क्या आप अचानक उठते ही अपनी पीठ को जोर से पकड़ लेते हैं? या सुबह उठते ही अपनी पीठ सीधी करने और उसे सीधा रखने में आपको परेशानी होती है? पीठ दर्द हमारे देश में कई लोगों को परेशान करने वाली समस्या है, जिससे उनके लिए दैनिक कार्य करना भी मुश्किल हो जाता है। तो आज हम बात करेंगे कि इस अचानक होने वाले गंभीर पीठ दर्द (एक्यूट लो बैक पेन) से कैसे निपटा जाए और इससे जल्दी ठीक होने के लिए हम क्या कर सकते हैं।
सबसे पहले समझने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात
पीठ दर्द से जल्दी ठीक होने का मुख्य रहस्य रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक घुमाव (लॉर्डोसिस) को बनाए रखना है। रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से में इस छोटे से घुमाव को सहारा देकर आप जल्दी ठीक हो सकते हैं।
लेकिन अगर इन गतिविधियों को करते समय दर्द बढ़ जाए, या आपको लगे कि दर्द आपके पैरों तक जा रहा है, तो इन्हें तुरंत बंद कर दें। ऐसा होने पर, सलाह के लिए अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें।
पीठ दर्द शुरू होने के दिन से लगभग 10 से 20 दिनों तक इन निर्देशों का पालन करने से आपको काफी राहत मिलेगी।
बैठते समय इन बातों का ध्यान रखें।
हम अपना अधिकांश दिन बैठकर बिताते हैं, इसलिए पीठ दर्द होने पर सही तरीके से बैठना बहुत महत्वपूर्ण है।
- जितना हो सके बैठने का समय कम करें। लंबे समय तक न बैठें। हर 10-15 मिनट में उठकर थोड़ा टहलें।
- बैठते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे के वक्र को सहारा दें। इसके लिए आप तौलिया लपेट सकते हैं या छोटा तकिया रख सकते हैं।
- आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो अपने पैरों के नीचे एक फुट रेस्ट रखें। पैरों को क्रॉस करके न बैठें, उन्हें ज़मीन पर सीधा रखें।
- सोफे जैसी नरम और ढीली कुर्सियों पर बैठने से बचें। ये आपकी रीढ़ की हड्डी को सहारा नहीं देतीं और झुकने का कारण बन सकती हैं। एक मजबूत कुर्सी का इस्तेमाल करें जो आपकी पीठ को सीधा रखे और जिसमें आर्मरेस्ट हों ।
- यदि आप दफ्तर में हैं, तो अपनी कुर्सी और डेस्क की ऊंचाई को अपने लिए आरामदायक स्तर पर समायोजित करें। काम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें, कोहनियों को डेस्क या कुर्सी के आर्मरेस्ट पर टिकाएं और कंधों को शिथिल रखें।
- अगर आप पिवट चेयर पर बैठे हैं, तो किसी चीज को पकड़ने के लिए अपने कूल्हों को न घुमाएं। बल्कि अपने पूरे शरीर को उस दिशा में घुमाएं।
- बैठने की स्थिति से उठते समय, पहले सीधे खड़े हो जाएं और कुर्सी से आगे की ओर झुकें। कमर से आगे की ओर झुकने से बचें। खड़े होते समय थोड़ा पीछे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ को हल्का खिंचाव मिले।
बिना बैक सपोर्ट के सही तरीके से कैसे बैठें
कुर्सी पर बैठें और पूरी तरह आगे की ओर झुकें। फिर अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा करें, पीठ के घुमाव को अधिकतम तक ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर थोड़ा ढीला छोड़ दें (लगभग 10 डिग्री)। यही आपकी पीठ के लिए सबसे अच्छी स्थिति है।
गाड़ी चलाते समय अपनी पीठ की सुरक्षा कैसे करें
गाड़ी चलाते समय भी पीठ पर काफी दबाव पड़ता है।
- जैसा कि पहले बताया गया है, बैठते समय अपनी पीठ के नीचे के वक्र को सहारा देने के लिए लम्बर रोल या लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
- आपके घुटने आपके कूल्हों के बराबर या उससे थोड़ा ऊपर होने चाहिए ।
- स्टीयरिंग व्हील के पास सीट पर बैठें और इस तरह बैठें कि आपकी पीठ को सहारा मिले। सीट को इतनी दूरी पर रखें कि आप अपने घुटनों को मोड़ सकें और पैडल तक आसानी से पहुँच सकें।
वजन उठाने से पहले दो बार सोचें।
पीठ दर्द का मुख्य कारण गलत तरीके से वजन उठाना है, इसलिए आपको इस बारे में बहुत सावधान रहने की जरूरत है।
| क्या करना चाहिए (सही तरीका) | क्या नहीं करना चाहिए (गलत तरीका) |
|---|---|
| जहां तक हो सके भारी सामान उठाने से बचें। यदि उठाना ही पड़े, तो 15 किलोग्राम (30 पाउंड) से अधिक भारी सामान न उठाएं। | कमर के स्तर से ऊपर भारी वस्तुएं उठाना। |
| जब आप फर्श पर पड़ी कोई चीज उठा रहे हों, तो अपनी पीठ सीधी रखें और खुद को नीचे झुकाते समय अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें । | कमर से आगे की ओर झुककर और घुटनों को सीधा रखते हुए सामान उठाएं। |
| जिस वस्तु को आप उठा रहे हैं, उसके जितना हो सके करीब जाएं, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें। | वस्तु को ऐसे उठाना जैसे उसे अचानक फेंक दिया गया हो। |
| अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और पैरों की ताकत का इस्तेमाल करके वजन उठाएं। साथ ही अपने घुटनों को सीधा करें। | वस्तु उठाते समय अपने शरीर को घुमाएँ। (पहले अपने शरीर को घुमाएँ, फिर वस्तु को उठाएँ)। |
| उठाई गई वस्तु को अपने शरीर के करीब रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर रखें। | चीजों को बाहों को फैलाकर और शरीर से दूर रखते हुए पकड़ना। |
सोते समय पीठ दर्द से राहत कैसे पाएं?
अगर आप गलत तरीके से सोते हैं, तो सुबह उठने पर आपकी पीठ का दर्द और भी बढ़ सकता है।
- एक सख्त, धंसने से बचाने वाला गद्दा इस्तेमाल करें। ज़रूरत पड़ने पर गद्दे के नीचे एक तख्ता रख लें। या आप कुछ समय के लिए ज़मीन पर भी सो सकते हैं।
- लेकिन अगर आपको नरम गद्दे पर सोने की आदत है, तो अचानक सख्त गद्दे पर सोने से तकलीफ हो सकती है। इसलिए, अपने लिए सबसे आरामदायक गद्दा चुनें।
- सोते समय आप अपनी रीढ़ की हड्डी को सहारा भी दे सकते हैं। कमर के चारों ओर एक लुढ़का हुआ तौलिया लपेटकर सोने से आराम मिल सकता है।
- करवट लेकर सोएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ लें । आप चाहें तो घुटनों के बीच तकिया भी रख सकते हैं।
- अगर आप पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे तकिए रखें। साथ ही, अपनी पीठ के मोड़ के नीचे एक छोटा तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
- जहां तक संभव हो, पेट के बल सोने से बचें।
- बिस्तर से उठते समय, सबसे पहले एक तरफ मुड़ें, दोनों घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को बिस्तर से बाहर फैलाएं। फिर, दोनों हाथों से बिस्तर को पकड़ते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और बैठ जाएं। कमर से आगे की ओर न झुकें।
कुछ अन्य महत्वपूर्ण सुझाव
- खड़े होने पर: एक ही स्थिति में बहुत देर तक खड़े न रहें। यदि संभव हो, तो एक पैर स्टूल पर रखें। कुछ मिनटों में पैर बदलते रहें। यदि आप रसोई में काम कर रहे हैं, तो सिंक के नीचे वाली अलमारी खोलें और एक पैर अंदर रख लें।
- खांसते या छींकते समय: यदि संभव हो, तो खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें। इससे आपकी रीढ़ की हड्डी का घुमाव बढ़ेगा और आपकी पीठ को सुरक्षा मिलेगी।
- ऊपर से कोई वस्तु उठाते समय: किसी कुर्सी या बेंच पर चढ़ें और जिस वस्तु को उठाना चाहते हैं, उस तक पहुँचने का प्रयास करें। वस्तु को दोनों हाथों से पकड़ें।
इन सुझावों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। ये आदतें न केवल आपको पीठ दर्द से राहत दिलाएंगी, बल्कि भविष्य में पीठ संबंधी समस्याओं से भी बचाएंगी।
मुख्य संदेश
- पीठ दर्द से जल्दी ठीक होने की कुंजी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक घुमाव (लॉर्डोसिस) को बनाए रखना है।बैठते या सोते समय यह सहारा दें।
- भार उठाते समय कभी भी कमर से न झुकें। हमेशा घुटने मोड़ें और पैरों की ताकत से भार उठाएं।
- एक ही स्थिति में लंबे समय तक न रहें। यदि आप बैठे या खड़े हैं, तो हर 15-20 मिनट में थोड़ी देर का विराम लें और अपनी स्थिति बदलें।
- ढीले-ढाले सोफे और नरम गद्दों के बजाय, थोड़ी सख्त कुर्सियाँ और गद्दे चुनें जो पीठ को सहारा प्रदान करते हों।
- यदि इन निर्देशों का पालन करने के दौरान दर्द बढ़ जाता है या आपके पैरों में नीचे की ओर फैलता है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
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