Yon nouvo kòmansman pou A/L...

Jodi a mwen te rankontre yon tifi. Li te di l ap prepare pou A/L... men li dòmi sèlman de zèdtan pa jou! Mwen te vrèman sezi e tris lè m tande sa. Kijan yon timoun ka ekri yon egzamen apre li fin etidye anpil e li pa dòmi ase?

Men, se pa sèlman sè sa a, anpil nan frè ak sè nou yo k ap fè A/L epi k ap ale nan kanpis nan Sri Lanka yo tankou ou. Yo dòmi jouktan douvanjou pou prepare yo pou egzamen an, yo bliye dòmi. Nou panse ke plis tan nou rete reveye, se plis nou ka aprann. Men, èske se vre? Dènye syans yo rakonte yon istwa konplètman diferan!

Oke, dòmi ase pa sèlman bon pou kò ou, li esansyèl tou pou "bloke" sa ou te aprann yo epi pou ou reyisi nan egzamen yo! Olye pou ou jis repoze, dòmi se yon moman kote sèvo ou trè aktif. Se lè sa a ou entegre epi ou konprann enfòmasyon ou te aprann pandan tout jounen an.

Kidonk, istwa sa a se pou tout moun ki dòmi tankou sè A/L sa a. Ann wè kijan ou ka itilize sipèpouvwa dòmi an pou amelyore memwa ou ak rezilta egzamen ou yo. Konprann koneksyon etonan sa a ant dòmi ak memwa se premye etap pou debloke tout potansyèl aprantisaj ou.

Koneksyon ant dòmi ak memwa: Syans ki anndan sèvo a

Pou nou konprann poukisa dòmi tèlman enpòtan, an nou premye gade kijan sèvo nou aprann epi sonje. Aprantisaj se pa yon evènman ki rive yon sèl fwa, men yon pwosesis ki gen plizyè etap. Dapre chèchè nan Harvard, gen twa etap: akizisyon, konsolidasyon, ak rapèl. Akizisyon konesans vle di koute nan klas, gade yon liv, epi pratike. Rapèl vle di reekri repons yo nan memwa, tankou nan yon egzamen. Men, ant de etap sa yo, gen yon etap pèsonn pa peye anpil atansyon, men ki vrèman enpòtan: konsolidasyon! Se la dòmi vin tounen yon sipèsta.

Konsolidasyon se pwosesis pou pran nouvo souvni ou fèk akeri, ki poko fin fòme nèt, epi transfòme yo an souvni pèmanan ak dirab. Panse a li tankou w ap sove yon fichye sou òdinatè w la. Si ou pa sove li, li ale. Se konsa sa ye. Dòmi se pi bon moman pou peze bouton 'sove' a. Lè w ap dòmi, sèvo w la pa sèlman etenn, l ap travay di pou trete sa ou te aprann pandan jounen an! Rechèch nan Nature Neuroscience sijere ke konsolidasyon memwa pandan dòmi se yon pwosesis aktif pou rejwe ak òganize sa ou te aprann. Modèl newòn ki te aktive pandan aprantisaj yo rejwe, sitou pandan dòmi pwofon ( dòmi vag dousman - SWS). Pwosesis sa a kòmanse nan ipokanp lan, ki se pati ki pi enpòtan nan sèvo a pou fè souvni. Rejwe sa a ranfòse koneksyon memwa a, epi piti piti transfere li nan neokòtèks la, bibliyotèk alontèm sèvo a.

Sa a se pa sèlman yon konsolidasyon memwa. Sèvo a chwazi nan moman sa a, "Oke, sa a enpòtan, an nou kenbe sa a. Sa a pa tèlman enpòtan, an nou retire kèk." Sa vle di, li ranfòse koneksyon enpòtan yo epi li febli sa ki pa nesesè yo. Sa mande pou diferan pati nan sèvo a travay ansanm, epi yo itilize vag serebral espesyal tou. Tou de dòmi pwofon (SWS) ak dòmi REM, ki se lè sèvo a reve ak kouri, gen wòl separe. SWS enpòtan pou konsolide reyalite ak evènman (memwa deklaratif), pandan ke REM ede konsolide memwa ki gen rapò ak konpetans (memwa pwosediral) ak emosyon. Sa a konfime plis toujou pa yon gwo analiz ki pibliye nan Bilten Sikolojik la. Li di ke si ou dòmi apre ou fin aprann, memwa ou ap definitivman gate. Kidonk, dòmi se pa sèlman 'tan repo', li se yon patnè endispansab, trè aktif pou aprantisaj ak panse (fonksyon kognitif)!

Poukisa dòmi chanje tout bagay pou ou antanke etidyan?

Syans sa a ant dòmi ak memwa a se pa sèlman yon teyori; li gen yon gwo enpak pratik pou chak elèv ki fè fas ak egzamen ak devwa. Lè ou konprann kijan dòmi afekte aprantisaj, ou pral reyalize ke byen dòmi se pa yon feblès, men yon bon estrateji pou reyisi egzamen yo. Sa k rive lè ou pa dòmi ase afekte ou ni anvan ni apre ou fin etidye.

Imajine ou te dòmi tout lannwit anvan menm ou te louvri yon liv oubyen ou te al nan klas. Menm analiz mwen te mansyone pi bonè a te jwenn ke gen yon gwo pwoblèm ak dòmi tout lannwit anvan ou aprann. Poukisa? Paske yon sèvo fatige pa ka byen konplete premye etap aprantisaj la, ki se akeri konesans. Jan moun Harvard yo di a, lè ou pa dòmi ase, konsantrasyon ou desann a zewo. Kidonk sa yo di nan klas la pa antre nan tèt ou, sa ki nan liv la pa gen sans, epi li difisil pou ou konprann yon bagay nouvo. Sa vle di ou bezwen chaje sèvo ou anvan ou kòmanse travay byen, osinon san chaj sa a, nouvo done yo p ap sove!

Tonbe nan dòmi apre ou fin etidye se menm bagay la, petèt menm pi mal. Ou ta ka panse, "O, mwen te etidye jouktan douvanjou, kounye a se nan tèt mwen li ye." Men, sa w ap reyèlman fè a se deranje bèl pwosesis konsolidasyon memwa sa a. Selil nè yo ki ta dwe ap repete ak koneksyon ki ta dwe fèt pandan dòmi pa rive. Nan lòt mo, se tankou efase bagay ou te travay di pou memorize yo! Harvard di ke premye dòmi apre ou fin etidye a se moman ki pi enpòtan pou fòme yon memwa, epi si ou rate chans sa a, ou pa ka byen fòme li ankò. Kidonk, etidye san dòmi se tankou tape yon redaksyon epi fèmen li san sove li, tout efò a gaspiye!

Yon lòt bagay enpòtan se konsistans dòmi. Li pa enpòtan si ou dòmi byen lannwit anvan yon egzamen, si ou pa dòmi byen semèn oswa mwa anvan an. Rechèch nan npj Science of Learning te jwenn ke fason ou dòmi semèn oswa mwa anvan yon egzamen gen plis rapò dirèk ak nòt ou yo pase lannwit anvan an. Sa vle di ke benefis yon bon nwit dòmi chak jou yo akimile sou tan. Yon erè komen elèv yo fè se dòmi ta pandan semèn nan pou etidye epi dòmi jiska midi nan wikenn. Sa a rele "social jetlag." Se tankou ale nan yon peyi etranje epi revèy biyolojik ou dezekilibwe. Roulo dòmi sa a trè konfizyon pou sèvo a epi li entèfere ak memwa. Etid la te jwenn ke kalite dòmi afekte prèske yon ka (25%) nan nòt elèv yo. Imajine enpak la!

Konbyen dòmi yon elèv reyèlman bezwen?

Oke, si dòmi tèlman enpòtan, konbyen dòmi ou ta dwe dòmi? Malgre ke gen ti diferans ant moun, gen kèk gwo òganizasyon sante ki di li pi bon. Dapre CDC a (Ozetazini), timoun ki gen laj lekòl, sa vle di, moun ki gen laj ant 13-18 an, bezwen ant 8 ak 10 èdtan dòmi pa jou (sou 24 èdtan) pou yo an sante. NSF a (National Sleep Foundation) di menm bagay la tou (8-10 èdtan pou moun ki gen laj ant 14-17 an).

NSF rekòmande pou jèn adilt (ki gen laj 18-25) ki sou kanpis la dòmi ant 7 ak 9 èdtan pa nuit. Malgre ke entèval sa a yon ti kras pi ba pase pou moun ki lekòl, li toujou enpòtan pou atenn objektif sa a chak jou pou kenbe tèt ou wo, imè ou an bon eta, epi kò ou an sante pandan w ap fè fas ak defi kanpis la. Sa yo se pa sèlman sijesyon, sa a se yon egzijans fizyolojik pou sèvo ou fonksyone byen, espesyalman pou ou sonje sa ou te etidye. Menm jan ak chaje telefòn ou, sèvo ou bezwen rechaje chak jou nan dòmi!

Men, ki verite a? Anpil nan frè ak sè nou yo pa dòmi otan yo di a. Done Harvard yo montre ke se sèlman 11% etidyan inivèsite ameriken ki dòmi byen chak jou. Anviwon 40% santi yo rafrechi de jou pa semèn! Li pa dwe twò diferan nan peyi nou an, pa vre? Mank dòmi sa a pa sèlman lakòz fatig, men li diminye kapasite pou aprann ak sonje tou. Se poutèt sa nou vle etidye plis, men nou pa ka fè li byen akòz fatig. Kidonk, konnen konbyen dòmi nou bezwen epi konprann nan ki pwen nou pa dòmi ase se premye pa pou reyisi nan lavi etidyan.

Konsèy pratik: Ann amelyore dòmi nou pou nou ranfòse memwa nou!

Oke, kounye a ou konnen enpòtans dòmi. Men, kijan ou fè pou l fonksyone pandan w ap etidye, fè devwa, ak pase tan ak zanmi? Pa gen pwoblèm. Si ou fè kèk ti ajisteman chak jou, ou ka amelyore ni kalite ni kantite dòmi ou. Lè sa a, ou pral sonje sa ou aprann pi byen, epi kò ou ap an sante. Men kèk konsèy ki bon pou ou. Eseye bagay sa yo...

• Ann fikse yon orè: Sa a se bagay ki pi enpòtan an! Abitye al dòmi nan menm lè a chak jou epi leve nan menm lè a. Pa fè gwo chanjman menm nan wikenn. Konsa, pwoblèm "lag sosyal" la p ap leve. Revèy natirèl kò a (ritm sirkadien) ap fonksyone byen, epi l ap pi fasil pou dòmi epi leve.
• Fè chanm ou tounen yon paradi pou dòmi: Chanm ou ta dwe yon paradi pou dòmi. Kenbe l fènwa, trankil, epi yon ti jan fre. Sèvi ak rido nwa, bouchon zòrèy , ak yon machin bri blan si sa nesesè. Asire w ke matla a ak zòrye yo konfòtab. Lè sa a, sèvo w konnen, "Li lè pou dòmi."
• Kòmanse yon woutin pou lè dòmi : Fè yon bagay pou detann ou 30-60 minit anvan ou dòmi. Sa ka gen ladan li li yon vrè liv (pa sou telefòn ou!), pran yon beny cho, oubyen fè kèk ti etannman.Fè yon bagay, koute yon mizik kalman, oubyen pratike atensyon plen/meditasyon. Pa etidye oubyen diskite pwoblèm twò pre lè dòmi!
• Ekran an danjere: Debarase w de mons limyè ble sa a... Limyè ble ki soti nan telefòn, tablèt, òdinatè ak televizyon detwi melatonin, òmòn ki pwovoke dòmi an. Kidonk, mete yo sou kote omwen inèdtan anvan ou dòmi. Si ou pa kapab abandone yo, omwen aktive mòd lannwit lan.
• Fè atansyon ak sa w ap manje ak bwè: Evite bwè bwason ki gen kafeyin tankou kafe, te, bwason enèjik, ak kola nan aswè/lannwit. Nikotin (sigarèt) se yon estimilan tou. Yo stimul kò a. Manje plen vant ou tou pre lè pou dòmi epi bwè mwatye yon vè dlo pa bon nonplis. Yo ka lakòz malèz epi reveye w nan mitan lannwit.
• Dòmi byen: Fè yon ti dòmi ta nan jounen an oswa pou yon bon bout tan ka fè li difisil pou ou dòmi lannwit. Men, yon ti dòmi (anviwon 20-30 minit) pandan jounen an ka ede rafrechi lespri ou epi amelyore pèfòmans ou san afekte dòmi ou lannwit. Eseye li pou wè si li mache pou ou.
• Ann kontwole strès: Presyon egzamen, pwoblèm ak zanmi, dezòd lakay... Lè tout bagay sa yo ap pase nan tèt ou, ou pa ka dòmi. Donk, pratike yon fason pou diminye strès chak jou. Yon fason pou vide lespri ou... Ekri yon jounal, fè egzèsis respirasyon pwofon, fè yoga, oubyen pale ak yon moun ou fè konfyans. Lè ou vide lespri ou pandan lajounen, sa p ap entèfere ak dòmi ou lannwit.
• Fè egzèsis, men veye lè w ap pase: Fè egzèsis chak jou pa bon pou kalite dòmi. Men, pa fè antrennman entans nan kèk èdtan anvan ou al dòmi. Li ka estimile kò w epi retade dòmi w. Eseye fè egzèsis nan maten oswa nan aswè.

Si ou pratike menm kèk nan konsèy sa yo chak jou, ou ap remake yon gwo diferans nan dòmi ou. Sèvo ou ap travay pi byen, ou ap sonje sa ou etidye, epi ou ap kapab fè fas ak egzamen yo pi byen. Kidonk, dòmi se pa yon bagay ou ka koupe, men li esansyèl pou etid ou yo ak tout lavi ou.

Finalman

Istwa a klè, pa vre? Dòmi se pa sèlman yon bouton poz nan lavi yon elèv, se yon pwosesis trè aktif, endispansab ki lye ak aprantisaj ak memwa. Depi majik bati memwa nan dòmi pwofon, dòmi REM, rive nan fason dòmi afekte rezilta egzamen jan rechèch yo montre, gen yon bagay ki klè: fè dòmi yon priyorite se yon estrateji esansyèl pou reyisi egzamen yo! Dòmi pandan w ap panse ou bezwen plis tan pou etidye se jis koupe chemen pou rive nan objektif sa a. Paske li prive sèvo w de kapasite pou w pran nouvo bagay, kenbe sa w te aprann yo, epi sonje yo lè sa nesesè.

Kidonk, frè m ak sè m yo, si nou vle aprann byen, sonje byen, epi reyisi egzamen, nou bezwen mete bon abitid etid ak dòmi an tèt lis priyorite nou. Lè nou konprann ke pandan n ap dòmi, sèvo nou konsolide souvni, rezoud pwoblèm, epi prepare nou pou jou kap vini an, n ap reyalize ke dòmi pa yon chay, men yon gwo envestisman. Si nou pratike konsèy nou mansyone pi wo yo epi nou amelyore dòmi nou, n ap kapab itilize sipè pouvwa sèvo nou an, memwa nou ap vin pi file, etid nou yo ap pi fasil, epi n ap kapab amelyore non sèlman egzamen nou yo, men tou lavi nou. Kidonk, sispann dòmi epi fè dòmi pi bon zanmi nou. Sèvo nou ap remèsye nou!

Referans

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, ak Grossman, JC (2019). Kalite, dire ak konsistans dòmi asosye avèk pi bon pèfòmans akademik nan etidyan inivèsite. npj Science of Learning , 4 (1), Atik 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC). (san dat). Dòmi nan elèv lekòl presegondè ak segondè . Rekipere nan paj CDC ki enpòtan yo (pa egzanp, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Lekòl Medsin Harvard, Divizyon Medsin Dòmi. (san dat). Dòmi ak Memwa . Retrieved from https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., ak Born, J. (2019). Mekanis pou konsolidasyon memwa sistèm pandan dòmi. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Fondasyon Nasyonal pou Dòmi (NSF). (1ye oktòb 2020). Konbyen èdtan dòmi ou vrèman bezwen? Retrieved from https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., ak Tamminen, J. (2021). Privasyon Dòmi ak Memwa: Revizyon Meta-Analitik Etid sou Privasyon Dòmi Anvan ak Apre Aprantisaj. Bilten Sikolojik , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Aksè atravè PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )