Csípőfájdalmaid is vannak? (Glutális tendinopátia) Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat!

Érzel néha furcsa, bosszantó fájdalmat a csípődből vagy a fenekedből? Ha ez a fájdalom fokozódni látszik, különösen lépcsőzéskor, oldalfekvéskor, vagy egy ideig ülés utáni felkeléskor, akkor ez az állapot érintheti Önt. Ez olyasmi, amit sokan tapasztalnak. Szóval ne aggódj, beszéljünk róla egyszerűen.

Mi is pontosan a gluteális tendinopátia?

Ez a név talán nagy dolognak hangzik, de valójában elég egyszerű. Egyszerűen fogalmazva, a csípőnkben és a fenekünkben lévő inakkal kapcsolatos problémáról van szó. Most talán azon tűnődsz, hogy mik is ezek az inak. Képzeld el őket erős, vastag fonalakként, amelyek az izmainkat a csontjainkkal kötik össze. Tehát, amikor ezek a fontos inak valamilyen okból kissé gyengévé válnak, vagy amikor enyhén megsérülnek, akkor alakul ki ez a fájdalmas állapot, amit „gluteális tendinopátiának” neveznek.

Ennek két fő oka van. Az egyik a túlzott aktivitás . Ez megerőltető testmozgást jelent, például futást. A másik ok a teljes inaktivitás . Ez azt jelenti, hogy túl sokáig ülünk ugyanabban a testhelyzetben. Mindkettő nyomást gyakorolhat az inakra, és ezt az állapotot okozhatja.

Nézzük meg, milyen tünetek jellemzőek ebben az esetben.

A jó hír az, hogy megfelelő gyakorlatokkal és fizioterápiával megállíthatod az állapot súlyosbodását és javíthatod a mobilitásodat.

Egyszerű gyakorlatok a fájdalom enyhítésére

Ezek a gyakorlatok segítenek a meggyengült inaknak regenerálódni és megerősödni. De ne feledd, hogy ezeket nagyon óvatosan, lassan és szisztematikusan kell végezni. A fájdalom területére kell összpontosítani.

1. Hídgyakorlat

Ez egyszerre erősíti a farizmokat, a combhajlító izmokat és a törzsizmokat. A legjobb, ha ezt egy enyhén párnázott szőnyegen végzed.

1. Feküdjön le a padlóra, és tegyen egy lapos párnát a feje alá.

2. Helyezd a lábaidat laposan a padlóra, és hajlítsd be a térdeidet. Most feszítsd meg a far- és hasizmaidat, és lassan emeld fel a csípődet a mennyezet felé.

3. Amikor elérte a kényelmes magasságot, tartsa meg körülbelül 30 másodpercig azt a pontot, ahol enyhe feszülést érez az izmokban. Ha bárhol fájdalmat érez, azonnal álljon meg . Ezután lassan engedje le magát.

4. Ez naponta 5-10 alkalommal elvégezhető.

2. Lépések

Ez egy egyszerű dolog, amit bárhol megtehetsz, ahol van egy kis belmagasság. Egy olyan hely, mint egy lépcső első foka, tökéletes.

1. Keressen egy magas helyet, például egy lépcsőfokot, és helyezze rá határozottan a jobb lábát.

2. Most emeld fel a bal lábad a lépcsőfokra. Ezúttal feszítsd meg a fenekedet, és tartsd egyenesen a hátadat.

3. Ezután helyezd teljes testsúlyodat a jobb lábadra, lassan engedd le a bal lábadat, amíg alig érinti a talajt, majd emeld vissza.

4. Próbáld meg ezt naponta háromszor, lábanként körülbelül 30-60 másodpercig végezni. Váltsd a lábakat.

3. Statikus elrablás

Ez egy nagyszerű edzés a csípő, a fenék és a comb felső részének megdolgoztatására. A legegyszerűbb falnak támaszkodva végezni, amikor először kezded.

1. Állj egyenesen, a lábaid legyenek kissé szélesebb terpeszben, mint a csípőd.

2. Most lassan terpeszd szét a lábaidat oldalra, mintha mini-spárgát csinálnál. Addig csináld ezt lassan, amíg nyúlást nem érzel a csípődben és a fenekedben.

3. Ezután lassan zárd össze a lábaidat, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg ezt körülbelül háromszor.

4. Ha ezt legalább naponta egyszer elvégzed, fokozatosan növelheted a rugalmasságodat.

4. Egylábas csípőtúrák

A legjobb, ha ezt az előző gyakorlat után végzed. Ez igazán megdolgoztatja a csípőd mindkét oldalán lévő farizmokat.

1. Állj meg valami stabil dologban, például egy asztalban vagy pultban kapaszkodva. Helyezd át a testsúlyodat a jobb lábadra.

2. Most feszítsd meg a jobb csípőd izmait, és emeld fel kissé a bal lábadat a talajról.

3. A jobb csípődet feszesen tartva lassan engedd le a bal lábad, majd emeld fel újra.

4. Naponta egyszer ismételd meg, lábanként 5-15 másodpercig.

5. Egylábas guggolás

1. Fogj meg egy pultot, és emeld fel a bal lábad a talajról.

2. Emeld fel a bal lábad, lassan hajlítsd be a jobb térded, és mozdítsd hátra a csípődet, mintha székre ülnél.

3. Ezután lassan egyenesedj ki újra. Guggolás közben 3-4 másodperc alatt menj le, és 3-4 másodperc alatt emelkedj fel.

4. Ezt naponta egyszer megteheted, lábanként háromszor.

Edzés közben ezekre a dolgokra figyelj.

A legfontosabb, hogy ne érezz éles fájdalmat ezen gyakorlatok végzése közben. Ezek célja a fájdalom csökkentése és az izmok erősítése. Ha hirtelen túl erősen próbálod meg csinálni őket, megsérülhetsz.

Normális, ha edzés után enyhe izomlázat érzel. Ez nem nagy ügy. Ha így érzed, nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat edzés előtt és után. Csökkentsd az ismétlések számát, vagy lassítsd le a tempót.

Ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy rosszabbodik, mindenképpen forduljon orvosához tanácsért. Ő pontosan meg fogja mondani, hogy milyen kezelések és gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön állapotára.