खरीदारी करते समय सेहतमंद खाने-पीने की चीजें कैसे चुनें? (स्वस्थ किराने की खरीदारी) आइए इस बारे में बात करते हैं!

हम हर हफ्ते दुकान से जो किराने का सामान खरीदते हैं, यानी खाने-पीने की चीजें, उनसे हमारे बच्चों की सेहत में काफी सुधार हो सकता है। इतना ही नहीं, इससे बच्चों में पौष्टिक भोजन के प्रति अच्छी सोच विकसित करने में भी मदद मिलती है। हालांकि, जब हम दुकान जाते हैं और रंग-बिरंगे, स्वादिष्ट खाने-पीने की चीजें और मीठे पेय देखते हैं, तो अनजाने में ही हम अपनी कार्ट में ऐसी चीजें भर लेते हैं जिनमें पोषण की कमी होती है, है ना? इसलिए, इस बारे में थोड़ा सावधान रहना बहुत जरूरी है।

क्या हमें दुकान जाने से पहले एक सूची बना लेनी चाहिए?

अगर आप दुकान जाने से पहले ज़रूरी चीज़ों की लिस्ट बना लें, तो आप अनावश्यक चीज़ों की खरीदारी को काफी हद तक कम कर सकते हैं । सोचिए, अगर आप पूरे हफ्ते के खाने की योजना बना लें और सिर्फ ज़रूरी चीज़ों की लिस्ट बना लें, तो कितना आसान हो जाएगा! फिर आप ताज़ी सब्ज़ियाँ, फल, कम वसा वाला मांस, कम वसा वाला प्रोटीन (जैसे चिकन, टर्की), साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दे सकते हैं।

अपने परिवार के लिए भोजन तैयार करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

• अपने दैनिक भोजन में सब्जियां और फल शामिल करें। अपने बच्चों को भी इन्हें खिलाने की आदत डालें।
• सोडा और फलों के रस जैसे मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करें। यहां तक ​​कि घर पर बने फलों के रस में भी कम चीनी का इस्तेमाल करें।
• खाना पकाते समय, मक्खन, मार्जरीन या लार्ड के बजाय जैतून का तेल या कैनोला तेल जैसे वनस्पति तेलों का उपयोग करने का प्रयास करें।
• ब्रेड, अनाज, पास्ता और चावल चुनते समय, परिष्कृत अनाज की ब्रेड के बजाय साबुत अनाज की ब्रेड चुनें। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड के बजाय गेहूं की ब्रेड या आटे की ब्रेड चुनें।
• दूध और डेयरी उत्पादों का चयन करते समय, वसा रहित या कम वसा वाले उत्पादों को चुनें।
• अपने आहार में मछली को अधिक मात्रा में शामिल करने का प्रयास करें, कम से कम सप्ताह में दो या तीन बार।
• अपने भोजन में नमक की मात्रा यथासंभव कम करें। इसके बजाय, स्वाद बढ़ाने के लिए अन्य मसालों का उपयोग करें।

सब्जियों और फलों के अलावा, आप इस सूची में और क्या जोड़ना चाहेंगे?

ठीक है, तो अब आपकी सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। हम इसमें और कौन-कौन सी अच्छी चीजें जोड़ सकते हैं? चलिए देखते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

शरीर के लिए प्रोटीन बहुत ज़रूरी है। मछली (ताज़ी, जमी हुई और डिब्बाबंद - खासकर सैल्मन और मैकेरल), बिना चमड़ी वाला चिकन, टर्की, कम वसा वाला बीफ़ और सूअर का मांस चुनें। अगर आप मांस नहीं खाते हैं, तो टोफू, पकी हुई दालें (जैसे कि चना, मसूर, मटर और हरी बीन्स), मेवे और बीज, और अंडे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

अनाज और दालें

साबुत अनाजसाबुत गेहूं की ब्रेड, टॉर्टिला, पास्ता और अनाज चुनें। इसके अलावा , ओटमील, ब्राउन राइस, बुलगुर/टूटा हुआ गेहूं, जौ और क्विनोआ भी अच्छे विकल्प हैं। ये फाइबर के भी अच्छे स्रोत हैं।

दूध और दुग्ध उत्पाद (डेयरी)

जैसा कि पहले बताया गया है, कम वसा वाले या वसा रहित दूध, दही और पनीर का चुनाव करें। आप कैल्शियम युक्त दूध के विकल्प भी चुन सकते हैं, जैसे बादाम का दूध या सोया दूध।

सुपरमार्केट में चलते समय भी हमें सही रास्ते पर चलना चाहिए!

अगर आप सुपरमार्केट में खरीदारी कर रहे हैं, तो जितना हो सके बाहरी गलियारों से शुरुआत करें । यहीं पर आमतौर पर सबसे स्वास्थ्यवर्धक चीजें, जैसे सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद और ताजा मांस और मछली मिलती हैं।

फिर अंदर के गलियारों की ओर बढ़ें। यहाँ डिब्बाबंद और फ्रोजन सब्जियां, अनाज और केक बनाने की सामग्री जैसी ज़रूरी चीज़ें भी मिलती हैं। हालांकि, इन अंदर के गलियारों में ही ज़्यादातर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ और स्नैक्स मिलते हैं । इसलिए, खरीदारी के अंत में इन गलियारों में जाना सबसे अच्छा है। यदि संभव हो, तो स्नैक्स वाले गलियारों से बचना बेहतर है जहाँ आपको रंगीन पैकेटों में बिस्कुट और चिप्स जैसी चीज़ें मिल सकती हैं ।

सबसे अच्छी सब्जियां और फल कैसे चुनें? उन्हें घर लाकर कैसे स्टोर करें?

जब भी संभव हो, मौसमी सब्जियां और फल चुनें । इससे स्वाद बेहतर होगा और मात्रा भी कम लगेगी। अपने नजदीकी किसान बाजार या सड़क किनारे की छोटी दुकान पर जाएं । इससे आप अपने ही किसानों से ताजी चीजें खरीद सकेंगे। लेकिन, इतना ज्यादा न खरीदें कि खराब होने से पहले आप उसका इस्तेमाल न कर पाएं, ठीक है?

बच्चों को इन चीजों के बारे में सिखाने का एक अच्छा तरीका यह है कि उन्हें किसी खेत या बाग में ले जाएं और उन्हें खुद फल तोड़ने दें । यह उनके लिए एक नया अनुभव होगा और इससे भोजन के प्रति उनकी रुचि भी बढ़ेगी।

ठीक है, अगर हम इन्हें खुद नहीं चुनते, तो हमें कैसे पता चलेगा कि दुकान से खरीदी गई सब्जियां और फल ताजे हैं? फली से लेकर पपीते तक, हर सब्जी और फल में उनके पकने और ताजगी के संकेत होते हैं।

• सब्ज़ियाँ चुनते समय, ताज़ी और देखने में अच्छी सब्ज़ियाँ ही चुनें। अधिकांश सब्ज़ियाँ छूने पर सख्त होनी चाहिए। मुरझाई हुई, चोट लगी हुई या खराब होने के लक्षण दिखाने वाली सब्ज़ियों से बचें।
• फल चुनते समय , चोट लगे फलों से बचें । लेकिन याद रखें, कभी-कभी जो बाहर से अच्छा दिखता है, वह अंदर से उतना अच्छा नहीं होता।
• सही तरीके से संग्रहित करने पर ताजे फल और सब्जियां लंबे समय तक सुरक्षित रह सकती हैं। कुछ सब्जियों को फ्रिज में कई दिनों तक रखा जा सकता है। पत्तागोभी और गाजर जैसी जड़ वाली सब्जियों को तो और भी लंबे समय तक रखा जा सकता है।आलू और प्याज को ठंडी, अंधेरी और हवादार जगह पर रखें। जल्दी मुरझाने और खराब होने वाले फलों और सब्जियों का पहले इस्तेमाल करें। जो फल और सब्जियां थोड़ी देर तक चल सकती हैं, उन्हें बाद के लिए रखें।

आइए जमे हुए और डिब्बाबंद सब्जियों और फलों के बारे में भी जानें।

ताजे फल और सब्जियां स्वादिष्ट होती हैं। हालांकि, जमे हुए और डिब्बाबंद फल और सब्जियां भी बहुत सुविधाजनक होती हैं । इन्हें लंबे समय तक स्टोर किया जा सकता है और इनका पोषण मूल्य ताजे फलों और सब्जियों के बराबर ही होता है। कई लोगों को लगता है कि डिब्बाबंद और जमे हुए फल अच्छे नहीं होते, लेकिन सही चुनाव करने पर ऐसा नहीं है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें सॉस और अतिरिक्त चीनी न हो । यदि आप डिब्बाबंद फल खरीद रहे हैं, तो लेबल देखकर ऐसे फल चुनें जो चीनी की चाशनी के बजाय जूस में पैक किए गए हों ।

याद रखें: जिस प्रकार आप चोटिल फल नहीं खरीदते, उसी प्रकार फटे हुए, गीले या क्षतिग्रस्त पैकेजिंग वाले फ्रोजन सब्जियों के पैकेट भी न खरीदें। डिब्बाबंद सामान खरीदते समय, कभी भी ऐसा डिब्बा न खरीदें जिसमें बड़ा गड्ढा हो, जो फूला हुआ दिखे या जिससे रिसाव हो रहा हो ।

आपको थोड़ी-बहुत मिठाई के लिए भी जगह रखनी चाहिए, है ना?

जब आप अपने परिवार के सभी सदस्यों को स्वस्थ आहार खिलाने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको लग सकता है कि आपको सभी मिठाइयों और स्नैक्स पर एक साथ प्रतिबंध लगाना होगा। हालांकि, अचानक से बच्चों की पसंदीदा मिठाइयों और स्नैक्स को बंद करने से उल्टा असर हो सकता है । अगर आपके बच्चे सोचते हैं, "ओह, हम इन्हें ये खाने नहीं देंगे," तो बाहर घूमने-फिरने के दौरान वे प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों को चुपके से खाने की कोशिश कर सकते हैं।

इसलिए, संतुलन बनाए रखना ज़रूरी है, न तो उन पर सख्त नियम थोपें और न ही उन्हें मनचाहा खाने की छूट दें । 'यह खराब खाना है' और 'यह अच्छा खाना है' जैसी बातें कहने से जितना हो सके बचें। इसके बजाय, अपने बच्चे को समय-समय पर दुकान या घर पर अपनी पसंद का नाश्ता चुनने दें । उदाहरण के लिए, चिप्स पसंद करने वाला बच्चा दुकान से कम वसा वाला चिप्स का पैकेट और साल्सा की बोतल चुन सकता है। घर आकर वह चिप्स और साल्सा के दो छोटे कटोरे का आनंद ले सकता है!

तो चलिए, याद करते हैं हमने क्या बात की थी?

सरल शब्दों में कहें तो, खरीदारी करते समय थोड़ी सावधानी बरतने से आपको और आपके परिवार को स्वस्थ रहने में काफी मदद मिल सकती है।

• खरीदारी करने जाने से पहले एक सूची बना लें। इससे आपको अनावश्यक चीजें खरीदने से बचने में मदद मिलेगी।
• ताजी सब्जियां, फल, साबुत अनाज, कम वसा वाला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसी चीजों को प्राथमिकता दें।
• सुपरमार्केट में, सबसे पहले बाहरी अलमारियों को देखें, फिर बाकी अलमारियों की ओर बढ़ें। स्नैक्स वाले सेक्शन से जितना हो सके दूर रहें।
• सब्जियां और फल चुनते समयताजगी की जांच करें और उन्हें सही तरीके से संग्रहित करें।
• यदि आप जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें अतिरिक्त चीनी या सॉस न मिलाई गई हो।
• कभी-कभार थोड़ी-बहुत छूट देना ठीक है। हर चीज़ पर प्रतिबंध लगाना ज़रूरी नहीं है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने बच्चों से इन चीजों के बारे में बात करें और उन्हें इन फैसलों में शामिल करें। इससे वे छोटी उम्र से ही अच्छी खान-पान की आदतें सीख लेंगे! आप सभी को अच्छे स्वास्थ्य की शुभकामनाएं!

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