Puas Yog Taum pauv Zoo Rau Koj Tiag... Los Yog Tsis Zoo? Cia Peb Tham Txog Qhov No!

Ah, cov taum pauv no... koj puas paub tias Asmeskas tsim cov taum pauv ntau tshaj plaws hauv ntiaj teb? Tab sis qhov ntawd tsis yog qhov koj tuaj nyeem tsab xov xwm no, puas yog? Lo lus nug uas koj muaj yog, 'Cov taum pauv no yog dab tsi tiag? Puas zoo rau kuv? Puas phem? Los yog nws nyob qhov twg hauv nruab nrab?'

Vim li cas coob tus neeg thiaj ntshai taum pauv?

"Kuv nkag siab tias vim li cas tib neeg thiaj txhawj txog taum pauv," tus kws noj zaub mov Beth Czerwony, RD, LD hais tias, "vim tias muaj ntau cov ntaub ntawv tsis sib haum xeeb, thiab tsis muaj kev tshawb fawb txaus. Yog li nws tuaj yeem ua rau cov neeg siv khoom tsis meej pem."

Cia peb saib seb Ms. Cervoni hais li cas txog ntau cov lus nug uas peb muaj txog taum pauv, thiab nws hais li cas txog tej yam xws li seb taum pauv puas noj qab nyob zoo thiab peb yuav ntxiv nws li cas rau hauv peb cov zaub mov noj.

Tau ntev lawm muaj kev nkag siab yuam kev me ntsis txog taum pauv. Txawm hais tias kev tshawb fawb tau qhia tias taum pauv muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv, qhov kev xav ntawd tseem zoo li tseem muaj. Yog li ntawd, vim li cas ho ntshai? Taum pauv muaj keeb kwm kev noj qab haus huv nyuaj me ntsis, tsawg kawg yog hauv North America. Tau ntau xyoo, kev tshawb fawb tau tshaj tawm cov ntaub ntawv sib txawv txog taum pauv, thiab ntau lub koom haum kev noj qab haus huv tau tshaj tawm cov lus qhia txog seb taum pauv puas zoo, phem, lossis muaj kev nyab xeeb.

Ms. Cervoni teb qee cov lus nug loj tshaj plaws, suav nrog qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev noj taum pauv. Nws kuj piav qhia txog qee qhov kev nkag siab yuam kev tau hloov pauv mus rau lub sijhawm, lossis tau ua pov thawj tias tsis yog kiag li.

Puas yog taum pauv tsis zoo rau cov tshuaj hormones?

Cov phytonutrients, lossis phytonutrients, hauv taum pauv hu ua isoflavones. Cov isoflavones no koom nrog ib pawg tshuaj hu ua phytoestrogens. Hais yooj yim xwb, lawv ua haujlwm zoo li cov tshuaj hormone estrogen hauv lub cev. Tau ntev lawm, tib neeg ntshai tias kev noj taum pauv yuav ua rau lawv cov tshuaj estrogen ntau ntxiv, uas yuav cuam tshuam rau cov tshuaj hormones, cuam tshuam rau kev xeeb tub, thiab ua rau mob qog noj ntshav mis. Xav txog qhov kev ntxhov siab thaum lub sijhawm ntawd!

Tiamsis muaj kev tshawb fawb ntau zuj zus tau qhia tias cov isoflavones taum pauv ua haujlwm ua ib hom estrogen uas tsis muaj zog hauv lub cev. Qhov ntawd yog, lawv tsis muaj zog li qhov xav ua ntej. Ntawm qhov tod tes, qee zaum taum pauv raug pom zoo kom noj ua khoom noj ntxiv rau cov poj niam uas yuav dhau lub sijhawm hloov cev kom pab txo qhov tsis xis nyob ntawm lub sijhawm ntawd.

"Lwm yam tseem ceeb," piav qhia Ms. Cervoni, "yog tias cov phytoestrogens no yuav pab ua kom cov tshuaj tiv thaiv kab mob qog noj ntshav zoo dua, xws li cov tshuaj chemotherapy thiab kev kho mob hluav taws xob. Yog li ntawd, yog tias koj tab tom kho mob qog noj ntshav, nws tsim nyog nug koj tus kws kho mob txog kev ntxiv taum pauv rau koj cov zaub mov noj."

Puas muaj kev sib txuas ntawm taum pauv thiab mob qog noj ntshav hauv lub mis?

Muaj coob tus neeg ntshai tias taum pauv ua rau mob qog noj ntshav hauv lub mis. Qhov no zoo li zaj dab neeg txog cov tshuaj hormones. Tab sis kev tshawb fawb txuas ntxiv tau qhia tias cov khoom noj taum pauv tsis ua rau koj muaj feem mob qog noj ntshav ntau ntxiv. Vim li cas tib neeg thiaj xav li no? Nws rov qab mus rau zaj dab neeg phytoestrogens uas peb tau tham txog ua ntej - qhov kev ntshai tias kev noj taum pauv yuav ua rau estrogen ntau ntxiv hauv lub cev thiab ua rau mob qog noj ntshav hauv lub mis.

Tiam sis kuv yuav tsum hais dua, tam sim no nws tau ua pov thawj meej tias qhov ntawd tsis muaj tseeb.

"Muaj ntau txoj kev tshawb fawb tau ntau xyoo txog seb taum pauv cuam tshuam li cas rau cov tshuaj hormones, kev muaj menyuam, thiab mob qog noj ntshav, thiab muaj kev txhawj xeeb ntau," Cervoni hais. "Tab sis tsis muaj qhov sib txuas meej ntawm cov khoom lag luam taum pauv thiab mob qog noj ntshav mis. " Xav txog txhua qhov kev tshawb fawb txog taum pauv, txawm tias American Cancer Society lees paub tias cov txiaj ntsig ntawm kev noj taum pauv ntau dua li cov kev pheej hmoo uas yuav muaj.

Qhov tseeb, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov poj niam uas noj taum txij li thaum lawv tseem hluas, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg uas noj zaub mov Esxias, muaj feem yuav mob qog noj ntshav mis tsawg dua. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias kev ua kom siav kuj tseem yuav ua lub luag haujlwm rau qhov no.

"Hauv cov tebchaws sab hnub poob, peb noj cov khoom xws li edamame, mis taum pauv, thiab me ntsis tofu, thaum nyob rau sab hnub tuaj, xws li Nyiv Pooj piv txwv li, peb feem ntau noj cov khoom ua los ntawm taum pauv fermented xws li miso thiab kua ntses taum pauv," nws hais. "Tab sis thaum kawg, yog tias koj txhawj xeeb txog mob qog noj ntshav hauv lub mis, qhov kev nkag siab tam sim no yog tias taum pauv tsis pab lossis ua rau nws mob."

Cov roj cholesterol puas cuam tshuam rau cov neeg mob?

Tej zaum koj twb tau hnov ​​lawm tias taum pauv txo cov roj cholesterol phem. Koj kuj tau hnov ​​lawm tias nws tsis muaj txiaj ntsig dab tsi. Tag nrho cov no yog los ntawm cov lus qhia rov qab thiab rov qab txog seb taum pauv puas zoo rau kev noj qab haus huv ntawm lub plawv lossis tsis zoo. Nws ua rau kuv tsis meej pem, puas yog?

Xyoo 2000, Lub Koom Haum Saib Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj ntawm Teb Chaws Asmeskas (FDA) tau pom zoo rau cov lus thov tias cov protein taum pauv txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Vim li ntawd, Lub Koom Haum Saib Xyuas Kab Mob Plawv ntawm Teb Chaws Asmeskas (AHA) tau txhawb kom muaj cov protein taum pauv hauv cov zaub mov uas muaj roj ntau thiab cov roj cholesterol tsawg. Txawm li cas los xij, ob peb xyoos tom qab, AHA tau hloov nws txoj haujlwm thiab hais tias cov txiaj ntsig ntawm cov isoflavones taum pauv rau lub plawv yog "me me heev lossis tsis muaj."

Qhov no tseem yog ib qho kev tshawb fawb loj. Ib txoj kev tshawb fawb loj uas tau ua nyob rau xyoo 2020 pom tias cov neeg uas noj tofu tsawg kawg ib zaug hauv ib lub lim tiam muaj 18% qis dua qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv dua li cov neeg uas tsis tshua noj tofu.

Txhais tau hais tias, seb taum pauv puas zoo rau koj cov roj cholesterol lossis tsis tseem yog qhov kev sib cav sib ceg. Tab sis tsawg kawg nco ntsoov qhov no: Tsis muaj leej twg hais tias taum pauv tsis zoo rau koj cov roj cholesterol.Qhov ntawd kuj yog ib qho teeb meem loj heev.

Cov txiaj ntsig ntawm taum pauv rau kev noj qab haus huv yog dab tsi?

Txawm hais tias muaj ntau yam kev txhawj xeeb txog taum pauv los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias taum pauv muaj ntau yam txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Cia peb saib seb lawv yog dab tsi.

Muaj cov rog noj qab haus huv

Feem ntau cov rog hauv cov taum pauv yog cov rog tsis muaj roj ntau. Qhov no yog hom rog "zoo". Cov no muab ntau yam txiaj ntsig rau kev noj qab haus huv. Piv txwv li, lawv zoo heev rau kev noj qab haus huv ntawm lub plawv.

Yog li ntawd, hom rog "phem" ne? Nws hu ua rog saturated. Cov taum pauv muaj cov no tsawg heev. Tsis zoo li cov protein tsiaj (tshwj xeeb tshaj yog nqaij liab), lawv tuaj yeem muaj roj saturated ntau.

Xav txog seb, cov roj saturated hauv ib feem ntawm nqaij nyuj muaj roj ntau dua li hauv ib feem ntawm taum pauv li 90%! Qhov ntawd txhais tau tias taum pauv yuav yog ib qho kev xaiv zoo rau koj lub plawv.

Muaj protein ntau

Taum pauv tsis muaj protein ntau npaum li cov khoom tsiaj, tab sis nws yog ib qho kev xaiv zoo ua cov protein los ntawm cov nroj tsuag:

• Tempeh (1 khob): 31 grams
• Taum pauv (ua kom siav, 1 khob): 29 grams
• Edamame (1 khob): 17 grams
• Tofu (1/4 ntawm ib daim): 9 grams

"Yog tias koj tsis xav noj nqaij liab ntau, lossis yog tias koj xav kom tsis txhob noj cov khoom tsiaj feem ntau, nws yog ib lub tswv yim zoo kom muaj taum pauv ua ib feem ntawm kev noj zaub mov kom zoo," Ms. Cervoni hais.

Qee cov hmoov protein kuj ua los ntawm taum pauv, ua rau lawv yog lwm txoj hauv kev zoo rau cov protein whey rau cov neeg uas tsis haum lactose lossis ua raws li kev noj zaub mov tsis noj nqaij lossis vegan.

Muaj fiber ntau

Kev noj cov khoom noj uas muaj taum pauv yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom koj noj tau fiber ntau ntxiv. Ib feem ntawm cov taum pauv siav muaj li ntawm 6 grams ntawm fiber, suav nrog cov fiber uas yaj tau thiab cov uas tsis yaj tau.

"Cov fiber pab kom koj lub cev zom zaub mov noj qab nyob zoo thiab ua rau koj xav tias koj puv npo ntev dua," piav qhia Ms. Cervoni. "Tab sis ntawm no yog qhov tseem ceeb: Tofu muaj fiber tsawg heev, thiab mis taum qee zaum kuj qis. Yuav kom tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm cov fiber, koj yuav tsum nrhiav cov khoom noj uas muaj taum tag nrho, xws li taum pauv thiab edamame."

Muaj ntau cov vitamins thiab cov as-ham

Cov khoom noj uas ua los ntawm taum pauv yog cov khoom noj zoo heev uas muaj cov vitamins, minerals, thiab antioxidants. Piv txwv li:

• Cov vitamins B (cov vitamins B)
• Hlau
• Zinc

Tsis tas li ntawd xwb, ntau yam khoom noj uas ua los ntawm taum pauv muaj vitamin B12, calcium, thiab vitamin D ntxiv rau. Qhov no pab cov neeg tsis noj nqaij kom tau txais cov as-ham tseem ceeb no, uas feem ntau tsis muaj nyob rau hauv cov khoom noj uas cog los ntawm cov nroj tsuag.

Ib qho yooj yim hloov rau mis nyuj

Yog tias koj muaj teeb meem tsis haum lactose (txhais tau tias koj mob plab thaum haus mis), ua raws li kev noj zaub mov vegan, lossis tsuas yog xav txo koj cov khoom noj mis, taum pauv yog ib qho khoom siv hloov pauv zoo.

"Nws tsis muaj protein ntau npaum li mis nyuj," Ms. Cervoni hais, "tab sis nws yog lwm txoj hauv kev zoo."

Thaum nws los txog rau cov khoom noj mis nyuj uas ua los ntawm taum pauv, muaj yuav luag txhua yam uas koj xav txog uas yog ua los ntawm mis nyuj. Piv txwv li suav nrog mis nyuj taum pauv, cheese taum pauv, yogurt taum pauv, thiab ice cream taum pauv.

Puas muaj tej yam tsis zoo rau soy?

Ntxiv rau qhov zoo, muaj ob peb yam uas yuav tsum xav txog txog taum pauv. Ms. Cervoni taw qhia ob peb yam uas yuav tsum nco ntsoov thaum ntxiv taum pauv thiab cov khoom ua los ntawm taum pauv rau hauv koj cov zaub mov noj.

• Muaj protein tsawg me ntsis (piv rau cov khoom tsiaj). "Txhua zaus koj tshem tawm cov khoom tsiaj ntawm koj cov zaub mov noj, nco ntsoov ntxiv ntau cov protein zoo uas yog los ntawm cov nroj tsuag," nws hais.
• Tej yam khoom muaj suab thaj ntau. Tsis yog txhua yam khoom ua los ntawm taum pauv muaj suab thaj ntxiv, tab sis qee yam muaj. Piv txwv li, thaum koj yuav mis taum pauv, xaiv hom mis tsis muaj suab thaj es tsis txhob xaiv hom mis uas muaj ntxhiab tsw qab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nyeem daim ntawv lo.
• Cov nqi yuav kim me ntsis. Txawm hais tias tam sim no lawv pheej yig dua li yav dhau los, cov khoom ua los ntawm taum pauv qee zaum yuav kim dua li cov khoom ua los ntawm mis nyuj.
• Nws tuaj yeem cuam tshuam nrog cov tshuaj thyroid. Yog tias koj tab tom kho mob rau cov teeb meem thyroid, nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob txog seb cov taum pauv ntau npaum li cas yog qhov tsim nyog rau koj. Lawv yuav qhia koj kom sib nrug lub sijhawm koj noj taum pauv thiab lub sijhawm koj noj koj cov tshuaj.

Cov hau kev zoo tshaj plaws los tau cov taum pauv yog dab tsi?

Npaj txhij ntxiv taum pauv rau hauv koj cov zaub mov noj? Nov yog qee qhov chaw nrhiav taum pauv:

• Tofu (qee zaum hu ua taum pauv)
• Tempeh (zoo li lub ncuav mog qab zib ua los ntawm cov taum pauv fermented)
• Edamame (taum ntsuab tsis tau siav - noj tau hau)
• Miso (ib qho kua txob fermented - siv rau hauv cov kua zaub thiab cov kua ntses)
• Mis taum
• Kua txob
• Cov taum pauv tag nrho (noj tau nyoos)

Yog tias koj tsis paub meej tias yuav pib qhov twg, peb tuaj yeem pab koj nrog qhov ntawd thiab. Ms. Cervoni qhia qee cov zaub mov qab uas koj tuaj yeem ua tau siv cov khoom taum pauv. Muaj txawm tias yog ib qho khoom qab zib qab ua los ntawm tofu!

• Asian Sesame Edamame: Cov zaub mov nplua nuj no yooj yim heev los ntawm kev ntxiv cov saj zoo li qej thiab wasabi.
• Edamame Hummus: Ib qho kev lom zem, ntsuab hloov cov chickpea hummus ib txwm muaj. Noj nrog cov pita chips nplej tag nrho lossis cov zaub shredded (xws li carrots, dib).
• Cov Kua Txob Liab Taum pauv tsis muaj nqaij: Ib lub tais zaub mov zoo rau lub plawv, ua los ntawm cov taum pauv es tsis yog nqaij.
• Tofu Manicotti Nrog Spinach thiab Cheese: Ib lub teeb noj rau ntawm ib qho Italian tais diav nrog tsuas yog 2 grams ntawm cov rog ib qho kev pab.
• Skillet Tofu Nrog Broccoli thiab Kua txob: Ib lub tais ntim nrog cov zaub tshiab uas tuaj yeem nyob ntawm koj lub rooj hauv qab 20 feeb.
• Chocolate Espresso Tofu Mousse: Ib qho khoom qab zib creamy, npau suav, qis-calorie uas yuav ua rau txhua tus neeg uas nyiam qab zib zoo siab.

Tej yam koj yuav tsum nco ntsoov (Cov Lus Coj Mus Tsev)

Zoo, yog li koj kawm tau dab tsi los ntawm cov lus tham txog taum pauv no? Hais yooj yim xwb, taum pauv yog ib yam khoom noj muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo rau feem ntau. Qee zaj dab neeg txaus ntshai txog nws, xws li nws lub peev xwm los cuam tshuam cov tshuaj hormones thiab ua rau mob qog noj ntshav hauv lub mis, tam sim no tau raug pov thawj tsis lees paub los ntawm kev tshawb fawb tam sim no.

Taum pauv muaj cov protein zoo, cov rog zoo, fiber, cov vitamins, thiab cov minerals . Taum pauv yog ib qho kev xaiv zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog ib tus neeg tsis noj nqaij lossis tab tom nrhiav kev txo qis kev noj mis nyuj.

Tiam sis nco ntsoov, qee cov khoom ua los ntawm taum pauv muaj peev xwm muaj suab thaj ntau, thiab nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob yog tias koj noj tshuaj thyroid. Ib yam li txhua yam, nws yog qhov zoo tshaj plaws los noj taum pauv ua ib feem ntawm kev noj zaub mov kom sib npaug . Nws tsis zoo rau kev noj ntau dhau ntawm txhua yam.

Yog li ntawd, tsis txhob ntshai taum pauv ntau dhau. Ntxiv nws rau hauv koj cov zaub mov kom haum rau koj, paub tseeb. Yog tias koj muaj lus nug, nws yog qhov zoo tshaj plaws los nug tus kws noj zaub mov lossis kws kho mob. Koj puas nkag siab?

` Taum pauv, taum pauv, cov txiaj ntsig ntawm taum pauv, qhov tsis zoo ntawm taum pauv, khoom noj khoom haus zoo, protein, taum pauv