Ha felnőttkori ADHD-val , vagyis figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarral (ADHD) küzd, előfordulhat, hogy még a legkisebb feladatok is túlterhelőnek tűnnek, amelyeket naponta elvégz. Ez normális, mert mindenkinek más a kihívása. De ne aggódjon. Az orvosi kezelések mellett van néhány egyszerű stratégia is, amelyek segíthetnek a tünetek kezelésében és a mindennapi élet könnyebb elvégzésében. Nézzük meg, hogyan használhatja ezeket az eszközöket a munkahelyén, a társasági életben és a házimunkában.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Hogyan lehet megkönnyíteni a munkát a munkahelyen?
Az irodai munka közben a koncentráció fenntartása néha nagy kihívást jelenthet, de ezek a kis tippek sokat fognak segíteni.
Kerüld a zavaró tényezőket.
Ha hosszú ideig szeretnél egy feladatra koncentrálni, fontos, hogy kicsit csendesebbé tedd a környezetedet.
- Ha a körülötted lévő zaj vagy mások beszélgetései elvonják a figyelmedet, használj például fehérzaj fülhallgatót . Vagy hallgass valami lassú klasszikus zenét munka közben.
- Munkaidőben minden telefonhívást irányíts a hangpostára . Minden nap ugyanabban az időben ellenőrizd őket.
- Kapcsold ki az értesítések hangját a számítógépeden és a telefonodon. Már egy apró csiklandozás is teljesen elterelheti a figyelmedet.
Bontsd le a nagy feladatokat apró részekre.
Amikor valami nagy projektbe kezdesz, elakadsz, és nem tudod, hol kezdd és hogyan fejezd be? Ez gyakori az ADHD-s embereknél.
- Egyszerűen fogalmazva, bontsd le ezt a nagy feladatot apró lépésekre . Képzeld el, hogy egy nagy jelentést kell írnod. Megterhelő lenne, ha egyszerre próbálnád megcsinálni. Ehelyett bontsd le így: 1. Információk kutatása. 2. Egy vázlatos terv készítése. 3. Az első rész megírása... Bontsd le apró darabokra.
- Minden apró feladathoz tűzz ki határidőt . Amikor elkészültél a feladattal, jutalmazd meg magad egy aprósággal. Ez lehet valami olyan egyszerű, mint egy séta, egy csésze tea vagy egy kedvenc dal letöltése. Ez jó ösztönzőt ad majd a további munkához.
Mozogj egy kicsit, tornáztasd a tested.
Egy ADHD- s személy, aki irodai munkát végez, vagy újra és újra ugyanolyan típusú munkát végez, gyorsan unatkozni és nyugtalanná válhat.
- Találj módot arra, hogy egy kicsit átmozgasd a tested a nap folyamán. Kelj fel óránként, hogy megtöltsd a vizespalackodat, vagy ha van lépcső, menj fel és le kétszer-háromszor.
- Ha lehetséges, hozz magaddal ebédet otthonról, és fogyaszd el az asztalodnál.Így lesz időd egy rövid sétára vagy más testmozgásra az ebédszünetben.
Használj memóriasegítőket
Nagy probléma elfelejteni a megbeszéléseken és a teendőlistákon elhangzottakat, nem igaz?
- Készítsen annyi jegyzetet , amennyit csak tud a megbeszélések során. Vagy rögzítse őket, és hallgassa meg később.
- Írd le öntapadós cetlikre vagy az okostelefonodra azokat a dolgokat, amikre emlékezned kell , és tedd őket egy olyan helyre, ahol gyakran látod őket.
- Használj napirendet . Írd le a napi feladataidat és találkozóidat, és a nap folyamán gyakran ellenőrizd.
Priorizálja a munkát.
Minden reggel készíts egy listát a napi három legfontosabb feladatodról . Kérdezd meg magadtól: „Ha ma csak három dolgot tudnék elvégezni, mik lennének azok?” Ezután rangsorold a három feladat elvégzését.
A társasági életben és a kapcsolatokban
Az ADHD tünetei , mint például az impulzivitás, a feledékenység és a figyelemzavar, megnehezíthetnek bizonyos társasági helyzeteket. De ezek az apró trükkök segíthetnek kezelni őket.
A társas kapcsolatok fenntartása néha kihívást jelenthet az ADHD tünetei, például az impulzivitás, a feledékenység és a figyelemzavar miatt.
- Ismételd el, amit hallasz: Amikor valakivel beszélsz, figyelj oda, és jegyezd meg, mit mondasz, majd erősítsd meg az információt azzal, hogy visszamondod a másik személynek. Például, amikor új emberrel találkozol, ismételd el a nevét, mondd: „Örülök, hogy megismerhettelek, Nimali.” Vagy: „Hallottam, hogy 8-kor találkozunk, ugye?”, és ismételd meg ugyanezt.
- Tanulj másoktól: Sokat tanulhatsz a társasági helyzetek kezeléséről, ha másokat figyelsz. Ha valaki az irodádban vagy a tévében olyan társasági készséggel rendelkezik, amit csodálsz, figyeld meg, hogyan csinálja, és próbáld meg beépíteni a tanultakat a saját életedbe.
- Nézz a szavakon túl: Ne csak a szavakra figyelj oda, hanem a hangszínükre, a testbeszédükre és a szóhasználatukra is. Ha mindezekre odafigyelsz, jobban megérted majd, hogy mit is akarnak valójában mondani.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Rendszerezzük az életet otthon.
Ezek az apró trükkök, amelyekkel rendszerezheted a házimunkádat, jelentősen csökkenthetik a stresszt és a szorongást.
- Rakd rendbe a házadat 10 perc alatt: Amikor a dolgok szétszórva hevernek a házban, az nyomasztónak és nyomasztónak tűnhet. Azt is érezheted, hogy semmit sem tudsz csinálni. Állíts be egy időzítőt 10 percre minden este. Járd körbe a házat (vagy csak egy szobát), szedd össze a szem elől tétlenül lévő dolgokat, és tedd vissza őket a helyükre.
- Mindennek legyen egy meghatározott helye: Ha otthonodban mindennek megvan a maga helye, nem kell időt pazarolnod a keresésére. Íme néhány ötlet, amelyek segíthetnek ebben.
| Technika | Hogyan kell csinálni? |
|---|---|
| Ajtón kívüli szervezők | Akassz fel ilyen apróságokat minden szoba ajtajára. Szétválogathatod az olyan dolgokat, mint a smink, ékszerek, játékok és kesztyűk. |
| Adománydoboz | Ha van egy olyan tárgyad, amire már nincs szükséged, de úgy gondolod, hogy másnak hasznos lehet, tedd ebbe a dobozba. Amikor a doboz megtelik, add oda egy adománygyűjtő központnak. |
| Átlátszó dobozok | Használj átlátszó dobozokat a holmid pakolásához. Így egy pillantással láthatod, mi van bennük. |
| Egy hely a mindennapi tárgyaknak | Helyezz egy kis asztalt a házad főbejárata mellé, és tegyél rá valami kosarat, például egy kosarat, ahová olyan dolgokat tehetsz, mint a kulcsaid, a pénztárcád, a telefonod és a szemüveged. Szokásoddá tedd oda őket, amint hazaérsz. Így nem kell keresned őket, amikor kimegyél. |
- Leiratkozás az üzletek e-mailjeiről: Leiratkozhatsz az online áruházak akciós e-mailjeiről. Ez megakadályozza, hogy minden egyes üzenettel új dolgokat akarj vásárolni.
- Étrend a hétre:Szánj egy kis időt arra, hogy eldöntsd, mit fogsz enni egész héten. Ennek egy egyszerű módja, ha jegyzettömbökre írod fel a családod kedvenc ételeit. Ha a következő napokban otthon fogsz főzni, vegyél elő néhány ilyen kártyát, és készítsd el a heti étkezési tervedet.
- Írj listát, mielőtt vásárolni mész: Mielőtt vásárolni indulsz, nézd meg, mi van a konyhádban és a hűtődben, és írj egy listát azokról a dolgokról, amiket meg kell venned. Ne légy éhes, mielőtt vásárolni mész . Egyél valamit, mielőtt elindulsz. Így kisebb a valószínűsége, hogy felesleges dolgokat vásárolsz le a listádról.
- Készíts elő egy kis időt előre: A hétköznapok nagyon zsúfoltak. Ha hétvégén vagy ünnepnapon van időd, készíts egy kis előkészületet főzés előtt.
- Mosd meg és vágd fel a gyümölcsöket és zöldségeket.
- Főzzön leveseket és pörkölteket, majd fagyassza le őket. Szükség esetén olvassza fel őket.
- Amikor olyan ételeket készítesz, mint a muffin, sietve van mit enned.
Otthoni üzenet
- A felnőttkori ADHD egy valódi egészségügyi probléma, ezért normális, ha nehézséget okoz a mindennapi feladatok elvégzése. Ne érezz bűntudatot emiatt.
- Az orvos által nyújtott kezelés a legfontosabb. Ezek az utasítások csak kiegészítik ezt a kezelést.
- Bontsd le a nagy feladatokat, akár a munkahelyeden, akár otthon, apró, kezelhető lépésekre.
- Használj olyan dolgokat, mint a naptárak, listák és emlékeztetők a telefonodon, hogy segítsd a memóriádat.
- A házimunka rendszerezése segíthet csökkenteni a stresszt. Dolgozz ki egy számodra megfelelő rendszert.
- Ha ezek elvégzése után is problémái vannak, ne habozzon beszélni orvosával .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.