्राम क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, सांस लेने के लिए हमारे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण और कारगर मांसपेशी डायाफ्राम है। कल्पना कीजिए कि एक बड़ी मांसपेशी है जो छाते के आकार की है और हमारे सीने और पेट को अलग करती है। यही डायाफ्राम है। यह हमारे फेफड़ों के ठीक नीचे स्थित होती है। सांस लेने और छोड़ने के दौरान यह मांसपेशी ऊपर-नीचे होती है। हमारे पेट की मांसपेशियां भी इसमें मदद करती हैं, जिससे हमें फेफड़ों से हवा पूरी तरह बाहर निकालने की ताकत मिलती है।
तो इस डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लेने का क्या मतलब है?
कुछ लोग इसे "पेट से सांस लेना" भी कहते हैं। आमतौर पर, जब हम अनजाने में सांस लेते हैं, खासकर जब हम चिंतित या तनावग्रस्त होते हैं, तो हम उथली, छाती तक गहरी सांसें लेते हैं। इसका मतलब है कि हम अपने फेफड़ों की पूरी क्षमता का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
लेकिन जब हम अपने डायफ्राम का उपयोग करके सांस लेते हैं, तो हम जानबूझकर और सचेत रूप से अपनी डायफ्राम मांसपेशी का उपयोग गहरी सांस लेने के लिए करते हैं। ठीक वैसे ही जैसे हम गुब्बारे में हवा भरते हैं, वह नीचे से ऊपर की ओर भरता है, इस तरह हम अपने फेफड़ों में अधिकतम मात्रा में हवा भर सकते हैं।
इस विधि के मुख्य उद्देश्य निम्नलिखित हैं:
- डायाफ्राम की मांसपेशियों को मजबूत करना ।
- सांस लेने की गति को धीमा करना और सांस लेने में लगने वाले प्रयास को कम करना ।
- शरीर की ऑक्सीजन की मांग को कम करना ।
- सांस लेने के लिए आवश्यक प्रयास और ऊर्जा को कम करना ।
कुछ लोगों के लिए इस तरह से सांस लेना क्यों महत्वपूर्ण है?
कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ, विशेषकर दीर्घकालिक श्वसन संबंधी बीमारियाँ, डायाफ्राम के उचित कामकाज में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं। इसका एक प्रमुख उदाहरण सीओपीडी (क्रोनिक ऑब्स्ट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज) है।
सीओपीडी जैसी बीमारी से पीड़ित व्यक्ति को सांस लेने में कठिनाई हो सकती है और सांस फूलने लग सकती है। ऐसा होने पर फेफड़े सूज जाते हैं और डायफ्राम नीचे की ओर दब जाता है। इससे इसका छाते जैसा आकार बिगड़ जाता है और यह चपटा हो जाता है। इससे डायफ्राम की मांसपेशी कमजोर हो जाती है और उसकी कार्यक्षमता कम हो जाती है। इसका मतलब है कि गर्दन और छाती की अन्य मांसपेशियों को सांस लेने का भार उठाना पड़ता है। यह एक बहुत ही थका देने वाली प्रक्रिया है। ऐसे लोगों के लिए यह सांस लेने का व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है।
इस श्वास विधि के क्या लाभ हैं?
डायफ्रामेटिक ब्रीदिंग से आपके शरीर को कई फायदे होते हैं। आइए इनमें से कुछ फायदों पर विस्तार से नज़र डालें।
| लाभ | इसका क्या होता है? |
|---|---|
| मन को शांत करना | गहरी और शांत सांस लेने से मन और शरीर को आराम और शांति मिलती है, जिससे तनाव कम होता है। |
| रक्तचाप और हृदय गति में कमी | जब शरीर शांत होता है, तो हृदय को भी इसका एहसास होता है। इससे हृदय गति और रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है। |
| रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ा हुआ | फेफड़ों की पूरी क्षमता से सांस लेने से रक्त में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है। |
| अपशिष्ट गैसों का आसान निकास | जब आप गहरी सांस छोड़ते हैं, तो फेफड़ों में मौजूद कार्बन डाइऑक्साइड जैसी अपशिष्ट गैसें लगभग पूरी तरह से बाहर निकल जाती हैं। |
| व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को सहायता प्रदान करना | जब आप सही तरीके से सांस लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलती है, जिससे व्यायाम करते समय मांसपेशियों में खिंचाव जैसी समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है। |
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इस श्वास तकनीक का अभ्यास कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं। इसके लिए किसी उपकरण या विशेष स्थान की आवश्यकता नहीं होती है।
यह विधि विशेष रूप से निम्नलिखित स्थितियों में राहत प्रदान करने में सहायक है:
- चिंता
- अस्थमा
- सीओपीडी
- तनाव
लेकिन एक बात याद रखें। हालांकि यह एक बहुत ही उपयोगी तरीका है, लेकिन अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा के बजाय इसे अकेले इस्तेमाल करना उचित नहीं है । डॉक्टर की सलाह से इसे अतिरिक्त राहत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
ठीक है, अब देखते हैं कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
जब आप पहली बार इस विधि को सीखना शुरू करते हैं, तो लेटकर करना सबसे आसान होता है। जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप बैठकर भी इसे कर सकते हैं।
लेटकर इसे कैसे करें
1. किसी समतल सतह, जैसे कि बिस्तर या फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें। घुटनों को मोड़कर रखना आपको अधिक आरामदायक लग सकता है। यदि आप चाहें तो घुटनों के नीचे भी तकिया रख सकते हैं।
2. अब एक हाथ अपनी छाती के ऊपरी हिस्से पर और दूसरा हाथ अपने पेट पर, पसलियों के अंतिम छोर पर रखें । इस तरह हाथ रखने पर आपको सांस लेते समय डायफ्राम की हलचल महसूस होगी।
3. अब नाक से धीरे-धीरे सांस लें । सांस लेते समय आपका पेट आगे की ओर फूलना चाहिए। इसका मतलब है कि आपके पेट पर रखा हाथ ऊपर की ओर उठना चाहिए। इस समय, कोशिश करें कि सीने पर रखा हाथ यथासंभव स्थिर रहे ।
4. इसके बाद, अपने होंठों को इस तरह सिकोड़ें जैसे आप सीटी बजाने वाले हों और धीरे-धीरे सांस छोड़ें । सांस छोड़ते समय, पेट की मांसपेशियों को कसें और पेट को अंदर की ओर खींचें। फिर पेट पर रखा हाथ नीचे ले जाएं। इस समय, सीने पर रखे हाथ को यथासंभव स्थिर रखें।
कुर्सी पर बैठे-बैठे इसे कैसे करें
थोड़े अभ्यास के बाद, आप इस व्यायाम को कुर्सी पर बैठे-बैठे भी कर सकते हैं।
1. कुर्सी पर सीधे लेकिन आराम से बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कंधों, गर्दन और सिर को आराम की स्थिति में रखें।
2. पहले की तरह ही, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा हाथ अपने पेट पर रखें जहाँ आपकी पसलियाँ समाप्त होती हैं ।
3. नाक से धीरे-धीरे सांस लें । आपका पेट फूलना चाहिए और पेट पर रखा हाथ आगे की ओर धकेलना चाहिए। सीने पर रखे हाथ को यथासंभव स्थिर रखें।
4. अब अपने होंठों को सिकोड़ें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें , साथ ही पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचें। पेट पर रखा हाथ फिर से अंदर चला जाएगा। सीने पर रखे हाथ को यथासंभव स्थिर रखें।
क्या मुझे इसका अभ्यास जारी रखने की आवश्यकता है?
जी हाँ, बिल्कुल। किसी भी नई चीज़ की तरह, शुरुआत में यह थोड़ा अजीब लगेगा। हो सकता है कि इस अभ्यास को शुरू करते समय आपको थोड़ी थकान महसूस हो। यह सामान्य है। लेकिन हिम्मत मत हारिए। जैसे-जैसे आप अभ्यास करते रहेंगे, साँस लेने का यह सही तरीका आपके लिए स्वाभाविक हो जाएगा, भले ही आपको इसका एहसास न हो।
शुरुआत में, इस व्यायाम को लगभग 5 से 10 मिनट तक, दिन में तीन से चार बार करें। धीरे-धीरे आप इसका समय बढ़ा सकते हैं। यदि आप इसे और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप पेट पर किताब जैसी कोई वस्तु रखकर भी यह व्यायाम कर सकते हैं।
यदि आपको सीओपीडी, अस्थमा या चिंता जैसी कोई समस्या है, तो यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है कि क्या यह विधि आपके लिए उपयुक्त है।
मुख्य संदेश
- डायफ्रामेटिक ब्रीदिंग, सांस लेने का सबसे कुशल और प्राकृतिक तरीका है।
- इससे तनाव और चिंता जैसी स्थितियों से काफी राहत मिलती है, और साथ ही सीओपीडी और अस्थमा जैसी श्वसन संबंधी समस्याओं को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है।
- शुरू में इसकी आदत डालना थोड़ा मुश्किल या थका देने वाला लग सकता है, लेकिन रोजाना थोड़े समय के अभ्यास से इसे आसान बनाया जा सकता है।
- यदि आप किसी चिकित्सीय स्थिति का इलाज करा रहे हैं, तो पूरक उपचार के रूप में इस व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें।
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