Tajno oružje za vaš stres: Saznajte više o varijabilnosti otkucaja srca (HRV)!

Jeste li ikada vidjeli tri slova HRV na svom pametnom satu ili u aplikaciji za zdravlje na telefonu? Za neke je to kao čudna aplikacija na telefonu. Znate da postoji, ali nemate pojma što radi ili kako je koristiti. Danas ćemo razgovarati o toj tajnoj poruci našeg tijela koja se zove HRV. Zamislite, ovo bi moglo biti najbolje tajno oružje za kontrolu vašeg mentalnog pritiska , odnosno stresa.

Što je HRV jednostavno?

HRV je kratica za varijabilnost otkucaja srca . Na singalskom to znači varijabilnost otkucaja srca . U redu, shvatimo ovo jednostavno. Vaše srce ne kuca uvijek istom brzinom. Kada udišete, kada izdišete i kada razmišljate, ovaj otkucaj srca se malo mijenja. Postoje male promjene u milisekundama (ms) između jednog otkucaja srca i sljedećeg. Te promjene mjeri HRV.

Da bismo to razumjeli, moramo znati nešto o autonomnom živčanom sustavu našeg tijela. Ima dva glavna dijela:

1. Simpatički sustav: Ovo je naš sustav 'bori se ili bježi'. To jest, sustav koji nas priprema za borbu ili bijeg. Zamislite da hodate ulicom i odjednom pas skoči. Vaš se puls naglo ubrzava, tijelo vam se trese i znojite se, zar ne? Tada se aktivira simpatički sustav. U ovom trenutku, budući da je puls brži, vrijeme između otkucaja srca je kraće. To znači da se vrijednost HRV-a smanjuje.

2. Parasimpatički sustav: Ovo je naš sustav 'odmora i probave'. To jest, sustav koji nas smiruje i obnavlja tijelo. Kada slušate opuštajuću pjesmu ili čitate knjigu, vaše srce kuca mirno i sporo. Tada se aktivira parasimpatički sustav. U tom trenutku, otkucaji srca su mirni, pa je vrijeme između otkucaja srca dulje. To znači da se vrijednost HRV-a povećava.

Dakle, visoka vrijednost HRV-a znači da je vaše tijelo dobro uravnoteženo između ova dva sustava i da se može brzo prilagoditi bilo kojoj situaciji (stres, opuštanje). To ukazuje na fleksibilnost i otpornost vašeg tijela.

Koliko je HRV važan za naše zdravlje?

HRV nije samo mjera stresa. On daje širu sliku našeg cjelokupnog zdravlja.

• Mentalno zdravlje:Trajno niske vrijednosti HRV-a mogu biti povezane sa stanjima poput stresa, anksioznosti i depresije.
• Zdravlje srca: Istraživanja su pokazala da niske vrijednosti HRV-a mogu biti povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti .
• Kvaliteta sna: HRV se povećava kada dobro, duboko spavate. HRV se može smanjiti ako imate problema sa spavanjem.
• Starenje: HRV se prirodno smanjuje s godinama, ali taj pad se može kontrolirati zdravim načinom života.
• Tjelesna spremnost : Ljudi koji dobro vježbaju i imaju visoku razinu tjelesne spremnosti općenito imaju visoku vrijednost HRV-a.

Lakše je promijeniti svoje ponašanje na temelju podataka. Umjesto da mislimo: "Osjećam se pod stresom", kada vaš pametni sat prikazuje podatke poput: "Vaš HRV je nizak, vaše tijelo je pod stresom", vjerojatnije je da ćemo poduzeti nešto.

Koji je najbolji način za mjerenje HRV-a?

Mnogi pametni satovi danas mogu vrlo precizno mjeriti HRV. Satovi marki poput Applea, Garmina i Polara pokazali su klinički dobre rezultate za to.

Najvažnije je mjeriti HRV svaki dan u isto vrijeme i u istom položaju. Na primjer, steknite naviku provjeravanja HRV-a kada se probudite ujutro i dok sjedite u krevetu. To će vam pomoći da s vremenom uspostavite osnovnu vrijednost.

Što je "dobra" HRV vrijednost?

Ovo je pitanje koje mnogi ljudi postavljaju. Ali iskreno, ne postoji "dobra" HRV vrijednost koja je prava za svakoga. Ovisi o mnogim stvarima, kao što su vaša dob, spol, genetika i tjelesna spremnost . Nemojte uspoređivati ​​svoju vrijednost s prosječnim vrijednostima pronađenim na internetu.

Na primjer, velika studija je otkrila da, iako je prosječni HRV za mladu osobu oko 80 ms, za stariju osobu može pasti na oko 25 ms. HRV kod žena također može biti nešto viši od muškog.

Stoga je najvažnije ne juriti za brojem, već pronaći vlastitu osnovnu vrijednost i vidjeti povećava li se ili smanjuje li se s vremenom.

Kako poboljšati HRV vrijednost?

Dobra vijest je da možemo poboljšati svoj HRV. Baš kao što idemo u teretanu i radimo kardio vježbe, možemo trenirati svoje srce.

• Redovita tjelovježba: Posebno kardio vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca, poput brzog hodanja, trčanja i vožnje bicikla, vrlo su korisne za povećanje HRV-a.
• Duboko disanje: Ovo je jedan od najmoćnijih načina za povećanje HRV-a. Dišite polako i duboko (oko 6 udisaja u minuti). Ako ovu vježbu disanja prakticirate 10-20 minuta dnevno, vaš HRV će se povećati, a razina stresa će se smanjiti za samo nekoliko tjedana.
• Dobro se naspavajte: Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme. Dobar noćni san od 7-8 sati dnevno je neophodan.
• Zdrava prehrana: Važno je konzumirati hranjivu hranu i ostati hidriran.
• Ograničite alkohol: Konzumiranje alkohola značajno smanjuje HRV.

Prednosti HRV-a izvan upravljanja stresom

Poboljšanje HRV-a ne samo da smanjuje stres, već može poboljšati i vaše sportske performanse, radnu učinkovitost, pa čak i osobne odnose. Osoba s dobrom HRV vrijednošću može raditi smireno i kreativno, čak i u stresnim situacijama (npr. prilikom prezentacije ili polaganja ispita).

Također, ova sposobnost pomaže u smirenom rješavanju problema s obitelji i prijateljima, bez prebrzog ljutnje. Neki roditelji čak uče svoju malu djecu da "dvaput duboko udahnu" kada se svađaju. To pomaže djeci da kontroliraju svoje emocije.

Ako primijetite trajno smanjenje vrijednosti HRV-a ili imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim zdravljem, ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom o tome .