क्या आप कभी सुबह पीठ में अकड़न या दर्द के साथ उठे हैं? या क्या आपके कूल्हों और नितंबों में लगातार दर्द रहता है? कभी-कभी हम इसे सामान्य दर्द समझ लेते हैं, लेकिन इसका कारण एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस नामक स्थिति हो सकती है। सरल शब्दों में कहें तो, यह रीढ़ की हड्डी और कूल्हे जैसे बड़े जोड़ों में होने वाली सूजन की स्थिति है। समय के साथ, इससे रीढ़ की हड्डी को मोड़ने में कठिनाई और जोड़ों में अकड़न हो सकती है। लेकिन चिंता न करें, इस स्थिति को अच्छी तरह से नियंत्रित किया जा सकता है। इसका सबसे अच्छा तरीका सही व्यायाम करना है। आज हम कुछ ऐसे व्यायामों के बारे में बात करेंगे जो इस स्थिति में आपके कूल्हों को मजबूत रखने में मदद करेंगे।

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कूल्हे को मजबूत करने वाले व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण हैं?

एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस से पीड़ित व्यक्ति के लिए कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत रखना बहुत जरूरी है, क्योंकि यह स्थिति कूल्हे के जोड़ को भी प्रभावित कर सकती है। सही तरीके से व्यायाम करने से न केवल लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, बल्कि इसके कई अन्य फायदे भी हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन व्यायामों को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि ये आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त हैं। वे आपको यह भी सलाह दे सकते हैं कि इन्हें किस तरह से करना है जो आपके लिए सबसे कारगर हो।

अब आइए देखते हैं कि इन व्यायामों के मुख्य लाभ क्या हैं।

लाभ	सीधे शब्दों में कहें...
गिरने और फ्रैक्चर का खतरा कम होता है	कूल्हे की मांसपेशियां मजबूत होने पर शरीर का संतुलन बेहतर हो जाता है। इसलिए, फिसलने और गिरने की संभावना काफी कम हो जाती है।
कूल्हे की गति में सुगमता	व्यायाम से कूल्हे के जोड़ की गति की सीमा बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि चलने, बैठने और खड़े होने पर महसूस होने वाली अकड़न और असुविधा कम हो जाती है।
चलने की सही मुद्रा बनाए रखना	दर्द और अकड़न कभी-कभी हमारे चलने के तरीके को बदल देते हैं। कूल्हे मजबूत होने पर, वे वजन उठाने और सीधे खड़े होकर चलने में बहुत सहायक होते हैं।
बेहतर पीठ स्वास्थ्य	कूल्हे और रीढ़ की हड्डी दो ऐसे अंग हैं जो एक साथ काम करते हैं। कूल्हे मजबूत होने पर रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव कम हो जाता है, जिससे पीठ दर्द को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

चलिए देखते हैं कि अब हम कौन-कौन से व्यायाम कर सकते हैं।

ये व्यायाम आप आसानी से घर पर कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, अगर आपको दर्द महसूस हो तो व्यायाम करने के लिए खुद को मजबूर न करें। सज्जनों, जितना हो सके धीरे-धीरे शुरू करें।

1. स्ट्रेचिंग - बैठकर लेग प्रेस

इससे आपकी जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियां खिंचेंगी।

कुर्सी पर या फर्श पर सीधे बैठें।
अपने पैरों के तलवों को आपस में मिलाएं और उन्हें जितना हो सके अपने कमर के पास लाएं।
अब दोनों हाथों से अपने घुटनों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। आपको अपनी जांघों के भीतरी हिस्से में अच्छा खिंचाव महसूस होगा।
लगभग 15-20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे दोनों हाथों को छोड़ें और सामान्य स्थिति में लौट आएं।

2. ग्लूट ब्रिज

इससे आपके नितंब, पेट की मांसपेशियां और पीठ का निचला हिस्सा मजबूत होगा। चूंकि इसमें घुटनों पर कोई दबाव नहीं पड़ता, इसलिए यह घुटनों की समस्या वाले लोगों के लिए भी एक अच्छा व्यायाम है।

एक चटाई बिछाकर फर्श पर लेट जाएं।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। अपने हाथों को बगल में फर्श पर रखें।
अब, अपने पैरों के तलवों और कंधों पर वजन डालते हुए, अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
एक बार जब आप उठ जाएं, तो अपने नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और 2-3 सेकंड के लिए रोककर रखें।
फिर, बहुत सावधानी से और नियंत्रण के साथ, उसी पुराने तरीके से वापस जमीन पर आ जाएं।
इसे एक बार में 10-15 बार करें।

3. क्लैमशेल अभ्यास

यह व्यायाम आपको अपने कूल्हे और घुटने के जोड़ों की कार्यप्रणाली को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा। इससे आपके कूल्हों के किनारों की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

ज़मीन पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें और उन्हें लगभग 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
अपने सिर को अपनी निचली बांह पर रखें और आराम करें।
अब, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, केवल अपने ऊपर वाले घुटने को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ। इस समय अपने कूल्हों या श्रोणि को हिलने-डुलने न दें।
अपने पैर के निचले हिस्से को जमीन से बिल्कुल भी न उठाएं।
अपने घुटने को ऊपर उठाने के बाद, इसे 1-2 सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस मूल स्थिति में ले आएं।
एक तरफ लगभग 15 बार ऐसा करें, फिर दूसरी तरफ भी उतनी ही बार दोहराएं।
अगर आप इसे थोड़ा और मुश्किल बनाना चाहते हैं, तो आप इस व्यायाम को अपने घुटनों पर रेजिस्टेंस बैंड लगाकर कर सकते हैं।

4. प्लैंक व्यायाम

प्लैंक एक बेहतरीन व्यायाम है जो पूरे शरीर, विशेष रूप से कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। इसे करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।

साइड प्लैंक: आगे की ओर झुकें, कोहनियों और बाजुओं को ज़मीन पर टिकाए रखें। अपनी ऊपरी बांह को अपनी ऊपरी जांघ के ऊपर रखें। अपने शरीर को सीधा रखें, कूल्हों को ज़मीन से न छूने दें, और 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

साइड प्लैंक (एब्डक्शन के साथ): पहले की तरह ही साइड प्लैंक की स्थिति में आ जाएं। अपने शरीर को सीधा रखें और अपने ऊपर वाले पैर को सीधा ऊपर उठाएं। इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रोकें। यह थोड़ा मुश्किल है, इसलिए शुरुआत में इसे कम से कम समय के लिए ही करें।

साइड प्लैंक विद लेग रेज़ेज़: साइड प्लैंक पोजीशन में बैठें, अपने ऊपर वाले पैर को ऊपर उठाएं और फिर वापस नीचे ले आएं। ध्यान रखें कि आपका नीचे वाला पैर ज़मीन को न छुए। इसे 10-12 बार दोहराएं और फिर दूसरी तरफ से करें।

इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। शुरुआत में ये थोड़े मुश्किल लग सकते हैं, लेकिन नियमित अभ्यास से आप देखेंगे कि आपकी ताकत, लचीलापन और संतुलन बढ़ेगा। साथ ही दर्द भी काफी कम हो जाएगा।

मुख्य संदेश

एंकिलोजिंग स्पॉन्डिलाइटिस एक ऐसी स्थिति है जिसे उचित प्रबंधन से नियंत्रित किया जा सकता है। इसके लिए व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है।
कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से दर्द कम हो सकता है, संतुलन में सुधार हो सकता है और रोजमर्रा के काम आसान हो सकते हैं।
कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
अगर व्यायाम करते समय आपको दर्द महसूस हो, तो खुद पर ज़्यादा ज़ोर न डालें। अपने शरीर की सुनें। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे व्यायाम का समय और आवृत्ति बढ़ाएँ।
नियमित रूप से व्यायाम करने से मिलने वाले परिणाम बहुत अच्छे होते हैं, इसलिए हार न मानें और इसे जारी रखें।