Je li vam liječnik rekao da vam je razina kolesterola malo visoka u vašoj posljednjoj krvnoj pretrazi? Normalno je da se osjećate malo uplašeno i tjeskobno kada to čujete. "Oh, sad moram prestati jesti svu tu ukusnu hranu i vježbati cijeli dan", možda mislite. Ali zapravo se nema čega bojati. Uz nekoliko malih, jednostavnih promjena u svom načinu života, možete kontrolirati ovo stanje lakše nego što mislite. Najbolje je slijediti ove navike uz lijekove koje vam je propisao liječnik.
1. Budite vrlo oprezni s masnoćama koje jedete i pijete.
Iako stvari poput cheeseburgera, sladoleda i masnog curryja mogu biti ukusne, one zapravo mogu pogoršati razinu kolesterola. Glavni razlog za to su zasićene masti koje sadrže.
Smanjenje unosa životinjskih masti, poput masnog mesa poput govedine i svinjetine, te stvari poput maslaca, sira i obranog mlijeka, može pomoći u smanjenju razine "lošeg" kolesterola (LDL kolesterola) u tijelu.
Prema Američkom udruženju za srce, samo 5% do 6% naših ukupnih dnevnih kalorija treba dolaziti iz zasićenih masti. To može sniziti razinu LDL-a za oko 11-13 bodova.
Ali to ne znači da biste trebali potpuno izbaciti masti iz prehrane. To zapravo može imati suprotan učinak. Nezasićene masti, koje se nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, indijskih oraščića i kikirikija, mogu pomoći u povišenju "dobrog" kolesterola (HDL) i snižavanju triglicerida. Važno je odabrati nezasićene masti umjesto zasićenih masti kad god je to moguće.
| Vrsta masti | Primjeri i upute |
|---|---|
| Izbjegavajte: zasićene masti | Masno meso (svinjetina, govedina), maslac, sir, punomasno mlijeko, sladoled, palmino ulje, kokosovo ulje (umjereno). |
| Odaberite: Nezasićene masti | Maslinovo ulje, ulje uljane repice, indijski oraščići, bademi, kikiriki, avokado, riba (losos, skuša, tuna). |
2. Zauvijek se riješite ove vrste masnoće!
Umjetne trans masti treba potpuno izbaciti iz prehrane. O tome nema rasprave. Vrlo su štetne za tijelo.
Trans masti ne samo da povećavaju loš kolesterol (LDL), već i snižavaju dobar kolesterol (HDL). Ove trans masti mogu se naći u prženoj hrani poput krafni, pakiranih keksa, kolača i nekih vrsta margarina.
Dakle, kada kupujete nešto u trgovini, steknite naviku čitati deklaraciju. Ako na etiketi piše "djelomično hidrogenirano ulje", ono sadrži trans masti. Ponekad piše "bez trans masti", ali provjerite jesu li te riječi tamo.
3. Zaustavimo apsorpciju kolesterola u tijelo
Topiva vlakna nam pomažu u tom zadatku. Jednostavno rečeno, ova topiva vlakna tvore gel unutar crijeva, pomažući vezati višak kolesterola u tijelu i izlučivati ga stolicom.
Koje su namirnice bogate topljivim vlaknima?
- Zob
- Ječam
- Mahunarke poput graha, slanutka i leće
- Bamija, gorka tikva, prokulice
- Voće poput jabuka, naranči i krušaka
- Mrkva
Studije su pokazale da ako povećate unos vlakana za 5-10 grama dnevno, možete smanjiti razinu lošeg kolesterola (LDL) za oko 5%. Dakle, umjesto bijelog kruha i peciva od brašna, u prehranu dodajte namirnice poput zobi, povrća, voća i orašastih plodova.
4. Kad je riječ o vježbanju, mislite "što više to bolje"
Tjelovježba može poboljšati razinu kolesterola, ali najvažnije je da to radite redovito .
„Učinak vježbanja na kolesterol traje samo oko 24 sata. Dakle, nema smisla ići u teretanu samo dva dana u tjednu, a ostale dane samo se družiti“, kažu liječnici.
Najbolje je biti aktivan barem 30 minuta dnevno . To može biti čak i kratka šetnja oko kuće, ali trebali biste to činiti svaki dan. Također, ako možete izgubiti čak i 5% tjelesne težine vježbanjem na ovaj način, to će imati veliki, pozitivan utjecaj na razinu kolesterola.
5. Malo ubrzajmo tempo vježbi.
Ako već vježbate svaki dan, sada možete ići korak dalje. To znači da nekim danima možete vježbati malo jače .
Dobar plan je vježbati umjereno intenzivno oko 40 minuta, tri ili četiri dana u tjednu.
Na primjer:
- Ako obično hodate, pokušajte brzo hodati ili trčati neko vrijeme tijekom hodanja.
- Ako ste trkač, trčite malo brže neko vrijeme (sprint intervali).
6. Pronađite rješenje za stres na poslu
Ako osjećate stres na poslu, svakako morate obratiti pozornost na to. Istraživanja su pokazala da ljudi koji su pod stresom na poslu imaju višu razinu lošeg kolesterola (LDL) i nižu razinu dobrog kolesterola (HDL) .
Neki poslovi mogu biti stresni po prirodi, ali postoje stvari koje možete učiniti kako biste to ublažili.
- Pravite kratke pauze dok radite. Ustanite i prošećite minutu.
- Iskoristite sav svoj godišnji odmor. Ostanite kod kuće i budite slobodni.
- Razgovarajte sa svojim šefom i zamolite ga da vam odredi prioritete u radu kako biste mogli mudro koristiti svoje vrijeme i energiju.
7. Pušenje se mora prestati.
Dim cigarete snižava razinu "dobrog" kolesterola (HDL) . Iako prestanak pušenja ne snižava izravno "loš" kolesterol (LDL), poboljšava omjer dobrog i lošeg kolesterola. To je vrlo važno za zdravlje srca.
Možda ste već pokušali prestati pušiti i niste uspjeli. To je normalno. Mnogi ljudi pokušavaju nekoliko puta. Ali nemojte odustati. To je najveća investicija koju možete napraviti u svoje cjelokupno zdravlje. Također možete razgovarati sa svojim liječnikom o tome i potražiti pomoć.
Poruka za ponijeti kući
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o razinama kolesterola i koristite točno one lijekove koje vam je propisao.
- Smanjite unos zasićenih masti poput masnog mesa, maslaca i sira, a umjesto toga birajte nezasićene masti poput ribe, indijskih oraščića i avokada.
- Potpuno izbjegavajte trans masti koje se nalaze u pekarskim proizvodima i pakiranim keksima.
- U prehranu dodajte namirnice bogate topljivim vlaknima, poput zobi, graha, povrća i voća.
- Bavite se vježbanjem, poput brzog hodanja, barem 5 dana u tjednu, najmanje 30 minuta dnevno.
- Pronađite načine za smanjenje stresa. To također utječe na razinu kolesterola.
- Ako pušite, odlučite prestati već danas. Potražite liječnički savjet.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar