क्या आपने कभी सोचा है कि हम जो पौधे खाते हैं, जैसे सब्जियां, फल और अनाज, वे हमारे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं? यह थोड़ा आश्चर्यजनक लग सकता है, है ना? लेकिन यह सच है। आज हम पौधों में पाए जाने वाले एक विशेष यौगिक के बारे में बात करने जा रहे हैं जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद है। इसे हम फाइटोस्टेरॉल कहते हैं।
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ये फाइटोस्टेरॉल क्या हैं?
सरल शब्दों में कहें तो, फाइटोस्टेरॉल ऐसे यौगिक हैं जो प्राकृतिक रूप से पौधों में पाए जाते हैं। जिस प्रकार हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल होता है, उसी प्रकार पौधों में भी ये स्टेरॉल पाए जाते हैं। इन्हें प्लांट स्टेरॉल या प्लांट स्टैनोल भी कहा जाता है। यदि आप स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में इन फाइटोस्टेरॉल युक्त पौधों का सेवन करते हैं, तो यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक हो सकता है।
तो, ये फाइटोस्टेरॉल सबसे अधिक मात्रा में कहाँ पाए जाते हैं?
- फल और सब्जियां: अधिकांश फलों और सब्जियों में ये तत्व कुछ मात्रा में पाए जाते हैं।
- साबुत अनाज: जैसे कि चोकर से भरपूर चावल, कुक्कव्हीट और जई।
- मेवे: काजू, मूंगफली और बादाम जैसे मेवे।
- कुछ विशेष उत्पाद: कुछ प्रकार के दूध, पनीर और मार्जरीन में फाइटोस्टेरॉल मिलाया जाता है। इन्हें आहार पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है।
यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से पूछना उचित होगा कि फाइटोस्टेरॉल आपके दिल को स्वस्थ रखने में कैसे मदद कर सकते हैं।
फाइटोस्टेरॉल वास्तव में किन चीजों में मदद करते हैं?
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फाइटोस्टेरॉल आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इससे हृदय रोग , दिल का दौरा या स्ट्रोक जैसी गंभीर स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।
अब आइए जानते हैं कि कोलेस्ट्रॉल क्या है। कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जो हमारे लिवर द्वारा निर्मित होता है और हमारे रक्त में प्रवाहित होता है। शरीर को कोशिकाओं के निर्माण, तंत्रिकाओं की सुरक्षा और विटामिन एवं हार्मोन उत्पादन के लिए इस कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। हालांकि, समस्या तब उत्पन्न होती है जब खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) बढ़ जाता है । यह हमारी रक्त वाहिकाओं में जमा हो सकता है, उन्हें अवरुद्ध कर सकता है और हृदय रोग का कारण बन सकता है।
कल्पना कीजिए, यह खराब कोलेस्ट्रॉल हमारी रक्त वाहिकाओं के साथ वैसा ही व्यवहार करता है जैसे पानी के पाइप में गंदगी जमा हो जाती है और धीरे-धीरे उसे अवरुद्ध कर देती है।
फाइटोस्टेरॉल के अन्य लाभ भी हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये मोटापा , मधुमेह और कैंसर की रोकथाम में सहायक हो सकते हैं। कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि फाइटोस्टेरॉल से भरपूर आहार लेने वाले लोगों में कैंसर का खतरा 20% तक कम हो सकता है। हालांकि, इस पर और अधिक शोध की आवश्यकता है।
कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार का होता है, है ना?
जी हां, कोलेस्ट्रॉल के दो मुख्य प्रकार होते हैं:
- लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल): इसे हम "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहते हैं। यह हमारी रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध कर देता है और हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है।
- उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल): इसे "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। यह रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है और हृदय रोग से बचाव में सहायक होता है। एक कचरा संग्राहक की तरह, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल शरीर से अतिरिक्त खराब कोलेस्ट्रॉल को यकृत तक ले जाने में मदद करता है ताकि उसे शरीर से बाहर निकाला जा सके।
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विवरण देखें →ये फाइटोस्टेरॉल कैसे काम करते हैं?
यह एक बेहद दिलचस्प तरीके से होता है। फाइटोस्टेरॉल की कोशिकीय संरचना, यानी उनके निर्माण का तरीका, हमारे शरीर में मौजूद कोलेस्ट्रॉल से काफी मिलता-जुलता है। इसलिए, जब हम भोजन करते हैं, तो ये फाइटोस्टेरॉल पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण के स्थान के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं।
सरल शब्दों में कहें तो, जब हमारी आंतें कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने का प्रयास करती हैं, तो फाइटोस्टेरॉल उसकी जगह ले लेते हैं। इससे शरीर द्वारा अवशोषित होने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है। बचा हुआ कोलेस्ट्रॉल अपशिष्ट के रूप में शरीर से बाहर निकल जाता है। इस प्रकार फाइटोस्टेरॉल हमारे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और स्वास्थ्य में सुधार लाते हैं।
फाइटोस्टेरॉल कितने प्रकार के होते हैं?
शोधकर्ताओं ने 250 से अधिक प्रकार के फाइटोस्टेरॉल की पहचान की है। इनमें से कुछ सबसे चर्चित प्रकार हैं:
- बीटा sitosterol
- बीटा-सिटोस्टैनोल
- कैम्पेस्टेनॉल
- कैम्पेस्टेरोल
- स्टिग्मास्टेरोल
यह थोड़ा वैज्ञानिक लग सकता है, लेकिन ये सभी एक ही परिवार के सदस्यों की तरह काम करते हैं।
इन फाइटोस्टेरॉल से सबसे अधिक लाभ किसे होने की संभावना है?
दरअसल, फाइटोस्टेरॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन अधिकांश लोगों के लिए फायदेमंद होता है। हालांकि, निम्नलिखित लोगों को फाइटोस्टेरॉल से भरपूर आहार खाने या फाइटोस्टेरॉल सप्लीमेंट लेने से सबसे अधिक लाभ हो सकता है:
- जिन लोगों को हृदय रोग है या जिनके परिवार में हृदय रोग का इतिहास रहा है , उनके लिए।
- जिन लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक होता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिन्हें वंशानुगत उच्च कोलेस्ट्रॉल की स्थिति (फैमिलियल हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया - एफएच) होती है जिसे नियंत्रित करना मुश्किल होता है।
- उन लोगों के लिए जो पहले एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित थे , एक ऐसी स्थिति जिसमें कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं में जमा हो जाता है और उन्हें अवरुद्ध कर देता है।
क्या ऐसे लोग भी हैं जिन्हें फाइटोस्टेरॉल नहीं लेना चाहिए?
जी हां, ये सबके लिए एक जैसे नहीं होते। फाइटोस्टेरॉल उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं जिन्हें सिटोस्टेरोलेमिया नामक एक दुर्लभ आनुवंशिक स्थिति है। इस स्थिति के कारण शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और पादप स्टेरॉल जमा हो जाते हैं। इससे उनमें एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
इसलिए, एक ऐसी भोजन योजना बनाएं जो आपके लिए उपयुक्त हो।डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।
फाइटोस्टेरॉल के मुख्य लाभ क्या हैं?
यदि आप स्वस्थ, कम वसा (विशेष रूप से संतृप्त वसा) और कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार के साथ पर्याप्त मात्रा में फाइटोस्टेरॉल का सेवन करते हैं, तो वे कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत प्रभावी होते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिदिन केवल 2 ग्राम फाइटोस्टेरॉल का सेवन करने से खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर 8% से 10% तक कम हो सकता है ।
इसके अतिरिक्त, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं जैसे कि स्टैटिन या एज़ेटिमिब लेने वाले लोगों को भी फाइटोस्टेरॉल से लाभ हो सकता है।
क्या फाइटोस्टेरॉल से कोई जोखिम या दुष्प्रभाव होते हैं?
फाइटोस्टेरॉल आमतौर पर स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित होते हैं। ये शरीर में लंबे समय तक नहीं रहते। ऐसा माना जाता है कि वसा में घुलनशील विटामिन जैसे कि विटामिन ए, डी, ई और के के अवशोषण पर इनका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि डॉक्टर द्वारा बताई गई किसी भी दवा के बदले फाइटोस्टेरॉल का सेवन न करें। यदि आप फाइटोस्टेरॉल सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो उसके अवयवों और दुष्प्रभावों के बारे में जानकारी के लिए लेबल को ध्यानपूर्वक पढ़ें। यदि आपके कोई प्रश्न या चिंताएं हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या फाइटोस्टेरॉल सप्लीमेंट बच्चों के लिए सुरक्षित हैं?
बच्चों के लिए फाइटोस्टेरॉल सप्लीमेंट्स की सुरक्षा पर पर्याप्त शोध नहीं हुआ है, इसलिए अपने बच्चे को फाइटोस्टेरॉल देने से पहले उसके डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि उन्हें हृदय रोग का खतरा है।
आपको प्रतिदिन कितना फाइटोस्टेरॉल लेना चाहिए?
अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) के अनुसार, फाइटोस्टेरॉल युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। वे प्रत्येक भोजन के साथ कम से कम 0.65 ग्राम फाइटोस्टेरॉल का सेवन करने की सलाह देते हैं, दिन में दो बार (कुल मिलाकर प्रतिदिन कम से कम 1.3 ग्राम)। यह संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर आहार का भी हिस्सा होना चाहिए।
जिन वयस्कों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक होता है, उन्हें अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है। राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम (एनसीईपी) हृदय रोग से बचाव के लिए प्रतिदिन 2 ग्राम फाइटोस्टेरॉल के सेवन की सलाह देता है।
हालांकि, अधिकांश लोग प्रतिदिन केवल 160 से 500 मिलीग्राम फाइटोस्टेरॉल का सेवन करते हैं। यह अनुशंसित मात्रा का बहुत छोटा हिस्सा है। इसलिए, इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको फाइटोस्टेरॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाने या सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता है। आपके डॉक्टर यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको फाइटोस्टेरॉल सप्लीमेंट की आवश्यकता है या नहीं।
किन खाद्य पदार्थों में फाइटोस्टेरॉल की मात्रा अधिक होती है?
कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से फाइटोस्टेरॉल की थोड़ी मात्रा पाई जाती है। इनमें शामिल हैं:
- फल (जैसे एवोकैडो, संतरे)
- दलहन (जैसे कि चना, मटर, हरी बीन्स, सोया)
- मेवे (जैसे मूंगफली, बादाम, अखरोट)
- सब्ज़ियाँ (जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी)
- वनस्पति तेल (विशेषकर सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन का तेल, मक्के का तेल)
- गेहूं के बीज
- साबुत अनाज
इसके अतिरिक्त, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें फाइटोस्टेरॉल मिलाए गए हैं जो आपके दैनिक लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- कुछ प्रकार की ब्रेड
- नाश्ते के लिए अनाज और स्नैक बार
- कुछ प्रकार के पनीर
- चॉकलेट (सीमित मात्रा में)
- कुछ फलों के रस
- कम वसा वाला पनीर स्प्रेड
- मार्जरीन (विशेषकर वे जिन पर "प्लांट स्टेरॉल युक्त" लेबल लगा हो)
- दूध
- चटनी
- दही
लेकिन एक बात ध्यान में रखें: फाइटोस्टेरॉल युक्त कुछ खाद्य पदार्थों में चीनी या कैलोरी की मात्रा अधिक हो सकती है। इसलिए, एक स्वस्थ आहार योजना बनाने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
आपके डॉक्टर आपको टैबलेट या कैप्सूल के रूप में फाइटोस्टेरॉल सप्लीमेंट लेने की सलाह भी दे सकते हैं। यदि आप कोई अन्य दवा ले रहे हैं, तो इन सप्लीमेंट्स के बारे में अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें।
अंत में, याद रखने योग्य बातें
कोलेस्ट्रॉल कम करने का सबसे अच्छा पहला कदम हृदय के लिए स्वस्थ आहार खाना है। इसका मतलब है:
- अस्वास्थ्यकर वसा (ट्रांस वसा और संतृप्त वसा) को स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा) से बदलें।
- ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दालों जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें।
इसके अलावा, अपने हृदय स्वास्थ्य की रक्षा के लिए अपने आहार में फाइटोस्टेरॉल युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने या फाइटोस्टेरॉल सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करना हमेशा बुद्धिमानी भरा होता है।
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