माता-पिता, आप सभी अपने बच्चे को स्वस्थ, खुश और ऊर्जावान देखना चाहते हैं, है ना? तो, बच्चे के स्वास्थ्य, खुशी और विकास के लिए दो सबसे आवश्यक चीजें हैं
अच्छा पोषण और
पर्याप्त शारीरिक गतिविधि , यानी
फिटनेस । जिस प्रकार एक सुंदर पेड़ को बढ़ने के लिए अच्छी मिट्टी, पानी और धूप की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार हमारे नन्हे-मुन्नों को भी इन चीजों के बिना नहीं रह सकते।
यह पोषण इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
ज़रा सोचिए, एक बच्चा निर्माणाधीन इमारत की तरह होता है। उस इमारत को मज़बूत और सुंदर बनाने के लिए बेहतरीन सामग्री की ज़रूरत होती है। ठीक इसी तरह, एक बच्चे के शरीर और मस्तिष्क को
अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है।
यह "अच्छा पोषण" क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, बच्चे की उम्र और विकास के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों से भरपूर आहार तैयार करना। इसे
संतुलित आहार भी कहते हैं। इसमें निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट: ये वो पोषक तत्व हैं जो आपके बच्चे को दिन भर दौड़ने, कूदने, खेलने और सीखने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। ये चावल, ब्रेड, आलू, अनाज और नूडल्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि मीठे पेय पदार्थों और बिस्कुट से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट सेहत के लिए अच्छे नहीं होते ।
- प्रोटीन: ये शरीर की कोशिकाओं के निर्माण, मांसपेशियों के विकास और रोगों से बचाव के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन मांस, मछली, अंडे , दूध और दुग्ध उत्पादों, दालों, चने और हरी फलियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
- वसा: शरीर के लिए वसा भी आवश्यक है। मस्तिष्क के विकास के लिए वसा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है और शरीर को कुछ विटामिनों को अवशोषित करने में मदद करती है। लेकिन हमें सही प्रकार की वसा का चुनाव करना चाहिए। अच्छी वसा नारियल तेल, जैतून का तेल, मेवे (जैसे काजू और मूंगफली) और एवोकाडो में पाई जाती है। तले हुए खाद्य पदार्थों और ट्रांस वसा युक्त खाद्य पदार्थों (जैसे कुछ मार्जरीन और कृत्रिम स्वाद वाले खाद्य पदार्थ) का सेवन सीमित करना सबसे अच्छा है।
- विटामिन और खनिज : ये कई चीजों में सहायक होते हैं, जैसे कि दृष्टि, मजबूत हड्डियां, रक्त निर्माण और रोगों से लड़ने की क्षमता। फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियां इनसे भरपूर होती हैं। अपने बच्चे को प्रतिदिन कम से कम पांच रंग-बिरंगे फल और सब्जियां खिलाना बहुत अच्छा होता है।
- पानी: पानी जीवन के लिए आवश्यक है। पानी आपके बच्चे के शरीर का तापमान नियंत्रित करने, भोजन पचाने और पोषक तत्वों को उनकी कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करता है। अपने बच्चे को दिन भर में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में पानी पीने दें।
याद रखें: बच्चे को दिए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि उसकी मात्रा।
खाना बनाते समय इन बातों का ध्यान रखें
- ताजगी: यथासंभव ताजी सब्जियां, फल, मांस और मछली का उपयोग करें।
- नमक, चीनी और तेल का सेवन कम करें: यदि आप कम उम्र से ही इनका अधिक सेवन करते हैं, तो बड़े होने पर आपको मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियों के होने का खतरा बढ़ जाएगा।
- भोजन में विविधता: एक ही प्रकार का भोजन देने के बजाय, विभिन्न प्रकार और रंगों के भोजन दें। इससे आपका बच्चा खाने के लिए प्रोत्साहित होगा और उसे कई प्रकार के पोषक तत्व मिलेंगे।
- भोजन के समय को सुखद अनुभव बनाएं: भोजन के समय अपने बच्चे को डांटें या उसकी आलोचना न करें। जब पूरा परिवार एक साथ बैठकर खुशी-खुशी बातें करता है और खाना खाता है, तो बच्चे की खाने में रुचि बढ़ जाती है।
बच्चों को फिट रहने की, यानी सक्रिय रहने की आवश्यकता क्यों होती है?
अच्छे पोषण की तरह ही,
शारीरिक गतिविधि भी बच्चे के स्वस्थ विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। जो बच्चा दौड़ता-भागता और खेलता है, वह उस बच्चे की तुलना में अधिक स्वस्थ और ऊर्जावान होता है जो केवल बैठा रहता है।
एक सक्रिय बच्चे के क्या फायदे हैं?
- मजबूत हड्डियां और मांसपेशियां: जब कोई बच्चा दौड़ता है, कूदता है और नाचता है, तो उसकी हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।
- स्वस्थ वजन बनाए रखना: शारीरिक गतिविधि अनावश्यक कैलोरी को जलाती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करती है, जिससे मोटापे जैसी समस्याओं का खतरा कम होता है ।
- हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों से सुरक्षा: कम उम्र से ही सक्रिय रहने से बड़े होने पर इन गैर-संक्रामक बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।
- अच्छी नींद: जब आप जमकर खेलते और काम करते हैं, तो आपको अच्छी नींद आती है।
- मानसिक स्वास्थ्य: सक्रिय रहने से बच्चे का तनाव कम होता है , खुशी बढ़ती है और आत्मविश्वास बढ़ता है।
- सामाजिक कौशल का विकास: जब वे अन्य बच्चों के साथ खेलते हैं, तो वे स्वतः ही साझा करना, टीम के रूप में काम करना और नेतृत्व करना जैसी चीजें सीख जाते हैं।
कितनी देर तक और किस प्रकार की गतिविधियाँ अच्छी रहती हैं?
यह बच्चे की उम्र के अनुसार अलग-अलग होता है।
- 1-2 वर्ष (छोटे बच्चे): प्रतिदिन कम से कम 3 घंटे विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ। इसमें घर में दौड़ना, गेंदों से खेलना, घुटनों के बल चलना और छोटे खिलौनों को खींचना शामिल है।
- 3-5 वर्ष की आयु के बच्चे (प्रीस्कूलर): प्रतिदिन कम से कम 3 घंटे शारीरिक गतिविधि। इसमें से कम से कम एक घंटा ऐसी गतिविधियों में बिताना चाहिए जिनसे थोड़ा अधिक पसीना आए और सांसें तेज चलें (जैसे दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना, नृत्य करना)।
- 6-17 वर्ष की आयु के (स्कूल जाने वाले बच्चे और किशोर):आपको प्रतिदिन कम से कम एक घंटा मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। इसमें तेज चलना, दौड़ना, तैरना और टीम खेल (क्रिकेट, वॉलीबॉल) शामिल हैं। आपको सप्ताह में कम से कम 3 दिन हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (जैसे पेड़ पर चढ़ना, कूदना, भारोत्तोलन) भी करने चाहिए।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बच्चे को उन चीजों को करने में मजा आना चाहिए । तभी वे उन्हें करते रहना चाहेंगे।
आइए बच्चों को सक्रिय रखें, उन्हें प्रौद्योगिकी का गुलाम न बनाएं!
आजकल कई बच्चे टीवी, फोन और कंप्यूटर गेम के आदी हो गए हैं। इसके चलते उनकी शारीरिक गतिविधि काफी कम हो गई है। इसे हम
स्क्रीन टाइम कहते हैं।
- 2 वर्ष से कम आयु के बच्चों के लिए: स्क्रीन का उपयोग बिल्कुल न करना ही सर्वोत्तम है । (यदि शैक्षिक रूप से आवश्यक हो, तो माता-पिता के साथ कुछ मिनटों के लिए ही उपयोग करें।)
- 2-5 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए: प्रतिदिन एक घंटे से अधिक स्क्रीन टाइम उपयुक्त नहीं है । इसे केवल शैक्षिक और गुणवत्तापूर्ण कार्यक्रमों तक सीमित रखें।
- 6 वर्ष से अधिक आयु के बच्चों के लिए: स्क्रीन टाइम सीमित करें। साथ ही, स्क्रीन टाइम को इस तरह से प्लान करें कि यह उनकी नींद, शारीरिक गतिविधि, होमवर्क या पारिवारिक समय में बाधा न डाले।
माता-पिता के रूप में आप ये चीजें कर सकते हैं:- एक आदर्श बनें: खुद सक्रिय रहें, अपने बच्चों के साथ खेलें। जब वे आपको व्यायाम करते देखेंगे, तो उनके बच्चे भी इसमें रुचि लेंगे।
- परिवार के साथ सक्रिय रहें: सप्ताहांत में किसी पार्क में जाएं, साइकिल चलाएं या समुद्र तट पर सैर करें। ये बच्चों के लिए बेहतरीन अनुभव हैं और पारिवारिक संबंधों को मजबूत करते हैं।
- अपने बच्चों को घर के कामों में शामिल करें: अपने बच्चों को बगीचे की सफाई और कार धोने जैसे कामों में मदद करने के लिए कहें।
- खेल को प्रोत्साहित करें: बच्चों को बाहर खेलने और दोस्तों के साथ मेलजोल करने का अवसर दें। उनकी सुरक्षा का पूरा ध्यान रखें।
- स्क्रीन टाइम के लिए नियम निर्धारित करें: बेडरूम में टीवी या कंप्यूटर का उपयोग न करने और खाना खाते समय फोन का उपयोग न करने जैसे नियम निर्धारित करें।
पोषण और फिटनेस साथ-साथ चलते हैं!
ज़रा सोचिए, अगर आप गाड़ी में अच्छा पेट्रोल भी डाल दें, तो भी चारों टायरों में हवा भरे बिना उसका कोई फायदा नहीं होगा। ठीक इसी तरह, अगर आप अच्छा खाना खाएं और व्यायाम न करें, तो आपको उसका पूरा लाभ नहीं मिलेगा। इसी तरह, अगर आप अच्छा व्यायाम करें लेकिन अच्छा खाना न खाएं, तो उससे भी कोई खास फायदा नहीं होगा।
इसलिए, ये दोनों चीजें एक-दूसरे से जुड़ी होनी चाहिए। माता-पिता के लिए छोटी-छोटी चुनौतियाँ!
- खाना चुराने वाले बच्चों के साथ आप क्या करते हैं?
- अपने बच्चे को जबरदस्ती खाना न खिलाएं। इससे हो सकता है कि वे खाने के प्रति और भी ज्यादा अरुचि दिखाने लगें।
- इसे थोड़ी-थोड़ी मात्रा में, अलग-अलग तरीकों से तैयार करें। हो सकता है कि आप किसी ऐसी सब्जी को, जिसे आप पसंद नहीं करते, छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर सूप, कटलेट या नूडल्स में मिला दें।
- अपने बच्चे को खाना बनाने में शामिल करें। इससे, उनके द्वारा बनाया गया खाना खाने की संभावना अधिक होगी।
- थाली को रंग-बिरंगे और सुंदर तरीके से सजाएं।
- जब आप "जंक फूड" मांगते हैं?
- पूरी तरह से प्रतिबंध लगाने के बजाय सीमित करना बेहतर है। कोई समझौता कर लें, जैसे, "आज एक चॉकलेट बार खा लेते हैं, लेकिन कल खूब सारे फल खाएंगे।"
- घर पर ही सेहतमंद विकल्प बनाएं। बाजार से खरीदे गए मीठे पेय पदार्थों की जगह घर का बना फलों का रस पिएं, या आइसक्रीम की जगह दही के साथ फल खाएं।
अंत में, आपके लिए याद रखने योग्य बातें (मुख्य संदेश)
- आपके बच्चे के स्वस्थ भविष्य को निर्धारित करने वाले दो प्रमुख कारक हैं अच्छा पोषण और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि।
- संतुलित आहार लें। इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए। अपने दैनिक आहार में फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियां जरूर शामिल करें।
- चीनी, नमक, तैलीय खाद्य पदार्थ और जंक फूड का सेवन जितना हो सके कम करें।
- अपने बच्चे को सक्रिय रखें। उन्हें दौड़ने, कूदने और खेलने के लिए प्रोत्साहित करें। स्क्रीन टाइम सीमित करें।
- एक आदर्श बनें। यदि आप स्वस्थ भोजन करते हैं और सक्रिय रहते हैं, तो आपके बच्चे भी आपका अनुसरण करेंगे।
- यह सब काम खुशी और प्यार से करें। अपने बच्चों को बोझ जैसा महसूस न होने दें।
याद रखें, सभी बच्चे एक जैसे नहीं होते। इन सुझावों को अपने बच्चे के लिए सबसे उपयुक्त तरीके से अपनाएं। यदि आवश्यक हो, तो आप डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से भी सलाह ले सकते हैं। आपके प्रयास आपके बच्चे के स्वस्थ और खुशहाल भविष्य के लिए सबसे अच्छा निवेश हैं!
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