Qee zaum koj tsuas yog pw tsis tsaug zog thaum hmo ntuj, puas yog? Koj mus pw thiab tig thiab tig, tab sis koj tsis tsaug zog. Lwm tus sawv thaum peb lossis plaub teev sawv ntxov thiab tsis tuaj yeem rov qab mus pw tsaug zog. Qee zaum koj xav tias tsaug zog heev thaum nruab hnub. Koj puas muaj cov teeb meem no thiab? Qhov laj thawj rau qhov no yuav yog teeb meem me ntsis nrog koj lub cev lub moos ntuj. Hnub no peb tab tom tham txog qhov mob no uas ntau tus neeg tsis paub txog, tab sis cuam tshuam rau ntau tus neeg.
Lub circadian rhythm no yog dab tsi tiag?
Hais yooj yim xwb, qhov no yog peb lub cev lub moos sab hauv. Ib yam li lub moos uas nyob ntawm phab ntsa hauv tsev, lub moos no kuj ua haujlwm ib ncig 24 teev. Thaum koj tsaug zog, thaum koj sawv, thaum koj tshaib plab, thiab txawm tias koj lub cev kub kuj raug tswj los ntawm lub moos me me no. Lo lus "Circadian" los ntawm Latin. Nws txhais tau tias "nyob ib puag ncig hnub."
Rau feem ntau ntawm cov neeg, lub moos no ua haujlwm tau yam tsis muaj teeb meem. Tab sis qee zaum lub moos no puas tsuaj. Thaum ntawd peb hu nws ua Circadian Rhythm Sleep Disorders . Qhov ntawd txhais tau tias koj lub voj voog pw tsaug zog thiab sawv ntxov puas tsuaj.
Cov teeb meem tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog yog dab tsi?
Qhov teeb meem no tsis yog ib qho uas haum rau txhua tus, muaj ntau hom sib txawv. Cia peb saib cov hom uas feem ntau pom. Kuv tau muab lawv tso rau hauv ib lub rooj zoo li no kom yooj yim to taub.
| Lub Npe ntawm Kev Mob | Hauv lus yooj yim, qhov no yog qhov tshwm sim. |
|---|---|
| Kev mob Jet Lag | Nws yog ib qho mob uas tshwm sim thaum koj ya dav hlau mus rau lwm lub tebchaws. Xav txog koj ya dav hlau los ntawm Sri Lanka mus rau Asmeskas. Nws yog nruab hnub nyob ntawd, tab sis nws yog hmo ntuj hauv Sri Lanka. Vim tias koj lub moos hauv lub cev tseem nyob rau Sri Lanka lub sijhawm, koj muaj teeb meem pw tsaug zog. Qhov no hu ua jet lag. |
| Kev pw tsaug zog tsis taus thaum ua haujlwm (SWSD) | Qhov no yog ib qho teeb meem uas feem ntau tshwm sim rau cov neeg ua haujlwm hmo ntuj. Piv txwv li, ib tug neeg saib xyuas kev ruaj ntseg, ib tug kws tu mob, lossis ib tug neeg ua haujlwm hauv lub Hoobkas uas ua haujlwm hmo ntuj. Txawm tias lawv sim pw tsaug zog thaum nruab hnub los xij, lawv tsis pw tsaug zog zoo vim tias lawv lub moos ntawm lub cev tsis tau hloov kho rau nruab hnub. |
| Kev Nyuaj Siab Thaum Ntxov-Sawv Ntxov (DSWPD) | Qhov no yog thaum koj sawv lig dua li qub thiab sawv lig dua thaum sawv ntxov. Tej zaum koj yuav sawv ntxov li 2 lossis 3 teev sawv ntxov thiab mus pw lig li 10 lossis 11 teev sawv ntxov. Qhov mob no feem ntau tshwm sim ntawm cov menyuam yaus thiab cov hluas. |
| Kev puas siab puas ntsws theem pw tsaug zog-sawv (ASWPD) | Qhov no yog qhov txawv ntawm qhov kuv tau hais ua ntej. Koj xav tias tsaug zog heev thaum 7 lossis 8 teev tsaus ntuj thiab tsaug zog. Tab sis koj sawv thaum 2 lossis 3 teev sawv ntxov. Tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem rov qab tsaug zog. Qhov no yog ib qho tshwm sim ntawm cov neeg laus. |
| Kev tsis sib haum xeeb ntawm lub sijhawm pw tsaug zog thiab sawv (ISWRD) | Qhov no tsis muaj tus qauv tshwj xeeb ntawm kev pw tsaug zog thiab kev sawv. Tsis muaj qhov sib txawv ntawm nruab hnub thiab hmo ntuj, thiab tib neeg pw tsaug zog luv luv ob peb zaug thoob plaws hnub. Tus mob no feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov neeg uas muaj kab mob hlwb xws li dementia. |
| Kev tsis pw tsaug zog thiab sawv tsis yog 24 teev (N24SWD) | Qhov no nyuaj me ntsis. Cov neeg no lub cev lub moos tsis ua haujlwm rau 24 teev. Nws tuaj yeem yog 25 teev lossis ntau dua. Yog li lawv lub sijhawm pw thiab sawv ntxov yeej ib txwm qeeb me ntsis. |
Ntawm cov no, cov teeb meem ntsig txog 'Jet lag' thiab 'Shift work' yog cov teeb meem uas tshwm sim ntau tshaj plaws hauv zej zog. Lwm yam mob kuj tsis tshua muaj.
Koj yuav muaj cov tsos mob dab tsi hauv qhov xwm txheej no?
Thaum koj lub sijhawm pw tsaug zog tsis zoo, ntau yam tsos mob yuav tshwm sim. Tej zaum koj yuav tau ntsib ntau yam ntawm cov no.
- Kev Pw Tsis Tsaug Zog: Tsis muaj peev xwm tsaug zog hauv ob peb teev tom qab mus pw.
- Sawv ntxov thaum ib tag hmo los yog thaum sawv ntxov thiab tsis tuaj yeem rov qab mus pw tsaug zog.
- Teeb meem pw tsaug zog: Tsis muaj peev xwm pw tsaug zog zoo hmo ntuj.
- Sawv ntxov: Sawv ntxov dua li koj xav tau.
- Nyuaj sawv ntxov: Xav tias nkees heev tsis sawv ntxov thiab tsis tuaj yeem sawv ntawm txaj.
- Kev tsaug zog ntau dhau thaum nruab hnub:Zoo li koj ob lub qhov muag tsuas kaw thaum koj ua haujlwm, tsav tsheb, lossis tham lus.
- Qhov xav tau pw tsaug zog thaum nruab hnub: Xav tias tsis tuaj yeem tswj tau qhov pw tsaug zog thaum nruab hnub thiab xav tias yuav tsum tau pw tsaug zog.
- Qaug zog.
- Mob taub hau.
- Cov xwm txheej xws li kev ntxhov siab, kev chim siab, thiab kev nyuaj siab.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias yog tias cov tsos mob no cuam tshuam rau koj cov dej num txhua hnub, kev ua haujlwm, kev kawm, lossis tsev neeg lub neej, koj yuav tsum txhawj xeeb txog nws.
Vim li cas peb lub cev lub moos thiaj li tsis ua haujlwm zoo?
Muaj ntau yam ua rau qhov no. Muaj ib feem ntawm peb lub hlwb hu ua hypothalamus . Sab hauv qhov no yog peb lub cev "lub moos tseem ceeb" lossis Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . SCN no tswj hwm lub voj voog pw tsaug zog ntawm peb lub cev tag nrho. Cov no yog cov laj thawj tseem ceeb uas ua rau lub moos no raug cuam tshuam.
- Cov teebmeem rau lub hlwb: Kev raug mob rau lub hlwb, kev kis kab mob, lossis cov mob xws li kev puas hlwb tuaj yeem ua rau SCN ua haujlwm tsis zoo.
- Kev Pom Kev Tsis Zoo: Koj puas paub tias peb ob lub qhov muag muaj kev sib txuas ncaj qha rau peb lub moos hauv lub cev? Lub teeb uas peb pom (tshwj xeeb tshaj yog lub hnub ci) qhia lub moos no seb nws yog nruab hnub lossis hmo ntuj. Yog li ntawd, cov neeg uas muaj kev pom kev tsis zoo, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg uas dig muag kiag li, yuav muaj feem ntau dua los ntsib cov teeb meem no.
- Kev Mus Ncig Ua Si: Kev qaug zog thaum tsav dav hlau (jet lag), uas peb tau tham txog ua ntej lawm, yog ib qho piv txwv zoo ntawm qhov no. Peb mus ncig thoob ntiaj teb sai heev ua tsaug rau thev naus laus zis uas peb lub cev tsis muaj sijhawm los hloov kho.
- Ua Haujlwm: Tej yam xws li kev ua haujlwm hmo ntuj yuam kom koj ua haujlwm tawm tsam koj lub cev lub voj voog ntuj.
- Cov laj thawj tsis paub meej: Qee zaum, tsis muaj qhov laj thawj meej meej tuaj yeem pom.
Leej twg muaj feem yuav mob hom mob no tshaj?
Muaj ib txhia neeg uas muaj teeb meem nrog lub sijhawm pw tsaug zog no.
- Hnub Nyoog: Cov menyuam yaus thiab cov hluas feem ntau yuav muaj DSWPD, uas yog ib qho mob uas lawv nyob lig hmo ntuj thiab sawv lig. Tsis tas li ntawd, ntawm cov neeg hnub nyoog tshaj 60 xyoo, ASWPD, uas yog ib qho mob uas lawv tsaug zog ntxov dhau thaum yav tsaus ntuj thiab sawv ntxov dhau thaum sawv ntxov, yog qhov tshwm sim ntau dua.
- Cov noob caj noob ces: Tej zaum koj tus cwj pwm pw tsaug zog yuav tau txais los ntawm koj niam koj txiv. Kev tshawb fawb pom tias qee qhov kev hloov pauv caj noob ces ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov teeb meem no.
- Kev mus ncig: Kev qaug zog thaum caij dav hlau (jet lag) yuav hnyav dua thaum mus ncig sab hnub tuaj (piv txwv li, Australia, Nyiv Pooj) dua li sab hnub poob (piv txwv li, Tebchaws Europe, Amelikas).
- Kev hloov pauv ntawm kev loj hlob:Cov neeg uas muaj mob xws li ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) lossis Autism Spectrum Disorder kuj muaj feem yuav muaj teeb meem nrog lub sijhawm pw tsaug zog no.
Tus kws kho mob kuaj mob li cas?
Yog koj xav tias koj muaj qhov teeb meem no, qhov zoo tshaj plaws yog mus ntsib kws kho mob. Feem ntau, cov tsos mob yuav tsum kav ntev li peb lub hlis thiaj li paub tias muaj lwm yam mob uas tsis yog 'jet lag.' Cov kws kho mob siv ntau txoj kev los kuaj mob no.
- Tham nrog koj: Ua ntej, tus kws kho mob yuav tham nrog koj kom zoo zoo thiab nug txog koj tus cwj pwm pw tsaug zog, cov tsos mob, thiab qhov cuam tshuam rau koj lub neej txhua hnub.
- Kev kuaj lub cev: Yuav muaj kev kuaj lub cev thiab lub paj hlwb kom paub seb puas muaj lwm yam mob.
- Kev Ntsuas: Qee zaum cov ntshav lossis cov qaub ncaug tuaj yeem kuaj xyuas kom paub cov tshuaj hormones uas cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog, xws li melatonin .
- Cov ntaub ntawv sau txog kev pw tsaug zog: Koj yuav raug hais kom sau rau hauv ib phau ntawv lub sijhawm uas koj mus pw, sawv, thiab xav tias tsaug zog thaum nruab hnub rau ob peb hnub lossis ob lub lis piam. Qhov no tuaj yeem muab lub tswv yim zoo rau koj txog koj cov qauv pw tsaug zog.
- Kev Sau Ntawv: Qhov no yog ib lub cuab yeej me me uas hnav rau ntawm lub dab teg, zoo li lub moos saib dab teg. Nws yuav tsum tau hnav rau ob peb hnub lossis ob peb lub lis piam. Nws cia li sau koj cov dej num txhua hnub, kev pw tsaug zog, thiab cov qauv sawv.
Cov kev kho mob rau qhov no yog dab tsi? Peb yuav kho qhov no li cas?
Kev kho mob rau qhov no yuav txawv nyob ntawm seb koj muaj teeb meem dab tsi thiab koj txoj kev ua neej li cas. Muaj peb txoj kev kho mob tseem ceeb.
1. Siv lub teeb los kho koj lub cev lub moos
Zoo li peb tau tham ua ntej lawm, lub teeb yog ib qho ntawm cov kev cuam tshuam loj tshaj plaws rau peb lub cev lub moos. Yog li peb tuaj yeem tswj lub teeb no thiab kho peb lub moos.
- Lub teeb ci ntsa iab thaum sawv ntxov: Cia koj tus kheej raug lub teeb ci ntsa iab thaum koj sawv ntxov. Qhib cov qhov rais thiab qhov rooj thiab cia lub hnub ci nkag los. Qhov no qhia rau lub hlwb tias "nws yog nruab hnub, nws yog lub sijhawm sawv."
- Teeb tsaus ntuj thaum yav tsaus ntuj: Tua teeb hauv koj lub tsev ob mus rau peb teev ua ntej yuav mus pw. Zoo tshaj yog siv teeb tsaus ntuj.
- Tsis txhob siv lub teeb xiav: Peb cov xov tooj, ntsiav tshuaj, khoos phis tawj, thiab TV tso tawm lub teeb xiav. Lub teeb xiav no ua rau lub hlwb ua haujlwm thiab tiv thaiv kev pw tsaug zog. Yog li ntawd, tsum tsis txhob siv cov khoom siv no tsawg kawg yog ib teev ua ntej yuav mus pw.
2. Cov Tshuaj thiab Cov Khoom Noj Ntxiv
Melatonin yog ib yam tshuaj hormones uas peb lub cev tsim tawm los pab peb tsaug zog. Qee zaum, melatonin tuaj yeem noj ua tshuaj ntxiv yog tias koj tau txais kev qhia los ntawm kws kho mob.
Tseem ceeb heev: Tsis txhob noj melatonin lossis lwm yam tshuaj pw tsaug zog koj tus kheej. Yog tias koj ua li ntawd, nco ntsoov nug koj tus kws kho mob kom tau lus qhia txog kev noj ntau npaum li cas thiab thaum twg yuav tsum noj.
3. Kev pw tsaug zog zoo (Kev tu cev huv si)
Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws thiab tseem ceeb tshaj plaws uas koj ua tau rau koj tus kheej. Peb hu qhov no ua 'Kev Huv Si Thaum Pw Tsaug Zog'.
- Ua raws li lub sijhawm teem tseg: Mus pw thiab sawv tib lub sijhawm txhua hnub li ntau tau. Sim ua raws li txoj kev npaj no, txawm tias hnub so.
- Ua kom lub siab tus ua ntej yuav mus pw: Ua ib yam dab tsi uas ua rau lub siab tus li ib teev ua ntej yuav mus pw, xws li da dej sov so, nyeem ntawv, lossis mloog nkauj nplij siab.
- Ua kom koj chav pw zoo nkauj, tsaus ntuj nti, thiab ntsiag to. Tsum tsis txhob ua haujlwm, saib koj lub xov tooj, lossis saib TV thaum zaum hauv txaj. Qhia koj lub hlwb kom xav tias lub txaj tsuas yog rau kev pw tsaug zog thiab kev sib deev xwb.
- Tsis txhob noj thiab haus dej ze rau lub sijhawm yuav mus pw: Tsis txhob noj mov hnyav 2-3 teev ua ntej yuav mus pw. Tsis tas li ntawd, tsis txhob haus cawv thiab dej haus uas muaj caffeine (tshuaj yej, kas fes) tom qab tsaus ntuj.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Peb txhua tus muaj lub moos ntuj tsim 24 teev, lossis lub suab circadian, uas tswj peb txoj kev pw tsaug zog thiab kev sawv.
- Ua haujlwm hloov pauv, jet lag, hnub nyoog, thiab qee yam mob tuaj yeem cuam tshuam lub moos no.
- Cov tsos mob tseem ceeb ntawm qhov no suav nrog pw tsis tsaug zog thaum hmo ntuj, tsaug zog ntau dhau thaum nruab hnub, qaug zog, thiab ntxhov siab.
- Tus mob no tuaj yeem tswj tau los ntawm kev xyaum ua kom huv si pw tsaug zog, tswj lub teeb, thiab nrhiav kev kho mob yog tias tsim nyog.
- Yog tias koj cov teeb meem pw tsaug zog cuam tshuam rau koj lub neej txhua hnub, tsis txhob txhawj txog nws ib leeg xwb , nrog koj tus kws kho mob tham tam sim ntawd .
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus