Túl ívelt a hátad? (Hiperlordózis) Nézzük meg, pontosan mi okozza, és milyen gyakorlatok vannak rá!

Előfordul néha, hogy úgy érzed, a derekad szükségtelenül ívelt, és a hasad kidülledtnek tűnik? Talán ezért fáj gyakran a hátad. Ezt nevezzük orvosilag hiperlordózisnak. De ne aggódj, ez általában nem súlyos állapot. Helyes testtartással és egyszerű gyakorlatokkal korrigálható. Beszéljünk erről részletesebben.

Mi a hiperlordózis?

Egyszerűen fogalmazva, a hiperlordózis egy olyan állapot, amelyben a gerinc alsó része, az ágyéki régió, a normálisnál jobban befelé görbül. Gerincünk természetes módon enyhén görbült. Ez segít a gerincnek rugalmas maradni és megtartani a testsúlyt. De amikor ez a görbület túlzottá válik, problémák kezdődnek.

Gondolj rá úgy, mint egy kötélhúzásra. Ennek az állapotnak a fő oka az izomegyensúly felborulása . Vagyis amikor a testünk elülső részén lévő izmok (a has és a combok elülső része) feszesek és összehúzódnak, a hát izmai (a hát és a fenék) gyengülnek. Ez a gerinc befelé görbülését és a has előredőlését okozza. Ezt okozhatja a rossz testtartás, a túl hosszú ülés és némi izomgyengeség.

Milyen gyakorlatok csökkenthetik a hiperlordózist?

Fő célunk a gyenge izmok (has, fenék) erősítése, valamint a feszes izmok (alsó hát, comb elülső része) nyújtása és lazítása. Ha ezeket a gyakorlatokat beilleszted a napi rutinodba, érezni fogod a különbséget.

1. A helyes testtartás azonosítása

Fontos, hogy a nap folyamán is jó testtartást tartsunk fenn, ne csak edzés közben. Próbáld ki ezt, hogy szokássá váljon.

• 1. lépés: Üljön le egyenesen egy székre. Üljön úgy, hogy a feneke érintse a szék támláját. Helyezze mindkét lábát a padlóra, és ossza el egyenletesen a testsúlyát a csípőjén.
• 2. lépés: Állj a lehető legegyenesebben, mintha a fejeddel a mennyezetet akarnád érinteni.
• 3. lépés: Most lazítson egy kicsit, és hagyja, hogy az alsó és középső háta a széken feküdjön.

Ez segít abban, hogy jól megértsd, hogyan állj egyenesen anélkül, hogy a hátad ívbe dőlne. Gyakorold ezt naponta többször. Próbálj meg így egyenesen állni, még állás közben is.

2. Térdelve hátnyújtás

Ez egy nagyszerű gyakorlat az alsó háti izmok ellazítására.

• 1. lépés: Térdeljen le a padlóra, és helyezze a kezét vállszélességben a padlóra.
• 2. lépés: Hajlítsd felfelé a teljes gerincedet, engedd le a fenekedet a talajra, és tartsd ki 5 másodpercig.
• 3. lépés: Lassan dőlj hátra, a fenekedet a lehető legközelebb húzva a sarkadhoz . Tartsd a kezeidet a helyén, és óvatosan hajtsd le a fejed. Tartsd ezt a pozíciót 5 másodpercig.

Ezt naponta körülbelül 10-szer kell megtenni.

3. Térdtől a mellkasig nyújtás

A combhajlító és a fenékizmok nyújtása növeli a hát támasztását.

• 1. lépés: Feküdjön a padlóra, terpesztett lábakkal.
• 2. lépés: Hajlítsd be az egyik lábad, fogd meg a térd alját mindkét kezeddel, és lassan húzd a mellkasod felé. Nyújtást fogsz érezni a derekadban és a fenekedben. Tartsd ki 5-10 másodpercig.
• 3. lépés: Ugyanezt tegye a másik lábával is. Ezután hajlítsa be mindkét lábát egyszerre.

Csináld naponta 3-szor, tízszer egyszerre.

4. Plank gyakorlat (Plank)

Ez talán kicsit nehéznek tűnhet, de ez az egyik legjobb gyakorlat az egész test törzsizmainak erősítésére.

• 1. lépés: Feküdjön hason a padlóra. Emelkedjen fel az alkara úgy, hogy a könyöke a válla alatt legyen.
• 2. lépés: Feszítsd meg a hasizmaidat, és emeld fel a csípődet a padlóról. Próbáld meg egyenes vonalban tartani az egész testedet a bokádtól a válladig. Ha úgy érzed, hogy a csípőd lefelé mozdul, próbáld meg felemelni.
• 3. lépés: Tartsd ki ezt a pozíciót 30 másodpercig, vagy ameddig csak tudod.

Először körülbelül 10 másodpercig csinálhatod, de ez elég. Fokozatosan növeld az időt. Naponta körülbelül ötször ismételd.

5. Döglött rovar gyakorlat

Bár a név furcsán hangozhat, ez egy nagyszerű gyakorlat a hasizmok erősítésére anélkül, hogy nyomást gyakorolna a hátára.

• 1. lépés: Feküdjön a padlóra. Tartsa az alsó hátát a padlóhoz nyomva. Ha bármilyen merevséget érez a vállában, lazítsa el.
• 2. lépés: Emeld fel mindkét karodat egyenesen. Tartsd egyenesen a könyöködet.
• 3. lépés: Emeld fel mindkét lábad, és hajlítsd be őket 90 fokos szögben úgy, hogy a térded a csípőd felett legyen.
• 4. lépés: Kilégzéskor engedd le a jobb karodat és a bal lábadat. De ne érintsd a talajt.
• 5. lépés: Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Most ismételd meg ugyanezt a másik oldalon (bal kar és jobb láb).

Ez egy kicsit bonyolult, ezért először lassan csináld. Kezdj 5 ismétléssel mindkét oldalon. Ha már helyesen tudod csinálni anélkül, hogy felemelnéd a hátad a talajról, növeld az ismétlések számát 10-re.

Amire érdemes odafigyelni ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor

Mint minden gyakorlatnál, itt is fontos lassan kezdeni . Eleinte lehet, hogy csak néhány ismétlést tudsz majd elvégezni, vagy lehet, hogy nem tudod megfelelően behajlítani a tested. Ez rendben van. Idővel fokozatosan növeld az terhelést. Ezek a gyakorlatok a hátfájás csökkentésére, nem pedig fokozására szolgálnak. Ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel, hagyd abba a gyakorlatot, vagy csökkentsd az ismétlések számát.