Cia peb tham txog BMR (Basal Metabolic Rate): koj lub cev xav tau lub zog yooj yim.

Koj puas tau xav tias txawm tias peb tsuas zaum twj ywm xwb, uas yog, pw hauv txaj lossis zaum hauv lub rooj zaum, peb lub cev tseem ua haujlwm tas li? Kev ua pa, peb lub plawv dhia, thiab tswj peb lub cev qhov kub tsuas yog ob peb yam ntawm ntau yam uas peb ua. Yog li txhua yam no xav tau lub zog, uas yog calories. Qhov tsawg kawg nkaus ntawm lub zog yog qhov peb hu ua peb BMR.

BMR (Basal Metabolic Rate) yog dab tsi?

Hais yooj yim xwb, BMR (Basal Metabolic Rate) yog tus lej tsawg kawg nkaus ntawm cov calories uas koj lub cev siv los tswj cov txheej txheem tseem ceeb rau kev ciaj sia thaum koj tsis ua haujlwm dab tsi, tsuas yog so xwb. Xav txog, txawm tias koj pw hauv txaj txhua hnub, koj txoj kev ua pa, kev ncig ntshav, kev kho hlwb, thiab kev tswj lub cev kub tseem tshwm sim, puas yog? Qhov ntawd yog qhov uas lub zog no siv rau. Tus nqi BMR no txawv ntawm ib tus neeg mus rau ib tus neeg. Muaj ntau yam laj thawj rau qhov ntawd, cia peb tham txog qhov ntawd thiab.

Qhov tseeb, kwv yees li 60% txog 70% ntawm tag nrho lub zog uas peb siv hauv ib hnub mus rau BMR no . Lwm 10% mus rau kev zom cov khoom noj uas peb noj thiab hloov nws mus ua lub zog. Tus so yog siv rau tej yam xws li kev txav mus los thiab kev tawm dag zog.

Muaj ntau tus neeg xav paub txog BMR, xav tias nws yuav pab lawv tswj lawv qhov hnyav. Qhov no tuaj yeem pab koj kom paub txog lub zog uas koj lub cev xav tau ib hnub. Tab sis nco ntsoov, BMR tsuas yog ib qho tseem ceeb thaum nws los txog rau kev tswj qhov hnyav. Muaj ntau lwm yam uas los ua si.

Muaj tej yam dab tsi cuam tshuam rau peb lub BMR?

Zoo, tam sim no cia peb saib cov yam uas ua rau tus nqi BMR no hloov pauv. Qee yam ntawm cov no peb hloov tsis tau, tab sis qee yam nyob hauv peb txoj kev tswj hwm.

Tej yam uas peb hloov tsis tau ntau yam:

• Qhov Loj ntawm Lub Cev: Koj lub cev loj dua, txhais tau tias nws muaj cov nqaij thiab cov cell ntau npaum li cas, nws yuav siv zog ntau npaum li ntawd los tswj lawv. Ib yam li lub tsev loj dua yuav kim dua los tswj.
• Tus Nqi ntawm cov leeg nqaij ntshiv: Cov leeg nqaij zoo li lub cav hauv peb lub cev. Nws siv zog ntau los tswj nws. Koj muaj cov leeg nqaij ntau npaum li cas, koj BMR yuav siab dua.
• Tus nqi ntawm cov nqaij adipose (rog hauv lub cev): Nws siv zog tsawg dua los tswj cov nqaij adipose dua li cov nqaij leeg. Txawm li cas los xij, cov nqaij adipose kuj xav tau zog. Yog li, tus nqi ntawm cov rog kuj cuam tshuam rau BMR rau qee qhov.
• Poj Niam Txiv Neej: Feem ntau cov txiv neej muaj BMR siab dua cov poj niam me ntsis. Qhov no yog vim tias cov txiv neej feem ntau loj dua cov poj niam thiab muaj cov leeg nqaij ntau dua vim yog cov tshuaj testosterone.
• Hnub nyoog: BMR maj mam txo qis thaum peb laus zuj zus. Qhov laj thawj tseem ceeb yog qhov poob ntawm cov leeg nqaij thaum peb laus zuj zus. Tsis tas li ntawd, kev hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones thiab kev hloov pauv ntawm lub paj hlwb kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam rau BMR.
• Haiv neeg:Kev tshawb fawb pom tau tias koj haiv neeg lossis pawg neeg kuj tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov BMR, tab sis xav tau kev tshawb fawb ntxiv txog qhov no.
• Cov noob caj noob ces: Peb cov noob caj noob ces kuj muaj feem cuam tshuam loj rau BMR. Ib txhia neeg yug los nrog lub cev zom zaub mov sai, thaum lwm tus muaj lub cev zom zaub mov qeeb. Cov kws tshawb fawb tseem tab tom kawm paub meej tias cov noob caj noob ces no ua haujlwm li cas.

Tej yam uas cuam tshuam rau BMR ib ntus:

• Tsis noj mov, yoo mov lossis tshaib plab: Xav txog, yog tias koj tsis noj kom raug, yog tias cov calories uas koj lub cev tau txais txo qis, koj lub cev sim txuag lub zog. Qhov no yog ib yam dab tsi uas tau hloov zuj zus los pab peb kom muaj sia nyob. Tom qab ntawd koj lub cev txo koj cov BMR, uas txhais tau tias nws qeeb qeeb uas koj hlawv lub zog.
• Qhov kub thiab txias ib puag ncig: Yog tias koj nyob rau hauv ib puag ncig txias heev (piv txwv li, thaum koj tawm hws) lossis kub heev (piv txwv li, thaum koj tawm hws), koj lub cev yuav tsum ua haujlwm hnyav dua kom tswj tau qhov kub thiab txias ntawm lub cev. Koj qhov BMR nce ntxiv thaum lub sijhawm no.
• Cov tshuaj hormones hauv cov thyroid: Cov tshuaj hormones hauv cov thyroid, uas yog cov qog thyroid tso tawm, yog qhov tseem ceeb heev rau peb cov metabolism. Yog tias cov tshuaj hormones hauv cov thyroid nce ntxiv, uas yog ib yam mob hu ua hyperthyroidism, BMR nce ntxiv. Ib yam li ntawd, yog tias cov tshuaj hormones hauv cov thyroid txo qis, uas yog ib yam mob hu ua hypothyroidism, BMR txo qis.
• Kev mob nkeeg lossis raug mob: Thaum koj kub taub hau lossis raug mob, koj lub cev yuav tsum ua haujlwm ntxiv. Qhov ntawd txhais tau tias yuav tsum tawm tsam kev mob nkeeg thiab kho cov nqaij. Qhov no ua rau koj lub BMR nce ntxiv.
• Cov Tshuaj Txhawb: BMR tuaj yeem nce ntxiv ib ntus thaum koj siv cov tshuaj txhawb xws li caffeine (pom muaj nyob rau hauv kas fes thiab tshuaj yej), nicotine (pom muaj nyob rau hauv luam yeeb), thiab amphetamines.

Cov teebmeem ntawm ntau theem ntawm lub neej rau BMR:

• Kev Loj Hlob: Cov menyuam yaus, tshwj xeeb tshaj yog cov menyuam mos, tab tom loj hlob sai. Lawv xav tau zog ntau dua los cog cov nqaij tshiab thiab nce phaus. Yog li ntawd, lawv cov BMR siab dua.
• Cev Xeeb Tub: Thaum cev xeeb tub, leej niam lub cev hnyav nce ntxiv, thiab kev loj hlob ntawm tus menyuam hauv plab xav tau lub zog ntxiv. Qhov no ua rau BMR ntawm leej niam cev xeeb tub nce ntxiv.
• Kev Pub Mis: Kev pub mis rau menyuam kuj xav tau lub zog ntxiv los ntawm lub cev. Kev tshawb fawb tau qhia tias kev tsim kua mis niam xav tau zog ntxiv ntawm 15% thiab 25% .
• Lub Caij Nyoog Laus: Kev hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones uas tshwm sim thaum lub caij nyoog laus tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij poob. Qhov no feem ntau yog qhov ua rau BMR txo qis.

Puas muaj tus nqi BMR "ib txwm"?

Tsis muaj ib yam dab tsi uas hu ua tus nqi BMR 'ib txwm'. Vim muaj ntau yam uas peb tau tham ua ntej, txhua tus neeg tus nqi BMR txawv. Cov kws tshawb fawb tsuas yog muab tau tus nqi nruab nrab xwb. Nco ntsoov, cov no tsuas yog kwv yees xwb.

Qhov nruab nrab BMR rau ib tug txiv neej yog li ntawm 1,696 calories (7,100 kilojoules) ib hnub . Rau ib tug poj niam, nws yog li ntawm 1,410 calories (5,900 kilojoules) ib hnub . Txawm li cas los xij, cov nqi no tuaj yeem sib txawv me ntsis nyob ntawm koj haiv neeg / pawg neeg.

Qhov tseem ceeb yog, cov calories no tsuas yog siv los ua cov haujlwm tseem ceeb ntawm lub cev xwb. Qhov no tsis suav nrog cov calories uas peb hlawv los ntawm cov khoom noj, lossis cov calories uas peb hlawv thaum taug kev, ua haujlwm, lossis tawm dag zog!

Yog koj xav paub tseeb tias koj xav tau pes tsawg calories ib hnub, nws yog qhov zoo tshaj plaws los tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov uas tau sau npe. Lawv tuaj yeem xam qhov no rau koj raws li koj qhov xwm txheej.

Kuv yuav xam kuv BMR li cas?

Yuav kom ntsuas BMR kom raug, yuav tsum ua hauv chav kuaj, ua raws li cov cai nruj heev. Ntawd yog:

• Koj yuav tsum so kom txaus.
• Koj yuav tsum nyob twj ywm tag nrho, ob qho tib si ntawm lub siab thiab lub cev.
• Qhov kev ntsuas no yog ua tom qab sawv los tom qab pw tsaug zog zoo hmo ntuj, 12 txog 14 teev tom qab noj mov kawg.
• Koj yuav tsum nyob hauv ib chav uas muaj qhov kub thiab txias zoo.

Tam sim no, tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem mus rau chav kuaj mob zoo li no thiab ntsuas lawv cov BMR. Yog vim li ntawd cov kws tshawb fawb tau tsim cov qauv los xam BMR kwv yees. Ib qho ntawm cov qauv siv feem ntau yog Harris-Benedict qauv .

Yuav ua li cas xam BMR siv Harris-Benedict equation:

Rau cov txiv neej:

BMR = 88.362 + (13.397 x qhov hnyav hauv kilograms) + (4.799 x qhov siab hauv centimeters) - (5.677 x hnub nyoog hauv xyoo)

Rau cov poj niam:

BMR = 447.593 + (9.247 x qhov hnyav hauv kilograms) + (3.098 x qhov siab hauv centimeters) - (4.330 x hnub nyoog hauv xyoo)

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias cov kab zauv no tsuas yog muab qhov kwv yees kwv yees xwb .

Cia peb kawm txog RMR (Resting Metabolic Rate) kev suav.

Tej zaum koj twb tau hnov ​​​​​​lo lus RMR (Resting Metabolic Rate) . RMR thiab BMR zoo sib xws, tab sis muaj qhov sib txawv me ntsis. RMR yog qhov ntau ntawm lub zog uas koj lub cev siv los ua haujlwm thaum koj so. Txawm li cas los xij, nws kuj suav nrog cov calories hlawv rau cov dej num me me, qis zog xws li mus chav dej lossis hnav khaub ncaws. Yog vim li cas RMR feem ntau siab dua li BMR li 10% .

Kuj tseem muaj cov qauv los xam RMR (cov no feem ntau yog raws li qhov hnyav hauv phaus thiab qhov siab hauv nti):

Rau cov txiv neej (RMR):

`RMR = (4.38 x qhov hnyav hauv phaus) + (14.55 x qhov siab hauv nti) - (5.08 x hnub nyoog hauv xyoo) + 260`

Rau cov poj niam (RMR):

`RMR = (3.35 x qhov hnyav hauv phaus) + (15.42 x qhov siab hauv nti) - (2.31 x hnub nyoog hauv xyoo) + 43`

Cov no tsuas yog kev xam lej xwb, puas yog?

Kuv puas tuaj yeem nce kuv BMR?

Feem ntau, peb ua tsis tau dab tsi los hloov peb tus BMR. Vim peb hloov tsis tau tej yam xws li cov noob caj noob ces, hnub nyoog, lossis qhov siab. Tab sis ib txoj hauv kev los ua kom peb tus BMR nce ntxiv rau txoj kev noj qab haus huv yog ua kom peb cov leeg nqaij ntshiv loj hlob . Raws li peb tau hais ua ntej, nws siv zog ntau heev los tswj cov leeg nqaij. Yog li, thaum cov leeg nqaij nce ntxiv, BMR kuj nce ntxiv.

Kev tawm dag zog, tshwj xeeb yog kev cob qhia kom muaj zog thiab kev cob qhia kom muaj zog - uas txawv ntawm kev tawm dag zog aerobic - tuaj yeem pab tsim cov leeg nqaij thaum ua tas li. Piv txwv li suav nrog kev tsa cov hnyav, Pilates, thiab kev cob qhia kettlebell.

Tiam sis, nco ntsoov, txhob txwm ua kom koj BMR ntau dhau tsis yog ib qho zoo tas li. Piv txwv li, ib tug neeg uas muaj mob hnyav xws li mob qog noj ntshav yuav muaj tus mob hu ua hypermetabolism, uas txhais tau tias lawv cov metabolism sai dhau. Tsis tas li ntawd, cov mob xws li hyperthyroidism lossis kev siv qee yam tshuaj stimulants tuaj yeem ua rau koj cov metabolism ntau ntxiv, tab sis lawv kuj tuaj yeem ua rau koj txoj kev noj qab haus huv puas tsuaj.

Yog tias koj muaj lus nug lossis kev txhawj xeeb txog koj lub cev metabolism, nws cuam tshuam li cas rau koj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv, lossis yog tias koj muaj kev tsis ntseeg, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham.

Yog li ntawd, yam tseem ceeb tshaj plaws uas peb yuav tsum coj los tsev los ntawm zaj dab neeg no yog dab tsi?

Kev paub koj li BMR, qhov tsawg kawg nkaus ntawm lub zog uas koj lub cev siv thaum so, yog thawj kauj ruam zoo hauv kev tswj koj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv. Tau kawg, peb tsis tuaj yeem hloov BMR ntau. Tab sis nws tsuas yog ib feem tseem ceeb ntawm daim duab loj dua.

Yog tias koj xav paub ntxiv txog koj lub cev thiab cov yam uas cuam tshuam rau koj qhov hnyav, tsis txhob yig mus ntsib koj tus kws kho mob lossis tus kws tshwj xeeb txog kev zom zaub mov. Lawv tuaj yeem tsim ib txoj kev npaj rau koj tus kheej uas haum rau koj lub cev thiab koj lub hom phiaj. Ua li ntawd, koj tuaj yeem taug kev mus rau lub neej noj qab haus huv zoo.

Nco ntsoov tias, kev ua neej noj qab haus huv tsis yog ib yam dab tsi uas yuav hloov pauv sai sai. Nws yog ib txoj kev taug kev. Pib me me, paub qhov yog, thiab mus tom ntej nrog kev ua siab ntev.

BMR , Basal Metabolic Rate, Calories, Zog, Metabolic, Kev Tswj Qhov Hnyav, Kev Noj Qab Haus Huv