Èske doktè w la te di w nivo kolestewòl ou a yon ti jan wo nan dènye tès san w lan? Li nòmal pou w santi w yon ti jan pè ak enkye lè w tande sa. "O, kounye a mwen oblije sispann manje tout bon manje sa yo epi fè egzèsis tout lajounen," ou ka panse. Men, pa gen anyen pou w pè vre. Lè w fè kèk ti chanjman senp nan fason w ap viv la, ou ka kontwole kondisyon sa a pi fasil pase sa w panse. Pi bon bagay pou w fè se swiv abitid sa yo ansanm ak medikaman doktè w la preskri w la.
1. Fè anpil atansyon ak grès ou manje ak bwè.
Malgre ke bagay tankou cheeseburger, krèm glase, ak kari vyann gra ka gen bon gou, yo ka aktyèlman vin pi mal nivo kolestewòl ou. Rezon prensipal la se grès satire yo genyen.
Redui grès bèt, tankou vyann gra tankou bèf ak kochon, ak bagay tankou bè, fwomaj, ak lèt ekreme, ka ede diminye nivo "move" kolestewòl (kolestewòl LDL) nan kò ou.
Dapre Asosyasyon Kè Ameriken an, sèlman 5% a 6% nan total kalori chak jou nou yo ta dwe soti nan grès satire. Fè sa ka diminye nivo LDL ou yo apeprè 11-13 pwen.
Men, sa pa vle di ou ta dwe elimine grès nèt nan rejim alimantè ou. Fè sa ka aktyèlman gen efè opoze a. Grès ensature, yo jwenn nan manje tankou lwil oliv, kajou, ak pistach, ka ede ogmante "bon" kolestewòl ou (HDL) epi diminye trigliserid ou yo. Bagay ki enpòtan an se chwazi grès ensature olye grès satire chak fwa sa posib.
| Kalite grès | Egzanp ak enstriksyon |
|---|---|
| Evite: Grès satire | Vyann gra (kochon, bèf), bè, fwomaj, lèt antye, krèm glase, lwil palmis, lwil kokoye (ak modération). |
| Chwazi: Grès ensature | Lwil oliv, lwil kanola, kajou, zanmann, pistach, zaboka, pwason (somon, makawo, ton). |
2. Di orevwa ak kalite grès sa a pou tout tan!
Ou ta dwe elimine grès trans atifisyèl yo nèt nan rejim alimantè w la. Pa gen okenn diskisyon sou sa. Yo trè danjere pou kò a.
Grès trans yo pa sèlman ogmante move kolestewòl ou (LDL), men yo diminye bon kolestewòl ou (HDL) tou. Ou ka jwenn grès trans sa yo nan manje fri tankou beye, biskwit nan pake, gato, bonbon, ak kèk kalite magarin.
Kidonk, lè w ap achte yon bagay nan magazen an, pran abitid li etikèt la. Si etikèt la di "lwil pasyèlman idwojèn," li gen grès trans. Pafwa li di 'san grès trans,' men tcheke pou wè si mo sa yo la.
3. Ann sispann absòpsyon kolestewòl nan kò a
Fib idrosolubl ede nou ak travay sa a. Senpleman, fib idrosolubl sa a fòme yon jèl andedan trip yo, ki ede mare kolestewòl anplis nan kò a epi elimine li ak poupou.
Ki manje ki rich nan fib idrosolubl?
- Avwan
- Òj
- Legim tankou pwa, pwa chich, ak lantiy
- Kalalou, kalbas anmè, chou Brussels
- Fwi tankou pòm, zoranj, ak pwa
- Kawòt
Etid yo montre ke si ou ogmante konsomasyon fib ou a pa 5-10 gram pa jou, ou ka diminye nivo move kolestewòl (LDL) ou a apeprè 5%. Kidonk, olye de pen blan ak pen fèt ak farin, ajoute bagay tankou avwàn, legim, fwi ak nwa nan rejim alimantè ou.
4. Lè w ap pale de egzèsis, panse "plis ou fè se plis ou gen plezi".
Fè egzèsis ka amelyore nivo kolestewòl ou, men bagay ki pi enpòtan an se fè li regilyèman .
"Efè egzèsis sou kolestewòl la sèlman dire apeprè 24 èdtan. Kidonk, pa gen okenn sans pou ale nan jimnastik la sèlman de jou pa semèn epi jis pase tan lòt jou yo," doktè yo di.
Pi bon bagay pou w fè se rete aktif pou omwen 30 minit pa jou . Li ka menm yon ti mache rapid lakay ou, men ou ta dwe fè li chak jou. Epitou, si ou ka pèdi menm 5% nan pwa kò w lè w fè egzèsis konsa, sa ap gen yon gwo enpak pozitif sou nivo kolestewòl ou.
5. Ann ogmante ritm egzèsis yo yon ti kras.
Si ou deja fè egzèsis chak jou, kounye a ou ka fè yon pa anplis. Sa vle di, gen kèk jou, ou ka fè egzèsis ou yon ti jan pi rèd .
Yon bon plan se fè egzèsis modera fò pandan anviwon 40 minit, twa ou kat jou pa semèn.
Pa egzanp:
- Si ou abitye mache, eseye mache vit oswa djògin pou yon ti tan pandan w ap mache a.
- Si w se yon kourè, kouri yon ti kras pi vit pandan yon ti tan (entèval sprint).
6. Jwenn yon solisyon pou estrès nan travay
Si w santi w strese nan travay, ou bezwen peye atansyon sou li. Rechèch montre ke moun ki strese nan travay yo gen pi wo nivo move kolestewòl (LDL) ak pi ba nivo bon kolestewòl (HDL) .
Gen kèk travay ki ka bay strès pa nati, men gen bagay ou ka fè pou jere sa.
- Pran ti poz pandan w ap travay. Leve kanpe epi mache pou yon ti moman.
- Pwofite tout konje anyèl ou yo. Rete lakay ou epi vin lib.
- Pale ak bòs ou epi mande l pou l priyorize travay ou pou ou ka itilize tan ak enèji ou avèk sajès.
7. Fòk moun sispann fimen.
Lafimen sigarèt diminye nivo "bon" kolestewòl (HDL) ou . Menmsi kite fimen pa diminye dirèkteman "move" kolestewòl (LDL) ou, li amelyore rapò bon ak move kolestewòl ou. Sa trè enpòtan pou sante kè a.
Ou ka te eseye kite fimen anvan epi ou pa t reyisi. Sa nòmal. Anpil moun eseye plizyè fwa. Men, pa abandone. Se pi gwo envestisman ou ka fè nan sante jeneral ou. Ou kapab pale ak doktè w sou sa tou epi jwenn èd.
Mesaj pou pote lakay ou
- Pale ak doktè w sou nivo kolestewòl ou epi sèvi ak medikaman li preskri a egzakteman jan li ye a.
- Redui grès satire tankou vyann gra, bè, ak fwomaj, epi chwazi grès ensatire tankou pwason, kajou, ak zaboka.
- Evite nèt grès trans yo jwenn nan manje boulanjri ak biskwit ki nan pake.
- Ajoute manje ki rich nan fib idrosolubl, tankou avwan, pwa, legim ak fwi, nan rejim alimantè ou.
- Fè egzèsis, tankou mache vit, omwen 5 jou pa semèn, pou omwen 30 minit pa jou.
- Chèche mwayen pou diminye estrès. Sa afekte nivo kolestewòl tou.
- Si w ap fimen, deside kite fimen jodi a. Chèche konsèy medikal.
💬 Comments (0)
Pa gen okenn kòmantè ki te afiche ankò. Ajoute kòmantè ou isit la pou premye fwa.
Ajoute kòmantè ou a