क्या सोया वाकई सेहत के लिए अच्छा है... या नहीं? आइए इस बारे में बात करते हैं!

अरे वाह, ये सोयाबीन... क्या आपको पता है कि अमेरिका दुनिया में सबसे ज्यादा सोयाबीन का उत्पादन करता है? लेकिन आप इस लेख को पढ़ने के लिए इस बारे में तो नहीं आए हैं, है ना? आपका सवाल तो यह है कि 'ये सोयाबीन आखिर हैं क्या? क्या ये मेरे लिए अच्छे हैं? क्या ये बुरे हैं? या फिर कुछ बीच का?!'

इतने सारे लोग सोयाबीन से क्यों डरते हैं?

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बेथ ज़ेर्वोनी, आरडी, एलडी कहती हैं, "मैं समझती हूं कि लोग कभी-कभी सोया को लेकर चिंतित क्यों होते हैं, क्योंकि इस बारे में बहुत सारी विरोधाभासी जानकारी उपलब्ध है और निर्णायक शोध बहुत कम हैं। इसलिए उपभोक्ताओं के लिए इसे समझना वास्तव में मुश्किल हो सकता है।"

आइए देखते हैं कि सुश्री सेर्वोनी सोया के बारे में हमारे कई सवालों के बारे में क्या कहती हैं, साथ ही सोया स्वास्थ्यवर्धक है या नहीं और हम इसे अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं, जैसे विषयों पर उनका क्या कहना है।

सोयाबीन को लेकर लंबे समय से कुछ गलत धारणाएं प्रचलित हैं। हालांकि विज्ञान ने साबित कर दिया है कि सोयाबीन सुरक्षित और स्वास्थ्यवर्धक है, फिर भी यह धारणा बनी हुई है। आखिर इतना डर ​​क्यों है? सोयाबीन का स्वास्थ्य इतिहास कुछ हद तक जटिल है, कम से कम उत्तरी अमेरिका में। दशकों से, शोधों में सोयाबीन के बारे में विरोधाभासी जानकारी सामने आई है, और विभिन्न स्वास्थ्य संगठनों ने इस बारे में सिफारिशें जारी की हैं कि सोयाबीन अच्छा है, बुरा है या सुरक्षित है।

सुश्री सेर्वोनी आपके कुछ सबसे महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देती हैं, जिनमें सोया खाने के फायदे और नुकसान शामिल हैं। वह यह भी बताती हैं कि समय के साथ कुछ गलत धारणाएं कैसे बदल गई हैं, या पूरी तरह से गलत साबित हो गई हैं।

क्या सोया हार्मोन के लिए हानिकारक है?

सोया में पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स को आइसोफ्लेवोन्स कहा जाता है। ये आइसोफ्लेवोन्स फाइटोएस्ट्रोजेन नामक रासायनिक समूह से संबंधित हैं। सरल शब्दों में कहें तो, ये शरीर में एस्ट्रोजन हार्मोन की तरह काम करते हैं। लंबे समय तक लोगों को यह डर सताता रहा कि सोया खाने से उनके एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ जाएगा, जिससे हार्मोन प्रभावित हो सकते हैं, प्रजनन क्षमता पर असर पड़ सकता है और स्तन कैंसर भी हो सकता है। उस समय की चिंता की कल्पना कीजिए!

लेकिन बढ़ते शोध से पता चला है कि सोया आइसोफ्लेवोन शरीर में एस्ट्रोजन के एक कमजोर रूप के रूप में कार्य करते हैं। यानी, वे उतने शक्तिशाली नहीं हैं जितना पहले माना जाता था। दूसरी ओर, रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं को मासिक धर्म की असुविधाओं को कम करने में मदद करने के लिए सोया को कभी-कभी आहार पूरक के रूप में सुझाया जाता है।

सुश्री सेर्वोनी बताती हैं, "एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि ये फाइटोएस्ट्रोजेन कैंसर रोधी दवाओं, जैसे कि कीमोथेरेपी और विकिरण चिकित्सा की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इसलिए यदि आप कैंसर का इलाज करवा रहे हैं, तो अपने आहार में सोया को शामिल करने के बारे में अपने डॉक्टर से पूछना निश्चित रूप से फायदेमंद होगा ।"

क्या सोया और स्तन कैंसर के बीच कोई संबंध है?

बहुत से लोग डरते हैं कि सोया से स्तन कैंसर होता है। यह कुछ-कुछ हार्मोन से जुड़ी कहानी जैसा है। लेकिन चल रहे शोध से पता चला है कि सोया खाद्य पदार्थ कैंसर का खतरा नहीं बढ़ाते हैं। लोग ऐसा क्यों सोचते हैं? यह उसी फाइटोएस्ट्रोजेन वाली कहानी से जुड़ा है जिसके बारे में हमने पहले बात की थी – यह डर कि सोया खाने से शरीर में एस्ट्रोजन बढ़ जाएगा और स्तन कैंसर हो जाएगा।

लेकिन मुझे फिर से कहना होगा कि अब यह स्पष्ट रूप से सिद्ध हो चुका है कि यह सच नहीं है।

सेर्वोनी कहती हैं, "पिछले कई वर्षों में सोया के हार्मोन, प्रजनन क्षमता और कैंसर पर पड़ने वाले प्रभावों पर बहुत शोध हुए हैं और इस बारे में काफी चिंता भी जताई गई है। लेकिन सोया उत्पादों और स्तन कैंसर के बीच कोई स्पष्ट संबंध नहीं है। " सोया पर हुए सभी शोधों को देखते हुए, यहां तक ​​कि अमेरिकन कैंसर सोसायटी भी इस बात की पुष्टि करती है कि सोया खाने के फायदे किसी भी संभावित जोखिम से कहीं अधिक हैं।

दरअसल, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो महिलाएं कम उम्र से ही सोया का सेवन करती हैं, विशेषकर वे जो एशियाई आहार का पालन करती हैं, उनमें स्तन कैंसर होने का खतरा कम होता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि किण्वन प्रक्रिया भी इसमें भूमिका निभा सकती है।

"पश्चिमी देशों में, हम एडामे, सोया दूध और थोड़ी मात्रा में टोफू जैसी चीजें खाते हैं, जबकि पूर्वी देशों में, जैसे कि जापान में, हम आमतौर पर मिसो और सोया सॉस जैसे किण्वित सोया उत्पाद अधिक खाते हैं," वह कहती हैं। "लेकिन अंततः, अगर आप स्तन कैंसर को लेकर चिंतित हैं, तो वर्तमान समझ यह है कि सोया इससे न तो कोई लाभ पहुंचाता है और न ही कोई नुकसान।"

क्या सोया का सेवन कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित करता है?

आपने शायद सुना होगा कि सोया खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। आपने यह भी सुना होगा कि इसका कोई असर नहीं होता। यह सब सोया के हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा होने या न होने के बारे में लगातार बदलती राय का नतीजा है। यह काफी उलझन भरा है, है ना?

वर्ष 2000 में, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) ने इस दावे को मंजूरी दी कि सोया प्रोटीन हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। इसी आधार पर, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) ने संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल से कम वाले आहार में सोया प्रोटीन को शामिल करने को प्रोत्साहित किया। हालांकि, कुछ वर्षों बाद, AHA ने अपना रुख बदल दिया और कहा कि सोया आइसोफ्लेवोन के हृदय संबंधी लाभ "बहुत कम या न के बराबर" हैं।

यह अभी भी शोध का विषय है। 2020 में किए गए एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सप्ताह में कम से कम एक बार टोफू खाते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा उन लोगों की तुलना में 18% कम होता है जो कभी-कभार ही टोफू खाते हैं।

दूसरे शब्दों में कहें तो, सोया आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है या नहीं, इस पर अभी भी बहस जारी है। लेकिन कम से कम यह बात याद रखें: कोई भी यह नहीं कह रहा है कि सोया आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए बुरा है।यह भी एक बड़ी बात है।

सोया के क्या-क्या स्वास्थ्य लाभ हैं?

सोयाबीन को लेकर तमाम चिंताओं के बीच, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सोयाबीन के कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। आइए देखते हैं वे क्या हैं।

इसमें स्वस्थ वसा होती है

सोयाबीन में मौजूद अधिकांश वसा असंतृप्त वसा होती है। यह "अच्छी" वसा होती है। इससे कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। उदाहरण के लिए, यह हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी होती है।

तो फिर "खराब" वसा के बारे में क्या? इसे संतृप्त वसा कहते हैं। सोयाबीन में यह बहुत कम मात्रा में पाई जाती है। पशु प्रोटीन (विशेषकर लाल मांस) के विपरीत, सोयाबीन में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो सकती है।

ज़रा सोचिए, बीफ़ की एक सर्विंग में संतृप्त वसा की मात्रा टोफू की एक सर्विंग की तुलना में 90% अधिक होती है! इसका मतलब है कि सोया आपके दिल के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है।

प्रोटीन से भरपूर

सोया में पशु उत्पादों जितना प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन यह पौधों पर आधारित प्रोटीन के स्रोत के रूप में एक बढ़िया विकल्प है:

• टेम्पे (1 कप): 31 ग्राम
• सोयाबीन (उबला हुआ, 1 कप): 29 ग्राम
• एडामेम (1 कप): 17 ग्राम
• टोफू (एक टुकड़े का 1/4 भाग): 9 ग्राम

सुश्री सेर्वोनी का सुझाव है, "यदि आप अपने आहार में अधिक मात्रा में लाल मांस नहीं खाना चाहते हैं, या यदि आप सामान्य रूप से पशु उत्पादों से दूर रहना चाहते हैं, तो संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सोया को शामिल करना एक बहुत अच्छा विचार है।"

कुछ प्रोटीन पाउडर सोया से भी बनाए जाते हैं, जिससे वे लैक्टोज असहिष्णुता वाले या शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करने वालों के लिए व्हे प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प बन जाते हैं।

फाइबर से भरपूर

सोया युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन फाइबर की मात्रा बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। पके हुए सोयाबीन की एक सर्विंग में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों शामिल हैं।

सुश्री सेर्वोनी बताती हैं, "फाइबर आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि टोफू में फाइबर बहुत कम होता है, और सोया दूध में भी कभी-कभी कम होता है। फाइबर के पूरे लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको सोयाबीन और एडामे जैसे साबुत सोया उत्पादों का सेवन करना चाहिए।"

इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन और पोषक तत्व मौजूद हैं।

सोया उत्पाद विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का बेहतरीन स्रोत हैं। उदाहरण के लिए:

• विटामिन बी समूह (बी विटामिन)
• लोहा
• जस्ता

इसके अतिरिक्त, सोया आधारित कई खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12, कैल्शियम और विटामिन डी मिलाया जाता है। इससे शाकाहारियों को ये आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलती है, जो आमतौर पर पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाए जाते हैं।

दूध का एक आसान विकल्प

यदि आपको लैक्टोज असहिष्णुता है (यानी दूध पीने पर आपको पेट में तकलीफ होती है), आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, या आप बस अपने डेयरी उत्पादों का सेवन कम करना चाहते हैं, तो सोया एक उपयोगी विकल्प है।

सुश्री सेर्वोनी कहती हैं, "इसमें गाय के दूध जितना प्रोटीन नहीं होता, लेकिन यह एक अच्छा विकल्प है।"

सोया आधारित डेयरी उत्पादों की बात करें तो, दूध से बनने वाली लगभग हर चीज़ मौजूद है जिसके बारे में आप सोच सकते हैं। उदाहरणों में सोया दूध, सोया पनीर, सोया दही और सोया आइसक्रीम शामिल हैं।

क्या सोयाबीन के कोई नुकसान भी हैं?

सोया के फायदों के साथ-साथ, इसके कुछ और फायदे भी हैं जिन पर विचार करना आवश्यक है। सुश्री सेर्वोनी ने सोया और सोया-आधारित उत्पादों को अपने आहार में शामिल करते समय ध्यान रखने योग्य कुछ बातों की ओर इशारा किया है।

• इसमें प्रोटीन की मात्रा थोड़ी कम होती है (पशु उत्पादों की तुलना में)। "जब भी आप अपने आहार से पशु उत्पादों को हटाते हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि आप भरपूर मात्रा में अच्छे, पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत शामिल करें," वह सलाह देती हैं।
• कुछ सोया उत्पादों में चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है। सभी सोया उत्पादों में चीनी नहीं मिलाई जाती, लेकिन कुछ में मिलाई जाती है। उदाहरण के लिए, सोया दूध खरीदते समय, फ्लेवर्ड वैरायटी के बजाय प्लेन वैरायटी चुनें। लेबल पढ़ना समझदारी भरा कदम है।
• कीमतें थोड़ी अधिक हो सकती हैं। हालांकि अब ये पहले की तुलना में सस्ते हैं, लेकिन सोया-आधारित उत्पाद कभी-कभी डेयरी-आधारित उत्पादों से अधिक महंगे हो सकते हैं।
• यह थायरॉइड की दवाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है। यदि आप थायरॉइड की समस्या का इलाज करवा रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में अवश्य बात करें कि आपके लिए सोया की कितनी मात्रा उपयुक्त है। वे आपको सोया खाने और दवा लेने के समय में अंतर रखने की सलाह दे सकते हैं।

सोयाबीन प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं?

क्या आप अपने आहार में सोया शामिल करने के लिए तैयार हैं? सोया पाने के लिए कुछ स्थान यहाँ दिए गए हैं:

• टोफू (कभी-कभी इसे बीन कर्ड भी कहा जाता है)
• टेम्पे (किण्वित सोयाबीन से बना एक प्रकार का केक)
• एडामेम (कच्ची हरी सोयाबीन - इसे उबालकर खाया जा सकता है)
• मीसो (किण्वित सोया पेस्ट - जिसका उपयोग सूप और सॉस में किया जाता है)
• सोय दूध
• सोया सॉस
• साबुत सोयाबीन (कच्चा भी खाया जा सकता है)

अगर आपको समझ नहीं आ रहा कि शुरुआत कहाँ से करें, तो हम इसमें भी आपकी मदद कर सकते हैं। सुश्री सेर्वोनी सोया उत्पादों से बनने वाली कुछ स्वादिष्ट रेसिपीज़ साझा कर रही हैं। यहाँ तक कि टोफू से बनी एक लाजवाब मिठाई भी है!

• एशियन सेसम एडामेम: लहसुन और वसाबी जैसे स्वाद मिलाकर इस फाइबर से भरपूर व्यंजन को बनाना बहुत आसान है।
• एडामे हम्मस: पारंपरिक चने के हम्मस का एक मज़ेदार और पर्यावरण के अनुकूल विकल्प। इसे होल व्हीट पिटा चिप्स या कटी हुई सब्जियों (जैसे गाजर, खीरा) के साथ आनंद लें।
• शाकाहारी रेड बीन चिली: यह एक हृदय-स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है जिसे मांस के बजाय सोया क्रम्बल्स से बनाया जाता है।
• पालक और पनीर के साथ टोफू मैनिकॉटी: एक पारंपरिक इतालवी व्यंजन का हल्का संस्करण जिसमें प्रति सर्विंग केवल 2 ग्राम वसा होती है।
• ब्रोकली और शिमला मिर्च के साथ स्किलेट टोफू: ताजी सब्जियों से भरपूर एक व्यंजन जो 20 मिनट से भी कम समय में आपकी मेज पर परोसा जा सकता है।
• चॉकलेट एस्प्रेसो टोफू मूस: एक मलाईदार, मनमोहक, कम कैलोरी वाला डेज़र्ट जो मीठा पसंद करने वाले किसी भी व्यक्ति को प्रसन्न कर देगा।

आपको याद रखने योग्य बातें (मुख्य संदेश)

ठीक है, तो सोया के बारे में इस सारी चर्चा से आप क्या निष्कर्ष निकालते हैं? सीधे शब्दों में कहें तो, सोया अधिकतर मामलों में एक सुरक्षित और पौष्टिक भोजन है। इसके बारे में फैली कुछ डरावनी कहानियाँ, जैसे कि हार्मोन को बाधित करना और स्तन कैंसर का कारण बनना, अब मौजूदा शोध द्वारा गलत साबित हो चुकी हैं।

सोया में अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिज पाए जाते हैं। सोया एक बेहतरीन विकल्प है, खासकर यदि आप शाकाहारी हैं या डेयरी उत्पादों का सेवन कम करना चाहते हैं।

लेकिन ध्यान रखें, कुछ सोया उत्पादों में चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है, और यदि आप थायरॉइड की दवा ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। अन्य सभी चीजों की तरह, सोया का सेवन भी संतुलित आहार के हिस्से के रूप में करना सबसे अच्छा है। किसी भी चीज का अधिक सेवन करना अच्छा नहीं होता।

इसलिए, सोया से बेवजह डरने की ज़रूरत नहीं है। इसे अपनी डाइट में अपनी सुविधानुसार, सोच-समझकर शामिल करें। अगर आपके मन में कोई सवाल हो, तो किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से पूछना सबसे अच्छा रहेगा। समझ गए?

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