Nedostaju li vam ove hranjive tvari u prehrani? (Nedostaju hranjive tvari) Razgovarajmo o tome!

Kad razmišljamo o očuvanju zdravlja, većina nas prvo pomisli na "stvari koje ne bismo smjeli jesti", zar ne? Stvari poput "ulje nije dobro" i "šećer nije dobar" su one oko kojih se najviše brinemo. Ali jeste li znali da kada razmišljamo samo o stvarima koje bismo trebali izbaciti iz prehrane, zapravo propuštamo mnoge esencijalne hranjive tvari koje su našem tijelu potrebne? Nedostaci u prehrani poput ovog su česti, čak i za one koji misle da se dobro hrane i paze.

Zapravo, postoji 7 glavnih hranjivih tvari kojih nismo svjesni. To su kalcij, kalij, vlakna, magnezij, vitamin A, vitamin C i vitamin E. Oni su neophodni za tijelo. Ali ne brinite. Prije nego što odete u ljekarnu i kupite hrpu vitaminskih tableta bez da ste pitali liječnika, postoje jednostavni i zdravi načini da ove hranjive tvari dodate u svoju prehranu. Pogledajmo kako.

1. Kalcij

Svi smo još od škole čuli da je kalcij dobar za kosti i zube te da kalcij dobivamo iz mlijeka. Ali kalcij tu ne staje. Osim što jača kosti, kalcij je neophodan za održavanje zdravog srčanog ritma, funkciju mišića i još mnogo toga.

Koliko kalcija vam je potrebno dnevno?

Mijenja se s godinama.

• Odrasli do 50 godina: 1000 miligrama dnevno.
• Za osobe starije od 50 godina: 1200 miligrama dnevno.

Ali ako ste u opasnosti od osteoporoze , bolesti koja dovodi do prorjeđivanja kostiju, razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona mogu preporučiti veću dozu.

Kalcij se lako dobiva iz mlijeka i mliječnih proizvoda. Ali ako ne volite piti mlijeko ili ako imate problema s njim, nemojte misliti da su tablete kalcija rješenje. Postoje mnogi drugi načini za unos kalcija.

2. Kalij

„Ljudi zapravo ne znaju puno o kaliju“, kažu nutricionisti. „Većina ljudi ne shvaća koliko je važan, posebno za održavanje zdravog krvnog tlaka.“ Kalij je također neophodan za ravnotežu tekućine u našem tijelu te za funkciju živaca i mišića.

Odrasla osoba trebala bi dnevno unositi 4700 miligrama kalija . Kalij se zapravo nalazi u mnogim namirnicama, poput voća i povrća. Stoga se može činiti lako dobiti potrebnu količinu. Ali problem je u tome što većina ljudi ne jede dovoljno voća i povrća.

Kad pomislimo na banane, pomislimo na kalij. Ali postoje i drugi dobri načini za unos kalija.

3. Vlakna

Vjerojatno ste puno čuli o zdravstvenim prednostima vlakana, ili kako ih mi zovemo, ove hranjive tvari. Ali kada je riječ o funkciji crijeva i zatvoru, mnogi ljudi misle da su vlakna nešto oko čega se treba brinuti kako starite.

Dakle, što vlakna zapravo rade? Osim što sprječavaju zatvor, vlakna također pomažu u zaštiti od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Također su važna za one koji pokušavaju smršavjeti jer hrana bogata vlaknima pomaže da se osjećate sito, a ima malo kalorija.

Koliko vlakana vam je potrebno dnevno?

• Žene (u dobi od 19 do 50 godina): 25 grama dnevno
• Žene (51+ godina): 21 gram dnevno
• Muškarci (u dobi od 19 do 50 godina): 38 grama dnevno
• Muškarci (51+ godina): 30 grama dnevno

Namirnice bogate vlaknima uključuju cjelovite žitarice, mahunarke (slanutak, leću i grah), povrće i voće. Crni grah, slatki krumpir (s korom), kruške i kruh s mekinjama posebno su bogati vlaknima.

4. Magnezij

Magnezij je još jedan važan nutrijent uključen u sve procese u našem tijelu. Magnezij je neophodan za jačanje kostiju, održavanje zdravog imunološkog sustava te za funkcioniranje srca, mišića i živčanog sustava.

Koliko magnezija vam je potrebno dnevno?

• Žene (u dobi od 19 do 30 godina): 310 miligrama dnevno
• Žene (31+ godina): 320 miligrama dnevno
• Muškarci (u dobi od 19 do 30 godina): 400 miligrama dnevno
• Muškarci (31+ godina): 420 miligrama dnevno

Najbolji izvori magnezija su brazilski oraščići, cjelovite žitarice, riba poput halibuta i bademi .

5, 6, 7. Vitamini A, C i E

Sva tri ova vitamina su vrlo važna za naše zdravlje.

Vitamin A

Znamo da je ovo vrlo dobro za vid. Ne samo to, već je vitamin A također neophodan za imunitet i rast tkiva u tijelu. Odraslom muškarcu treba 900 mikrograma dnevno, a ženi 700 mikrograma . Žuto i tamnozeleno povrće i voće poput batata, mrkve i špinata bogato je vitaminom A.

Vitamin C

Vitamin C je snažan antioksidans koji jača imunološki sustav. Sprječava oštećenje tjelesnih stanica. Također pomaže u proizvodnji kolagena, koji je neophodan za kosti i hrskavicu. Odraslom muškarcu treba 90 miligrama dnevno, a ženi 75 miligrama . Vitamin C možete dobiti iz namirnica poput crvenih paprika, naranči, jagoda i brokule .

Vitamin E

Kada mnogi ljudi smanje unos hrane s visokim udjelom masti kako bi ostali zdravi, izbjegavaju i hranu bogatu vitaminom E. To je zato što se vitamin E uglavnom nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama i uljima . Također je snažan antioksidans. Stoga je važno smanjiti unos loših masti (zasićenih i trans masti) i dodati neke dobre masti (nezasićene masti) u prehranu. Odrasloj osobi potrebno je oko 15 miligrama vitamina E dnevno. Nalazi se u stvarima poput sjemenki suncokreta, badema i maslaca od kikirikija .

Druge hranjive tvari koje zahtijevaju posebnu pozornost

Neke posebne skupine trebaju više razmisliti o tim hranjivim tvarima.

• Vitamin D: Vitamin D je neophodan tijelu za apsorpciju kalcija. Naše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Stoga, ljudi koji ne izlaze puno van, uvijek nose sunčane naočale i imaju tamnu kožu mogu razviti nedostatak vitamina D.
• Folna kiselina: Ovo je ključno za žene tijekom trudnoće. Pomaže u smanjenju rizika od urođenih mana kod djeteta. Iako leća, špinat i brokula sadrže folnu kiselinu, važno je da trudnice uzimaju tablete folne kiseline prema preporuci liječnika.
• Željezo: Željezo je posebno važno za mlade žene i trudnice. Hrana poput mesa, špinata, slanutka i soje sadrži željezo.
• Vitamin B12: Ovo je ključno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Kako starimo, naša sposobnost apsorpcije vitamina B12 iz hrane se smanjuje. Stoga bi svi stariji od 50 godina trebali razmisliti o konzumiranju hrane koja sadrži vitamin B12 ili uzimanju dodataka prehrani prema savjetu liječnika.

Ne može li se taj nedostatak nadoknaditi dodacima prehrani?

Možda mislite da bi bilo lakše sve to dobiti u vitaminskoj tableti nego brinuti se o pronalaženju hrane. Ali stručnjaci kažu da bi dodaci prehrani trebali biti krajnje rješenje.

Dodaci prehrani namijenjeni su uzimanju uz zdravu prehranu, a ne kao njezina zamjena. Zapravo, studije su pokazale da dodaci prehrani ne pružaju iste nutritivne prednosti kao prirodna hrana.

Istina je da vam u nekim slučajevima liječnik može preporučiti dodatak prehrani. Na primjer, ako ste u opasnosti od osteoporoze, može vam reći da uzimate dodatak kalcija i vitamina D.

Ali zapamtite, nikada ne uzimajte dodatke prehrani na brzinu. Neki nutrijenti mogu biti toksični za tijelo ako se uzimaju u prekomjernim količinama. Stoga, provjerite svoju prehranu i razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odlučili trebate li zaista dodatak prehrani.

Kako mogu znati dobivam li dovoljno ovih hranjivih tvari?

Nije lako točno znati dobivam li sve te hranjive tvari. Kada pogledate etiketu na pakiranju hrane, postoje informacije o stvarima poput vlakana i vitamina C, ali teško je pronaći informacije o svemu ostalom, poput kalija i magnezija.

Dakle, koje je rješenje? Morate li sve što pojedete zapisivati ​​u knjigu, vagati na vagi i izračunati kalkulatorom? Ne, stručnjaci kažu da ne morate. "Ne brinite previše o točnim izračunima", kažu.

Umjesto toga, pokušajte jesti raznoliku hranu. Usredotočite se na voće, povrće i cjelovite žitarice. To je najbolji način da unesete sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Ponovno, nemojte razmišljati samo o tome što nije dobro jesti. Umjesto toga, razmislite o tome što dobre stvari možete dodati u svoju prehranu. Nemojte potpuno izbaciti namirnicu samo zato što ima malo ulja ili malo šećera. Može sadržavati druge važne hranjive tvari koje su vam stvarno potrebne.