Koj cov ntshav kuaj tsis ntev los no puas qhia tau tias koj cov roj cholesterol siab me ntsis? Nws yog ib qho ib txwm muaj uas yuav ntshai thiab txhawj me ntsis thaum qhov ntawd tshwm sim. Peb txhua tus tau hnov tias cov roj cholesterol siab ua rau koj muaj feem mob plawv. Tab sis qhov xov xwm zoo yog tias qhov no yog ib yam dab tsi uas peb tuaj yeem tswj tau. Koj tuaj yeem txo koj cov roj LDL (Low-Density Lipoprotein) , uas ua rau koj lub cev tsis zoo, thiab nce koj cov roj HDL (High-Density Lipoprotein) , uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev. Txhua yam koj yuav tsum ua yog ua ob peb qhov kev hloov pauv yooj yim rau koj txoj kev ua neej.
Nco ntsoov tias, qhov no tsis yog ib yam dab tsi uas koj ua tau ib hmos. Pib me me thiab ua kom koj lub cev loj hlob tuaj. Thaum koj pib ua raws li cov cwj pwm zoo no, koj yuav pom qhov sib txawv loj hauv li 6 lub lis piam. Cov txiaj ntsig yuav zoo dua tom qab 3 lub hlis.
Tau kawg, txoj kev ua neej tsis yog tib qho uas txiav txim siab koj cov roj cholesterol. Koj cov noob caj noob ces kuj ua lub luag haujlwm. Tej zaum koj yuav tsum noj tshuaj kom tswj tau koj cov roj cholesterol. Tab sis koj cov cwj pwm niaj hnub tuaj yeem pab tau ntau heev. Yog tias koj ua cov kev hloov pauv yooj yim no, koj yuav muaj peev xwm txo cov tshuaj uas koj yuav tsum noj thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kev mob tshwm sim.
Yog li, cia peb saib seb yuav ua li cas kom txo cov roj cholesterol thiab ua lub neej noj qab haus huv.
1. Tsum tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj cov roj trans.
Hauv lwm lo lus, cov rog trans yog cov rog tsis zoo uas tsim los ntawm tib neeg uas ua rau koj cov roj cholesterol phem (LDL) nce ntxiv thiab txo koj cov roj cholesterol zoo (HDL), uas tuaj yeem ua rau koj muaj feem mob plawv thiab mob hlwb.
Niaj hnub no muaj ntau yam khoom noj uas muag hauv khw, tshwj xeeb yog cov ncuav qab zib uas ntim rau hauv lub hnab, ncuav mog qab zib, qee hom margarine, cov noodles uas siav sai, thiab cov khoom noj uas kib tob tob, tej zaum yuav muaj cov roj trans fats no. Thaum koj yuav ib yam dab tsi los ntawm lub khw, nyeem daim ntawv lo. Yog tias nws hais tias "ib feem roj hydrogenated," nws txhais tau tias nws muaj cov roj trans fats. Nyob deb ntawm cov khoom noj no ntau li ntau tau.
2. Txo qee qhov hnyav tsis tsim nyog
Koj tsis tas yuav poob phaus ntau heev kom txo tau koj cov roj cholesterol. Yog tias koj rog dhau me ntsis, tsuas yog poob 4-5 kilos xwb tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol phem (LDL) li ntawm 8%.
Tiamsis qhov no yog ib yam uas koj yuav tsum ua maj mam. Lub hom phiaj yog kom poob li ib kilogram hauv ib lub lim tiam. Kev poob ntau yam hauv ib zaug tsis zoo rau koj lub cev. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov calories uas koj noj kom raug rau koj qhov hnyav, qhov siab, thiab qib kev ua ub ua no.
3. Ua kom koj lub cev muaj zog txhua hnub.
Kev tawm dag zog li 2 1/2 teev hauv ib lub lim tiam yog ntau tshaj qhov txaus los tsa koj cov roj cholesterol zoo (HDL) thiab txo koj cov roj cholesterol phem (LDL) thiab triglycerides. Yog tias koj tsis tau tawm dag zog dua li, pib me me. Txawm tias taug kev ceev ceev 10 feeb hauv ib hnub yog qhov pib zoo. Xaiv ib qho kev tawm dag zog uas koj nyiam. Piv txwv li, taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej. Yog tias koj tub nkeeg dhau los ua nws ib leeg, koom nrog ib tug phooj ywg. Qhov ntawd yuav ua rau nws yooj yim dua.
4. Ntxiv cov fiber rau koj cov zaub mov noj
Cov khoom noj uas muaj fiber ntau, xws li oats, txiv apples, taum, lentils, chickpeas, jackfruit, plantain, spinach, thiab txiv tsawb, tiv thaiv peb lub cev kom tsis txhob nqus cov cholesterol. Kev tshawb fawb tau qhia tias kev ntxiv 5-10 grams ntawm fiber ib hnub rau peb cov zaub mov yuav txo cov roj LDL. Kev noj cov khoom noj uas muaj fiber ntau tuaj yeem pab koj kom koj xav tias puv, uas tuaj yeem pab koj noj ntau zaus. Tab sis tsis txhob noj fiber ntau dhau ib zaug. Ua li ntawd tuaj yeem ua rau mob plab thiab o. Yog li ntawd, maj mam ntxiv fiber rau koj cov zaub mov.
| Cov khoom noj (ntau ntxiv) | Tej yam yuav tsum tsis txhob noj (hauv qhov nruab nrab) |
|---|---|
| Qos yaj ywm, txiv hmab txiv ntoo (txiv apples, txiv kab ntxwv), zaub (broccoli, zaub qhwv) | Cov khoom noj kib tob tob (french fries, patties) |
| Cov noob taum (lentils, taum pauv, chickpeas) thiab txiv ntoo qhuav | Cov nqaij ua tiav (sausages, meatballs) |
| Cov ntses uas muaj roj ntau (ntses salmon, herring, mackerel) | Cov khoom ci qhob cij uas muaj cov roj trans (qee cov ncuav mog qab zib, ncuav qab zib biscuits) |
| Roj txiv roj, Roj txiv maj phaub (yog xav tau) | Cov dej qab zib thiab cov khoom noj qab zib |
5. Kawm kom paub noj ntses.
Sim noj ntses ob mus rau plaub zaug hauv ib lub lim tiam. Cov roj omega-3 fatty acids hauv ntses zoo heev rau lub plawv. Tsis tas li ntawd, thaum koj noj ntses es tsis txhob noj nqaij liab xws li nqaij nyuj thiab nqaij npuas, koj txo cov roj saturated hauv nqaij liab. Qhov no kuj yog ib qho laj thawj loj los txo cov roj cholesterol. Txawm li cas los xij, qee cov ntses loj xws li ntses shark thiab tilefish muaj mercury ntau. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Yog li noj ntses me me xws li ntses sardines, ntses mackerel, thiab ntses herring.
6. Siv roj txiv roj
Yog koj siv roj txiv roj es tsis txhob siv butter los yog margarine hauv koj cov zaub mov ua noj lossis rau zaub xam lav, koj tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol LDL li ntawm 15%. Qhov no zoo ib yam li cov txiaj ntsig ntawm kev noj tshuaj cholesterol tsawg. Cov rog "zoo" hauv roj txiv roj zoo heev rau koj lub plawv. Yog tias ua tau, xaiv roj txiv roj "extra-virgin". Vim tias nws tsis tau ua tiav ntau, nws muaj cov antioxidants ntau dua.
7. Noj txiv ntoo qhuav.
Muaj ntau yam txiv ntoo xws li txiv laum huab xeeb, txiv ntseej almond, thiab txiv laum huab xeeb, uas tuaj yeem txo cov roj cholesterol LDL. Qhov no yog vim lawv muaj cov tshuaj hu ua sterols . Ib yam li cov fiber, cov sterols no kuj tuaj yeem tiv thaiv lub cev kom tsis txhob nqus cov roj cholesterol. Tab sis nco ntsoov, txiv ntoo muaj calories ntau. Yog li ntawd, tsis txhob noj ntau dhau. Tsuas yog ib txhais tes ib hnub xwb txaus lawm.
8. Tshem tawm kev ntxhov siab
Koj puas paub tias thaum koj ntxhov siab, koj cov roj cholesterol tuaj yeem nce ntxiv sai sai? Yog li ntawd, ua kom koj lub siab so. Nyeem ib phau ntawv zoo, tham nrog ib tug phooj ywg, mloog ib zaj nkauj, lossis ua ib yam dab tsi zoo li yoga lossis kev xav. Cov no yuav pab koj tswj koj cov roj cholesterol.
9. Ntxiv cov txuj lom rau hauv cov khoom noj
Cov txuj lom xws li qej, qhiav, cinnamon, kua txob, thiab coriander, uas yog cov khoom tseem ceeb hauv peb chav ua noj, tsis yog tsuas yog ua rau cov zaub mov qab dua xwb, tab sis kuj pab txo cov roj cholesterol. Kev tshawb fawb pom tias kev noj ib lub clove lossis ib nrab ntawm qej ib hnub tuaj yeem txo cov roj cholesterol li ntawm 9% . Kev ntxiv cov txuj lom rau hauv cov zaub mov kuj pab tswj kev ntshaw, uas tuaj yeem pab txo qhov hnyav.
10. Tsum haus luam yeeb kiag li
Kev haus luam yeeb ua rau cov roj cholesterol phem (LDL) nce ntxiv thiab txo cov roj cholesterol zoo (HDL). Yog koj tso kev haus luam yeeb tseg, koj cov roj cholesterol yuav zoo dua.Muaj ib txoj kev tshawb fawb qhia tau tias cov neeg uas tso kev haus luam yeeb tseg pom lawv cov roj cholesterol "zoo" nce 5% hauv ib xyoos. Tsis tas li ntawd, txawm tias koj tsis haus luam yeeb los xij, kev ua pa luam yeeb ntawm cov pa luam yeeb thib ob tuaj yeem ua rau koj cov roj cholesterol phem nce ntxiv. Yog li ntawd, nyob deb ntawm cov chaw uas tib neeg haus luam yeeb.
11. Muaj ib qho kev luag zoo!
Luag zoo li tshuaj. Thaum peb luag, peb lub cev cov roj cholesterol zoo (HDL) nce ntxiv. Yog li ntxiv qee qhov kev lom zem rau koj lub neej. Saib ib zaj yeeb yaj kiab lom zem, lom zem nrog cov phooj ywg, ua si nrog ib tug menyuam yaus. Kev ua kom koj lub siab zoo siab kuj tseem ceeb rau lub neej noj qab haus huv.
Thaum ua txhua yam no, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob hauv tsev neeg kom tau txais cov lus qhia kom nkag siab meej txog koj cov roj cholesterol thiab nrhiav kev kho mob yog tias tsim nyog.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Txawm hais tias cov roj cholesterol siab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, nws yog ib yam dab tsi uas peb tuaj yeem tswj tau.
- Tsis txhob noj cov khoom noj uas tau ua tiav lawm thiab cov khoom noj uas kib tob uas muaj cov roj trans.
- Kev tawm dag zog tsawg kawg yog 2 1/2 teev hauv ib lub lim tiam tuaj yeem ua rau cov roj cholesterol zoo (HDL) nce ntxiv.
- Ntxiv cov khoom noj uas muaj fiber ntau (oats, lentils , zaub, txiv hmab txiv ntoo) thiab ntses uas muaj omega-3 ntau rau hauv koj cov zaub mov noj.
- Tso kev haus luam yeeb tag nrho thiab tswj kev ntxhov siab yog qhov tseem ceeb rau kev tswj cov roj cholesterol.
- Ua ntej koj txiav txim siab, nrog koj tus kws kho mob tham thiab kom paub meej txog koj tus mob.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus