Kada saznate da očekujete bebu, vjerojatno se pitate: "Trebam li vježbati tijekom ovog razdoblja?" Neki se ljudi boje, dok drugi misle da je vježbanje dobra ideja. Zapravo, vježbanje tijekom trudnoće ima mnogo prednosti za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe. Razgovarajmo o tome danas.
Zašto je stvarno dobro vježbati tijekom trudnoće?
Redovita tjelovježba tijekom trudnoće ne samo da će vam pomoći da ostanete zdravi, već će vam i pomoći da se osjećate sjajno. Jednostavno rečeno, evo nekih od prednosti.
- Održavajte dobro držanje: Kako vaša beba raste, mijenja se i ravnoteža tijela. Vježbanje joj može pomoći u održavanju dobrog držanja.
- Bolovi u leđima i umor su smanjeni: Mnoge majke osjećaju bolove u leđima tijekom ovog razdoblja. Također se osjećaju samo umorno. Vježbanje pruža veliko olakšanje od ovih bolova.
- Dijabetes tijekom trudnoće može se spriječiti: Neke osobe razviju dijabetes samo tijekom trudnoće. To nazivamo gestacijskim dijabetesom . Postoje dokazi da tjelovježba može smanjiti taj rizik.
- Smanjuje stres: Zbog hormonalnih promjena koje se događaju tijekom ovog razdoblja, ponekad se možete osjećati pod stresom i tjeskobom. Tjelovježba je najbolje rješenje za to.
- Dobiva izdržljivost za porođaj: Porođaj zahtijeva puno izdržljivosti. Vježbanje može pomoći u izgradnji te izdržljivosti.
Najvažnije je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja i pitati ga je li prikladan za vaše stanje.
Tko može vježbati? Tko ne može?
Općenito, ako ste već vježbali prije trudnoće, možete nastaviti raditi iste stvari bez ikakvih većih promjena. Međutim, možda ćete morati napraviti neke male promjene. Na primjer, možda ćete morati prijeći s vježbi visokog intenziteta poput skakanja i trčanja na vježbe niskog intenziteta.
Čak i ako nikada prije niste vježbali, nema se čega bojati. Nakon savjetovanja s liječnikom možete sigurno započeti program vježbanja. Ali kada tek počinjete, nemojte se upuštati u vrlo naporne ili teške vježbe. Stvari poput brzog hodanja i plivanja najsigurnije su za početak.
Međutim, za neke ljude s određenim zdravstvenim problemima, vježbanje nije dobra ideja. U takvim slučajevima, vaš liječnik vam može reći da prestanete vježbati neko vrijeme.
| Na što treba paziti prilikom vježbanja | |
|---|---|
| Izbjegavajte vježbanje ako imate ova stanja. | |
| Bolest srca | Hemodinamski značajna bolest srca |
| Bolesti pluća | Restriktivna bolest pluća |
| Slabost vratne kralježnice | Inkompetentan cerviks/cerklaža |
| Rizik od prijevremenog porođaja | U slučajevima kao što su blizanci postoji rizik od prijevremenog porođaja. |
| Krvarenje | Uporno krvarenje u drugom ili trećem tromjesečju trudnoće |
| Problemi s posteljicom | Placenta previa nakon 26 tjedana |
| Ostali problemi | Ruptura ovojnica ili preeklampsija |
| Ako imate ova stanja, svakako potražite liječnički savjet prije vježbanja. | |
Teška anemija, nekontrolirani dijabetes (tip 1), nekontrolirani visoki krvni tlak, teška pretilost ili pothranjenost (BMI <12), kronični bronhitis, intenzivno pušenje. | |
Koje su sigurne vježbe tijekom trudnoće?
Većina vježbi je sigurna tijekom ovog razdoblja, sve dok vježbate pažljivo i ne preforsirate se.
Najbolje i najsigurnije vježbe:
- Plivanje
- Brzo hodanje
- Vožnja stacionarnog bicikla u zatvorenom prostoru
- Aerobik niskog intenziteta koji se izvodi pod vodstvom certificiranog instruktora
- Joga ili Pilates
- Vježbe snage s laganim utezima
Ove vježbe imaju nizak rizik od ozljeda, aktiviraju cijelo tijelo i mogu se nastaviti čak i nakon rođenja djeteta.
Neke jednostavne metode vježbanja
1. Istezanje
Izvođenje jednostavnih istezanja poput ovog prije i poslije vježbanja pomoći će vašim mišićima da postanu fleksibilniji.
- Rotacija vrata: Opustite vrat i ramena i spustite glavu. Zatim rotirajte glavu prema desnom ramenu, natrag u središte, a zatim prema lijevom ramenu.
- Rotacija ramena: Pomaknite oba ramena naprijed, rotirajte ih prema gore, vratite ih natrag i spustite.
- Zamahi nogama: Sjednite na pod s raširenim nogama i zamahujte nogama gore-dolje.
2. Kegelove vježbe
Ovo je vrlo važna vježba. Jača mišiće koji podupiru maternicu, mjehur i crijeva. Vrlo je korisna u pripremi za porod i oporavku nakon poroda.
Vrlo je jednostavno za napraviti. Zamislite da pokušavate zaustaviti mokrenje. Kada to radite, mišići u donjem dijelu trbuha se stežu, zar ne? Tako se zovu Kegelove vježbe. Nitko vas neće ni vidjeti kako to radite. Možete to raditi bilo gdje! Otprilike 5 puta dnevno, stisnite 10 puta po 5 sekundi, a zatim se opustite.
3. Vježbe s loptom za porođaj
Ovo je veća i čvršća lopta od obične lopte za vježbanje. Sjedenje na njoj ojačat će vaše držanje i trbušne mišiće. Također će pomoći vašoj bebi da zauzme pravilan položaj.
Stvari koje nikada ne biste trebali raditi tijekom trudnoće
Neke vježbe i aktivnosti mogu biti štetne i za vas i za vašu bebu tijekom ovog razdoblja.
- Vježbajte za mršavljenje: Vaša težina bi se trebala dobivati na zdrav način tijekom ovog razdoblja. Trebali biste razmišljati o gubitku težine nakon što rodite.
- Sportovi koji mogu uzrokovati ozljede želuca: Sportovi poput nogometa i košarke imaju visok rizik od ozljeda želuca. Stoga ih svakako treba izbjegavati.
- Aktivnosti koje mogu uzrokovati padove: Stvari poput skijanja i jahanja zahtijevaju dobru ravnotežu. To su rizične aktivnosti jer se ravnoteža smanjuje kako vam trbuh raste. Vožnja običnog bicikla također može biti malo rizična.
- Previše vježbanja: Tijekom vježbanja trebali biste moći normalno razgovarati bez da ostanete bez daha. Ako ne možete, previše se naprežete.
- Skakanje i vježbe skakanja: Budući da su zglobovi u tom razdoblju opušteni, veća je vjerojatnost ozljede.
- Stvari koje vam previše zagrijavaju tijelo: Previše vruće nije dobro za vašu bebu. Stoga, ako vježbate u vrućim danima, odaberite vrijeme poput jutra ili večeri. Izbjegavajte stvari poput vruće joge. Pijte puno vode.
- Vježbe dok ležite na leđima: Nekoliko minuta je u redu. Međutim, kako vaša maternica raste, ležanje na leđima može ometati protok krvi do vaše bebe. Stoga izbjegavajte ležanje na leđima dulje od nekoliko minuta.
Kada prestati s vježbanjem i razgovarati s liječnikom
Vježbanje je dobro za sve. Ali još je važnije slušati signale svog tijela. Ako osjetite bilo koji od dolje navedenih simptoma, odmah prestanite vježbati.
| Karakteristike rizika | Što učiniti |
|---|---|
| Kratkoća daha, ekstremni umor, vrtoglavica, bol u leđima ili kukovima. | Odmah prestanite s vježbanjem i odmorite se. Ako simptomi potraju, nazovite svog liječnika. |
| Simptomi prijevremenog porođaja: - Kontrakcije koje ne prestaju čak ni nakon odmora - Vaginalno krvarenje - Neobična bol u trbuhu - Vaginalni iscjedak | Odmah prestanite s vježbanjem i otiđite svom liječniku ili na najbližu hitnu pomoć u bolnici (ETU). |
| Drugi ozbiljni simptomi: - Nesvjestica - Bol u prsima - Ubrzan rad srca - Iznenadno oticanje gležnjeva, ruku ili lica | Odmah prestanite s vježbanjem i nazovite svog liječnika. |
Poruka za ponijeti kući
- Vježbanje tijekom trudnoće vrlo je korisno i za vas i za vašu bebu. Ali to treba raditi sigurno.
- Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je prikladan za vaše zdravlje.
- Potpuno izbjegavajte vježbe koje opterećuju trbuh, uzrokuju padove ili su previše naporne.
- Jednostavne vježbe poput brzog hodanja, plivanja i joge vrlo su sigurne.
- Ako tijekom vježbanja osjetite vrtoglavicu, kratak dah, bol ili krvarenje, odmah prekinite vježbanje i nazovite svog liječnika.
- Slušajte svoje tijelo. Odmorite se ako ste umorni. Nikada se ne prisiljavajte na vježbanje.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar