Apre dènye egzamen fizik anyèl ou a, èske doktè ou te sijere ou ke nivo kolestewòl ou yo yon ti jan wo epi ou bezwen atansyon? Si ou pa kontwole yo, kolestewòl ki wo ka ogmante risk ou genyen pou fè yon kriz kadyak oswa yon konjesyon serebral . Pou adrese sa, doktè ou a pwobableman te rekòmande chanjman nan fòm ou ansanm ak egzèsis regilye.
Sepandan, ou ka pa renmen djògin aswè, men ou jwenn antrennman ak pwa nan jimnastik la enteresan. Kidonk, ou ka ap mande tèt ou, "Èske mwen ka bese kolestewòl mwen an jis lè m leve pwa?" Sa a se yon kesyon komen pou anpil moun.
Konprann kolestewòl senpleman
Premyèman, an nou konprann egzakteman kisa kolestewòl ye. Valè " kolestewòl total" ki sou panèl lipid ou a se prensipalman yon konbinezon twa konpozan.
Sa ki pi enpòtan, yon fwa ou gen 20 an, kèlkeswa eta sante ou kounye a, li esansyèl pou ou fè tcheke kolestewòl ou omwen yon fwa chak 5 an .
Kounye a, ann gade diferan kalite kolestewòl ki genyen.
| Kalite kolestewòl | An tèm senp… |
|---|---|
| Kolestewòl LDL (Lipoprotein ki gen dansite ki ba) | Se sa nou rele "move kolestewòl." Li ka akimile nan veso sangen ou yo epi lakòz blokaj. Se nivo sa a nou vle bese. |
| Kolestewòl HDL (Lipoprotein Dansite Segondè) | Sa a rele "bon kolestewòl" paske li kolekte move kolestewòl LDL la epi li transpòte li nan fwa ou pou li retire li nan kò a. Nivo ki pi wo yo pi bon. |
| Trigliserid | Sa yo se yon kalite grès ki sòti nan manje nou konsome a. Gwo kantite grès sa yo pa bon pou kè ou tou. |
Ki sa egzèsis fè pou kolestewòl?
Rechèch medikal endike ke antrennman rezistans (leve pwa) gen yon efè pozitif sou kolestewòl. Sepandan, pou pi bon rezilta yo, ou ta dwe konbine sa ak cardio. Cardio refere a egzèsis ki ogmante batman kè ou, tankou kouri, mache rapid, naje, oswa monte bisiklèt.
Dapre Asosyasyon Kè Ameriken an, pou yon sante kè optimal, ou ta dwe vize:
- Omwen 150 minit egzèsis aerobik entansite modere pa semèn.
- Oswa, omwen 75 minit aktivite aerobik entansif pa semèn.
- Anplis de sa , ou ta dwe fè antrennman fòs omwen de jou pa semèn.
Egzèsis kadyovaskilè ede prensipalman lè yo ogmante bon kolestewòl ou ( HDL ) epi diminye trigliserid . Sepandan, pou diminye move kolestewòl (LDL) efektivman, li esansyèl pou konbine egzèsis ak yon rejim alimantè ki an sante ak jesyon pwa .
Gen kèk etid ki montre ke antrennman ak pwa ki gen yon entansite ki ba pou rive modere ede diminye nivo kolestewòl total. Gen lòt rechèch ki sijere ke pandan nenpòt antrennman ak pwa ka ede diminye kolestewòl LDL, ogmante entansite a ka nesesè pou ogmante kolestewòl HDL anpil.
Kijan pou tire pi bon pwofi nan antrennman ak pwa?
Si ou vle sèvi ak antrennman ak pwa pou ede jere nivo kolestewòl ou, li enpòtan pou fè li kòrèkteman. Men kèk konsèy pou ede ou.
1. Kòmanse dousman
Si ou pa ale nan yon jimnaz depi yon bon bout tan, pa kòmanse ak twòp entansite. Kòmanse ak 15-20 minit nan yon entansite ki ba, kite kò ou adapte piti piti.
2. Ogmante entansite a yon fwa ou santi w alèz
Yon fwa kò w abitye ak woutin nan, ogmante entansite a. Pou jesyon kolestewòl, li benefik pou w vize yon nivo kote w ap fè 75% - 85% nan kapasite maksimòm ou. Ou ka diskite sa a avèk yon antrenè jimnastik oswa doktè w.
3. Konsantre sou repetisyon sou pwa lou
Se la anpil moun fè erè. Lè w ap eseye bese kolestewòl, fè plis repetisyon ak plis seri ak yon pwa modere souvan pi efikas pase leve fè ki lou anpil.
4. Konbine avèk Cardio
Pou pi bon rezilta yo, konbine antrennman ak pwa ak kardyo. Antrennman sikwi se yon ekselan metòd pou sa. Li enplike chanje soti nan yon egzèsis pou ale nan yon lòt ak yon repo minimòm (mwens pase yon minit). Sa bay tou de benefis antrennman rezistans ak kardyo an menm tan.
5. Varye woutin ou
Fè menm bagay la chak jou ka vin anwiye. Kenbe li enteresan lè w varye woutin ou. Dedye yon jou pou leve pwa. Yon lòt jou, konsantre sou egzèsis ak pwa kò tankou ponp, squats, ak lunges. Sèvi ak bann rezistans yon lòt jou. Bagay ki pi enpòtan an se kenbe entansite a kèlkeswa egzèsis la.
6. Itilize ekipman jimnastik
Si ou renmen jimnastik la, fè cardio ou la tou. Ekipman tankou machin eliptik ak bisiklèt estasyonè bay yon ekselan antrennman pou kè ou ak poumon ou.
7. Pa sote chofe ak refwadisman
Pa janm rate chofe anvan ou kòmanse oubyen kalme apre ou fini. Sa enpòtan anpil pou kenbe fleksibilite kò ou.
8. Ou ka fè l lakay ou
Si yon jou lapli fè ou anvi pa ale nan jimnastik la, pa kite sa tounen yon eskiz pou ou sispann fè egzèsis. Ou ka fasilman fè egzèsis ak pwa kò ou tankou ponp, squats, ak lunges dirèkteman nan salon ou.
Pwen Enpòtan yo (Mesaj pou Pran Lakay)
- Si doktè w la di w kolestewòl ou wo, pa inyore l. Trete l touswit.
- Antrennman ak pwa ka ede, sitou nan bese move kolestewòl (LDL).
- Pou pi bon rezilta yo, konbine antrennman rezistans ak egzèsis kadyovaskilè tankou kouri oswa naje.
- Pou jesyon kolestewòl, leve pwa modere pou pi gwo repetisyon souvan pi efikas pase leve pwa lou.
- Toujou konsilte doktè w anvan w kòmanse nenpòt nouvo pwogram egzèsis, sitou si w gen lòt pwoblèm sante.
Kolestewòl, antrennman ak pwa, egzèsis, maladi kè, move kolestewòl, bon kolestewòl, LDL, HDL, kijan pou bese kolestewòl
