क्या आपके परिवार में सभी को पर्याप्त फाइबर मिल रहा है? चलिए इस बारे में बात करते हैं!

नमस्कार! आप कैसे हैं? आज हम एक ऐसी चीज़ के बारे में बात करने जा रहे हैं जिसके बारे में बहुत से लोग नहीं सोचते, लेकिन यह हमारे शरीर के लिए बहुत ज़रूरी है। यह है फाइबर, या जैसा कि इसे अंग्रेज़ी में `(Fiber)` कहते हैं। आपने शायद यह शब्द सुना होगा, किसी डॉक्टर को कहते सुना होगा, या किसी खाने के पैकेट पर देखा होगा। तो फाइबर क्या है? यह हमारे लिए इतना ज़रूरी क्यों है? आइए आज इसके बारे में विस्तार से जानते हैं।

फाइबर क्या है? आइए सरल शब्दों में जानते हैं!

सरल शब्दों में कहें तो, फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो हमारे भोजन में पाया जाता है, लेकिन जिसे हमारा शरीर पचा नहीं सकता (यानी तोड़कर ऊर्जा में परिवर्तित नहीं कर सकता)। जी हां, आपने सही सुना, ये अपचनीय होते हैं। लेकिन यही तो हमारे लिए फायदेमंद है! यह फाइबर मुख्य रूप से फलों, सब्जियों, फलियों और दालों (जैसे, चना, हरी बीन्स, मसूर) जैसे पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

अब देखिए, इन रेशों के दो मुख्य प्रकार हैं। वे हैं:

1. घुलनशील फाइबर: यह फाइबर पानी में घुल जाता है। जैसे जई, जो पानी में डालने पर थोड़ा गाढ़ा हो जाता है। ये हमारे शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। साथ ही, ये रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी सहायक होते हैं। इसका मतलब है कि ये मधुमेह रोगियों के लिए बहुत फायदेमंद हैं।

2. अघुलनशील फाइबर: जैसा कि नाम से पता चलता है, ये पानी में नहीं घुलते। ये कब्ज जैसी समस्याओं के लिए एकदम सही समाधान हैं। ये आंतों को साफ करने का काम करते हैं और मल त्याग को आसान बनाते हैं।

ये दोनों प्रकार स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक हैं। केवल एक का सेवन करना पर्याप्त नहीं है, आपको दोनों का संतुलित सेवन करना होगा।

फाइबर से हमें क्या-क्या फायदे मिलते हैं?

ठीक है, अब आइए देखते हैं कि यह फाइबर हमारे शरीर के लिए इतना फायदेमंद क्यों है। फाइबर से भरपूर आहार खाने से आपको कई लाभ मिलते हैं, जैसे:

• कब्ज से बचाव या उसे ठीक करता है: यह इसका मुख्य लाभ है जिसके बारे में ज्यादातर लोग जानते हैं। अघुलनशील फाइबर मल को आंतों से आसानी से गुजरने में मदद करता है। इसलिए, यह कब्ज और शौच जाने में कठिनाई जैसी समस्याओं के लिए बहुत फायदेमंद है।
• पेट भरा हुआ महसूस कराता है, वजन नियंत्रण में सहायक: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से जल्दी पेट भर जाता है और अनावश्यक खाने की आदत कम हो जाती है। इसलिए, यह शरीर का वजन नियंत्रित करने में सहायक होता है। ज़रा सोचिए, जब आप चोकर की रोटी या सफेद रोटी का एक टुकड़ा खाते हैं तो आपको कितना पेट भरा हुआ महसूस होता है, है ना? साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ इसका एक अच्छा उदाहरण हैं।
• खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है: विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। इससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।
• हृदय रोग और मधुमेह से बचाव में सहायक: फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करके और रक्त शर्करा को नियंत्रित करके इन दोनों बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करता है।
• इससे कुछ प्रकार के कैंसर होने का खतरा कम हो सकता है:कुछ अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर से भरपूर आहार खाने से कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे कि कोलोन कैंसर, होने का खतरा कम हो सकता है।

हमारे छोटे बच्चों को कितने फाइबर की आवश्यकता होती है?

अब आइए देखते हैं कि हमारे घर के छोटे बच्चों को प्रतिदिन कितने फाइबर की आवश्यकता होती है। इसका पता लगाने का एक बहुत ही आसान तरीका है। अपने बच्चे की उम्र में 5 या 10 जोड़ दें । वह संख्या ही फाइबर की वह मात्रा है जो उसे प्रतिदिन ग्राम में मिलनी चाहिए ।

इस तरह से इसके बारे में सोचो:

• एक 5 वर्षीय बच्चे को प्रतिदिन 10 से 15 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। (अर्थात, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• एक 10 वर्षीय बच्चे को प्रतिदिन 15 से 20 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• एक 15 वर्षीय बच्चे को प्रतिदिन 20 से 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

समझे? यह एक मोटा-मोटा अंदाज़ा है। लेकिन इस तरह आप समझ सकते हैं कि एक बच्चे को कितने फाइबर की ज़रूरत होती है। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 25-30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है?

ठीक है, अब हम जान गए हैं कि फाइबर कितना महत्वपूर्ण है और हमें इसकी कितनी आवश्यकता है। तो, हमें किन खाद्य पदार्थों से सबसे अधिक फाइबर मिल सकता है? आइए देखें:

• साबुत अनाज: ये फाइबर के सबसे अच्छे स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, 100% साबुत गेहूं की रोटी (जैसे साबुत गेहूं की ब्रेड, अट्टा पिटा ब्रेड), दुकानों में मिलने वाली सफेद ब्रेड नहीं, अच्छी होती है। इसके अलावा, चोकर रहित चावल (भूरा चावल/लाल चावल ), ओट्स , कॉर्नफ्लेक्स (कम चीनी वाले चुनें) और मूसली भी अच्छे विकल्प हैं।
• पकी हुई सूखी फलियाँ: मसूर, चना, हरी फलियाँ, मटर और सोयाबीन जैसी फलियाँ पकाकर खाने पर फाइबर का अच्छा स्रोत होती हैं। इन्हें सूप के रूप में या तेल के साथ खाया जा सकता है।
• फल और सब्जियां: इनके बारे में कुछ खास कहने की जरूरत नहीं है। सभी प्रकार के फल, सब्जियां और पत्तेदार सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं। छिलके सहित खाए जाने वाले फल (जैसे सेब, नेक्टेरिन और नाशपाती) और सब्जियां (जैसे गाजर, खीरा और चुकंदर) विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती हैं। केले, अमरूद, आम और पपीता जैसे स्थानीय फल भी बहुत अच्छे होते हैं।
• मेवे और बीज: काजू, मूंगफली, बादाम , कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तरबूज के बीज, चिया बीज और अलसी के बीज जैसे मेवे भी फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। लेकिन इनका सेवन करते समय मात्रा का ध्यान रखें, क्योंकि इनमें कैलोरी थोड़ी अधिक होती है। दिन में बस मुट्ठी भर ही पर्याप्त है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हमारे और हमारे बच्चों के लिए फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका इन जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से ही है। चाहे वह गोलियों के रूप में हो या अन्य कृत्रिम सप्लीमेंट्स के रूप में।यह फाइबर को सही तरीके से लेने से कहीं बेहतर है। क्योंकि, इन प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में न केवल फाइबर होता है, बल्कि कई अन्य पोषक तत्व और विटामिन भी होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है।

हालांकि, यदि किसी कारणवश आपका डॉक्टर आपको या आपके बच्चे को फाइबर सप्लीमेंट लेने की सलाह देता है, तो आपको इसका उपयोग डॉक्टर की सलाह के अनुसार ही करना चाहिए।

हम परिवार के सभी सदस्यों के आहार में इस फाइबर को कैसे शामिल कर सकते हैं?

यह सबसे महत्वपूर्ण सवाल है। हम जानते हैं कि फाइबर हमारे लिए अच्छा होता है, लेकिन इसे अपने दैनिक आहार में कैसे शामिल करें? चिंता न करें, यह इतना मुश्किल नहीं है। बस कुछ छोटे बदलाव ही काफी हैं। यहां कुछ सरल तरीके दिए गए हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं:

• खाद्य पैकेजों पर पोषण संबंधी लेबल पढ़ें: स्टोर से खरीदे गए खाद्य पैकेजों के पीछे दिए गए पोषण लेबल को देखें और पता करें कि उसमें फाइबर की मात्रा लिखी है या नहीं। ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करें जिनमें 3 ग्राम या उससे अधिक फाइबर हो ।
• परिष्कृत अनाज की जगह साबुत अनाज चुनें: सरल शब्दों में कहें तो, सफेद ब्रेड की जगह ब्राउन ब्रेड, सफेद चावल की जगह लाल/भूरे चावल और सामान्य पास्ता की जगह साबुत अनाज का पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। इससे बहुत फर्क पड़ेगा।
• फलों के रस के बजाय साबुत फल खाएं: फलों का रस बनाते समय अक्सर फाइबर निकाल दिया जाता है। इसलिए फल को साबुत खाना बेहतर है। इससे आपको पूरा फाइबर मिल जाता है।
• हर भोजन में फल और सब्जियां शामिल करें: नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में कुछ फल या सब्जियां जरूर शामिल करने की कोशिश करें। दिन में कम से कम 5 बार फल और सब्जियां खाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अगर आप नाश्ते में चावल और दूध के साथ नमक और काली मिर्च खाते हैं, तो आप उसमें एक केला भी शामिल कर सकते हैं। दोपहर के भोजन में, चावल के साथ दो या तीन तरह की सब्जियां और हरी सलाद लें।

भोजन और नाश्ते में फाइबर शामिल करने के अन्य तरीके

यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• दही , अनाज और ओट्स जैसी चीजें खाते समय, ऊपर से कुछ फल (जैसे आम, केला, पपीता) और मेवे (जैसे काजू, मूंगफली) डालें।
• सैंडविच बनाते समय, उसमें लेट्यूस, टमाटर, खीरा और एवोकाडो जैसी सब्जियां डालें।
• सूप या सलाद बनाते समय, मसूर और चना जैसी कुछ फलियां डालें। सब्जी के सूप में थोड़ा सा जौ मिलाने से भी फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है।
• घर पर केक और बन बनाते समय, थोड़ा सा चोकर या जई का आटा मिलाएँ। इससे फाइबर की मात्रा बढ़ सकती है।
• नाश्ते के लिएपॉपकॉर्न का एक पैकेट (घर का बना हुआ बेहतर होता है, जिसमें नमक और चीनी कम हो), साबुत अनाज के क्रैकर्स, फल (अमरूद का एक टुकड़ा, कुछ खजूर) और सब्जियां (जैसे गाजर, खीरे का एक टुकड़ा) देना बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है।

हमें इसके बारे में और क्या जानने की जरूरत है?

अपने आहार में फाइबर शामिल करते समय, आपको कुछ अन्य छोटी-छोटी बातों का भी ध्यान रखना चाहिए।

• अपने आहार में फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं: एक साथ बहुत अधिक मात्रा में फाइबर न लें। ऐसा करने से पेट फूलना, गैस बनना और पेट में ऐंठन जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे शामिल करें। इससे आपका शरीर इसके अनुकूल हो जाएगा।
• बच्चों को खूब पानी पीना चाहिए: फाइबर को आंतों में आसानी से पचने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है। फाइबर पानी सोख लेता है, इसलिए पानी की कमी से कब्ज बढ़ सकती है। अतः बच्चों को दिन भर में खूब पानी पीने के लिए प्रोत्साहित करें। यह बात वयस्कों पर भी लागू होती है।

याद रखें, यदि आपके बच्चे को लगातार दस्त , कब्ज या पेट दर्द हो रहा है, या यदि आपके परिवार के आहार के बारे में आपके कोई प्रश्न या चिंताएं हैं, तो सलाह के लिए अपने पारिवारिक चिकित्सक से अवश्य मिलें।

तो, इस कहानी से हमें क्या संदेश मिलता है?

ठीक है, आज हमने फाइबर के बारे में काफी बात की है, है ना? सीधे शब्दों में कहें तो, फाइबर एक ऐसी चीज है जिसकी हमारे शरीर को जरूरत होती है।

• अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों (फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मेवे) को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• इससे कब्ज से बचाव होता है, वजन नियंत्रित रहता है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है और मधुमेह और हृदय रोग से सुरक्षा मिलती है।
• बच्चों को कितनी मात्रा में फाइबर की आवश्यकता होती है, यह उनकी उम्र पर निर्भर करता है। इस बात का ध्यान रखें।
• अपने आहार में फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं और खूब पानी पिएं।
• फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का उपयोग करना है।

तो आज से ही अपने परिवार के सभी सदस्यों के आहार में थोड़ा और फाइबर शामिल करने की कोशिश करें। इससे आपको स्वस्थ और खुश रहने में बहुत मदद मिलेगी। अगर आपके मन में कोई सवाल हो, तो डॉक्टर से पूछने में कभी संकोच न करें, ठीक है?

फाइबर , आहार फाइबर, बच्चों का पोषण, कब्ज, स्वस्थ भोजन, साबुत अनाज