Kada živite s ADHD-om ( poremećajem pažnje s hiperaktivnošću ), vjerojatno znate koliko je teško održati fokus uma. Počinjete s jednim zadatkom, a zatim s drugim. Osjećaj dezorijentacije, stalno zaboravljanje stvari i nemir uobičajeni su simptomi ovog stanja. Ali ne brinite, ovo nije samo vaš problem. Postoji mnogo načina koji vam mogu pomoći u upravljanju ovim stanjem, povećanju fokusa i uspješnom životu. Razgovarajmo o njima danas.
Koji su tretmani za ADHD?
ADHD je poremećaj mozga. Ne postoji jedinstven tretman za njega. Obično se liječi kombinacijom lijekova, edukacije i savjetovanja. Vaš liječnik će odrediti najbolji postupak za vas.
Također, možete poboljšati svoju koncentraciju uključivanjem jednostavnih, zdravih navika u svoj način života. Pogledajmo koje su to. Isprobajte nekoliko ovih metoda i vidjet ćete što vam najbolje odgovara.
Naviknimo se na organizaciju.
Teško je ostati fokusiran kada imate ADHD. Vaš um juri, a ponekad se jednostavno isprazni. Ali postoje jednostavni alati koji vam mogu pomoći da sredite misli.
Zamislite koliko bi vam dan bio lakši kada biste negdje zapisali sve što trebate obaviti ujutro. Mnogo biste manje vjerojatno zaboravili, zar ne?
Pomoći će vam ovakve stvari:
| Alat | Kako koristiti i prednosti |
|---|---|
| Organizacijske aplikacije | Ove aplikacije na vašem telefonu omogućuju vam izradu popisa obaveza i postavljanje podsjetnika. |
| Telefonska upozorenja | Postavite upozorenja na telefonu kako biste se podsjetili na važne zadatke, vrijeme uzimanja lijekova ili sastanke. |
| Papirnati planer ili kalendar | Neki ljudi radije pišu rukom nego digitalno. Vodite mali planer u koji ćete zapisivati svoje dnevne i tjedne zadatke. |
| Bijela ploča kod kuće | Postavite bijelu ploču gdje je svi u kući mogu vidjeti i zapišite stvari poput kućanskih poslova koje treba obaviti i stvari koje treba ponijeti. |
| Tajmer | Odvojite određeno vrijeme za zadatak. Na primjer, radite 25 minuta bez prestanka, a zatim napravite pauzu od 5 minuta. Za to koristite tajmer. |
Vježbanje je odličan lijek.
Tjelovježba može pomoći u ublažavanju simptoma ADHD-a. Kako to funkcionira? Kada vježbate, povećavaju se kemikalije u mozgu poput dopamina i serotonina. To su poput 'hormona sreće' koji čine da se vaš mozak osjeća sretnim, fokusiranim i budnim. To vam pomaže da ostanete fokusirani i budni. Ne samo to, vježbanje također poboljšava vaše raspoloženje i pamćenje.
Koja vrsta vježbe je dobra?
Zapravo, svaka tjelesna aktivnost je dobra.
- Timski sportovi
- Trčanje
- Planinarenje
Čak i ako nemate ništa od ovoga, samo brza šetnja od 30 minuta dnevno može pomoći. Važno je odabrati nešto u čemu uživate i što možete raditi dosljedno. Istraživanja su pokazala da boravak na otvorenom i vježbanje u prirodnom okruženju ima dodatne prednosti. Također može pomoći u smanjenju simptoma ADHD-a.
Hrana i piće mogu napraviti veliku razliku
Zdrava prehrana može pomoći u smanjenju nekih simptoma ADHD-a. Ono što jedete, a što ne jedete, jednako je važno.
- Stvari kojih se treba kloniti:Pokušajte izbjegavati slatku hranu, zaslađena pića i hranu koja sadrži crvenu boju. To može pogoršati vaše simptome.
- Što jesti: Jedite uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim mesom i nezasićenim mastima.
Posebno dodajte više namirnica koje sadrže omega-3 masne kiseline . One se nalaze u ribi poput lososa, tune, sardina, skuše i školjki poput kamenica. Pokušajte jesti ovu vrstu ribe barem dva puta tjedno.
Dajte prednost domaćim jelima u odnosu na kupovnu hranu. Na taj način možete kontrolirati šećer, ulje i sol te pripremati obroke sa svježim sastojcima.
Također, pijte puno vode. Dehidracija, što znači da ne pijete dovoljno vode, može pogoršati simptome ADHD-a. Zaslađena i kofeinska pića, posebno energetska pića, mogu vas još više dehidrirati. Također mogu poremetiti vaš san noću.
Vrijednost dobrog sna
Mnogi ljudi s ADHD-om imaju problema sa zaspavanjem noću i održavanjem sna. Kada ste umorni i nedostaje vam sna, simptomi ADHD-a mogu se pogoršati. Ako imate problema s dobrim noćnim snom, pokušajte sljedeće:
- Steknite naviku odlaska u krevet svaki dan u isto vrijeme.
- Izbjegavajte piti napitke koji sadrže kofein poput kave i čaja poslijepodne i navečer.
- Zamračite svoju spavaću sobu.
- Isprobajte tehnike opuštanja.
- Koristite krevet samo za spavanje i seks. Nemojte raditi stvari poput posla ili provjeravati telefon u krevetu.
Tehnike svjesnosti i KBT
Tehnike smirivanja uma poput meditacije mogu povećati vašu koncentraciju i smanjiti depresiju i anksioznost.
Meditacija
Meditacija je poput vježbe svjesnosti. Sve što trebate učiniti jest usredotočiti se na dah dok udiše i izdiše. Kada to učinite, vaš um prestaje lutati. Kada to pretvorite u svakodnevnu naviku, postupno ćete povećavati količinu vremena koju se možete usredotočiti na jednu stvar.
Joga i aktivnosti svjesne pažnje
Stvari poput joge i Tai Chija mogu vam pomoći da smirite um i usredotočite pažnju. Naučite vježbe dubokog disanja. Možete ih koristiti kad god se osjećate pod stresom ili tjeskobno.
Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT)
Ovo je posebna vrsta savjetovanja. Istraživanja su pokazala da KBT može poboljšati pažnju i druge ključne simptome kod osoba s ADHD-om. Jednostavno rečeno, uči vas prepoznati i promijeniti obrasce razmišljanja i ponašanja koji vam ne pomažu. Kroz to možete naučiti nove načine upravljanja simptomima i biti svjesniji. Važno je potražiti savjet kvalificiranog stručnjaka ili svog liječnika za to.
Poruka za ponijeti kući
- ADHD nije tvoja krivnja, to je kontrolirano stanje mozga. Zato se nikad ne brini zbog toga.
- Uz medicinski tretman, jednostavne promjene koje napravite u svom načinu života mogu imati veliki utjecaj.
- Redovita tjelovježba, svakodnevna tjelovježba, zdrava prehrana i dobar san četiri su vrlo važna stupa upravljanja ADHD-om.
- Ako vam je teško nositi se s ovim stvarima sami, ne bojte se zatražiti pomoć. Razgovarajte o tome sa svojim liječnikom ili savjetnikom za mentalno zdravlje .
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar