क्या मैग्नीशियम अवसाद में राहत देता है? आइए जानते हैं।

क्या आपको भी अक्सर छोटी-छोटी बातों पर उदासी, थकान और गुस्सा महसूस होता है? कभी-कभी इन सब का कारण कुछ ऐसा हो सकता है जिसके बारे में हम सोचते भी नहीं। क्या आपने मैग्नीशियम के बारे में सुना है? यह एक ऐसा खनिज है जिस पर हममें से कोई ज्यादा ध्यान नहीं देता, लेकिन यह शरीर के लिए बेहद जरूरी है। आज हम बात करेंगे कि यह मैग्नीशियम हमारी खुशी और शांति को कैसे प्रभावित करता है।

क्या मैग्नीशियम वाकई अवसाद में मदद करता है?

सरल शब्दों में कहें तो, मैग्नीशियम एक छोटा लेकिन अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो हमारे शरीर में सैकड़ों कार्यों में शामिल होता है। यह हमारे मानसिक स्वास्थ्य या मानसिक कल्याण के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप उदासी या चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर अवसाद के उपचार के साथ-साथ मैग्नीशियम लेने की सलाह दे सकता है।

हाल ही में, 2023 में किए गए सात क्लिनिकल ट्रायल्स की समीक्षा में पाया गया कि मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स लेने से डिप्रेशन के लक्षणों में काफी कमी आई। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मैग्नीशियम ही डिप्रेशन का एकमात्र इलाज है। विशेषज्ञों के अनुसार, अकेले मैग्नीशियम से डिप्रेशन ठीक होना बहुत कम ही संभव है। हालांकि, उन्होंने देखा है कि जब मैग्नीशियम का उपयोग अन्य उपचारों, जैसे टॉक थेरेपी और निर्धारित एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के साथ किया जाता है, तो मरीज़ अधिक तेज़ी से ठीक हो जाते हैं।

मैग्नीशियम के फायदों का एक और कारण है। वह है नींद। आप जानते हैं कि हमारे मूड और तनाव को नियंत्रित रखने के लिए अच्छी नींद कितनी ज़रूरी है। एक छोटे से अध्ययन में यह भी सामने आया है कि मैग्नीशियम नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। इसलिए, अच्छी नींद लेने से आपको दिन भर तरोताज़ा और खुश रहने में काफी मदद मिल सकती है।

मैग्नीशियम की कमी और अवसाद के बीच क्या संबंध है?

ऐसा कहा जाता है कि आजकल कई लोगों के शरीर में मैग्नीशियम की कमी पाई जाती है। मैग्नीशियम हमारी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने, रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने और प्रोटीन, हड्डियों और डीएनए के उत्पादन के लिए आवश्यक है।

इसलिए, यदि आपके शरीर में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं है, तो इससे अवसाद और चिंता जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों के रक्त में मैग्नीशियम का स्तर कम था, उनमें अवसाद के लक्षण अनुभव करने की संभावना अधिक थी।

ऐसा क्यों हो रहा है?

इसके अनेक कारण हैं:

• मस्तिष्क में एक शांत करने वाले रसायन को बढ़ाता है: मैग्नीशियम हमारे मस्तिष्क में GABA (गामा-अमीनोब्यूट्रिक एसिड) नामक न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को बढ़ाता है। यह GABA एक ऐसा रसायन है जो हमारे मन को शांत करता है और चिंता को कम करता है। कुछ चिंता निवारक दवाएं भी इसी तरह काम करती हैं।
• अन्य मस्तिष्क रसायनों का नियमन: मैग्नीशियम ग्लूटामेट और सेरोटोनिन जैसे रसायनों को भी नियंत्रित करता है, जो हमारे मन को शांत और खुश रखने में मदद करते हैं।
• तनाव हार्मोन को कम करना: इतना ही नहीं, मैग्नीशियम अप्रत्यक्ष रूप से हमारे शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है, क्योंकि यह ACTH हार्मोन को नियंत्रित करता है, जो कोर्टिसोल के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

हमारे शरीर में मैग्नीशियम का स्तर कम क्यों होता है?

इसके दो मुख्य कारण हैं। पहला यह कि आज हम जो भोजन खाते हैं, विशेषकर फल और सब्जियां, उनका पोषण मूल्य वर्षों पहले की तुलना में कम हो गया है। दूसरा यह कि आजकल बहुत से लोग दीर्घकालिक तनाव से पीड़ित हैं। तनाव बढ़ने पर शरीर में मैग्नीशियम का स्तर कम हो जाता है। यह एक दुष्चक्र की तरह है। मैग्नीशियम कम होने पर तनाव, चिंता और अवसाद बढ़ जाते हैं। और ये भावनाएं बढ़ने पर शरीर में मैग्नीशियम का स्तर और भी कम हो जाता है।

आप रक्त परीक्षण से अपने मैग्नीशियम स्तर की जांच कर सकते हैं, लेकिन यह हमेशा 100% सटीक नहीं होता। इसका कारण यह है कि हमारे शरीर में अधिकांश मैग्नीशियम हड्डियों और मस्तिष्क जैसे अंगों में संग्रहित होता है। इसलिए, भले ही आपके रक्त में मैग्नीशियम का स्तर सामान्य हो, फिर भी आपको इसकी कमी हो सकती है।

अवसाद के लिए सबसे अच्छा मैग्नीशियम कौन सा है?

यह कहना मुश्किल है कि अवसाद के लिए कौन सा मैग्नीशियम "सबसे अच्छा" है। हालांकि, विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट है। इसमें खनिज मैग्नीशियम और अमीनो एसिड ग्लाइसिन का मिश्रण होता है। ग्लाइसिन में एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं, जो अवसाद से राहत दिलाने में सहायक हो सकते हैं।

आइए नीचे दी गई तालिका में इन प्रकारों को और अधिक विस्तार से समझाते हैं।

इसलिए, यदि आप मैग्नीशियम सप्लीमेंट शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं, तो सबसे पहले अपने डॉक्टर से मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट के बारे में बात करना सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।

मुझे कितना मैग्नीशियम लेना चाहिए?

अवसाद के लिए कितनी मात्रा में मैग्नीशियम लेना चाहिए, यह ठीक-ठीक बताना मुश्किल है, क्योंकि विभिन्न अध्ययनों में अलग-अलग खुराकें बताई गई हैं। आमतौर पर, वयस्क पुरुषों के लिए प्रतिदिन 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम की सलाह दी जाती है। हालांकि, सप्लीमेंट के रूप में प्रतिदिन 350 मिलीग्राम से अधिक मैग्नीशियम न लेने की सलाह दी जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमें अपने भोजन और पेय पदार्थों से भी कुछ मात्रा में मैग्नीशियम प्राप्त होता है।

हालांकि, डॉक्टर की देखरेख में , अवसाद से पीड़ित व्यक्ति के लिए 500 मिलीग्राम जैसी थोड़ी अधिक खुराक की सिफारिश की जा सकती है। ऐसे मामलों में, खुराक को एक बार में लेने के बजाय दिन में दो या तीन बार लेना बेहतर होता है, ताकि शरीर इसे बेहतर ढंग से अवशोषित कर सके। साथ ही, रात को सोने से पहले एक खुराक लेने से आपको बेहतर नींद आने में मदद मिल सकती है।

यदि आप विटामिन डी सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो इसे मैग्नीशियम के साथ लेने से विटामिन डी का अवशोषण भी बढ़ेगा।

अगर आप बहुत ज्यादा मात्रा में सेवन करें तो क्या होगा?

मैग्नीशियम आमतौर पर सुरक्षित है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा लेने से निम्नलिखित दुष्प्रभाव हो सकते हैं:

• मांसपेशियों में कमजोरी
• पेट में तकलीफ, जैसे मतली और उल्टी
• कम रक्तचाप
• अत्यधिक शारीरिक थकान

यदि आपको इनमें से कोई भी लक्षण महसूस हो, तो तुरंत अपने डॉक्टर को बताएं। वे आपकी खुराक कम कर सकते हैं या आपको इसे पूरी तरह से बंद करने के लिए कह सकते हैं ।

क्या भोजन से मैग्नीशियम प्राप्त किया जा सकता है?

जी हाँ, बिल्कुल। यही सबसे सुरक्षित तरीका है। क्योंकि भोजन से प्राप्त अतिरिक्त मैग्नीशियम आपके गुर्दे द्वारा मूत्र के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाता है। मैग्नीशियम से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:

• पालक जैसी गहरे हरे रंग की सब्जियां
• बादाम, काजू और मूंगफली जैसे मेवे
• कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज जैसे बीज
• भूरे चावल जैसे साबुत अनाज
• जई का दलिया
• फलीदार सब्जियां जैसे कि बीन्स, मटर और मसूर
• सामन मछली
• गोमांस, चिकन
• कम से कम 70% कोको युक्त डार्क चॉकलेट
• दूध और दही

क्या एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के साथ मैग्नीशियम लेना ठीक है?

यह एक ऐसा सवाल है जो कई लोगों के मन में होता है। इसका जवाब है, जी हां, आमतौर पर इन दोनों को एक साथ लेना सुरक्षित है। दरअसल, डॉक्टर कहते हैं कि सबसे अच्छे परिणाम तब मिलते हैं जब इन्हें एक साथ इस्तेमाल किया जाता है। हल्के अवसाद से पीड़ित व्यक्ति के लिए केवल मैग्नीशियम ही पर्याप्त हो सकता है। हालांकि, मध्यम या गंभीर अवसाद से पीड़ित व्यक्ति के लिए डॉक्टर की सलाह निश्चित रूप से आवश्यक है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने डॉक्टर से बात किए बिना कभी भी खुद से मैग्नीशियम या कोई अन्य सप्लीमेंट लेना शुरू न करें।

विशेष रूप से, गुर्दे की बीमारी या हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए मैग्नीशियम की अनुशंसा नहीं की जाती है। मैग्नीशियम कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया भी कर सकता है। उदाहरण के लिए:

• कुछ एंटीबायोटिक्स, जैसे कि सिप्रोफ्लोक्सासिन (सिप्रो)
• कुछ रक्तचाप की दवाएं (जैसे मूत्रवर्धक, कैल्शियम चैनल अवरोधक)
• मधुमेह की दवाएं जैसे कि ग्लिपिज़ाइड (ग्लूकोट्रोल) या ग्लाइबुराइड (माइक्रोनेज़)
• ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का पतला होना) के लिए दवाएं, जैसे कि एलेन्ड्रोनेट (फोसामैक्स)।

इसलिए, यदि आप कोई अन्य दवा ले रहे हैं, तो मैग्नीशियम लेना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर को इसके बारे में सूचित करना अनिवार्य है।