ADHD-d van? A testmozgás nagy változást hozhat! (Testmozgás ADHD esetén)

Neked is nehezedre esik egy helyben ülni és dolgozni? Előfordul, hogy rohangálsz, és nem tudsz koncentrálni? Gyorsan elterelődik a figyelmed még a legapróbb dolgokról is? Ha neked vagy gyermekednek ADHD (figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar) van, ezek valószínűleg nagyon ismerős dolgok számodra. Sokan azt gondolják , hogy a testmozgás csak az alakformálásra és a fogyásra való. De tudtad, hogy a helyesen végzett testmozgás ugyanolyan hatással lehet az agyadra, mint az ADHD tüneteinek kezelésére felírt gyógyszerek? Beszéljünk ma erről.

Hogyan segít a testmozgás valójában az ADHD-n?

Egyszerűen fogalmazva, a testmozgás nemcsak a testünk, hanem az agyunk edzése is. Amikor mozogunk, agyunk speciális vegyi anyagokat, úgynevezett neurotranszmittereket szabadít fel. A dopamin az egyik legfontosabb ezek közül. A dopamin segít nekünk koncentrálni, tisztán gondolkodni és motiváltnak maradni. Az ADHD-ban szenvedő emberek agyában általában alacsonyabb ennek a vegyi anyagnak a szintje.

Amikor testmozgást végzel, az agy dopaminszintje természetes módon megemelkedik. Ez hasonló ahhoz, mint amikor ADHD gyógyszert szedsz. Már egyetlen testmozgás után a mentális feladatokra tudsz koncentrálni, éberebbnek érzed magad, új energiád lesz, és kevésbé érzed magad stresszesnek.

A testmozgás az ADHD-val élő felnőttek számára az alábbiak révén lehet előnyös:

• A stressz és a szorongás csökken.
• Segít az impulzusok kontrollálásában és a kényszeres viselkedés csökkentésében.
• A munkamemória javul.
• A végrehajtó funkció, azaz a tervezéshez, szervezéshez és a részletek megjegyzéséhez szükséges készségek javulnak.
• Növeli az agyi eredetű neurotróf faktor nevű fehérje szintjét, amely részt vesz a tanulásban és a memóriában. Az ADHD-ban szenvedőknél ennek a fehérjének a szintje is alacsony.

Milyen intenzitással kellene edzenem?

A választott testmozgásnak mérsékelten intenzívnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy edzés közben:

• A pulzusodnak emelkednie kell.
• A szokásosnál gyorsabban és mélyebben kell lélegeznie.
• Izzadnod kell.
• Az izmaidnak fáradtnak kell lenniük.

Ha bizonytalan ebben, beszéljen orvosával . Előfordulhat, hogy pulzusmérő használatát javasolja.

Melyek a legjobb testmozgástípusok ADHD esetén?

Rendben, akkor melyek a legjobb gyakorlatok, amiket végezhetünk? Több lehetőség is van.

Aerob testmozgás

Ez minden olyan testmozgásra utal, amely megemeli a pulzusszámot. Ide tartozik a futás, a gyors gyaloglás, a kerékpározás és az úszás. A cél a pulzusszám növelése és fenntartása körülbelül 30-40 percig. Az aerob testmozgás új idegpályákat épít ki az agyban, és olyan vegyi anyagokkal tölti fel, amelyek segítenek a koncentrációban.

Ezeket beltéren vagy kültéren is elvégezheted. De ha lehetséges, akkor a szabadban végezd őket . Tanulmányok kimutatták, hogy a természetben végzett testmozgás még jobban enyhítheti az ADHD tüneteit.

Komplex gyakorlatok

A szakértők szerint minél összetettebb egy gyakorlatot, annál jobb az agynak.

• Harcművészetek: Az olyan sportok, mint a karate, a taekwondo és a dzsúdó összekapcsolják a testet és az elmét. Emellett rengeteg önkontrolltréninget is nyújtanak. Ezek számos dolgot fejlesztenek, beleértve a koncentrációt, az egyensúlyt, a memóriát és a finommotoros készségeket.
• Egyéb összetett gyakorlatok: Ha nem szereted a harcművészeteket, kipróbálhatsz olyanokat, mint a sziklamászás, a tánc, a torna vagy a jóga. Ezek jó kihívást jelentenek a testnek és az elmének egyaránt.

Csapatsportok

Egy csapatsport, például egy softball vagy egy foci űzése nagyszerű módja lehet annak, hogy hetente néhányszor aktív maradj. A testmozgás előnyei mellett egy társasági csoporttal is találkozol, amely bátorít. A csapatmunka fejleszti a kommunikációs készségeidet, megtanít átgondolni a tetteidet, és előre tervezni.

Hogyan tudod ezt szokásoddá tenni?

A gyógyszerekhez hasonlóan a testmozgás is csak akkor segít az ADHD-n, ha folyamatosan végzed. De hogyan folytathatja az, akinek nehékségei vannak a koncentráció fenntartásával? Íme néhány tipp:

• Csinálj más dolgokat: Ahelyett, hogy minden nap ugyanazt csinálnád, változtass az edzésprogramodon. Ha ma futsz, holnap menj úszni. Másnap jógázz. Így nem fogsz unatkozni.
• Partner keresése:Amikor egy barátoddal edzel, jobban motivált vagy a folytatásra.
• Reggeli testmozgás: Ha lehetséges, reggel, a napi gyógyszer bevétele előtt végezzen testmozgást. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kihasználja a szervezet által termelt extra vegyi anyagokat.

Jót tesz-e a sport egy ADHD-s gyermeknek?

Az, hogy bevonják-e az ADHD-s gyermeket a sportba, nagy kérdés lehet a szülők számára. A legtöbb szakértő azonban egyetért abban, hogy a sport előnyei miatt ez jó döntés. Az előnyök mellett azonban kihívásokkal is jár.

Vannak-e különleges kockázatok?

Szülőként különösen figyelmesnek kell lennetek az agyrázkódásokra. Tanulmányok kimutatták, hogy az ADHD-s sportolóknál nagyobb valószínűséggel alakul ki agyrázkódás, mint másoknál, és a felépülésük hosszabb időt vesz igénybe. Ezt különösen fontos szem előtt tartani, ha gyermeke nagy terhelésű sportot űz, például focit. Fejsérülés esetén azonnal vigyétek a sürgősségi ellátó osztályra (ETU) orvosi tanácsadás céljából.

Nincsenek végleges kutatások arról, hogy melyik sport a legjobb. Néha egy egyéni sport jobb lehet egy gyermek számára. De ilyenkor a csapatsport társadalmi előnyei elvesznek. A legjobb, ha hagyjuk, hogy a gyermek olyan sportot válasszon, amelyet szeret és élvez.