Èske dènye tès san ou te fè a montre kolestewòl ou yon ti jan wo? Li nòmal pou ou santi w yon ti jan pè epi enkyete lè sa rive. Nou tout tande ke kolestewòl ki wo ogmante risk pou ou gen maladi kè. Men, bon nouvèl la se ke sa a se yon bagay nou ka kontwole. Ou ka diminye nivo LDL (Lipoprotein ki ba dansite) ou yo, ki danjere pou kò ou, epi ogmante nivo HDL (Lipoprotein ki wo dansite) ou yo , ki benefik pou kò ou. Tout sa ou bezwen fè se fè kèk chanjman senp nan fòm ou.
Sonje byen, sa a se pa yon bagay ou ka fè nan yon sèl jou. Kòmanse piti piti epi ogmante kantite ou fè. Yon fwa ou kòmanse swiv bon abitid sa yo, ou pral wè yon gwo diferans nan apeprè 6 semèn. Rezilta yo ap amelyore plis toujou apre 3 mwa.
Natirèlman, fòm ou ap viv la pa sèl faktè ki detèmine nivo kolestewòl ou. Jèn ou yo jwe yon wòl tou. Ou ka bezwen pran medikaman pou kontwole kolestewòl ou. Men, abitid chak jou ou yo ka ede anpil. Si ou fè chanjman senp sa yo, ou ka kapab diminye kantite medikaman ou bezwen pran epi diminye risk pou efè segondè yo.
Ann wè kijan pou nou bese nivo kolestewòl epi viv yon vi ki an sante.
1. Mete yon fen nan manje ki gen grès trans.
Senpleman, grès trans yo se grès malsen ki kreye atifisyèlman, ki ogmante nivo move kolestewòl ou (LDL) epi diminye bon kolestewòl ou (HDL), sa ki ka ogmante risk ou genyen pou maladi kè ak konjesyon serebral.
Anpil manje ki sou mache a jodi a, sitou biskwit ki nan pake, gato, kèk kalite magarin, nouy enstantane, ak manje fri, ka gen grès trans sa yo. Lè w ap achte yon bagay nan magazen an, li etikèt la. Si li di "lwil pasyèlman idwojèn," sa vle di li gen grès trans. Rete lwen manje sa yo otank posib.
2. Pèdi kèk pwa ki pa nesesè
Ou pa bezwen pèdi yon pakèt pwa pou bese kolestewòl ou. Si w gen yon ti kras twòp pwa, pèdi sèlman 4-5 kilo ka diminye nivo move kolestewòl (LDL) ou a apeprè 8%.
Men, sa a se yon bagay ou ta dwe fè dousman. Eseye pèdi anviwon yon kilo pa semèn. Pèdi anpil pwa yon sèl kou pa bon pou kò ou. Pale ak doktè ou sou bon kantite kalori pou pwa ou, wotè ou ak nivo aktivite ou.
3. Fè egzèsis chak jou.
Fè egzèsis pandan 2 èdtan edmi pa semèn se plis pase ase pou ogmante bon kolestewòl (HDL) ou epi diminye move kolestewòl (LDL) ak trigliserid ou yo. Si ou pa janm fè egzèsis anvan, kòmanse piti piti. Menm yon ti mache rapid 10 minit pa jou se yon bon kòmansman. Chwazi yon egzèsis ou renmen. Pa egzanp, mache, kouri, monte bisiklèt, oswa naje. Si ou twò parese pou fè li poukont ou, jwenn yon zanmi. Sa ap fè li pi fasil.
4. Ajoute fib nan rejim alimantè ou
Manje ki rich an fib idrosolubl, tankou avwan, pòm, pwa, lantiy, pwa chich, jak, bannann, epina, ak bannann, anpeche kò nou absòbe kolestewòl. Rechèch montre ke ajoute 5-10 gram fib pa jou nan rejim alimantè nou diminye nivo kolestewòl LDL. Manje manje ki rich an fib ka ede ou santi ou plen, sa ki ka ede ou manje pi souvan. Men, pa manje twòp fib an menm tan. Fè sa ka lakòz kranp nan vant ak gonfleman. Kidonk, ajoute fib nan rejim alimantè ou piti piti.
| Bagay pou manje (plis) | Bagay pou evite manje (avèk modération) |
|---|---|
| Avwan, fwi (pòm, zoranj), legim (brokoli, chou) | Manje fri nan gwo chodyè (fri franse, boulet vyann) |
| Legim (lantiy, pwa, pwa chich) ak nwa | Vyann trete (sosiss, boulèt vyann) |
| Pwason ki gen anpil grès (somon, aran, makawo) | Pwodui boulanjri ki gen grès trans (kèk gato, biskwit) |
| Lwil oliv, lwil kokoye (jan sa nesesè) | Bwason sikre ak manje dous |
5. Abitye manje pwason.
Eseye manje pwason de a kat fwa pa semèn. Asid gra omega-3 ki nan pwason yo trè bon pou kè a. Epitou, lè ou manje pwason olye de vyann wouj tankou bèf ak kochon, ou diminye kantite grès satire ki nan vyann wouj la. Sa a se yon gwo rezon tou pou bese kolestewòl. Sepandan, gen kèk gwo pwason tankou reken ak pwason twil ki gen anpil mèki. Sa ka ogmante risk pou maladi kè. Kidonk, manje pi piti pwason tankou sadin, makawo, ak aran.
6. Sèvi ak lwil oliv
Si ou itilize lwil oliv olye de bè oswa magarin nan kwit manje ou oswa nan salad, ou ka diminye nivo kolestewòl LDL ou a apeprè 15%. Sa a sanble ak efè pran yon medikaman kolestewòl ki ba dòz. "Bon" grès ki nan lwil oliv yo trè bon pou kè ou. Si posib, chwazi lwil oliv "siplemantè". Paske li mwens trete, li gen plis antioksidan.
7. Manje nwa.
Anpil nwa, tankou kajou, zanmann, ak pistach, ka diminye kolestewòl LDL. Sa a se paske yo genyen konpoze yo rele sterol . Menm jan ak fib, sterol sa yo kapab anpeche kò a absòbe kolestewòl tou. Men sonje byen, nwa yo gen anpil kalori. Kidonk pa manje twòp. Jis yon ponyen pa jou sifi.
8. Debarase w de strès
Èske w te konnen lè w strese, nivo kolestewòl ou ka ogmante sibitman? Kidonk, kenbe lespri w rilaks. Li yon bon liv, pale ak yon zanmi, koute yon mizik, oubyen fè yon bagay tankou yoga oubyen meditasyon. Bagay sa yo ap ede w kontwole nivo kolestewòl ou.
9. Ajoute epis nan manje
Epis tankou lay, jenjanm, kannèl, pwav, ak koryandè, ki endispansab nan kwizin nou an, pa sèlman fè manje a pi bon gou, men tou ede bese nivo kolestewòl. Rechèch yo montre ke manje yon dan lay oswa mwatye lay pa jou ka diminye kolestewòl apeprè 9% . Ajoute epis nan manje ede kontwole apeti tou, sa ki ka ede pèdi pwa.
10. Kite fimen nèt
Fimen ogmante move kolestewòl (LDL) epi li diminye bon kolestewòl (HDL). Si ou kite fimen, nivo kolestewòl ou ap amelyore.Yon etid te montre ke moun ki te kite fimen te wè nivo "bon" kolestewòl yo ogmante de 5% nan yon ane. Epitou, menm si ou pa fimen, respire lafimen sigarèt ka ogmante nivo move kolestewòl ou. Kidonk, rete lwen kote moun fimen.
11. Ri byen! (or) Ri byen!
Ri se tankou medikaman. Lè nou ri, nivo bon kolestewòl (HDL) nan kò nou ogmante. Kidonk, ajoute yon ti plezi nan lavi ou. Gade yon fim komik, pran plezi ak zanmi, jwe ak yon timoun piti. Kenbe lespri ou kontan tou esansyèl pou yon lavi ki an sante.
Pandan w ap fè tout bagay sa yo, li esansyèl pou w al wè doktè fanmi w pou konsèy pou w ka byen konprann nivo kolestewòl ou epi chèche tretman si sa nesesè.
Mesaj pou pote lakay ou
- Malgre ke nivo kolestewòl ki wo ogmante risk pou maladi kè, se yon bagay nou ka kontwole.
- Evite manje trete ak manje fri ki gen grès trans.
- Fè egzèsis pou omwen 2 èdtan edmi pa semèn ka ogmante bon kolestewòl (HDL).
- Ajoute manje ki rich nan fib (avwan, lantiy , legim, fwi) ak pwason ki rich nan omega-3 nan rejim alimantè ou.
- Kite fimen nèt epi jere estrès esansyèl pou kontwole nivo kolestewòl.
- Konsilte doktè w anvan w pran nenpòt desizyon epi pou w byen enfòme sou eta sante w.
💬 Comments (0)
Pa gen okenn kòmantè ki te afiche ankò. Ajoute kòmantè ou isit la pou premye fwa.
Ajoute kòmantè ou a