हमें व्यायाम से वास्तव में क्या मिलता है?
सोचिए, व्यायाम आपके पूरे शरीर और मन के लिए एक मूल्यवान निवेश है। इसके लाभ अनगिनत हैं।- आपके दिमाग के लिए एक ज़बरदस्त बूस्ट: व्यायाम करने से आपके दिमाग की कार्यक्षमता और नई चीजें सीखने की क्षमता में काफी वृद्धि होती है। अगर कुछ लोगों को रात में नींद न आने की समस्या है, तो यह उसके लिए भी एक अच्छा उपाय हो सकता है। दिमाग में रक्त संचार अच्छा होने से याददाश्त भी बेहतर होती है।
- खुशी के हार्मोनों का स्वर्ग: व्यायाम करने पर, आपका शरीर कुछ खास रसायन उत्पन्न करता है जो आपको खुशी और तनाव से भर देते हैं। इन्हें एंडोर्फिन कहते हैं। ऐसा लगता है मानो आपके शरीर के अंदर खुशी का एक छोटा सा थैला बन रहा हो। इससे अवसाद और चिंता जैसी मानसिक समस्याओं को कम करने में मदद मिलती है।
- जीत का असली आनंद: जब आप कोई नया नृत्य पूरी तरह से सीख लेते हैं, या जब आप 100 मीटर दौड़कर अपना पुराना रिकॉर्ड तोड़ देते हैं... सच में, व्यायाम के ज़रिए कोई लक्ष्य हासिल करने पर कितना गर्व और खुशी होती है, है ना? सोचिए, पहले आप लगातार 5 पुश-अप्स भी नहीं कर पाते थे, लेकिन कुछ समय अभ्यास करने के बाद आप 10 या 15 कर सकते हैं! यह किसी बड़ी प्रतियोगिता जीतने जैसा है।
- बीमारियों से बचाव: नियमित व्यायाम अनावश्यक वजन बढ़ने से रोकता है। यह टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग से भी बचाता है।इससे उच्च रक्तचाप जैसी गैर-संक्रामक बीमारियों के विकसित होने का खतरा काफी हद तक कम हो सकता है। ये बीमारियां आजकल बहुत आम हैं।
- हड्डियां मजबूत होती हैं: ज़रा सोचिए, कूदने, दौड़ने और वज़न उठाने जैसे व्यायाम आपकी हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। ठीक वैसे ही जैसे हमारे घर की नींव मजबूत होती है। इससे उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों के कमजोर होने और आसानी से टूटने की संभावना कम हो जाती है।
- बढ़ती उम्र में भी सक्रिय रहें: आपका शरीर भविष्य में आपका आभारी होगा। उचित व्यायाम से बढ़ती उम्र में आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। दूसरों पर निर्भर हुए बिना अपना काम खुद कर पाना कितना सुखद है!
- स्मृति की रक्षा करता है और गिरने से बचाता है: यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने और अल्जाइमर रोग जैसी गंभीर बीमारियों से बचाव में मदद करता है, जो धीरे-धीरे स्मृति हानि का कारण बनती हैं। यह उम्र बढ़ने के साथ संतुलन बिगड़ने के कारण होने वाली चोटों, जैसे कि अंगों की हड्डी टूटना, को भी कम कर सकता है।
तो, इस संतुलित व्यायाम योजना में क्या-क्या शामिल होना चाहिए?
ठीक है, अब हम जानते हैं कि व्यायाम से कितने फायदे होते हैं। लेकिन सिर्फ दौड़ना और कूदना ही काफी नहीं है। सही परिणाम पाने के लिए, आपको अपनी व्यायाम योजना के तीन मुख्य भागों पर ध्यान देना होगा। वे हैं:- एरोबिक व्यायाम
- मज़बूती की ट्रेनिंग
- लचीलेपन को बढ़ाने वाली गतिविधियाँ
यह ' एरोबिक ' व्यायाम क्या है? इसे कैसे किया जाता है?
अन्य मांसपेशियों की तरह, हमारे हृदय को भी अच्छी कसरत पसंद है। एरोबिक व्यायाम वह व्यायाम है जिससे हृदय गति बढ़ती है और सांस थोड़ी तेज चलती है। जब आप अपने हृदय और फेफड़ों को प्रतिदिन इस प्रकार का व्यायाम देते हैं, तो वे मजबूत होते हैं और ऑक्सीजन ले जाने वाली रक्त कोशिकाओं के माध्यम से शरीर के सभी हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में अधिक सक्षम हो जाते हैं। इसे हमारे शरीर की 'डिलीवरी सेवा' की तरह समझें जो पूरी तरह से काम कर रही है। प्रत्येक कोशिका, प्रत्येक अंग को जीवित रहने और कार्य करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। तभी पूरा शरीर ऊर्जावान और तरोताजा महसूस करता है। यदि आप कोई टीम खेल खेलते हैं, उदाहरण के लिए बास्केटबॉल, फुटबॉल या हॉकी, तो आप अभ्यास के दिनों में निश्चित रूप से 60 मिनट या उससे अधिक एरोबिक व्यायाम करते हैं। लेकिन अगर आप कोई टीम खेल नहीं खेलते हैं तो चिंता न करें। एरोबिक व्यायाम करने के और भी कई तरीके हैं!- साइकिल चलाना
- दौड़ना (चाहे पार्क में हो, समुद्र तट पर हो या ट्रेडमिल पर)
- तैरना
- नृत्य करना (जी हां, गाने पर नृत्य करना भी एक बेहतरीन एरोबिक व्यायाम है!)
- तेज़ी से चलना
- टैनिस खेल रहे है
- लंबी पैदल यात्रा
- बैडमिंटन खेलना
तो 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' क्या है?
न सिर्फ आपका दिल, बल्कि आपके शरीर की अन्य मांसपेशियां भी व्यायाम पसंद करती हैं। जब आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो वे धीरे-धीरे मजबूत होती जाती हैं। इसे ऐसे समझें जैसे एक छोटे पौधे को पानी और खाद देने से वह एक बड़ा, मजबूत पेड़ बन जाता है। मजबूत मांसपेशियों का एक और फायदा यह है कि वे आपके जोड़ों को अच्छा सहारा देती हैं और अनावश्यक चोटों से बचाती हैं। जैसा कि हमने पहले बात की है, कुछ ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम आपकी हड्डियों को भी मजबूत करने में मदद करते हैं। आपको अपने दैनिक कार्यों में भी मजबूत मांसपेशियों के फायदे दिखाई देंगे। भारी सामान उठाना, घर में गैस सिलेंडर को इधर-उधर करना या छोटे बच्चे को गोद में उठाना... मजबूत मांसपेशियां इन सभी कामों में मदद करती हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको जिम जाकर वजन उठाने की जरूरत नहीं है। ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम आपके शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को मजबूत करता है। इन उदाहरणों को देखें:- बांहों के लिए: रोइंग (इसके लिए मशीनें उपलब्ध हैं), पुल-अप्स (यह थोड़ा मुश्किल है, लेकिन बहुत फायदेमंद है), पुश-अप्स ( आपने स्कूल में खेल के दौरान ये जरूर किए होंगे, है ना?), और कम वजन से शुरू होने वाले डम्बल व्यायाम बांहों की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छे हैं।
- अपने पैरों को मजबूत बनाएं: दौड़ना, साइकिल चलाना और स्केटिंग करना अच्छे हैं। इसके अलावा, स्क्वैट्स (जो कुर्सी पर बैठने के समान होते हैं) और लेग रेज़ जैसे व्यायाम भी आपके पैरों के लिए बहुत अच्छे हैं।
- पेट की मांसपेशियों और कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाएं: रोइंग, योग या पिलेट्स , और प्लैंक और क्रंचेस जैसे व्यायाम बहुत अच्छे हैं।
लचीलापन कैसे बढ़ाएं? क्या यह वाकई महत्वपूर्ण है?
जी हाँ, बिल्कुल! व्यायाम केवल हृदय, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने के लिए ही नहीं होता। व्यायाम शरीर को लचीला बनाए रखने में भी मदद करता है। सरल शब्दों में कहें तो, इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां और जोड़ आसानी से खिंच और मुड़ सकते हैं। इसे एक रबर बैंड की तरह समझें, जिसे किसी भी दिशा में आसानी से मोड़ा और खींचा जा सकता है। जब आपका शरीर लचीला होता है, तो अनावश्यक खिंचाव से मांसपेशियों और जोड़ों में चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। ठीक वैसे ही जैसे अच्छी तरह से खिंचने वाला रबर बैंड आसानी से नहीं टूटता। लचीलापन आपके खेल कौशल को भी बेहतर बना सकता है।जी हाँ। कुछ गतिविधियाँ, जैसे नृत्य या कराटे जैसी मार्शल आर्ट, के लिए अच्छी लचीलता आवश्यक है। हालाँकि, लचीलता बढ़ाने से आपको फ़ुटबॉल जैसे अन्य खेलों में भी बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलती है। तेज़ी से इधर-उधर घूमना और शरीर को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। लचीलता बढ़ाने वाले खेल और गतिविधियाँ आसानी से मिल जाती हैं।- कराटे जैसी मार्शल आर्ट
- बैले नृत्य
- कसरत
- योग (यह बात तो बहुत से लोग जानते हैं, यह शरीर और मन दोनों के लिए बहुत अच्छा है)
आप इस व्यायाम दिनचर्या को बिना ऊबे कैसे जारी रख सकते हैं?
यह कई लोगों के लिए सबसे बड़ी समस्या है। बहुत से लोग बड़े उत्साह के साथ व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं और कुछ दिनों बाद ही छोड़ देते हैं, इसका सबसे बड़ा कारण यह है कि वे ऊब जाते हैं, यानी उनकी रुचि खत्म हो जाती है। ज़ाहिर है, अगर आपको अपने काम में मज़ा नहीं आता, तो उसे जारी रखना मुश्किल होता है। लेकिन चिंता मत कीजिए! चुनने के लिए इतने सारे अलग-अलग खेल और गतिविधियाँ हैं कि आप अपने लिए कुछ ऐसा ज़रूर ढूंढ लेंगे जो आपको पसंद आए और जिसमें आपको मज़ा आए! अगर आपको थोड़ी और प्रेरणा चाहिए, तो ये चीज़ें आज़माएँ:- किसी व्यायाम कक्षा में भाग लें: ज़ुम्बा, एरोबिक्स, योग।
- किसी टीम में शामिल हों: उस खेल में जो आपको पसंद हो।
- एक दोस्त ढूंढें: उसके साथ व्यायाम करें। फिर, दूसरे व्यक्ति की वजह से, हम इसे जारी रखेंगे। अगर आप ऊब भी जाएं, तो आप कह सकते हैं, "चलो आज भी चलते हैं।"
- नई चीजें आजमाएं: अगर आपको एक ही तरह की चीजें करते-करते बोरियत होने लगे, तो व्यायाम के नए तरीके आजमाएं और नई जगहों पर व्यायाम करें।
- संगीत सुनें: अपने पसंदीदा गाने सुनते हुए व्यायाम करने से आपको थकान महसूस नहीं होगी।
- लक्ष्य निर्धारित करें: छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें (उदाहरण के लिए, इस सप्ताह 3 दिन 30 मिनट तक पैदल चलें) और उन्हें पूरा करने पर खुद को एक छोटा सा इनाम दें।
याद रखें, चलने-फिरने में सक्षम हर व्यक्ति व्यायाम करने और दिन भर एक ही जगह पर बैठे रहने का समय कम करने से लाभ उठा सकता है। विकलांग व्यक्तियों या अस्थमा जैसी विशेष स्वास्थ्य समस्याओं से ग्रस्त लोगों के लिए डॉक्टर की सलाह पर कुछ विशेष व्यायाम भी उपलब्ध हैं। हालांकि, यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है (उदाहरण के लिए, यदि आपको व्यायाम करने की आदत नहीं है, या यदि आपको हृदय रोग है), तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें। यह बहुत महत्वपूर्ण है।
अंत में, कुछ बातें ध्यान में रखनी चाहिए:
शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के इन सभी स्वास्थ्य लाभों के बारे में सोचते हुए, आप शायद अब समझ गए होंगे कि व्यायाम कितना समझदारी भरा और महत्वपूर्ण है। व्यायाम की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे शुरू करने में कभी देर नहीं होती। आपकी उम्र या शारीरिक स्थिति कैसी भी हो, आप कुछ न कुछ कर सकते हैं।- छोटी-छोटी चीजें भी मायने रखती हैं: क्या आपको लगता है कि इसके लिए आपको बड़े-बड़े काम करने होंगे? क्या आपको लगता है कि इसके लिए आपको जिम जाना होगा? नहीं। थोड़ी देर साइकिल चलाना, अपने पालतू जानवर के साथ थोड़ी देर टहलना, बगीचे में पत्तियां इकट्ठा करना, दुकान तक पैदल जाना... ये छोटी-छोटी चीजें भी व्यायाम मानी जा सकती हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि दिन भर सक्रिय रहें।
- धीरे-धीरे शुरुआत करें: यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो एक साथ बहुत ज़ोर न लगाएं। दिन में कुछ मिनटों से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं, लक्ष्य रखें कि जिस युवा व्यक्ति की हमने बात की, वह कम से कम 60 मिनट प्रतिदिन और एक वयस्क प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करे।
- आनंद लें, इसे अपनी आदत बना लें: सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो व्यायाम चुनें, वह आपको आनंद दे। तभी आप बिना ऊबे या मजबूर महसूस किए इसे लगातार कर पाएंगे। इसे अपने दैनिक जीवन का हिस्सा बनाएं।
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