Utječe li hrana koju jedete doista na kolesterol? Hajdemo to sigurno saznati!

Mnogi se ljudi pitaju utječe li ono što jedemo i pijemo na razinu kolesterola. Da, hrana koju jedemo utječe na količinu kolesterola u našoj krvi. Kolesterol je voštana tvar koja je našem tijelu potrebna za funkcioniranje. Naša jetra zapravo proizvodi kolesterol koji nam je potreban. Dakle, ne moramo dobivati ​​kolesterol iz hrane, što je kao dodavanje pijeska u ocean. Ali najvažnije je znati da hrana koju jedete utječe samo na 20% do 30% kolesterola u našoj krvi. Postoje neke namirnice koje povećavaju naš "loš" kolesterol, ili LDL kolesterol, više od preporučene količine. Postoje i neke namirnice koje pomažu u snižavanju ovog LDL kolesterola. Dakle, ako znate koju hranu jesti, a koju izbjegavati, možete kontrolirati razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Koje namirnice imaju najviše kolesterola?

Kolesterol koji dobivamo iz hrane naziva se prehrambeni kolesterol . Uglavnom se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla. Na primjer, u mesu, siru i mliječnim proizvodima. Međutim, istraživanja su pokazala da kada je riječ o snižavanju razine kolesterola, ne bismo se trebali najviše brinuti o prehrambenom kolesterolu. Umjesto toga, dvije vrste nezdravih masti , zasićene masti i trans masti, glavni su uzroci visoke razine lošeg kolesterola. Nažalost, mnoge namirnice koje imaju visok udio prehrambenog kolesterola također mogu sadržavati te nezdrave masti.

Kako smanjiti kolesterol putem prehrane?

Kolesterol možete sniziti slijedeći ove korake prilikom pripreme obroka:

• Dodajte više topljivih vlakana u svoju prehranu.
• Ograničite unos zasićenih masti .
• Izbjegavajte konzumiranje trans masti .
• Jedite uravnotežene obroke.

Dodajte topljiva vlakna u svoju prehranu.

Postoje neke namirnice koje mogu pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola. Jedna od najvažnijih su topiva vlakna . To je vrsta vlakana koja se otapaju u vodi. Ova topiva vlakna vežu se za našu žuč (koja se sastoji od kolesterola) i izlučuju se otpadnim proizvodima. Pokušajte unositi između 10 i 25 grama vlakana dnevno. Pitajte svog liječnika o pravoj količini za vas na temelju vaših kalorijskih potreba. Evo nekoliko namirnica koje možete dodati u svoju prehranu, a koje sadrže topiva vlakna:

• Smeđa riža.
• Suhi grah poput leće, slanutka i zelenog graha.
• Agrumi poput jabuka, kupina i naranči.
• Zob i zobene mekinje.

Trebamo li kontrolirati zasićene masti?

Zasićene masti su vrsta masti koja je u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Ovo su najčešće namirnice:

• Prerađeno meso: Stvari poput hrenovki, kobasica, slanine, feferona.
• Masno meso: Svinjska rebra, piletina bez kože i masno meso.
• Punomasni mliječni proizvodi: maslac, vrhnje za kuhanje, krem ​​sir, kiselo vrhnje.
• Kokosovo ulje i palmino ulje.
• Pržena hrana.

Zapravo, našem tijelu su potrebne zasićene masti da bi ostalo zdravo. Međutim, ako ne čitamo nutritivne deklaracije na hrani koju jedemo, lako je unijeti previše zasićenih masti u tijelo. Nakon što znate koliko zasićenih masti ima u hrani koju jedete, lakše je pronaći načine da ih smanjite. Možda se pitate: "Koliko je previše?" Samo 5% do 6% vaših ukupnih kalorija dnevno trebalo bi dolaziti iz zasićenih masti.

Važno: Ovi rasponi su samo prijedlozi, a ne stroga pravila. Stalna opsesija brojkama i restriktivna prehrana mogu dovesti do nezdravih prehrambenih navika poput ortoreksije . Nutricionisti također upozoravaju da ako se previše usredotočite na ove brojke, mogli biste propustiti neke stvarno zdrave namirnice.

Na primjer, maslinovo ulje, iako sadrži nešto zasićenih masti, vrijedi ga dodati u prehranu u umjerenim količinama (do četiri žlice dnevno) zbog njegovih zdravstvenih prednosti. Slično tome, postoje namirnice koje sadrže zasićene masti, poput avokada i oraha, ali trebali bismo ih zadržati u prehrani. Ključno je provjeriti odakle mast dolazi. Budući da zasićene masti dolaze iz zdrave hrane, u redu je malo prekoračiti preporučenu granicu. U slučaju sumnje, razgovarajte s nutricionistom kako biste saznali koje izvore zasićenih masti trebate izbaciti, a koje možete zadržati umjereno.

Nemojte jesti trans masti!

Trans masti se proizvode dodavanjem tekućeg biljnog ulja i vodika. Brza hrana i prerađena hrana glavni su izvori trans masti u prehrani ljudi. To je zato što ta hrana sadrži djelomično hidrogenirana ulja.Trans masti se dodaju tijekom procesa proizvodnje ovih ulja. Međutim, 2018. godine, Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) zabranila je upotrebu ovih djelomično hidrogeniranih ulja u hrani. Iako je to dobra vijest, to ne znači da su brza hrana i prerađena hrana bezopasne. I dalje mogu imati visok udio zasićenih masti. Također, način na koji se kuhaju (npr. prženje u dubokom ulju) i dalje može sadržavati trans masti. Vašem tijelu uopće nisu potrebne trans masti. Loše su za vas, a hrana koju sadrže nema nikakve zdravstvene prednosti. Najbolje ih je u potpunosti izbjegavati ako je moguće. Kako biste smanjili trans masti u svojoj prehrani, izbjegavajte sljedeće stvari:

• Brza hrana.
• Pržena hrana.
• Komercijalni pekarski proizvodi - kao što su kolačići, krafne, peciva.

Jedite uravnotežene obroke

Kada pokušavate postići zdravu razinu kolesterola prehranom, važno je jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje sljedeće:

• Voće.
• Povrće.
• Žitarice - poput riže s mekinjama, heljde i zobi.
• Proteinska hrana - riba, piletina bez kožice, leća, slanutak.
• Mliječni proizvodi/alternative mliječnim proizvodima - mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt.
• Masti - Zdrave masti (npr. maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi - umjereno).

Možete dobiti malu ideju o tome što odabrati, a što izbjegavati. Ovo znanje će vam pomoći u planiranju uravnoteženog obroka zdravog za srce.

Mogu li jesti grickalice ili deserte?

Ako jedete grickalice, jedite vrlo malo i pazite što birate. Birajte grickalice s niskim udjelom zasićenih masti, šećera i natrija (soli). Evo nekoliko zdravih grickalica i predloženih veličina porcija:

• Orašasti plodovi poput oraha, badema, pekan oraha i pistacija (1/4 šalice).
• Sjemenke bundeve ili suncokreta (1/4 šalice).
• Pečeni slanutak (1/2 šalice).
• Svježe voće (mala naranča ili jabuka) i nekoliko orašastih plodova.
• Nezaslađeni maslac od kikirikija ili maslac od badema.
• Kokice (3 šalice, puknute) i komad sira.
• Sirovo povrće (1 šalica)
• Žitarice od cjelovitih žitarica s grčkim jogurtom (1/2 šalice).
• Sir s kuhanim povrćem (1 šalica).

Budite oprezni pri kupnji grickalica ili deserta s niskim udjelom masti u trgovini. Mnogi od njih imaju malo masti, ali mogu imati puno šećera. Budite oprezni s količinom šećera. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pravoj količini šećera za vas. Imate dijabetes (Diabetes Mellitus)Ovo je posebno važno ako imate dijabetes ili visoku razinu šećera u krvi. Jedan od načina da pojedete nešto ukusno s niskim udjelom šećera i masti jest isprobavanje zdravih recepata za deserte kod kuće. Postoje mnogi recepti koji se mogu napraviti bez šećera ili s vrlo malo šećera, a i dalje su ukusni.

Razmislite o ovim stvarima prilikom kuhanja!

Kuhanje kod kuće može vam pomoći u kontroli prehrane. Međutim, nije sve što kuhate kod kuće zdravo ili dobro za vaš kolesterol. Imajte na umu ove savjete za kuhanje kako biste se pridržavali svog plana zdrave prehrane. Vaš liječnik ili nutricionist mogu vam dati više ovakvih savjeta.

• Dodajte više ribe u svoju prehranu. Pokušajte jesti barem 225 grama tjedno. Ali nemojte je pržiti!
• Izbjegavajte korištenje maslaca, svinjske masti i maslinovog ulja. Umjesto toga, koristite zdrava ulja za kuhanje (poput maslinovog ulja), ali samo u malim količinama. Pokušajte koristiti povrtni temeljac s niskim udjelom soli umjesto ulja prilikom pirjanja ili pečenja povrća, ribe i peradi.
• Pecite, kuhajte na roštilju ili pari hranu. Izbjegavajte prženje.
• Potražite alternative maslacu i ulju u receptima.
• Prilikom pripreme juhe udvostručite količinu povrća . To će povećati sadržaj vlakana u juhi. Da biste napravili mjesta za to, smanjite količinu riže ili rezanaca za pola.
• Pronađite začinsko bilje i začine koje volite i koristite ih za začinjanje hrane umjesto maslaca, soli ili umaka s visokim udjelom masti.
• Napravite vlastiti preljev za salatu. Koristite maslinovo ulje i balzamični ocat (ili sličnu kombinaciju). Preljev za salatu je lukav način da u prehranu dodate zasićene masti.
• Prilikom pripreme juhe ili umaka , uklonite sloj masnoće s vrha. Nakon što se juha ili umak ohladi, stavite ga u hladnjak na nekoliko sati. Kada ga izvadite, vidjet ćete debeli sloj masnoće na vrhu koji se lako može ukloniti.
• Prije kuhanja uklonite kožu s piletine. Utrljajte začine u meso, a ne u kožu.

Što je TLC dijeta i mediteranska dijeta?

TLC dijeta dio je programa Terapeutske promjene načina života (TLC) . Riječ je o trodijelnom programu koji ima za cilj snižavanje kolesterola putem prehrane, tjelesne aktivnosti i kontrole težine. Program je razvio američki Nacionalni institut za zdravlje 1985. godine. Neki ga se ljudi i danas pridržavaju. Međutim, postoji problem. Prema najnovijim istraživanjima, ova dijeta ima vrlo malo ukupnih masti i vrlo puno ugljikohidrata. Dakle , ovo će vam sniziti razinu šećera u krvi,Razina triglicerida također se može povećati, posebno ako ne jedete zdrave ugljikohidrate. Zato nutricionisti sada preporučuju mediteransku prehranu kao plan prehrane zdrav za srce. Ovaj plan može pomoći u kontroli razine kolesterola, kao i podržati mnoge druge aspekte vašeg zdravlja. Ako se pridržavate mediteranske prehrane:

• Planirajte svoje obroke oko biljne hrane . To uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
• Jedite ribu, nemasnu perad, morske plodove , jaja i mliječne proizvode umjereno.
• Izbjegavajte jesti crveno meso, prženu hranu, deserte i sve što je napravljeno od krušnog brašna.

Ključno je biti svjestan vrsta masti koje jedete. Mediteranska prehrana smanjuje količinu zasićenih masti i trans masti koje jedete. To može uvelike utjecati na razinu LDL kolesterola. Umjesto toga, zamjenjuje te vrste masti zdravim mastima koje podržavaju cjelokupno zdravlje vašeg srca. Istraživanja su pokazala da ova prehrana može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti .

Što ako je kolesterol i dalje visok čak i nakon promjene prehrane?

Hrana koju jedete može povisiti ili sniziti količinu kolesterola u krvi, posebno lošeg kolesterola koji uzrokuje aterosklerozu . To znanje vam može biti od velike pomoći. Vaši izbori mogu napraviti razliku. Ali ponekad, bez obzira koliko se trudili, možda nećete moći sniziti razinu kolesterola na željenu razinu. Za to postoji nekoliko razloga.

Izbor hrane nije uvijek pod vašom kontrolom.

U savršenom svijetu, svatko bi imao pristup hranjivoj hrani, vremenu za kuhanje i resursima zajednice koji bi im pomogli u ostvarenju ciljeva. Stvarnost je da moramo donositi odluke unutar ograničenja koja imamo. Svi imamo vlastite barijere i čimbenike koji utječu na izbore koje donosimo. Dakle, naši individualni izbori samo su nekoliko malih dijelova veće slagalice koju cijela naša zajednica zajedno gradi. Nemojte se kažnjavati ako imate prepreke u donošenju svih idealnih izbora koji podržavaju prehranu s niskim udjelom kolesterola. Umjesto toga, učinite što možete.

Vaši geni također igraju ulogu.

Znanstvenici vjeruju da geni (nasljednost) utječu na razinu kolesterola. Dakle, iako promjene u prehrani mogu pomoći, ponekad same po sebi neće napraviti dovoljnu razliku da bi se vaše brojke dovele u zdrav raspon. Neki ljudi imaju vrlo visok kolesterol jer se njihova tijela ne mogu riješiti dovoljno lošeg (LDL) kolesterola. Ovo nasljedno stanje naziva seTo se zove obiteljska hiperkolesterolemija. Dakle, takvim je ljudima vrlo teško sniziti razinu kolesterola samo prehranom. Možda će im trebati statini ili drugi lijekovi.

Kolesterol se povećava s godinama.

Kako starimo, razina kolesterola raste. Dakle, utjecaj promjena u prehrani u dobi od 30 godina možda neće biti isti u dobi od 60 godina.

Promjena zahtijeva vrijeme.

Ako promijenite prehranu, možete očekivati ​​brzu promjenu kolesterola. No, vrijednosti kolesterola pokazuju obrasce koji se razvijaju tijekom vremena.

Zamislite veliku ploču prekrivenu tekstom. Ako je jednom obrišete gumicom, dio teksta će se izbrisati. Ali da biste izbrisali sav tekst, morat ćete nastaviti brisati neko vrijeme. U međuvremenu, netko drugi će pisati preko područja koja ste izbrisali (vjerojatno još uvijek jedete hranu koja povisuje LDL kolesterol, a vaše tijelo i dalje proizvodi kolesterol!).

Budite strpljivi, dajte svom tijelu vremena da se prilagodi vašem novom planu prehrane. U međuvremenu, uključite svakodnevnu tjelovježbu u svoj način života. Također, pitajte svog liječnika koliko će vremena trebati da vidite promjene i hoćete li imati koristi od lijekova uz vaš novi plan prehrane.

Poruka za ponijeti kući

Hrana koju jedete može imati velik utjecaj na vaše zdravlje, posebno na razinu kolesterola. Ako počinjete s promjenama u prehrani, budite strpljivi sa sobom. Nemojte očekivati ​​da ćete preko noći potpuno promijeniti svoj plan prehrane. Napravite male, jednostavne promjene i postupno dodajte više. Možda ćete propustiti neke od svojih omiljenih namirnica. Ali, umjesto da se usredotočite na hranu koju ograničavate, usredotočite se na novu hranu koju isprobavate. Također, uključite svoju obitelj i prijatelje u svoj novi plan. Objasnite zašto uvodite ove promjene i kako vam one mogu pomoći. Mnogo je lakše pridržavati se plana prehrane kada vas ljudi oko vas potiču da postignete svoje ciljeve. Zapamtite, male promjene daju velike rezultate!

---