जब आप व्यायाम करते हैं, दौड़ते हैं या सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, तो आपकी हृदय गति काफी बढ़ जाती है, है ना? और जब आप सोते हैं या सिर्फ टीवी देखते हैं, तो आपकी हृदय गति बहुत शांत और धीमी रहती है। क्या आप जानते हैं कि इन दोनों गतियों के बीच का अंतर, यानी वह न्यूनतम गति जिस पर आपका हृदय शांत रह सकता है और वह गति जिस पर वह अधिकतम प्रयास कर सकता है, आपके शारीरिक स्वास्थ्य, विशेष रूप से आपके हृदय की कार्यक्षमता के बारे में बहुत कुछ बताता है? चिकित्सा में इसे ही हृदय गति रिजर्व या हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) कहते हैं।
सरल शब्दों में कहें तो, हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) क्या है?
यह एक बहुत ही सरल अवधारणा है। कल्पना कीजिए कि आपके हृदय में ऊर्जा का एक 'भंडार' है जो एक निश्चित कार्य करने में सक्षम है।
हृदय गति रिजर्व (एचआरआर) = आपकी अधिकतम हृदय गति - आपकी विश्रामकालीन हृदय गति
सरल शब्दों में कहें तो, यह आपकी अधिकतम हृदय गति (व्यायाम के दौरान आपके हृदय की धड़कन की गति) और आराम की स्थिति में हृदय गति के बीच का अंतर है। यह संख्या जितनी अधिक होगी, आपका हृदय प्रणाली उतना ही स्वस्थ होगा। इसका अर्थ है कि आपके हृदय में तनाव के अनुकूल होने की अधिक क्षमता है।
हमारे दिल की धड़कन समय-समय पर क्यों बदलती रहती है?
आपका हृदय एक अद्भुत अंग है। दिन के किसी भी समय, चाहे आप सो रहे हों या दौड़ रहे हों, यह आपके शरीर की कोशिकाओं को आवश्यक ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए लगातार काम करता रहता है। आपके हृदय की धड़कन की दर आपकी गतिविधि के अनुसार बदलनी चाहिए। इसे प्रभावित करने वाले कई कारक हैं।
| कारक | यह हृदय गति को कैसे प्रभावित करता है |
|---|---|
| कार्यात्मक स्तर | जब आप व्यायाम करते हैं, जैसे कि दौड़ते समय, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है क्योंकि आपको अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। |
| तंबाकू इस्तेमाल | धूम्रपान करने वालों की विश्राम अवस्था में हृदय गति आमतौर पर अधिक होती है। |
| शराब पीना | शराब पीने से हृदय गति अस्थायी रूप से बढ़ सकती है। |
| आयु | उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारी अधिकतम हृदय गति धीरे-धीरे कम होती जाती है। व्यायाम के दौरान हमारी हृदय गति उतनी नहीं बढ़ती जितनी युवावस्था में बढ़ती थी। |
| विभिन्न रोग स्थितियाँ | हृदय रोग और हाइपोथायरायडिज्म जैसी स्थितियां हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं। |
| भावनाएँ | जब आप क्रोधित या भयभीत होते हैं, तो आपके दिल की धड़कन तेज हो जाती है। जब आप शांत या खुश होते हैं, तो यह धीमी हो जाती है। |
| आप जो दवाइयां लेते हैं | उच्च रक्तचाप की कुछ दवाएं (जैसे बीटा-ब्लॉकर्स) हृदय गति को धीमा कर सकती हैं, जबकि अस्थमा जैसी स्थितियों की कुछ दवाएं इसे बढ़ा सकती हैं। |
ठीक है, तो हम इस एचआरआर मान की गणना कैसे करते हैं?
यह काम आप घर पर बहुत आसानी से कर सकते हैं। इसके तीन चरण हैं। आइए इन्हें एक-एक करके देखते हैं।
चरण 1: अपनी विश्राम अवस्था में हृदय गति मापें।
यह आपके दिल की धड़कन की वह संख्या है जो आप आराम की स्थिति में, बिना किसी शारीरिक गतिविधि के, प्रति मिनट प्राप्त करते हैं। इसे मापने का सबसे अच्छा समय सुबह सबसे पहले, बिस्तर से उठने से पहले होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उस समय आपका शरीर और मन सबसे अधिक शांत होते हैं। यदि आप कॉफी पीने, दिन का काम शुरू करने और तनाव महसूस करने के बाद यह माप लेते हैं, तो आपको सटीक माप नहीं मिलेगा।
मापने का तरीका:
1. अपने दाहिने हाथ की तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को एक साथ रखें और अपनी बाईं कलाई को दाहिनी ओर रखें, अंगूठा आपकी ओर होना चाहिए।
2. इसके बाद आपको एक हल्की सी धड़कन महसूस होगी।
3. घड़ी देखें और 30 सेकंड के भीतर अपनी नाड़ी की धड़कन की संख्या गिनें।
4. उस संख्या को दो से गुणा करें । यही आपकी विश्रामकालीन हृदय गति (प्रति मिनट) है।
(उदाहरण के लिए, यदि आपकी नाड़ी 30 सेकंड में 35 बार धड़कती है, तो 35 x 2 = 70। इस प्रकार आपकी विश्राम अवस्था में हृदय गति 70 धड़कन प्रति मिनट (70 बीपीएम) होती है।)
एक स्वस्थ वयस्क की औसत विश्राम हृदय गति 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट के बीच होती है। हालांकि, नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों, जैसे कि एथलीटों में, यह दर 40 तक कम हो सकती है। यह उनके हृदय की स्वस्थता का एक अच्छा संकेतक है।
चरण 2: अपनी अधिकतम हृदय गति ज्ञात करें।
यह वह गति है जिस पर अधिकतम परिश्रम के दौरान आपका हृदय सुरक्षित रूप से धड़क सकता है। इसे ज्ञात करने के लिए हम आयु पर आधारित एक सरल सूत्र का उपयोग करते हैं।
- सबसे सरल तरीका: 220 - आपकी उम्र = अधिकतम हृदय गति
उदाहरण के लिए, यदि आपकी आयु 40 वर्ष है:
220 - 40 = 180
इसका मतलब है कि आपकी अधिकतम हृदय गति लगभग 180 धड़कन प्रति मिनट (180 बीपीएम) है।
यह विधि बहुत सरल है, लेकिन कभी-कभी यह 100% सटीक नहीं होती। शोधकर्ताओं ने एक थोड़ी अधिक सटीक विधि भी खोजी है। वह है: 207 - (0.7 x आपकी आयु) । लेकिन सामान्य उपयोग में ऊपर बताई गई सरल विधि का उपयोग करने में कोई बुराई नहीं है।
चरण 3: अब आइए एचआरआर की गणना करें!
अब हमारे पास दोनों आवश्यक मान हैं। हमें बस उन्हें सूत्र में प्रतिस्थापित करना है।
एचआरआर = अधिकतम हृदय गति - विश्राम के समय की हृदय गति
आइए, उसी 40 वर्षीय व्यक्ति के उदाहरण को लें जिसका हमने पहले उपयोग किया था।
- उनकी अधिकतम हृदय गति (Maximum HR) = 180 बीपीएम
- मान लीजिए कि उनकी विश्राम अवस्था में हृदय गति (रेस्टिंग HR) = 70 बीपीएम है।
तो, उनका हार्ट रेट रिजर्व है:
एचआरआर = 180 - 70 = 110 बीपीएम
110 का यह मान दर्शाता है कि आराम की स्थिति से लेकर अधिकतम परिश्रम के स्तर तक हृदय की गति को बढ़ाने के लिए प्रति मिनट 110 धड़कन की सीमा है।
इस एचआरआर मूल्य को जानने का क्या लाभ है?
यह सिर्फ एक संख्या नहीं है। यह आपके वर्कआउट की योजना बनाने में बहुत मददगार हो सकती है। आप इसका उपयोग विशेष रूप से अपने वर्कआउट की तीव्रता निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं।
डॉक्टर, विशेषकर हृदय पुनर्वास कार्यक्रमों में, मरीजों के लिए उपयुक्त व्यायाम स्तर निर्धारित करने के लिए इस एचआरआर मान का उपयोग करते हैं। इसे कार्वोनन विधि कहा जाता है।
आप इस विधि का उपयोग अपने व्यायाम के लक्ष्य (लक्ष्य हृदय गति) निर्धारित करने के लिए भी कर सकते हैं।
आपका व्यायाम लक्ष्य (लक्ष्य हृदय गति) = (एचआरआर x तीव्रता %) + विश्राम हृदय गति (विश्राम हृदय गति)
मान लीजिए कि 110 के एचआरआर वाले 40 वर्षीय व्यक्ति को मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करने की आवश्यकता है, यानी लगभग 60% तीव्रता पर।
1. सबसे पहले एचआरआर को तीव्रता से गुणा करें: 110 x 60% (या 0.60) = 66
2. अब इसमें उसकी विश्रामकालीन हृदय गति जोड़ें: 66 + 70 = 136
इसका मतलब यह है कि अगर वह मध्यम तीव्रता से व्यायाम करना चाहता है, तो उसे अपनी हृदय गति को 136 धड़कन प्रति मिनट (136 बीपीएम) पर बनाए रखने की आवश्यकता है।
सामान्य तौर पर, मध्यम तीव्रता के लिए आप 50%-70% और तीव्र तीव्रता के लिए 70%-85% का लक्ष्य रख सकते हैं। यह आपकी शारीरिक क्षमता और लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकता है।
क्या कम एचआरआर खतरनाक है?
अब हम जानते हैं कि हृदय गति दर (एचआरआर) जितनी अधिक होगी, उतना ही बेहतर होगा। इसका मतलब है कि आपका हृदय स्वस्थ और तंदुरुस्त है। कुछ शोधों में पाया गया है कि व्यायाम के दौरान कम एचआरआर वाले लोगों, विशेषकर पुरुषों में, दीर्घकालिक रूप से अचानक हृदय गति रुकने (सीडन कार्डियक डेथ) का खतरा थोड़ा बढ़ सकता है।
लेकिन इससे डरने की कोई जरूरत नहीं है। इससे हमें जो सबसे महत्वपूर्ण संदेश मिलता है, वह यह है कि नियमित व्यायाम से आपके हृदय स्वास्थ्य और हृदय गति दर (एचआरआर) में सुधार हो सकता है । आपकी उम्र चाहे जो भी हो, अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए कभी देर नहीं होती।
मुझे ये गणनाएँ करने में बहुत आलस आ रहा है, क्या इसका कोई आसान तरीका नहीं है?
जी हाँ, बिल्कुल है। व्यायाम करते समय अपनी तीव्रता को मापने का एक बहुत ही सरल तरीका "टॉक टेस्ट" है।
- मध्यम तीव्रता: यदि आप व्यायाम करते समय बिना सांस फूले किसी मित्र से बात कर सकते हैं, तो आप मध्यम तीव्रता पर हैं। आप पूरे वाक्य बोल सकते हैं।
- तीव्र तीव्रता: यदि व्यायाम करते समय आपको एक बार में दो या तीन से अधिक शब्द बोलने में कठिनाई होती है, तो आप तीव्र तीव्रता के स्तर पर हैं।
यह सरल विधि उन लक्ष्यों के लिए बहुत कारगर साबित होती है जिनमें गणना की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आपके पास फिटनेस ट्रैकर नहीं है या गणना करने का समय नहीं है, तो आप इस विधि का उपयोग कर सकते हैं।
मुख्य संदेश
- हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) आपके अधिकतम और विश्रामकालीन हृदय गति के बीच का अंतर है। यह आपके हृदय की तत्परता का एक अच्छा संकेतक है।
- एचआरआर का मान जितना अधिक होगा, आपके हृदय प्रणाली का स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा।
- आप अपनी एचआरआर की गणना कर सकते हैं और व्यायाम करते समय एक उपयुक्त लक्ष्य हृदय गति निर्धारित कर सकते हैं।
- नियमित व्यायाम से आपकी विश्रामकालीन हृदय गति कम हो सकती है और आपकी हृदय गति दर (एचआरआर) बढ़ सकती है।
- यदि आपको अपनी हृदय गति या आपके लिए उपयुक्त व्यायाम के बारे में कोई प्रश्न या संदेह है, तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें ।
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