Kad čujete riječ kreatin, pomislite na dodatak prehrani koji bodybuilderi koriste u teretani, zar ne? Da, u toj priči ima istine. Ali jeste li znali da je kreatin također vrlo važan za zdravo funkcioniranje mozga, kao i za snagu mišića? To je tajna koju mnogi ne znaju. Zato ćemo danas o tome detaljno i jednostavno razgovarati.
Što je točno kreatin? Koliko je važan za tijelo?
Jednostavno rečeno, kreatin je spoj koji se u određenoj mjeri proizvodi u našem tijelu, a nalazi se i u hrani poput mesa i ribe. Njegova glavna funkcija je pomoći u stvaranju ATP-a (adenozin trifosfata) , glavne molekule goriva koja osigurava energiju stanicama našeg tijela.
Razmislite o tome, kada dižete uteg, penjete se stepenicama ili samo hodate ulicom, vašim mišićima je potrebna energija. Ta energija dolazi iz molekule zvane ATP. To je kao što automobilu treba benzin za rad.
No iznenađujuće, naš mozak koristi puno veću količinu ATP-a nego naši mišići . Zapravo, naš mozak koristi četvrtinu (25%) ukupne ATP energije koju naše tijelo proizvodi! Milijuni moždanih stanica međusobno komuniciraju, misle i pamte, a sve to zahtijeva ogromnu količinu energije.
Istraživač iz Njemačke to lijepo objašnjava:
„Kreatin je poput 'goriva'. Kada mozak koristi previše energije i spremnik energije je prazan, kreatin pomaže da se brzo napuni.“
Koje su prednosti kreatina za zdravlje mozga?
Istraživanje odnosa između kreatina i zdravlja mozga još je u ranoj fazi, ali ono što je do sada otkriveno vrlo je obećavajuće.
- Poboljšanje pamćenja i sposobnosti razmišljanja: Neke studije su pokazale da uzimanje dodataka kreatina može poboljšati kratkoročno pamćenje i brzinu razmišljanja, posebno kod vegetarijanaca i starijih osoba.
- Smanjenje učinaka nedostatka sna: Ovo je nešto što je važno mnogim ljudima. Razmislite o tome, kada učimo za ispit ili radimo kasno u noć, moramo spavati. Nije li mozak vrlo aktivan sljedeći dan? U jednoj studiji, kada su ljudi koji su spavali do zore dobili kreatin, njihova moždana funkcija (pažnja, donošenje odluka) bila je bolja od onih koji ga nisu uzimali.
- Smanjenje stresa i depresije: Neka istraživanja sugeriraju da kreatin može pomoći povećanjem razine energije u mozgu.Donekle može pomoći u smanjenju simptoma depresije.
- Ubrzajte oporavak od potresa mozga/ozljede mozga: Kada sportaši pretrpe ozljedu glave, razina kreatina u mozgu pada. Vjeruje se da dodaci kreatina mogu pomoći u obnavljanju moždanih stanica i ubrzati proces oporavka.
No važno je zapamtiti sljedeće: Ovo istraživanje je još uvijek u ranoj fazi. Stoga još nije moguće reći da su ovi rezultati 100% sigurni. Potrebna su daljnja dugoročna istraživanja kako bi se ovi nalazi definitivno potvrdili.
Pa tko želi koristiti kreatin?
Na temelju trenutnih podataka, ne postoji medicinska preporuka da bi svi trebali uzimati kreatin . Međutim, neke specifične skupine mogu imati više koristi od njega.
| Skupina | Zašto bi mogli biti korisni? |
|---|---|
| Starije osobe | Budući da se razina kreatina prirodno smanjuje u tijelu s godinama, to može pomoći funkciji mozga i mišićnoj snazi. |
| Vegetarijanci/Vegani | Budući da se kreatin uglavnom dobiva iz mesa i ribe, vegetarijanci obično imaju niže razine kreatina, pa uzimanje dodataka prehrani može biti korisnije. |
| Ljudi koji često hodaju u snu | Može pomoći u smanjenju pritiska na mozak uzrokovanog nedostatkom sna kod ljudi poput studenata medicine, pilota i sigurnosnog osoblja. |
| Igrači s rizikom od ozljeda glave | Oni koji se bave sportovima poput ragbija i boksa mogu pomoći mozgu da se oporavi nakon nesreće. |
No, prema riječima sportskog nutricionista u klinici Cleveland, prerano je samo predložiti da bi zdrava odrasla osoba trebala početi koristiti ga kako bi "zaštitila svoj mozak". Istraživanja još nisu provedena.
Ako uzimate kreatin, kako ga točno uzimate?
Doziranje i vrsta
Većina istraživanja preporučuje 3-5 grama dnevno . Mnogi ljudi misle da im je prilikom početka uzimanja kreatina potrebna velika 'početna doza' od 20 grama dnevno. Ali za razliku od mišića, nije neophodan za zdravlje mozga. Najbolje je koristiti 3-5 grama dnevno kontinuirano, neprekidno.
Od svih vrsta kreatina na tržištu, kreatin monohidrat je najviše istražen i pokazao je najbolje rezultate . Stoga, ako imate izbor, mudro je odabrati ovu vrstu.
Ne možete li dobiti dovoljno samo iz hrane?
Kratak odgovor je ne . Vaše tijelo proizvodi dio kreatina, a dobivate ga iz mesa i ribe. Ali razmislite o tome, čak i ako osoba koja je navikla jesti meso pojede oko pola kilograma mesa, dobit će samo malu količinu, oko 1-2 grama kreatina. Dakle, da biste postigli cilj od 3-5 grama dnevno, morat ćete ga uzimati kao dodatak prehrani.
Je li sigurno koristiti kreatin? Postoje li ikakve nuspojave?
Kreatin je jedan od najistraženijih i najpriznatijih sigurnih dodataka prehrani na svijetu. Za nekoga sa zdravim bubrezima, uzimanje preporučene doze (3-5 grama dnevno) općenito je sigurno.
Ali, s ovim morate biti vrlo oprezni:
Ako imate kroničnu bolest bubrega ili jetre, trebali biste u potpunosti izbjegavati korištenje kreatina. To je zato što bubrezi filtriraju otpadne proizvode koji nastaju razgradnjom kreatina u tijelu. To može dodatno opteretiti već oslabljene bubrege.
Stoga ih nemojte ni iz kojeg razloga početi koristiti bez liječničkog savjeta.
Manje nuspojave
Neki ljudi mogu osjetiti nadutost, mučninu, grčeve u želucu i proljev, posebno kada uzimaju visoke doze poput spomenute 'udarne doze'. To je vrlo rijetko kada uzimaju niske doze, obično 3-5 grama dnevno.
Poruka za ponijeti kući
- Kreatin je esencijalna energija koja osigurava energiju ne samo mišićima, već i moždanim stanicama.
- Rana istraživanja sugeriraju da kreatin može imati koristi za stvari poput pamćenja i smanjenja učinaka nedostatka sna, ali potrebna su daljnja istraživanja kako bi se to potvrdilo.
- Preporučena doza je 3-5 grama kreatin monohidrata dnevno. Nije potrebno uzimati 'dozu za punjenje'.
- Najvažnije: Nemojte koristiti kreatin ako imate bilo kakvu bolest bubrega ili jetre.
- Prije upotrebe bilo kojeg novog dodatka prehrani, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom, posebno ako uzimate lijekove za druga zdravstvena stanja.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar