Ha felnőttkori ADHD-val , vagyis figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarral (ADHD) küzd, előfordulhat, hogy még a legkisebb feladatok is túlterhelőnek tűnnek, amelyeket naponta elvégz. Ez normális, mert mindenkinek más a kihívása. De ne aggódjon. Az orvosi kezelések mellett van néhány egyszerű stratégia is, amelyek segíthetnek a tünetek kezelésében és a mindennapi élet könnyebb elvégzésében. Nézzük meg, hogyan használhatja ezeket az eszközöket a munkahelyén, a társasági életben és a házimunkában.
Hogyan lehet megkönnyíteni a munkát a munkahelyen?
Az irodai munka közben a koncentráció fenntartása néha nagy kihívást jelenthet, de ezek a kis tippek sokat fognak segíteni.
Kerüld a zavaró tényezőket.
Ha hosszú ideig szeretnél egy feladatra koncentrálni, fontos, hogy kicsit csendesebbé tedd a környezetedet.
- Ha a körülötted lévő zaj vagy mások beszélgetései elvonják a figyelmedet, használj például fehérzaj fülhallgatót . Vagy hallgass valami lassú klasszikus zenét munka közben.
- Munkaidőben minden telefonhívást irányíts a hangpostára . Minden nap ugyanabban az időben ellenőrizd őket.
- Kapcsold ki az értesítések hangját a számítógépeden és a telefonodon. Már egy apró csiklandozás is teljesen elterelheti a figyelmedet.
Bontsd le a nagy feladatokat apró részekre.
Amikor valami nagy projektbe kezdesz, elakadsz, és nem tudod, hol kezdd és hogyan fejezd be? Ez gyakori az ADHD-s embereknél.
- Egyszerűen fogalmazva, bontsd le ezt a nagy feladatot apró lépésekre . Képzeld el, hogy egy nagy jelentést kell írnod. Megterhelő lenne, ha egyszerre próbálnád megcsinálni. Ehelyett bontsd le így: 1. Információk kutatása. 2. Egy vázlatos terv készítése. 3. Az első rész megírása... Bontsd le apró darabokra.
- Minden apró feladathoz tűzz ki határidőt . Amikor elkészültél a feladattal, jutalmazd meg magad egy aprósággal. Ez lehet valami olyan egyszerű, mint egy séta, egy csésze tea vagy egy kedvenc dal letöltése. Ez jó ösztönzőt ad majd a további munkához.
Mozogj egy kicsit, tornáztasd a tested.
Egy ADHD- s személy, aki irodai munkát végez, vagy újra és újra ugyanolyan típusú munkát végez, gyorsan unatkozni és nyugtalanná válhat.
- Találj módot arra, hogy egy kicsit átmozgasd a tested a nap folyamán. Kelj fel óránként, hogy megtöltsd a vizespalackodat, vagy ha van lépcső, menj fel és le kétszer-háromszor.
- Ha lehetséges, hozz magaddal ebédet otthonról, és fogyaszd el az asztalodnál.Így lesz időd egy rövid sétára vagy más testmozgásra az ebédszünetben.
Használj memóriasegítőket
Nagy probléma elfelejteni a megbeszéléseken és a teendőlistákon elhangzottakat, nem igaz?
- Készítsen annyi jegyzetet , amennyit csak tud a megbeszélések során. Vagy rögzítse őket, és hallgassa meg később.
- Írd le öntapadós cetlikre vagy az okostelefonodra azokat a dolgokat, amikre emlékezned kell , és tedd őket egy olyan helyre, ahol gyakran látod őket.
- Használj napirendet . Írd le a napi feladataidat és találkozóidat, és a nap folyamán gyakran ellenőrizd.
Priorizálja a munkát.
Minden reggel készíts egy listát a napi három legfontosabb feladatodról . Kérdezd meg magadtól: „Ha ma csak három dolgot tudnék elvégezni, mik lennének azok?” Ezután rangsorold a három feladat elvégzését.
A társasági életben és a kapcsolatokban
Az ADHD tünetei , mint például az impulzivitás, a feledékenység és a figyelemzavar, megnehezíthetnek bizonyos társasági helyzeteket. De ezek az apró trükkök segíthetnek kezelni őket.
A társas kapcsolatok fenntartása néha kihívást jelenthet az ADHD tünetei, például az impulzivitás, a feledékenység és a figyelemzavar miatt.
- Ismételd el, amit hallasz: Amikor valakivel beszélsz, figyelj oda, és jegyezd meg, mit mondasz, majd erősítsd meg az információt azzal, hogy visszamondod a másik személynek. Például, amikor új emberrel találkozol, ismételd el a nevét, mondd: „Örülök, hogy megismerhettelek, Nimali.” Vagy: „Hallottam, hogy 8-kor találkozunk, ugye?”, és ismételd meg ugyanezt.
- Tanulj másoktól: Sokat tanulhatsz a társasági helyzetek kezeléséről, ha másokat figyelsz. Ha valaki az irodádban vagy a tévében olyan társasági készséggel rendelkezik, amit csodálsz, figyeld meg, hogyan csinálja, és próbáld meg beépíteni a tanultakat a saját életedbe.
- Nézz a szavakon túl: Ne csak a szavakra figyelj oda, hanem a hangszínükre, a testbeszédükre és a szóhasználatukra is. Ha mindezekre odafigyelsz, jobban megérted majd, hogy mit is akarnak valójában mondani.
Rendszerezzük az életet otthon.
Ezek az apró trükkök, amelyekkel rendszerezheted a házimunkádat, jelentősen csökkenthetik a stresszt és a szorongást.
- Rakd rendbe a házadat 10 perc alatt: Amikor a dolgok szétszórva hevernek a házban, az nyomasztónak és nyomasztónak tűnhet. Azt is érezheted, hogy semmit sem tudsz csinálni. Állíts be egy időzítőt 10 percre minden este. Járd körbe a házat (vagy csak egy szobát), szedd össze a szem elől tétlenül lévő dolgokat, és tedd vissza őket a helyükre.
- Mindennek legyen egy meghatározott helye: Ha otthonodban mindennek megvan a maga helye, nem kell időt pazarolnod a keresésére. Íme néhány ötlet, amelyek segíthetnek ebben.
| Technika | Hogyan kell csinálni? |
|---|---|
| Ajtón kívüli szervezők | Akassz fel ilyen apróságokat minden szoba ajtajára. Szétválogathatod az olyan dolgokat, mint a smink, ékszerek, játékok és kesztyűk. |
| Adománydoboz | Ha van egy olyan tárgyad, amire már nincs szükséged, de úgy gondolod, hogy másnak hasznos lehet, tedd ebbe a dobozba. Amikor a doboz megtelik, add oda egy adománygyűjtő központnak. |
| Átlátszó dobozok | Használj átlátszó dobozokat a holmid pakolásához. Így egy pillantással láthatod, mi van bennük. |
| Egy hely a mindennapi tárgyaknak | Helyezz egy kis asztalt a házad főbejárata mellé, és tegyél rá valami kosarat, például egy kosarat, ahová olyan dolgokat tehetsz, mint a kulcsaid, a pénztárcád, a telefonod és a szemüveged. Szokásoddá tedd oda őket, amint hazaérsz. Így nem kell keresned őket, amikor kimegyél. |
- Leiratkozás az üzletek e-mailjeiről: Leiratkozhatsz az online áruházak akciós e-mailjeiről. Ez megakadályozza, hogy minden egyes üzenettel új dolgokat akarj vásárolni.
- Étrend a hétre:Szánj egy kis időt arra, hogy eldöntsd, mit fogsz enni egész héten. Ennek egy egyszerű módja, ha jegyzettömbökre írod fel a családod kedvenc ételeit. Ha a következő napokban otthon fogsz főzni, vegyél elő néhány ilyen kártyát, és készítsd el a heti étkezési tervedet.
- Írj listát, mielőtt vásárolni mész: Mielőtt vásárolni indulsz, nézd meg, mi van a konyhádban és a hűtődben, és írj egy listát azokról a dolgokról, amiket meg kell venned. Ne légy éhes, mielőtt vásárolni mész . Egyél valamit, mielőtt elindulsz. Így kisebb a valószínűsége, hogy felesleges dolgokat vásárolsz le a listádról.
- Készíts elő egy kis időt előre: A hétköznapok nagyon zsúfoltak. Ha hétvégén vagy ünnepnapon van időd, készíts egy kis előkészületet főzés előtt.
- Mosd meg és vágd fel a gyümölcsöket és zöldségeket.
- Főzzön leveseket és pörkölteket, majd fagyassza le őket. Szükség esetén olvassza fel őket.
- Amikor olyan ételeket készítesz, mint a muffin, sietve van mit enned.
Otthoni üzenet
- A felnőttkori ADHD egy valódi egészségügyi probléma, ezért normális, ha nehézséget okoz a mindennapi feladatok elvégzése. Ne érezz bűntudatot emiatt.
- Az orvos által nyújtott kezelés a legfontosabb. Ezek az utasítások csak kiegészítik ezt a kezelést.
- Bontsd le a nagy feladatokat, akár a munkahelyeden, akár otthon, apró, kezelhető lépésekre.
- Használj olyan dolgokat, mint a naptárak, listák és emlékeztetők a telefonodon, hogy segítsd a memóriádat.
- A házimunka rendszerezése segíthet csökkenteni a stresszt. Dolgozz ki egy számodra megfelelő rendszert.
- Ha ezek elvégzése után is problémái vannak, ne habozzon beszélni orvosával .
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet