Kada vam se prvi put dijagnosticira dijabetes, može se činiti kao da vam se život mijenja preko noći. Često se čini kao da morate prestati jesti sve što volite - bez riže, bez slatkiša, bez orašastih plodova... popis se može činiti beskonačnim. Ali je li to doista tako? Nimalo. Najvažniji korak je biti svjestan onoga što jedete i donositi pametnije odluke. Kad god je to moguće, idealno je pripremati obroke kod kuće, jer vam daje potpunu kontrolu nad sastojcima i veličinom porcija. Pogledajmo kako možete uživati u ukusnim obrocima uz kontrolu razine šećera u krvi.
1. Dajte prednost cjelovitim žitaricama
Ovo je najutjecajnija promjena koju možete napraviti. Steknite naviku uključivanja cjelovitih žitarica u svoje obroke. Jednostavno rečeno, birajte hranu u njihovom prirodnom stanju, a ne prerađene ili rafinirane opcije.
Na primjer, odaberite crvenu ili smeđu rižu umjesto bijele riže. Zamijenite bijeli kruh cjelovitim žitaricama poput kruha od prosa ili cjelovitih vrsta pšenice. Zob i ječam također su odličan izbor. Bogati su vlaknima koja pomažu usporiti apsorpciju šećera u krvotok, sprječavajući nagle skokove razine glukoze.
Ako nemate puno vremena, mnogi supermarketi imaju unaprijed kuhane paketiće smeđe riže koje se mogu podgrijati u mikrovalnoj pećnici za nekoliko minuta za brzu i zdravu bazu obroka.
2. Napunite se vlaknima
Pokušajte uključiti barem 8 grama vlakana u svoje glavne obroke. To je posebno važno kada jedete ugljikohidrate. Vlakna djeluju poput spužve, usporavajući apsorpciju šećera, dulje održavajući osjećaj sitosti i podržavajući zdravlje srca - što je ključno jer se osobe s dijabetesom suočavaju s većim rizikom od srčanih bolesti.
Dakle, koje su namirnice bogate vlaknima?
| Kategorija hrane | Primjeri |
|---|---|
| Mahunarke i mahunarke | Leća, slanutak, kravlji grah, mungo grah, soja |
| Žitarice | Zob, ječam, riža od cjelovitih žitarica |
| Voće | Jabuke, kruške, bobičasto voće, naranče, guava |
| Povrće | Slatki krumpir, prokulice, brokula, mrkva, cikla, kupus, špinat |
3. Smanjite unos ugljikohidrata i birajte zdrave masti
Ne bojte se riječi "mast". Vašem tijelu su potrebne mononezasićene masti.—zdrave masti koje zapravo mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Izvrsni primjeri uključuju avokado, orašaste plodove, kikiriki, maslinovo ulje i ulje kanole . Međutim, imajte na umu da su oni kalorično bogati, stoga je kontrola porcija ključna. Dodajte krišku avokada ili šaku orašastih plodova u svoje salate. Ako je moguće, za kuhanje koristite maslinovo ili ulje kanole umjesto zasićenih masti.
4. Birajte hranu koja stabilizira šećer u krvi
Neke namirnice ne uzrokuju nagle skokove glukoze u krvi. Uključivanje ovih namirnica u vaš tanjur pomaže uravnotežiti utjecaj hrane bogate ugljikohidratima.
Dobri izbori uključuju:
5. Smanjite unos zasićenih masti
Pokušajte što više ograničiti zasićene masti (uglavnom životinjskog podrijetla). Na primjer, koristite rijetko kokosovo mlijeko umjesto gustog vrhnja u curryju, uklonite masnoću s mesa prije kuhanja i ograničite upotrebu maslaca ili ghija.
Umjesto toga, usredotočite se na proteine biljnog podrijetla . Uključite leću, slanutak i soju u redovitu prehranu.
6. Pročitajte nutritivne deklaracije
Steknite naviku provjeravanja deklaracija na svakoj pakiranoj hrani koju kupujete. Pogledajte kalorije, ugljikohidrate, vlakna i sadržaj masti . Najvažnije je provjeriti "veličinu porcije". Često su navedene nutritivne vrijednosti po porciji, a ne po cijelom pakiranju. Poznavanje ovih detalja ogroman je korak u kontroli razine šećera.
7. Neka vam biljna ulja budu najbolji prijatelj
Kao što je spomenuto, ulje od uljane repice i maslinovo ulje neka budu osnovne namirnice u vašoj kuhinji. Oba su bogata mononezasićenim mastima korisnim za srce. Ulje uljane repice posebno sadrži omega-3 masne kiseline , koje su izvrsne za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
8. Pojednostavite pripremu salate
Ako vam je priprema salate zamorna, evo prečaca: nasjeckajte sastojke poput špinata, zelene salate, krastavaca i rajčica te ih pohranite u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku - bez preljeva . Ovu mješavinu možete koristiti nekoliko dana. Samo nekoliko minuta prije jela, uzmite svoju porciju i dodajte malo limunovog soka, prstohvat crnog papra i malo maslinovog ulja.
9. Za desert odaberite voćnu salatu
Ako nakon obroka žudite za nečim slatkim, preskočite deserte pune šećera i umjesto toga pripremite svježu voćnu salatu. Narežite svoje omiljeno šareno voće na kockice i pomiješajte ga s malo limunovog soka . Vitamin C u limunu sprječava tamnjenje voća i dodaje osvježavajuću notu okusu.
10. Dvaput razmislite o tome što pijete
Često se usredotočujemo na ono što jedemo, a zaboravljamo na ono što pijemo. Zaslađena gazirana pića, pakirani voćni sokovi i alkohol puni su skrivenih šećera i praznih kalorija, što može ozbiljno poremetiti kontrolu šećera u krvi.
Čista voda je najbolje piće od svih. Ako želite promjenu, probajte gaziranu vodu s malo limete, nezaslađeni čaj, kavu, ili tradicionalni biljni napitci poput Ranaware, pod uvjetom da su pripremljeni bez dodanog šećera .
Uključite ove navike u svoj život postupno. Teško je promijeniti sve odjednom, ali malim, dosljednim koracima, one će uskoro postati prirodni dio vašeg načina života. Ako imate bilo kakvih nedoumica, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom za personalizirani medicinski savjet.
Poruka za ponijeti kući
- Dobar život s dijabetesom započinje pametnim i informiranim izborom hrane.
- Zamijenite rafiniranu bijelu rižu i bijeli kruh cjelovitim žitaricama poput crvene riže i kruha od cjelovitih žitarica.
- Uključite puno hrane bogate vlaknima poput povrća, voća i mahunarki kako biste podržali stabilnost šećera u krvi i zdravlje srca.
- Ograničite zasićene masti i birajte zdrave mononezasićene masti poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju.
- Izbjegavajte zaslađena pića i alkohol. Držite se vode ili nezaslađenih alternativa.
- Ako imate bilo kakvih pitanja o svom planu prehrane , obratite se svom liječniku ; oni su vaš najbolji izvor smjernica.
Dijabetes, dijeta za dijabetičare, kontrola šećera u krvi, zdrava prehrana, prehrana, Nirogi Lanka
