क्या आपको बॉर्डरलाइन डायबिटीज है? आइए प्रीडायबिटीज के बारे में बात करते हैं।

क्या आपके डॉक्टर ने कभी आपको बताया है कि आपका ब्लड शुगर लेवल सामान्य से थोड़ा अधिक है, लेकिन इतना अधिक नहीं कि इसे मधुमेह कहा जाए? आपने इसे "शुगर बॉर्डरलाइन" के नाम से भी सुना होगा। चिकित्सा की भाषा में, हम इस स्थिति को प्रीडायबिटीज कहते हैं। इसका अर्थ है मधुमेह से पहले की अवस्था। इस शब्द को सुनकर घबराएं या डरें नहीं। क्योंकि यह मधुमेह नहीं है। हालांकि, यह हमारे शरीर का एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेत है। हमारा शरीर हमें याद दिला रहा है कि "सावधान रहें, जीवनशैली में कुछ छोटे बदलाव करने का समय आ गया है।"

प्रीडायबिटीज आखिर क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, प्रीडायबिटीज वह स्थिति है जब शरीर इंसुलिन हार्मोन का सही ढंग से उपयोग नहीं कर पाता है। इंसुलिन भोजन में मौजूद शर्करा (ग्लूकोज) को ऊर्जा में परिवर्तित करने में सहायक होता है। प्रीडायबिटीज में यह प्रक्रिया थोड़ी बाधित हो जाती है। परिणामस्वरूप, रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से थोड़ा अधिक होता है।

तो आइए देखते हैं कि हम यह बदलाव कैसे ला सकते हैं।

पहला कदम: आइए अपने शरीर को थोड़ा व्यायाम दें।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आपके रक्त में मौजूद शर्करा का उपयोग करता है। इसलिए, जब आप प्रतिदिन व्यायाम करने की आदत बना लेते हैं, तो समय के साथ आपके रक्त शर्करा का स्तर स्वाभाविक रूप से नियंत्रित हो जाएगा। इससे आपके शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता भी बढ़ेगी। इसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियां ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए शर्करा का अधिक आसानी से उपयोग कर सकेंगी।

हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम व्यायाम करने की कोशिश करें। प्रतिदिन 30 मिनट, हफ्ते में 5 दिन काफी है। आपको बहुत ज्यादा मेहनत वाला व्यायाम करने की जरूरत नहीं है। इतना आसान व्यायाम भी चलेगा:

• तेज चलना: घर के अंदर या सड़क पर तब तक तेज गति से चलें जब तक आपको पसीना न आने लगे।
• वाटर एरोबिक्स: ये बहुत मजेदार होते हैं।
• डांस क्लास में शामिल हों: यह मन और शरीर दोनों के लिए अच्छा है।
• साइकिल चलाना: साइकिल चलाना भी एक अच्छा व्यायाम है।

इसके अलावा, अगर आप हफ्ते में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकें तो और भी अच्छा है। इसका मतलब है वजन उठाना, वजन का इस्तेमाल करके व्यायाम करना, या अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल करके व्यायाम करना (जैसे पुश-अप्स, स्क्वैट्स)।

यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए कौन से व्यायाम सुरक्षित और उपयुक्त हैं।

दूसरा चरण: अपने वजन को नियंत्रित करें

ऐसा कोई नियम नहीं है कि प्रीडायबिटीज से पीड़ित हर व्यक्ति को वजन कम करना ही पड़े। लेकिन अगर आपका वजन थोड़ा अधिक है, तो शोध से पता चला है कि अपने कुल वजन का 5% से 10% कम करने से आपको मधुमेह होने का खतरा 50% से अधिक कम हो सकता है।

पेट के आसपास जमा चर्बी विशेष रूप से खतरनाक होती है। यह अतिरिक्त चर्बी हमारे शरीर की हार्मोनल गतिविधि और भूख को प्रभावित कर सकती है। यह उन कोशिकाओं को भी नुकसान पहुंचा सकती है जो इंसुलिन के उपयोग में हमारी मदद करती हैं। इसलिए, पेट की चर्बी कम करना रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में बहुत सहायक होता है।

तीसरा चरण: अपनी खान-पान की आदतों में बदलाव लाएं

कई लोगों के लिए यह सबसे मुश्किल काम होता है। लेकिन अगर आप छोटे-छोटे बदलाव शुरू करें तो यह कोई बड़ी बात नहीं है। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनमें अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है। इसका मतलब है मीठे पेय पदार्थ, कैंडी, बिस्कुट, केक और सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ। इन खाद्य पदार्थों में पोषण मूल्य बहुत कम होता है और ये रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं।

अपनी खान-पान की आदतों को बदलने के लिए कुछ और आसान सुझाव:

• अपने खाने की मात्रा कम करें: अपनी थाली में परोसे जाने वाले भोजन की मात्रा थोड़ी कम कर दें।
• खाना उबालें और पकाएं: डीप फ्राई करने के बजाय, अपने भोजन को उबालने, पकाने या ग्रिल करने की आदत डालें।
• जैतून का तेल प्रयोग करें: मक्खन या मार्जरीन के बजाय, जैतून का तेल या नारियल का तेल जैसे किसी अन्य तेल का प्रयोग करें।
• हफ्ते में एक दिन मांसाहारी भोजन न करें: सब्जियों और जड़ी-बूटियों से बना भोजन करें।

यदि आपको अपने लिए उपयुक्त आहार योजना बनाने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें। वे आपको किसी आहार विशेषज्ञ/पोषण विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं। वे आपके लिए एक स्वस्थ आहार योजना बना सकते हैं जिसका आप नियमित रूप से पालन कर सकते हैं।

आइए कुछ अन्य महत्वपूर्ण बिंदुओं पर भी नजर डालें।

अच्छे से सो।

अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से रक्त शर्करा और भूख को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है। दिन में 5-6 घंटे से कम सोने से मोटापा और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। नींद की खराब गुणवत्ता भी इसमें योगदान दे सकती है। यदि आपको नींद की पुरानी समस्या है, तो शाम को कॉफी पीने से बचें। साथ ही, सोने से ठीक पहले शराब पीने से भी बचें। ये आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं। यदि इन उपायों से भी आराम नहीं मिलता है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।

धूम्रपान से बचें।

धूम्रपान न करने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों को प्रीडायबिटीज होने का खतरा अधिक होता है। सिगरेट में मौजूद निकोटीन शरीर के लिए इंसुलिन का सही उपयोग करना मुश्किल बना देता है। इसलिए, जितनी जल्दी हो सके धूम्रपान छोड़ दें। अपने डॉक्टर से आवश्यक सलाह लें।

नियमित रूप से स्वास्थ्य जांच करवाते रहें।

आपका डॉक्टर आपके रक्त शर्करा के स्तर की जांच करके आपकी स्थिति का पता लगा सकता है। वह यह तय कर सकता है कि आपके जीवनशैली में किए गए बदलाव कारगर हैं या आपको रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए मेटफॉर्मिन जैसी दवा लेने की आवश्यकता है।

प्रीडायबिटीज में हमेशा लक्षण दिखाई नहीं देते। इसका मतलब है कि आपको पता भी नहीं चलेगा कि आपको प्रीडायबिटीज है। इसलिए, अगर आपके अंदर जोखिम कारक हैं, तो अपनी वार्षिक जांच के दौरान अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें।

प्रीडायबिटीज के जोखिम कारक:

• वजन बढ़ना (अधिक वजन/मोटापा)
• 40-45 वर्ष से अधिक आयु के
• निष्क्रिय जीवनशैली
• परिवार के किसी करीबी सदस्य को मधुमेह होना
• पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम (पीसीओएस) से पीड़ित महिलाएं
• यदि आपको गर्भावस्था के दौरान गर्भकालीन मधुमेह हुआ था

यदि आपको प्रीडायबिटीज का निदान होता है, तो आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि आगे क्या कदम उठाने हैं।