क्या आप माता-पिता बनने वाली हैं? क्या हम गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे में बात करें?

बच्चे का जन्म आपके जीवन का एक बेहद रोमांचक और बदलाव भरा समय होता है। क्या आप जानते हैं कि इस दौरान शरीर और मन दोनों के लिए व्यायाम करना कितना ज़रूरी है? लेकिन आप सामान्य रूप से किए जाने वाले सभी व्यायाम नहीं कर सकते। आइए इस पर थोड़ा और गौर करें।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से आपको और आपके बच्चे को क्या लाभ होते हैं?

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए बहुत अच्छा है, खासकर यदि आपको कोई ऐसी स्वास्थ्य समस्या न हो जो व्यायाम करने में बाधा उत्पन्न करे। इन लाभों पर एक नज़र डालें...

• प्रसन्न मन, ऊर्जावान शरीर: व्यायाम करने से आप स्वयं पर नियंत्रण महसूस करते हैं और आपके शरीर को भी भरपूर ऊर्जा मिलती है। क्या आप जानते हैं? व्यायाम करने पर हमारे मस्तिष्क में "एंडोर्फिन" नामक रसायन निकलता है। इससे हमें बहुत खुशी महसूस होती है। इतना ही नहीं, अगर आप सही तरीके से व्यायाम करें तो:
• पीठ दर्द कम होता है और शरीर की मुद्रा में सुधार होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपकी पीठ, नितंबों और जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
• मल त्याग की गति तेज होने से कब्ज की समस्या कम हो जाती है।
• गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल बदलाव से जोड़ों में थोड़ी ढीलापन आ सकता है। व्यायाम करने पर जोड़ों में मौजूद चिकनाई उन्हें घिसावट से बचाती है।
• आप रात को बेहतर नींद लेते हैं क्योंकि दिन भर का तनाव और चिंता कम हो जाती है और आपका मन शांत हो जाता है।

• प्रसव के लिए खुद को और अपने शरीर को तैयार करें: मजबूत मांसपेशियां और स्वस्थ हृदय प्रसव को काफी आसान बना सकते हैं। यदि आप अपनी सांसों को ठीक से नियंत्रित कर सकती हैं, तो दर्द सहना आसान होगा। साथ ही, यदि प्रसव लंबा चलता है, तो आपके शरीर की सहनशक्ति बहुत मददगार साबित होगी।

• बच्चे के जन्म के बाद आप जल्दी ही अपने पुराने शरीर को वापस पा सकती हैं: यदि आप गर्भावस्था से पहले व्यायाम करती थीं, तो व्यायाम जारी रखने से आपके शरीर की चर्बी कम हो जाएगी। लेकिन याद रखें, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करके वजन कम करने की कोशिश न करें। इस दौरान हमारा लक्ष्य अपनी फिटनेस को बनाए रखना होना चाहिए।

इसके अलावा, व्यायाम से त्वचा में रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिससे त्वचा चमकदार दिखती है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जो माताएं व्यायाम करती हैं, उनमें प्रीक्लेम्पसिया (गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप) और गर्भकालीन मधुमेह (गर्भावस्था के दौरान मधुमेह) जैसी जटिलताओं का खतरा कम होता है।

गर्भावस्था के दौरान किस प्रकार के व्यायाम करना अच्छा होता है? किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने व्यायाम कब शुरू किया और क्या गर्भावस्था के दौरान आपको कोई जटिलताएँ थीं। यदि आप गर्भावस्था से पहले से ही व्यायाम कर रही थीं, तो आप आवश्यक बदलावों के साथ अपने सामान्य व्यायाम कार्यक्रम को जारी रख सकती हैं।

लेकिन अगर आप गर्भावस्था से पहले बहुत सक्रिय नहीं थीं, तो धीरे-धीरे शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी शारीरिक क्षमता बढ़ती जाए, व्यायाम की मात्रा बढ़ाते जाएं। अमेरिकी स्वास्थ्य एवं मानव सेवा विभाग के अनुसार, स्वस्थ गर्भवती महिलाओं (जो पहले से बहुत सक्रिय नहीं हैं या ज़ोरदार व्यायाम नहीं करती हैं) को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट (ढाई घंटे) मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आप दोपहर के भोजन के समय सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट की तेज़ सैर कर सकती हैं।

मध्यम तीव्रता का मतलब है वह स्तर जिस पर आप व्यायाम करते समय सामान्य बातचीत कर सकते हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

• कम प्रभाव वाले व्यायाम: ये बहुत ही हल्के व्यायाम होते हैं जो जोड़ों पर ज्यादा दबाव नहीं डालते (जैसे, तैराकी, योग)।
• उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम: ये ऐसे व्यायाम हैं जो शरीर पर थोड़ा अधिक दबाव डालते हैं, जैसे कूदना। स्वस्थ गर्भावस्था वाली अधिकांश महिलाएं मध्यम तीव्रता वाले उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे जॉगिंग या एरोबिक्स) कर सकती हैं। इनसे कम वजन वाले शिशु के जन्म, समय से पहले जन्म या गर्भपात का खतरा नहीं बढ़ता है। हालांकि, चूंकि उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम शरीर पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं और गर्भावस्था के दौरान असुविधा पैदा कर सकते हैं, इसलिए यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो व्यायाम कम करना सबसे अच्छा है।

उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम भले ही अच्छे व्यायाम का एहसास दिलाते हों, लेकिन कम-तीव्रता वाले व्यायाम भी हृदय गति और ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। साथ ही, ये आपको अचानक या झटकेदार गतिविधियों से बचने में मदद करते हैं जो आपके जोड़ों, हड्डियों और मांसपेशियों पर दबाव डालती हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी पुरानी व्यायाम दिनचर्या को जारी रखने या नई शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अपनी किसी भी चिंता के बारे में उनसे बात करें।

ध्यान रखें कि यदि आपको इनमें से कोई भी समस्या है तो आपको व्यायाम सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है:

• गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन)।
• प्रारंभिक संकुचन।
• योनि से रक्तस्राव।
• गर्भनाल की झिल्ली (भ्रूण को घेरने वाली एमनियोटिक थैली में मौजूद तरल पदार्थ) का समय से पहले फट जाना।

इस तरह के कुछ व्यायाम आजमाएं।

आप नृत्य, तैराकी, वाटर एरोबिक्स, योग, पिलेट्स, साइकिल चलाना या पैदल चलना जैसी गतिविधियाँ आजमा सकते हैं। तैराकी विशेष रूप से अच्छी है क्योंकि पानी में आपको हल्कापन और तैरने का एहसास होता है।

कार्डियो (एरोबिक व्यायाम), स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज का मिश्रण करने की कोशिश करें। उछल-कूद को जितना हो सके कम करें।

कई विशेषज्ञ पैदल चलने की सलाह देते हैं। इसमें गति को बदलना, पहाड़ियों पर चढ़ना और दूरी बढ़ाना आसान है। अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हफ्ते में 3 दिन लगभग एक मील की तेज़ चाल से चलना शुरू करें। हर हफ्ते कुछ मिनट बढ़ाते जाएं, गति थोड़ी बढ़ाएं और फिर धीरे-धीरे पहाड़ियों पर चढ़ना शुरू करें। चाहे आप इस क्षेत्र में नए हों या अनुभवी, पहले 5 मिनट धीरे-धीरे वार्म-अप करें और आखिरी 5 मिनट कूल-डाउन करें।

यदि आप गर्भावस्था से पहले दौड़ती थीं, तो आप दौड़ना जारी रख सकती हैं, लेकिन आपको अपनी दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है।

गर्भावस्था के दौरान इन व्यायामों से बचना ही समझदारी है।

कई डॉक्टर गर्भावस्था की पहली तिमाही के बाद पीठ के बल लेटने वाले व्यायामों से बचने की सलाह देते हैं।

जब तक आपका डॉक्टर अन्यथा सलाह न दे, तब तक उन गतिविधियों से बचना भी उचित है जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• वे बहुत उछलते हैं।
• जो अचानक दिशा बदल लेते हैं।
• जो पेट पर असर कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, संपर्क खेल, ढलान पर स्कीइंग, स्केटिंग, जिम्नास्टिक और घुड़सवारी सभी उच्च जोखिम वाली गतिविधियाँ हैं।

कुछ डॉक्टर कहते हैं कि अगर गर्भावस्था बढ़ने के साथ-साथ सीढ़ी की ऊंचाई कम की जाए तो स्टेप एरोबिक्स ठीक है। लेकिन कुछ अन्य डॉक्टर चेतावनी देते हैं कि गर्भावस्था के दौरान गिरने का खतरा अधिक होता है क्योंकि शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाता है। यदि आप एरोबिक्स करना चाहें, तो सावधान रहें कि खुद पर बहुत अधिक दबाव न डालें या इतनी ज़ोर न लगाएं कि आप पूरी तरह थक जाएं ।

मुझे व्यायाम कैसे शुरू करना चाहिए?

याद रखें, कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें। जब आप व्यायाम शुरू करने के लिए तैयार हों, तो इन बातों का ध्यान रखें:

• धीरे-धीरे शुरू करें। अगर आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो दिन में 5 मिनट भी एक अच्छी शुरुआत है। हर हफ्ते 5 मिनट बढ़ाते जाएं और धीरे-धीरे 30 मिनट तक पहुंचें।
• आरामदायक और ढीले-ढाले कपड़े पहनें। ऐसी ब्रा पहनें जो आपके स्तनों को अच्छा सहारा दे।
• शरीर में अत्यधिक गर्मी और निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब पानी पिएं।
• बीमार होने पर व्यायाम न करें।

इसके अलावा, आपके शिशु के लिए अत्यधिक गर्मी ठीक नहीं है। 102.6°F (39°C) से अधिक तापमान आपके शिशु के लिए समस्याएँ पैदा कर सकता है, खासकर गर्भावस्था की पहली तिमाही में।इसलिए, गर्मी के दिनों में ज़्यादा कसरत न करें। जब मौसम गर्म हो, तो दिन के सबसे गर्म समय (सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच) में बाहर व्यायाम करने से बचें। इसके बजाय, एयर-कंडीशन्ड जगह पर व्यायाम करें या किसी शॉपिंग मॉल में टहलें। साथ ही, याद रखें कि तैरते समय पानी आपको ठंडा करता है, इसलिए आपको शायद पता भी न चले कि आप ज़्यादा गर्मी महसूस कर रहे हैं।

मुझे और किन बातों की चिंता करनी चाहिए?

आप और आपके डॉक्टर चाहे जो भी व्यायाम चुनें, अपने शरीर की सुनें। गर्भावस्था के शुरुआती दिनों में चक्कर आना सामान्य बात है। जैसे-जैसे आपका बच्चा बढ़ता है, आपके शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलता है। इससे संतुलन बिगड़ने और गिरने की संभावना बढ़ जाती है, खासकर गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में।

आपकी ऊर्जा का स्तर दिन-प्रतिदिन काफी बदल सकता है। जैसे-जैसे आपका बच्चा बढ़ता है और आपके फेफड़ों पर दबाव डालता है, व्यायाम के दौरान अधिक हवा (यानी ऑक्सीजन) लेने की आपकी क्षमता कम हो जाती है। अगर आपका शरीर कहे, "अब रुक जाओ!", तो रुक जाओ!

यदि आपको इनमें से कोई भी लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपका शरीर आपको बता रहा है कि आपने पर्याप्त व्यायाम कर लिया है:

• अगर आपको बहुत थकान महसूस हो रही हो।
• अगर आपको चक्कर आ रहे हों।
• अगर आपको ऐसा महसूस हो कि आपका दिल बहुत तेजी से धड़क रहा है (यानी, ऐसा महसूस हो रहा हो जैसे आपकी छाती धड़क रही हो)।
• अगर आपको सांस लेने में तकलीफ महसूस हो रही हो।
• यदि आपको पीठ या कूल्हे के क्षेत्र में दर्द है।

एक और महत्वपूर्ण बात: यदि व्यायाम करते समय आपको बात करने में बहुत थकान महसूस होती है, तो इसका मतलब है कि आप खुद पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं।

यदि आपको इनमें से कोई भी चेतावनी के लक्षण दिखाई दें, तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें!

यदि आपको किसी भी व्यायाम के दौरान इनमें से कोई भी चेतावनी संकेत दिखाई दे, तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें:

• योनि से रक्तस्राव।
• असामान्य दर्द।
• चक्कर आना या सिर हल्का महसूस होना।
• सांस लेने में असामान्य रूप से तकलीफ।
• दिल की धड़कन तेज होना या सीने में दर्द होना।
• योनि से तरल पदार्थ का रिसाव।
• गर्भाशय में संकुचन महसूस होना (गर्भाशय संकुचन - यानी पेट में दर्द)।

अंत में, आपको याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बातें ये हैं:

ठीक है, तो हमने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे में काफी बात कर ली है। संक्षेप में, सही और सुरक्षित तरीके से व्यायाम करना आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत फायदेमंद है। इससे न केवल आपका मन और शरीर तरोताजा रहता है, बल्कि यह आपको प्रसव के लिए भी तैयार करता है।

हालांकि, व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें। उनसे इस बारे में चर्चा करें कि आपके लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं, आपको उन्हें कितने समय तक करना चाहिए और आपको क्या सावधानियां बरतनी चाहिए।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर की सुनें। अगर आपको थकान या बेचैनी महसूस हो, तो व्यायाम करना बंद कर दें। व्यायाम आपको गर्भावस्था के दौरान खुश और स्वस्थ रहने में मदद करेगा!

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