ඔන්ලයින් දැකලා හරි, කවුරුහරි කියලා හරි ඔයාත් එක එක ජාතියේ ඩයට් ප්ලෑන් පටන් අරන්, දවස් දෙක තුනකින් "අපෝ මේක කරන්න බෑ" කියලා හිතලා අතෑරලා දාලා තියෙනවද? එහෙම නැත්නම් ලොකු ගාණක් දීලා ගත්ත ඩයට් ප්ලෑන් එකක් ඔයාගේ කෑම රුචියට, වැඩ කරන වෙලාවල් වලට, ගෙදර අයට උයන කෑම වලට කොහෙත්ම ගැළපෙන්නේ නැති නිසා හිත කලකිරිලා තියෙනවද? ඔයා විතරක් නෙවෙයි, මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්.
අන්තර්ජාලයේ තියෙන, පොත්වල තියෙන, හැමෝටම එකම විදිහට හදපු "one-size-fits-all" කෑම සැලසුම් වෙනුවට, ඔයාගේ ඇඟට, ඔයාගේ ජීවන රටාවට, ඔයාගේ කැමැත්තට හරියන විදිහේ කෑම සැලැස්මක් ඔයාටම හදාගන්න පුළුවන් නම් කොච්චර හොඳද? අන්න ඒ ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ.
හොඳම Diet එක මොකක්ද? ඔයාට වැඩ කරන එක!
කවුරුහරි හදපු නීති රීති ගොඩක් තියෙන ඩයට් එකකට හිරවෙලා ඉන්න ඔයා අකමැති ඇති. ඒත් හොඳ ආරංචිය තමයි, ඇඟේ බර අඩු කරගන්න මිල අධික කෑම පැකේජ් ඕන වෙන්නෙවත්, හිතට වදයක් වෙන කෑම සහ ව්යායාම සැලසුම් ඕන වෙන්නෙවත් නැහැ. ඇත්තටම, ඔයා දවසකට ගන්න කැලරි ප්රමාණය (Calorie intake) පොඩ්ඩක් අඩු කරගන්න එක පවා, ඒක පෝෂ්යදායී විදිහට කරනවා නම්, බර අඩු කරගන්න හොඳටම ප්රමාණවත්.
පර්යේෂණ වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙන දෙයක් තමයි, "ඕනෑම කෑම සැලැස්මක්, ඒකෙන් ඔයාගේ කැලරි ප්රමාණය අඩු වෙනවා නම්, බර අඩු වෙන්න හේතු වෙනවා" කියන එක. ඒ කියන්නේ, ඒක කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrate) වැඩි එකක්ද, ප්රෝටීන් (protein) වැඩි එකක්ද, මේදය (fat) අඩු එකක්ද කියන එක නෙවෙයි වැදගත්ම දේ.
හැබැයි මෙතන තියෙන ලොකුම අභියෝගය තමයි, මේ විදිහට අඩු කරගන්න බර දිගටම පවත්වාගෙන යන එක. ඒක කරන්න නම්, ඔයාගේ කෑම පුරුදු සහ ව්යායාම පුරුදු ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක් කරගන්න ඕන. ඒකත් ඔයාගේ කෑම රුචියට, වැඩ කරන වෙලාවල් වලට සහ ජීවන රටාවට ගැළපෙන විදිහට.
කෑම පාලනය කරන්න කලින්, ඔයා ගැනම පොඩ්ඩක් හිතමුද?
ඔයාටම කියලා ඩයට් ප්ලෑන් එකක් හදාගන්න කලින්, ඔයා ඔයාගෙන්ම ප්රශ්න ටිකක් අහගන්න ඕන. බර අඩු කරගන්න එක හිතේ හයිය (willpower) මත විතරක් රඳා පවතින දෙයක් නෙවෙයි. සාර්ථකව බර අඩු කරගෙන, ඒක දිගටම පවත්වාගෙන යන අය කරලා තියෙන්නේ තමන්ගේ පෞරුෂයට සහ ජීවන රටාවට වැඩ කරන ක්රමවේද හොයාගත්ත එක විතරයි.
"මම කවුද? මට ඇත්තටම අවශ්ය මොනවද?" කියලා තේරුම් ගන්න එක තමයි නිරෝගීව බර අඩු කරගැනීමේ ගමනේ වැදගත්ම පියවර.
ඔබෙන්ම අසාගත යුතු ප්රධාන ප්රශ්න 6
ඔයාටම හරියන ඩයට් එකක් හදාගන්න, මේ ප්රශ්න ටික ඔයාගෙන්ම අහලා බලන්න. මේවාට ලැබෙන අවංක උත්තර, ඔයාගේ ගමන ගොඩක් ලේසි කරයි.
| අහන්න ඕන ප්රශ්නය | ඒක වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? |
|---|---|
| 1. ඔයා දවසට ප්රධාන වේල් කීයක් කන්න කැමතිද? තුනක්ද? පහක්ද? සමහරවිට පොඩි පොඩි වේල් 8ක් වගේද? |
ඔයාගේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය මේ වේල් ගාණට හරියන විදිහට බෙදාගන්න ඕන. එතකොට බඩගින්නේ ඉන්න අවශ්ය වෙන්නේ නැහැ. |
| 2. කෑම හදාගන්න කොච්චර වෙලාවක් දෙන්න පුළුවන්ද? ඔයා උයන්න කම්මැලි කෙනෙක්ද? නැත්නම් වෙලාව හරිම අඩු කෙනෙක්ද? |
වෙලාව අඩු නම්, හදාගන්න ලේසි, සෞඛ්ය සම්පන්න, ෆ්රෙෂ් කෑම වර්ග තෝරාගන්න වෙනවා. හැමදාම සංකීර්ණ කෑම හදන්න බැරි වෙයි. |
| 3. ඔයාට කොයි වගේ සහයෝගයක්ද අවශ්ය? ගෙදර අයගෙන්ද? යාළුවන්ගෙන්ද? නැත්නම් ඔන්ලයින් ගෘප් එකකින්ද? |
මේ ගමන තනියම යන්න අමාරුයි. මුලින් තියෙන උනන්දුව අඩු වෙද්දී, ඔයාව දිරිමත් කරන්න කෙනෙක් ඉන්න එක ලොකු හයියක්. |
| 4. ඔයා නිතරම කඩෙන් කන්න කැමති කෙනෙක්ද? සතියකට කී පාරක් විතර එළියෙන් කනවද? |
කඩෙන් කන කෑම වල කැලරි ප්රමාණය ගැන දැනුවත් වෙන්න ඕන. ගෙදර හදන කෑම වලට වඩා මේවායේ සීනි, තෙල්, ලුණු වැඩියි. |
| 5. දවසට පොඩි 'ට්රීට්' එකක් ඕනමද? චොකලට් කෑල්ලක්, බිස්කට් එකක් නැතුවම බැරිද? |
එහෙමනම්, දවසට කැලරි 100ක් විතර ඒ වෙනුවෙන් වෙන් කරන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ පාලනය කැඩෙන්නේ නැතුව හිත සතුටින් තියාගන්න පුළුවන්. |
| 6. ඔයාට ඇත්තටම කරන්න පුළුවන් ව්යායාම ප්රමාණය කොච්චරද? | වෛද්යවරු දවසට විනාඩි 30ක විතර ඇවිදීමක් වගේ දෙයක් නිර්දේශ කරනවා. ඒත් ඔයාට ඒක ටික ටික පටන් ගන්න වෙයි. ඔයාට ගැළපෙන දේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. |
බර අඩු කරගන්න කැලරි ගණනය කරන හැටි
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා දවසට දහනය කරන ශක්තියට (කැලරි) වඩා අඩුවෙන් ශක්තිය ඇඟට ගත්තොත් තමයි බර අඩු වෙන්නේ. අපි මේකට කියනවා "කැලරි හිඟයක්" (calorie deficit) ඇති කරනවා කියලා. නිදන්ගත රෝග නැති නිරෝගී වැඩිහිටියෙක්ට, සමබල ආහාර වේලක් එක්ක සතියකට කිලෝ එකක් (රාත්තල් දෙකක්) විතර අඩු කරගන්න එක තමයි ආරක්ෂාකාරී.
ඔයාගේ වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ බර අඩු කරගැනීමේ ඉලක්ක අනුව ඔයාට දවසකට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය වෙනස් වෙනවා.
මේ කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරගත්තට පස්සේ, ඊළඟට තියෙන්නේ මොනවද කන්නේ කියලා තීරණය කරන එක. හොඳම දේ තමයි, එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග, පියලි ඇට වර්ග, මේදය අඩු කිරි ආහාර සහ මාළු, කුකුල් මස් වගේ කෙට්ටු ප්රෝටීන් (lean protein) බහුල ආහාර වේලකට හුරු වෙන එක. මේක තමයි ජීවිත කාලෙටම නිරෝගීව ඉන්න හොඳම අඩිතාලම.
දවසේ කෑම වේල් සහ ස්නැක්ස් හදාගන්න හැටි
දැන් ඔයා දන්නවා දවසට අවශ්ය කැලරි ගාණ සහ කන්න ඕන දේවල්. දැන් බලමු මේවා කොහොමද රසවත්, බඩ පිරෙන කෑම වේල් වලට හරවගන්නේ කියලා.
- දවසට අඩුම තරමේ ප්රධාන වේල් 3ක් වත් ගන්න. එක දිගට බඩගින්නේ ඉන්නකොට, එකපාරටම සෞඛ්යයට අහිතකර දෙයක් කන්න හිතෙනවා. ඒකෙන් ඔයාගේ මුළු සැලැස්මම අවුල් වෙන්න පුළුවන්.
- හැම කෑම වේලකටම සහ ස්නැක් එකකටම ප්රෝටීන් සහ තන්තු (fiber) එකතු කරගන්න. මේ දෙක එකතු වුණාම බඩගිනි දැනෙන එක අඩු වෙලා, වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා තියෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, ක්රැකර් බිස්කට් කීපයක් කනවාට වඩා, තම්බපු බිත්තරයක් සහ කුරක්කන් පාන් පෙත්තක්, එහෙම නැත්නම් යෝගට් එකක් එක්ක කෙසෙල් ගෙඩියක් කෑවොත් බඩ පිරෙනවා වැඩියි.
- කැලරි අඩු විකල්ප තෝරාගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි වෙනුවට අඩු මේද කිරි (low-fat milk) තෝරාගන්න. බටර් දාලා හදන පොප්කෝන් වෙනුවට, ලුණු ටිකක් විතරක් දාපු පොප්කෝන් කන්න.
කෑම ප්රමාණය (Portion Control) - ගෙදරදී සහ එළියේදී
ඕනෑම කෑමක් සමබර ආහාර වේලකට එකතු කරගන්න පුළුවන්, හැබැයි නිවැරදි ප්රමාණයෙන්. අපි කවුරුත් කැරට්, පිපිඤ්ඤා කිලෝ ගණන් කන්නේ නැහැනේ. ඒත් චීස්, පැස්ටා, බත්, තෙල් සහිත මස් වර්ග වගේ දේවල් වලදී නම් ප්රමාණය ගැන හිතන්නේම නැති තරම්.
ඔයාට කෑම ප්රමාණ ගැන අවබෝධයක් නැත්නම්, කුස්සියට පොඩි බර මනින උපකරණයක් (kitchen scale) සහ මිනුම් කෝප්ප (measuring cups) ටිකක් ගන්න එක ගොඩක් ප්රයෝජනවත්. එහෙම නැත්නම්, අපේ අතේ මිනුම් වලින් හුරු වෙන්නත් පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට:
- පිසූ බත්, පැස්ටා හෝ අල: ටෙනිස් බෝලයක ප්රමාණය.
- මස් හෝ මාළු: කාඩ් කුට්ටමක ප්රමාණය.
- චීස්: തീപ്പെട്ടියක ප්රමාණය.
මේ විදිහට ඇහැට හුරු කරගන්න එක, විශේෂයෙන්ම කඩෙන් කනකොට ගොඩක් වැදගත්. මොකද අපි හැම වේලක්ම ගෙදර කන්නේ නෑනේ.
"සාමාන්යයෙන් ලංකාවේ කෙනෙක් වුණත් සතියට වේල් කීපයක්වත් එළියෙන් කනවා. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වන්නේ ගෙදර කෑම වලට වඩා අවන්හල් වල කෑම වල එකතු කළ සීනි, තෙල් සහ ලුණු ප්රමාණය ගොඩක් වැඩියි. ඒ වගේම එළවළු, පළතුරු සහ පලා වර්ග අඩුයි."
ඒත් නිතර කඩෙන් කන නිසා ඔයාගේ ඩයට් එක අසාර්ථක වෙන්නම ඕන නැහැ. පුළුවන් තරම් ගෙදරින් කෑම ගෙනියන්න, වැඩට යද්දී වුණත්. එළියෙන් කන්නම වුණොත්, ග්රිල් කරපු (grilled) මස්/මාළු වගේ තෙල් අඩු දෙයක්, සලාද වලට සෝස් වෙනම ඉල්ලගන්න එක වගේ පොඩි පොඩි දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- අන්තර්ජාලයේ දකින හැම ඩයට් ප්ලෑන් එකක්ම ඔයාට ගැළපෙන්නේ නැහැ. ඔයාටම ආවේණික, ඔයාගේ ජීවන රටාවට සහ කැමැත්තට හරියන සැලැස්මක් හදාගන්න.
- බර අඩු කරගැනීමේ රහස තමයි දහනය කරන කැලරි ප්රමාණයට වඩා අඩුවෙන් කැලරි ගැනීම (Calorie Deficit).
- හැම කෑම වේලකටම ප්රෝටීන් සහ තන්තු (fiber) එකතු කරගන්න. ඒකෙන් බඩගිනි පාලනය කරගන්න සහ වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා තියෙන්න උදව් වෙනවා.
- කෑම ප්රමාණය (Portion size) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. විශේෂයෙන්ම එළියෙන් කෑම ගන්නා විට.
- ව්යායාම කියන්නේ මේ ගමනේ අත්යවශ්යම කොටසක්. ඔයාට ගැළපෙන ව්යායාම සැලැස්මක් ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- මේ ගමන තනියම යන්න අමාරුයි. පවුලේ අයගේ, යාළුවන්ගේ සහයෝගය ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න