आपका क्या ख्याल है? हम सभी स्वस्थ और खुश रहना चाहते हैं। हृदय हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण अंगों में से एक है। इसलिए इस हृदय को स्वस्थ रखना हम सभी की जिम्मेदारी है। आजकल हमारे देश में हृदय रोग बहुत आम हो गया है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि अगर हम अपने खान-पान में थोड़ा सा बदलाव करें, तो हम इस जोखिम को काफी हद तक कम कर सकते हैं? सही आहार लेने से हृदय रोग के लक्षणों को नियंत्रित किया जा सकता है और आगे की जटिलताओं को रोका जा सकता है।
संतुलित आहार और व्यायाम धमनियों के संकुचन की प्रक्रिया को नियंत्रित करने में सहायक हो सकते हैं। कुछ मामलों में, ये संकुचन को उलट भी सकते हैं। साथ ही, ये आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल ( एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) , रक्तचाप , रक्त शर्करा के स्तर और शरीर के वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।
टीडीईई कैलकुलेटर
वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
ठीक है, तो इस हृदय-स्वस्थ तरीके से भोजन कैसे करें?
हृदय को स्वस्थ रखने के लिए भोजन करने का मतलब सिर्फ बेस्वाद, तले हुए खाद्य पदार्थ खाना नहीं है। इसका मतलब है कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना और पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना। इन 9 सरल चरणों का पालन करके आप भी अपने हृदय की रक्षा कर सकते हैं।
1. बुनियादी बातों को समझें
यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। आपके आहार योजना का आधार सरल है: अधिक सब्जियां, फल, साबुत अनाज और दालें खाएं। ये हृदय रोग से लड़ने में आपकी मदद करने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं। प्रतिदिन कम से कम तीन बार सब्जियां और दो बार फल खाने का प्रयास करें। चावल खाते समय सफेद चावल की जगह भूरे चावल चुनें।
2. भोजन को स्वादिष्ट बनाएं।
स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट होना चाहिए। तभी हमें उस आहार को जारी रखने की इच्छा होती है। बहुत अधिक नमक, चीनी और तेल का उपयोग करने के बजाय, अपने भोजन में तीन-पाँच मसाले डालकर देखें। हल्दी, काली मिर्च, दालचीनी और लौंग जैसी चीजों का प्रयोग करें। खाना पकाने के तरीकों और बाहर खाना खाते समय आपको किस प्रकार के खाद्य पदार्थों का चुनाव करना चाहिए, इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें और यदि आवश्यक हो, तो किसी आहार विशेषज्ञ से भी मिलें।
3. पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन हमें हृदय के लिए स्वस्थ प्रकार के प्रोटीन का चयन करना चाहिए।
- मछली (विशेषकर सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी तैलीय मछलियाँ)
- बिना चमड़ी वाला चिकन
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
- दालें जैसे मसूर, हरी बीन्स, चना और मटर
- अंडे (लगभग एक प्रतिदिन)
- काजू और मूंगफली जैसे मेवे (इन्हें बिना तेल या नमक के खाएं)
4. अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन सीमित करें
यह बहुत महत्वपूर्ण बिंदु है। सभी वसा हानिकारक नहीं होतीं, लेकिन कुछ वसा हृदय के लिए हानिकारक होती हैं। आइए देखते हैं वे कौन सी हैं।
याद रखें, लक्ष्य अपने आहार से वसा को पूरी तरह से खत्म करना नहीं है, बल्कि खराब वसा को अच्छी वसा से बदलना है ।
| वसा का प्रकार | हृदय पर प्रभाव | ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें (उदाहरण) शामिल हैं |
|---|---|---|
| संतृप्त फॅट्स | खराब (सीमित होना चाहिए) इससे खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर बढ़ जाता है। | मक्खन, घी, ताड़ का तेल, नारियल का तेल, वसायुक्त मांस, पनीर, वसायुक्त दूध। |
| ट्रांस वसा | बहुत बुरा (इसे रोकना होगा) यह एलडीएल को बढ़ाता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को कम करता है। | तले हुए खाद्य पदार्थ (रोल, पैटी), मार्जरीन, बेकरी उत्पाद (कुछ), पैकेटबंद खाद्य पदार्थ। |
| मोनोअनसैचुरेटेड वसा | अच्छा एलडीएल स्तर को कम करने में मदद करता है। | जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, एवोकैडो, काजू, बादाम। |
5. सही कार्बोहाइड्रेट (कार्बोस) चुनें
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन यहां भी, हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट का चुनाव करना चाहिए।लेकिन चीनी की मात्रा अधिक वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें। आपकी कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा साबुत अनाज, सब्जियों और फलों से आना चाहिए। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, मीठे पेय पदार्थ, केक और बिस्कुट जैसे मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके सीमित करें।
6. खाना न छोड़ें।
कुछ लोग वजन कम करने की कोशिश में नाश्ता और दोपहर का खाना छोड़ देते हैं। यह बहुत बुरी आदत है । ऐसा होने पर, अगली बार भूख ज्यादा लगने के कारण वे जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। इसके बजाय, तीन मुख्य भोजन के अलावा, दो छोटे पौष्टिक स्नैक्स (जैसे, एक फल या दही) लें। यानी दिन में 5-6 छोटे भोजन। लेकिन आपको कैलोरी की मात्रा का ध्यान रखना होगा।
7. नमक का सेवन कम करें
अत्यधिक नमक का सेवन उच्च रक्तचाप का एक प्रमुख कारण है। उच्च रक्तचाप हृदय का सबसे बड़ा दुश्मन है। इसलिए, भोजन में नमक की मात्रा कम करें। इसके बजाय नींबू, काली मिर्च और सिरका जैसी चीजों का इस्तेमाल करें। बाजार में मिलने वाली चटनी, अचार, सूखे मांस और सॉसेज में नमक की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनका सेवन सीमित करें। पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को भी अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है। ये पोषक तत्व केले, पालक, फलियां और दही में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।
8. आइए प्रतिदिन थोड़ा-थोड़ा व्यायाम करें।
आहार की तरह, व्यायाम भी हृदय के लिए आवश्यक है। व्यायाम हृदय को मजबूत बनाता है, रक्त संचार में सुधार करता है, उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करता है, अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाता है और रक्त शर्करा और शरीर के वजन को नियंत्रित करने में सहायक होता है। प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक तेज गति से व्यायाम करने की आदत डालें, जैसे चलना, साइकिल चलाना या तैरना। कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें ।
9. पर्याप्त पानी पिएं
शरीर को हाइड्रेटेड रखना बहुत ज़रूरी है। पर्याप्त पानी पीने से पेट भरा हुआ महसूस होता है और भूख कम लगती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए। हृदय या गुर्दे की बीमारी वाले कुछ लोगों को तरल पदार्थों का सेवन सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। साथ ही, याद रखें कि तरबूज और खीरे जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ भी फायदेमंद होते हैं।
मुख्य संदेश
- अपनी थाली का अधिकांश भाग सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और दालों से भरें।
- हानिकारक वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा) की तुलना में अच्छी वसा (असंतृप्त वसा) चुनें। तले हुए और पैकेटबंद खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
- नमक और चीनी का इस्तेमाल जितना हो सके कम करें। इसके बजाय, अपने भोजन में प्राकृतिक मसालों का इस्तेमाल करें।
- हर दिन सक्रिय रहें, जिसका अर्थ है व्यायाम करना। और पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
- अपने आहार या जीवनशैली में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।डॉक्टर से बात करें और सलाह लें।
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